Храна што содржи протеини, 6 најдобри снабдувачи на протеини
Храната што содржи протеини е важна за нашето тело. Тој е зависен од аминокиселините што ги содржи
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да останат здрави и да имаат доволно енергија, на телото му се потребни трите макронутриенти јаглени хидрати, протеини и маснотии. Протеините се особено важни за организмот. Тој е дел од клетките на телото и затоа е вклучен и во виталните метаболички процеси. Протеините кои се наоѓаат во храната што содржи протеини се составени од аминокиселини. Човечкото тело не може да ги произведува самите овие аминокиселини и затоа мора да ги внесе преку диета богата со протеини. Протеините се неопходни за здрав начин на живот (и за слабеење).
Јаглехидратите, протеините и мастите се важни снабдувачи на хранливи материи
Протеинот може да се најде во многу намирници. Оние кои консумираат доволно протеини ќе имаат корист: протеините ве држат сити долго време, помагаат да изгубите тежина, го поддржуваат градењето на мускулите и се важни за формирање на сопствените протеини на организмот. Од овие причини, пејачката ennенифер Лопез со години се потпира на диета богата со протеини, особено навечер. Можете точно да откриете како можете да изгубите тежина со диета богата со протеини и на што апсолутно треба да обрнете внимание во нашата статија за протеинска диета.
Храна што содржи протеини на прв поглед
- јајце
- млеко и млечни производи
- месо
- Риба
- мешунки
- Gито
- Ореви и јадра
- Производи од соја
'Llе ви покажеме кои извори на протеини содржат најмногу протеини и како правилно да ги комбинирате. Можете да најдете идеи за тоа како најдобро да подготвите храна богата со протеини во зависност од вашата исхрана во овие книги:
Најдобри книги за готвење за сите што јадат, вегетаријанци и вегани:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Ова се шесте најдобри извори на протеини
Во следниот преглед објаснуваме која храна содржи многу протеини и на што треба да обрнете внимание со одредени добавувачи на протеини.
Јајце, млеко и млечни производи
Најдобри снабдувачи на протеини, пред месо и риба, се Јајца и млечни производи. Ова се однесува особено Обезмастен кварк, урда, сирење Харц, Ементалер и Пармезан како храна богата со протеини. Млекото, јогуртот и кваркот содржат релативно малку протеини. Каде што 100 милиметри млеко обезбедува само околу три грама протеини, урдата содржи околу 13 грама протеини на 100 грама. Урда и кварк со малку маснотии се исто така богати со Л-леуцин, есенцијална аминокиселина што спречува распаѓање на мускулите. Значи, кваркот со малку маснотии треба да биде дел од секоја диета. Пармезан, сирење Харц и Ементалер се врвни извори на протеини кај сирењата. Пармезан обезбедува 35 грама протеини на 100 грама, сирење Харц околу 30 грама протеини на 100 грама и Ементалер 29 грама протеини.
Јајцата и млечните производи особено даваат многу здрави протеини
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
месо
Месото е составено од маснотии, тетиви, вода и мускулни влакна. Овие мускулни влакна се составени од протеински соединенија и обезбедуваат голема содржина на протеини во месото. Месо со малку маснотии, како што се посно свинско месо, посно говедско месо или живина обезбедуваат многу протеини. Месото од живина содржи околу 30 грама протеини на 100 грама. Најдобро е да купите органски квалитет од месар. Не само од етички причини, туку и затоа што е подобро за вашето здравје.
Риба
Рибата има околу 30 грама протеини на 100 грама. Јадењето риба е добар начин да добиете животински протеин кој е лесно сварлив. Исто така многу богата со протеини: Морска храна. Ракчиња, ракови и Школки се сметаат за исклучително слаби извори на протеини и исто така го стимулираат метаболизмот. На пример, 100 грама ракчиња содржат околу 22 грама протеини.
Различни видови риби треба да бидат дел од диета богата со протеини
мешунки
Мешунките содржат многу растителни протеини. Мешунките вклучуваат Грав (особено бел грав), Леблебии, грашок, соја, семе од лупин, кикирики и леќа. Мешунките се одлична и богата со протеини замена за месо за оние кои се на вегетаријанска или веганска исхрана. Мешунките имаат особено добри вредности на протеини во нивната сурова форма; ако тие потоа се преварат, тие црпат вода и нивната вредност се влошува малку.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Леќата е особено вреден извор на протеини: Тие содржат околу единаесет грама протеини на 100 грама и обезбедуваат многу есенцијални аминокиселини. Покрај тоа, леќата има малку маснотии. Семето на лупин е вистинска протеинска бомба. Тие обезбедуваат 40 грама протеини на 100 грама.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Reитарки од цело зрно
Зрната не се особено нискокалорични, но се многу здрави. Ве одржува сити подолго време, обезбедува здрави јаглехидрати и многу протеини. Ова вклучува особено Овесна каша, ориз, киноа и пченка.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
100 грама овесни снегулки содржат околу 14 грама протеини. Тука, сепак, се однесува слично како мешунките: Вредноста одговара на неварената количина снегулки од овес. 100 грама варена овесна каша сè уште обезбедува околу четири грама протеини.
Лебот од цели зрна обезбедува околу 6,5 грама протеини на 100 грама. Патем, тука е исто така добра идеја да претпочитате протеински леб. Се состои главно од растителни протеини и има околу 33 грама протеини на 100 грама.
Цели житарки обезбедуваат здрави јаглехидрати и протеини
Ореви и јадра
Оревите се многу богати со здрави масти, па затоа се богати и со калории. Во овој случај, тоа не е лоша вест. Бидејќи на нашето тело му требаат маснотии, особено здрави масти како што се наоѓаат во јаткастите плодови. Оревите се исто така многу богати со протеини.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Ореви од бор содржат околу 20 грама протеини на 100 грама, Бадеми околу 21 грам и кикирики околу 26 грама Семки од тиква содржат 24 грама протеини. Со оглед на големиот број калории, треба да бидете малку воздржани со ореви, но исто така добивате и многу протеини со помало количество.
Производи од соја
Производите од соја се исто така одлична замена за месото кога станува збор за протеини. тофу на пример, на секои 100 грама се обезбедуваат околу 15 грама протеини, Сеитан 30 грама и Темпе околу 19 грама протеини. Исто така Соја се одличен извор на протеини: содржат 36 грама протеини на 100 грама.
Ако сте веган или вегетаријанец, можете да користите производи од соја за да внесете доволно протеини. Производите од соја се исто така добар извор на растително железо и обезбедуваат витамин Б6, калциум и фолна киселина.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Производите од соја можат да го заменат месото бидејќи се богати со протеини
Протеин во форма на додатоци на храна
Ако не можете да добиете доволно протеини само преку диета, можете да користите додатоци во исхраната. Сурутка и казеин протеин се идеални за ова. Goе навлеземе во нивните разлики за еден момент. Толку многу однапред: Со овие протеини, не можете генерално да кажете кој е подобриот, бидејќи и двајцата имаат различни ефекти и го снабдуваат организмот со протеини во различни ситуации.
Додатоците во исхраната помагаат да се апсорбира доволно протеини
Протеин од сурутка
Ако барате лесно сварлив протеин кој брзо влегува во крвта и го снабдува организмот со протеини, треба да се свртите кон протеин од сурутка. Најдобро е да се консумираат протеини од сурутка наутро или после тренинг за брзо снабдување на организмот со протеини, а мускулите со аминокиселини.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Казеин протеин
Казеинскиот протеин е млечен протеин и се ослободува во крвта побавно отколку што е случај со протеин од сурутка. Идеален е за фази во кои телото мора да работи без протеини подолг временски период, како на пример за време на спиењето или за време на диета. Казеинот гарантира дека телото е одржливо снабдено со протеини и дека мускулите не се распаѓаат.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Дали добавувачите на растителни или животински протеини се подобри?
Дневните потреби за протеини можат да бидат покриени многу лесно - дури и ако сте вегетаријанци или вегани. Бидејќи храната што содржи протеини доаѓа и од животински и од растителни извори. Научниците препорачуваат комбинација на животински и растителни протеини. Не само за најдобро можно искористување на храна богата со протеини, туку и за апсорпција на сите есенцијални аминокиселини.
.Ивотински протеин може подобро да се апсорбира од човечкото тело, бидејќи е сличен на сопствениот протеин на организмот. Сепак, тие често содржат многу маснотии и холестерол, што не е целосно во интерес на урамнотежена исхрана.
Извори на протеини од зеленчук содржат сложени јаглехидрати и влакна, кои се многу важни за здрава исхрана.
Со добра мешавина од животински и растителни извори на протеини постигнувате висока биолошка вредност и ги добивате сите есенцијални аминокиселини и хранливи материи.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Извори на животински и растителни протеини совршено се надополнуваат и придонесуваат за балансирана исхрана
Како правилно да се класифицира содржината на протеини во храната
Постои мерка за тоа колку нашето тело може да апсорбира одредена храна што содржи протеини. Еден, исто така, зборува за „биолошката вредност“. Јајце-кокошка, на пример, има висока биолошка вредност од 100. Ова го прави исклучително богат со есенцијални аминокиселини. Ако се користи протеин подобро од јајце-кокошка, тој има биолошка вредност над 100, ако е полошо искористен, вредноста е под 100. Биолошката вредност е индекс за таканаречениот структурен квалитет на протеините.
На пример, сојата има висока биолошка вредност од 83, додека морковот има само една од 36. Биолошката вредност не е во врска со прашањето дали нешто е здраво или нездраво. Наместо тоа, тоа е индикација за тоа колку храна треба да консумирате за да добиете доволно протеини.
Во основа, околу 20 проценти од вкупниот внес на калории дневно треба да се состои од храна богата со протеини. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја препорачува следнава формула за прецизно пресметување на дневните потреби за протеини:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
0,8 * килограм телесна тежина = дневно барање на протеини во грамови
Според оваа пресметка, жена со телесна тежина од 62 килограми треба да консумира 49,6 грама протеини дневно.