Храна пирамида зошто житариците се основа - Топкултурализам - вежби, програми
Пирамида на храна, често игнорирана
Моделот на здрава исхрана е синтетизиран од нутриционистите во форма на пирамида во која секоја група на храна се наоѓа поблиску до основата или врвот, во зависност од нивната важност во исхраната на здрави луѓе - познатиот храна пирамида. Но, ако ја погледнеме оваа пирамида, ќе откриеме дека ни требаат значителни количини жито за да водиме здрав живот; сепак, сегашната потрошувачка на храна од житни култури е помала отколку што треба да биде.
А сепак, зошто житарките се толку важни во исхраната на современиот човек?
Ceитарките ја поддржуваат пирамидата во исхраната
Јадениот дел од житарките е претставен од семето или плодот на овие растенија. Зрната од житни култури се составени од неколку слоеви кои покриваат јадро. Ова јадро (исто така наречено микроб) е богато со незаситени масти, протеини, железо и витамини од групата Б.
Јадрото е опкружено со ендосперм, слој на маснотии споен во протеинска матрица. Следно е слој на несварливи влакна, но исто така содржи железо, тиамин, ниацин, рибофлавин, па дури и протеини. Надворешниот слој има улога на заштита на целото семе.
Зборот „житни култури“ е изведен од римското име на божицата која владее со зрната - Церера. Од овие житни култури (пченица, пченка, овес ориз, јачмен, 'рж) се прават храна како брашно, леб, тестенини, житарки за појадок итн.
Кога примитивните луѓе почнале да внесуваат житарици во својата исхрана, тие ги консумираат цели или мелени зрна, без да изгуби нешто од составот на растението. Денес, житариците се обработуваат и на крај трошиме само одредени делови од растението, не мора да бидат најхранливи. Брашно од бело пченица и излупен ориз тоа не е најдобра опција за здрава исхрана, напротив. Поради оваа причина, современите техники на готвење денес додаваат железо, витамини или калциум во житарките на кои им недостасува токму преку процесот на производство на храна.
Затоа што тие се богата со јаглени хидрати и малку маснотии, житариците претставуваат идеално гориво за мускулите: кога 60% од енергијата доаѓа од јаглехидрати, резервите на гликоген се одржуваат со полн капацитет и ние ќе бидеме подготвени да се справиме со одржлив физички напор.
Диетални влакна Составот на житни култури спречува дигестивни проблеми и го намалува ризикот од рак на дебелото црево, болест која денес станува се пошироко распространета. Овие влакна исто така имаат способност да го намалат нивото на холестерол и шеќер во крвта, што доведува до намален ризик од кардиоваскуларни болести и дијабетес.
За жал, рафинираните производи од житни култури содржат само мал дел од овие здрави влакна, поради што мора да избереме цели зрна секогаш кога ќе имаме можност да ја следиме пирамидата на храна.
Ceитарките се исто така важни извори на протеини и, иако ниту еден вид житни култури не ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини, комбинацијата на житни култури, веројатно со други извори на протеини како грашок и грав, може да биде целосен извор на протеини.
Фактот дека житарките се во основата на прехранбената пирамида значи, во принцип, 2 работи: зголемената важност на житарките за нашето здравје и значителниот процент на храна што мора да се прави од житарки секој ден.
Поточно, се препорачува да се консумираат помеѓу 6 и 11 порции житни култури на ден, порција што значи 1 парче леб, 30 гр житарки за појадок, чаша ориз, 30 гр пченка во салата, итн. Дури и во режим на слабеење, потрошувачката на леб не е трагедија, туку дури и придобивка ако избереме интегрален леб (види овде разликите помеѓу калориската и растителните влакна на белиот леб и интегралниот леб).