Храна пирамида треба да го знаете тоа!

Пирамидата со храна треба да помогне. И ви даде визуелен преглед на основните правила. Во нашата статија ќе запознаете различни храна пирамиди. Нема повеќе конфузија!

Објаснување за пирамида на храна

Дали некогаш ви е тешко да водите сметка за џунглата во храната? Што е здраво сега? Колку треба да јадам? Што е особено богато со добри хранливи материи? Со сите информации што некој ги прима секој ден на различни платформи, станува сè потешко да се процени што навистина смета за здрава и урамнотежена исхрана.

Ние многу внимателно ги разгледавме различните модели и објаснивме што да внимаваме.

Дали барате индивидуални совети за исхрана и препораки за производи? Наши Проверка на телото ви ги обезбедува сите информации што треба да ги знаете - прилагодени на вашиот БМИ и вашата лична цел.

помош пирамида на храна

На помош пирамида на храна на Федералниот центар за исхрана е веројатно најпознатото. Многу нутриционисти и научници работат со оваа варијанта како основа затоа што ви покажува точно 1:

Бидете на 6 нивоа 8 групи на храна дистрибуирани и презентирани. Формирајте ја основата, односно најниското ниво пијалоци - секако само здрави варијанти како вода или сок Второто ниво се состои од Овошје и зеленчук, при што треба да се јаде повеќе зеленчук во однос на количината. На следното ниво следете го стрпроизводи од зеленчук како производи од жито и житни култури. Формирајте го четвртото ниво производи од животинско потекло, како што се млеко и млечни производи, како и месо, колбаси, јајца и риба. Само во умерени количини, се разбира. Следниве Масла и масти како и на врвот Слатки, закуски и алкохол. Овие примамливи јадења тешко дека треба да се консумираат или консумираат во многу мали количини.

Колку порции се тоа?

Предноста на пирамидата на храната за помош е тоа што можете да ја видите и големината на порцијата. Како? Многу лесно: голем број делови се доделени на секое ниво. На пример, се препорачува да се јаде 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден.

Деца од храна пирамида

Федералното Министерство за исхрана ја гледа големата предност на пирамидата во исхраната во нејзината разноврсност. Соодветно на тоа, тој е подеднакво погоден за возрасни, како што е за деца. Ако користите раце како единица за мерење, исто така, се земаат предвид промените во хранливите потреби со зголемување на возраста.

Тродимензионална пирамида на храна на ДГЕ

Оваа варијанта на пирамидата ги зема предвид не само видот на храната и големината на порциите, туку и квалитетот на производите. Тој беше развиен и имплементиран врз основа на таканаречената група за исхрана со претставници од помошта за инфузија и Федералното Министерство за храна, земјоделство и заштита на потрошувачите.

Основата и основата на овој модел се т.н. Референтни вредности на D-A-CH како 10-те правила на ДГЕ за целосна диета 2 .

Принципот на храна пирамида DGE

Здравата и урамнотежена исхрана главно се определува од 2 фактори:

Може да се дадат изјави од овие два фундаментални фактори на влијание да се исполнат и квантитетот и квалитетот. Тоа е основата Количина на секој Храна 4-те страни го објаснуваат квалитетот на храната. Се прави разлика помеѓу следниве 4 групи:

Производи од животинско потекло
Храна од растително потекло
пијалоци
масти и масла

Следниве нутритивно-физиолошки изјави може да се дадат за одделни групи:

Храна од растително потекло:

Нискокалорична, висока густина на хранливи материи (Витамини, Минерали, Влакна, секундарни растителни супстанции)

Препорака: Како и кај пирамидата за помош, ДГЕ исто така препорачува доволен внес на растителни производи, особено зеленчук и овошје. Ова веројатно не е ништо ново за вас. Како и да е, ова правило е сè уште основата на секоја здрава диета.

Производи од животинско потекло:

Нискокалорична, висока густина на хранливи материи (на пример, калциум, железо, цинк, Селен, витамини од групата Б, витамин Д), квалитет на маснотии (заситени масни киселини, n-3 масни киселини), непожелни придружни супстанции

Препорака: Квалитетот и изборот се особено важни за оваа група на храна. Рибата, на пример, е најпосакувана затоа што содржи здрави масни киселини. Со месо, особено црвено, треба да внимавате да не консумирате премногу од тоа. Преработеното месо, исто така, треба да се консумира само во мали количини.

Масти и масла за јадење:

Различни обрасци на масни киселини (заситени, мононезаситени, полинезаситени), односот на омега-6 кон омега-3 масни киселини е одлучувачки, витамин Е, непожелни придружни супстанции (холестерол, транс масни киселини)

Препорака: Секогаш внимавајте на маснотиите. Што точно значи тоа? Со урамнотежена исхрана, секогаш се препорачува да се користи умерен, т.е. свесен и мал внес. Обрнете особено внимание на односот на омега-6 и омега-3 масни киселини. Можете да дознаете повеќе тука. Масло од репка и масло од орев се класифицирани како највредни. Ова е проследено со никулци од пченица, соја и маслиново масло.

Витамини, секундарни растителни супстанции, непожелни состојки (стимулирачки супстанции, засладувачи).

Препорака: Пијте многу е важно. Толку е сигурно. Особено треба да пиете многу вода (минерална вода) и незасладени билни и овошни чаеви. Наш совет? Подмачкајте ја водата со свежо овошје како лимон или малини. Совршено освежување!

Веганска пирамида за храна

Веганот е тренди. Свесниот начин на живот достигнува сè повеќе луѓе. Соодветно на тоа, важно е да се има соодветна основа за илустрација на диета и за оваа диета урамнотежена исхрана да создаде. Затоа Универзитет во Гисен создаде пирамида на храна за да им помогне на веганите да ги следат сите важни хранливи материи.

Основата за ова е пресметан внес на хранливи материи преку 14-дневен план за веганска исхрана. За време на развојот, беше особено важно критичните хранливи состојки на веганската исхрана да бидат во фокусот. Кои се всушност тие? Е ви покажеме!

Подолу ги наведовме критичните хранливи состојки за вас:

протеини
Омега-3 масни киселини со долг ланец
Витамин Д.
Рибофлавин
Витамин Б12
калциум
железо
цинк
јод
селен

Врз основа на 14-дневниот план за исхрана, следнава препорака 3 резултати:

Како и со другите два модели, пијалоците ја формираат основата. Фокусот треба да биде на вода и други безалкохолни и ниско-енергетски пијалоци. Најмалку 1,5 L дневно.

Многу крцкав зеленчук треба да стои на секој план за јадење. Со оваа верзија, еквивалентно на другите два модели, се препорачуваат најмалку 3 порции на ден или 400g на ден. Како додаток на зеленчукот, пирамидата за храна Гисен вклучува и внесување на алги. Овие треба да се консумираат дневно (1-3 g). Доколку ова не може да се гарантира, се препорачува алтернатива на додатоците на јод, т.е. внесување преку таблети/капсули.

"Јаболко на ден го држи докторот подалеку". Се разбира, голем дел од овошјето не треба да недостасува ниту во оваа верзија. 2 порции дневно или 250 гр овошје се неопходни за здрава диета.

Ceитарки и компири од цело зрно

Во продолжение ќе најдете подетален список со која храна треба да јадете и во кои количини:

3 порции дневно; по порција:

- rainито и ориз: приближно 60-75 g (суров)

- Леб од цели зрна: 2-3 парчиња од по 50 гр

- Компири: 2-3 парчиња, средна големина (прибл. 200-350гр)

Мешунки и други извори на протеини

Бидејќи на менито нема производи од животинско потекло со веганска диета, мора да се посвети посебно внимание да се осигура дека доволно алтернативи паѓаат на вашата чинија. Мешунките се особено добри извори на протеини - 40-50 g (сурови) се препорачуваат по порција. Покрај тоа, тофу, темпе, сеитан и производи од лупин (50-100гр) ги покриваат вашите потреби за протеини.

Тука се препорачуваат 1-3 порции дневно, при што треба да се претпочитаат незасладените алтернативи. Една порција треба да одговара на 100-200 g соја, жито, напиток од ореви или соја јогурт алтернатива.

Ореви и семиња (исто така пире)

Оревите се здрави и треба да бидат дел од веганска исхрана. Нутриционистичката пирамида во Гисен препорачува 1-2 порции (30 g на порција) дневно.

Растителни масла и масти

Маслата и маснотиите секогаш треба да се консумираат во мали количини. Максимум 2 порции (2-3 лажици) дневно. Треба да се вклучи 1 лажица ленено масло, бидејќи ова е особено богато со омега 3 масни киселини.

Одредени хранливи материи не можат да се апсорбираат преку храна со чисто растителна диета и затоа мора да се земат дополнително преку додатоци:

- Јодизирана кујнска сол или морска сол збогатена со алги што содржат јод, ретко

- Останување на отворено за формирање на витамин Д (додаток на витамин Д во месеци без сонце помеѓу октомври и март)

Наш заклучок

Храна пирамида е добра основа за подобро разбирање на урамнотежената исхрана. Иако различните модели се различни (како што е наведено погоре), тие во суштина се слични. Како по правило, можете да запомните: Основата е секогаш дека вие aдоволна течностt во форма на вода или незасладени пијалоци. Следи Зеленчук и овошје во големи количини. Особено сте добредојдени да користите зеленчук - затоа што имаме тенденција да јадеме повеќе кисело овошје и помалку алкален зеленчук. Imalивотински производи во умерени количини, како и нездраво. Во случај на веганска диета, критичните хранливи материи како витамин Б12 особено се земаат предвид во пирамидата.

1 Федерален центар за исхрана:

2 Преглед на исхраната (01/2008): Тридимензионална пирамида на храна, стр. 44-50.

3 Преглед на исхраната (08/2018): Пирамидата со храна за вегани во Гисен, стр. 134-143.