Храна што содржи цинк Најмногу тука е ЛаВита
Дали добивате доволно цинк? Германското друштво за исхрана (ДГЕ) го зголеми препорачаниот внес за микроелементот. Колку цинк треба да консумирате секој ден и која храна содржи особено големи количини од неа.
- Цинкот е важен микроелемент за нашето тело и меѓу другото. вклучени во имунолошкиот систем, метаболизмот и клеточната делба.
- Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува нови, повисоки референтни вредности за микроелементот.
- Ако јадете цела храна, треба да обрнете посебно внимание на внесот на цинк. Со соодветна подготовка, можете да го зголемите внесот на цинк од цели зрна и слично.
Цинк: ДГЕ го зголеми препорачаниот внес
Дневната потреба за цинк можете да ја задоволите со урамнотежена и разновидна диета. До сега, жените треба да консумираат 7 мг цинк на ден, а мажите 10 мг од микроелементот дневно. Германското друштво за исхрана ја препорача оваа количина на секој возрасен човек, без оглед на нивната исхрана. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) сега ја прилагоди својата препорака поблиску до индивидуалните потреби. Она што е ново е дека препорачаниот внес на цинк сега се дава во зависност од внесот на фитат.
Здравата исхрана ја зголемува потребата за цинк?
Според германското друштво за исхрана, оние кои јадат многу производи од цели зрна и/или мешунки имаат поголема потреба од цинк. Оваа храна содржи фитат, природна компонента која ја намалува апсорпцијата на цинк. Микроелементот е врзан нерастворлив така што нашето тело не може да се распадне и да го апсорбира во гастроинтестиналниот тракт.
Зошто на нашето тело му треба цинк?
Цинкот е еден од основните елементи во трагови. Човечкото тело содржи околу 2 грама цинк, со наши одделни органи и ткива кои содржат многу различни количини на цинк. Околу 70 проценти се во коските, кожата и косата.
- Како дел од или Игра активатор на бројни ензими во нашиот метаболизамигра важна улога и затоа е вклучена во многу реакции, на пр. B. во имунолошкиот систем.
- Цинкот е вклучен во читање и конвертирање на нашите информации зачувани во геномот и има функција во клеточна делба, синтеза на ДНК и репродукција.
- Нашето тело го користи микроелементот за заштита од слободните радикали, бидејќи цинкот, како витамин Ц, помага да се заштитат нашите клетки од оксидативен стрес.
- Цинк, исто така, поддржува нормална киселинско-базна рамнотежа.
Вашите дневни потреби од цинк
| Барање за цинк во мг | мал внес на фитат | среден внес на фитат | висок внес на фитат |
| Ените | 7-ми | 8-ми | 10 |
| Мажи | 11 | 14-ти | 16 |
Забелешка: Мал внес на фитат е кога јадете малку цели зрна и мешунки, но првенствено извори на животински протеини како месо. Оние што јадат претежно здрава храна, се вегани или вегетаријанци, имаат внес на средни до високи фитити со зголемена потреба за цинк. Повеќе информации можете да најдете овде.
Фитат: што е тоа?
Табела: Растителна храна богата со цинк
Бидејќи не постојат класични органи за складирање на цинк, треба редовно да консумирате храна што содржи цинк во вашата диета за да избегнете недостаток на цинк. И лесно е да се направи со оваа храна:
| Храна | Цинк (mg) на 100 грама храна |
| Семки од тиква | 7-ми |
| Семки од сончоглед | 5.1 |
| ленено семе | 1.5 |
| Ореви | 2.7 |
| Афион | 10 |
| 2 парчиња леб од интегрално брашно | 2.4 |
| Леќата | 2.5 |
| Овесна каша (најдобро натопена преку ноќ) | 3.7 |
| Хумус од наут | 1.8 |
| калинка | 0,6 |
| сува смоква | 1 |
| Бери | 0,3 |
Табела: Ивотински Храна богата со цинк
Foodsивотинска храна како млеко, јогурт, сирење и месо се исто така извори на цинк, со темно месо кое обезбедува повеќе цинк од месото од бела живина.
| Храна | Цинк (mg) на 100 грама храна |
| млеко | 0,4 |
| Сирење воопшто | 4-ти |
| Сирење гауда | 3.8 |
| Ементалер | 4.6 |
| жолчка | 3.8 |
| Месо, на пр. Говедско месо | 4.4 |
Ракчиња и ракчиња содржат и цинк (околу 2,3 мг на 100 грама). Кога купувате, како и со месо и друга храна од животинско потекло, ако е можно, користете органска стока и/или производи од сточарство соодветно на видови.