Храна со керамидиум омега-3 масни киселини
Потрошувачката на вредни омега-3 масни киселини е во Германија под 0,1 грам на ден. Сепак, експертите обично препорачуваат секојдневно за возрасни повеќе од 3 грама Консумирајте го, во зависност од енергетската потреба - во просек најмалку 30 пати повеќе.
Значи, имаме премногу малку омега 3. Омега-3 масните киселини се сметаат за посебни здрави масти. Тие го поттикнуваат растот на детето и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Тие исто така можат да помогнат во ублажување на симптомите како што се висок крвен притисок и хронични воспалителни и алергиски болести [1, 2] .
Во оваа статија можете да прочитате зошто треба да го снабдите вашето тело со вредни омега-3 масни киселини и како можете да ја постигнете оваа цел преку вашата дневна исхрана.
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини со долг ланец. Полинезаситените масни киселини се масни киселини кои, во својата хемиска структура, имаат неколку двојни врски помеѓу атомите на јаглерод. Генерално припаѓаат на оваа група три различни омега-3 масни киселини: [3]
- Еикозапентаеноична киселина (ЕПА)
- Докозахексаеноична киселина (DHA)
- алфа-линоленска киселина (АЛА)
Зошто се важни омега-3 масните киселини?
Омега масните киселини влијаат на степенот до кој се произведуваат супстанциите во организмот Промовирајте воспаление или инхибираат. Омега-3 масните киселини го инхибираат воспалението, додека омега-6 масните киселини промовираат воспаление.
За еден здрава рамнотежа од воспалителните процеси на телото, треба да ги добиете омега-3 масните киселини и омега-6 масните киселини во една Сооднос од 1: 5 да се земе во. Според студиите, сепак, луѓето во Германија се далеку од овој сооднос. Во споредба со омега-3 масните киселини, трошите премногу омега-6 масни киселини. Со ова го фаворизираме Воспаление во телото - и со тоа да се зголеми тоа ризик на хронични воспалителни болести и Кардиоваскуларни заболувања [4, 5] .
Совет: Прочитајте повеќе за здравствените придобивки на омега-3 масните киселини во нашиот здравствен портал.
Дали сакате да знаете дали вашето тело има избалансиран однос на омега-3 и омега-6 масни киселини? Може да го тестирате ова од дома со церакрин ® Омега 3 тест: земате мал примерок од крв од прстот, испратете го во специјализирана дијагностичка лабораторија и добиете анализа на вашите масни киселини.
Зошто е важно да се добијат омега-3 масни киселини преку храната?
Омега-3 масните киселини затоа му помагаат на вашето тело да ги инхибира воспалителните процеси. Ова е една од причините зошто е толку важно да се апсорбираат преку одредена храна. Најдобро е да се добијат сите три омега-3 масни киселини - ЕПА, ДХА и АЛА - преку храната.
Сите овие масни киселини се или суштински или полусуштинско. Суштинско значење значи дека на вашето тело му се потребни, но не може да ги произведе сам. Полу-есенцијално значи дека вашето тело може да произведува масни киселини самостојно од масните киселини што ги додавате. Сепак, овој процес е многу ограничен [6] .
Колку омега-3 масни киселини треба да консумирам?
Според Светската здравствена организација (СЗО), омега-3 масните киселини треба да бидат помеѓу еден и два процента на Вкупна енергија што ги консумирате во текот на денот. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) исто така препорачува дневно внесување на најважните алфа-линоленска киселина на 0,5 проценти вкупното снабдување со енергија.
Значи, ако имате дневно внесување на енергија од 2.000 калории, медицинските здруженија препорачуваат околу три грама омега-3 масни киселини, од кои еден грам треба да биде алфа-линоленска киселина. Дури и мало парче варен лосос со тежина од 100 грама обезбедува 2,5 грама EPA и DHA и мал грст ореви (12 грама) ви обезбедува 1,3 грама вредна алфа-линоленска киселина [7, 8, 9] .
Добро е да се знае: 1 грам маснотија одговара на енергетска содржина од 37 килоџули (kJ) и 9 килокалории (kcal).
Која храна содржи омега-3 масни киселини?
Дебела морска риба е секако најпознатиот извор на омега-3 - но не и единствениот. Или животно како и билни Храна можат да бидат одлични извори на омега-3 масни киселини. Додатоците во исхраната се исто така корисни во одредени ситуации.
Foodsивотинска храна богата со омега-3
Foodsивотинската храна главно содржи полуесенцијални омега-3 масни киселини EPA и DHA. Мрсната морска риба е особено богата со омега-3. Пред сè, ова ги вклучува сортите харинга и лосос. Слатководната рибина пастрмка и крап обезбедуваат слични нивоа на омега-3 како треска со малку маснотии во морска риба, ослич, плашица и црвена риба.
Дали барате вкусни рецепти кои ќе ви овозможат Омега 3? Нашата чинија со киноа со фалафел од цвекло и лосос ви обезбедува вредни масни киселини и многу протеини и витамин Б12.
Сепак, имајте во предвид, особено за време на бременоста, дека честопати се користат видови риби туна, сабјарка, треска, бела риба, штука или ослиќ загаден со жива се Затоа, овие видови риби треба да ги консумирате само во мали количини [10, 11] .
Совет: Прочитајте повеќе за во нашиот здравствен портал Труење со жива и за храна загадена со жива.
Табела: Храна со омега-3 масни киселини EPA и DHA [12]
Производи од животинско потекло
Содржина на ЕПА во mg/100 g
Содржина на ДХА во mg/100 g
Наша препорака: Рибните залихи се повеќе се погодени од прекумерниот риболов. Затоа, треба само да ја купите вашата риба специјално признато одржливо потекло. Обрнете внимание на одредени пломби, како што е печатот MSC.
Храна од растителна основа, богата со омега-3
Храната од растителна основа е најдобриот извор на есенцијални омега-3 масни киселини АЛА. Особено масла како Масло од ленено семе, орев и семе од репка содржат големи количини на антиинфламаторна масна киселина. Слично на тоа, можете да го подобрите внесот на омега-3 со ленено семе и ореви.
Табела: Храна со омега-3 масна киселина АЛА [13]
Храна од растително потекло
алфа-линоленска киселина (омега-3)
во mg/100 g
Кои растителни масла го подобруваат снабдувањето со омега-3?
Маслата што често се користат во германските кујни, на пример, сончоглед, пченични никулци и масло од сафион, содржат големи количини на Омега-6 масни киселини. Ако ги консумирате овие масла преференцијално, ќе консумирате повеќе омега-6 отколку омега-3 масни киселини. Ова може дополнително да го ограничи сопственото производство на организмот на масни киселини EPA и DHA.
Затоа користете во топла кујна претпочита Масло од репка, што има препорачана пропорција на омега-3 и омега-6 масни киселини од 1: 5. Во ленено масло содржината на омега-3 дури и ја надминува. На крајот на статијата, ќе откриеме многу повеќе практични совети за добро снабдување со омега-3.
Додатоци во исхраната на омега-3
Можете да го зголемите внесувањето на многу вредните омега-3 масни киселини преку додатоци во исхраната дозата точно. Нутриционистичките друштва генерално не препорачуваат внесување препарати омега-3. Сепак, постојат одредени ризични групи на кои им се препорачува да направат дополнителна подготовка. Ова ги вклучува луѓето со висок Ризик од кардиоваскуларни болести, Бремени жени, стари лица и исто така луѓе кои се прилично направи без риба.
Додатоци на животински омега-3
Добро позната подготовка на животни за снабдување со омега-3 е оваа Рибино масло. Ова масло се добива од риба богата со омега-3 и со тоа се состои од до 45 проценти од биолошки активната форма на омега-3 масните киселини EPA и DHA. Омега-3 масните киселини брзо се расипуваат и затоа се лоши кога ќе дојдат во контакт со атмосферскиот кислород. Затоа, рибиното масло е често во форма на Капсули земени или со антиоксиданти збогатен, кои го прават тоа да трае подолго.
Добро е да се знае: Антиоксидансите спречуваат омега-3 масните киселини да оксидираат и да станат граниви. Затоа треба да им дадете предност на препаратите со додаток на Витамин Е. да грабне. Витаминот го штити маслото од атмосферски кислород и ја промовира физичката апсорпција на здравите омега-3 масни киселини. Прочитајте повеќе на нашиот здравствен портал Недостаток на витамин Е. [14, 15] .
Билни омега-3 додатоци во исхраната
Додатоци на билки се исто така погодни за снабдување со омега-3 масни киселини. Специфични Микро алги имаат особено висока содржина на омега-3 масни киселини. Морските риби се хранат со овие микроалги, поради што и тие имаат висока содржина на омега-3.
Овие микроалги може да ги консумирате и во додатоци на храна директно, без да поминувате низ рибите. Тука се соодветни Масла од микро алги од сортите Улкенија и Шизохитриум. Овие се одобрени како нова храна во Европската унија и постојано се проверуваат за здравствени ризици [16, 17, 18] .
Совет: Маслата од риба и микроалги можат да остават непријатен вкус. Затоа е најдобро овие масла да се земаат заедно со храна и со многу течности.
Практични совети: Повеќе омега 3 со храна
Дневниот внес на омега-3 масни киселини е идеален преку комбинација на животинска и растителна храна богата со омега-3. Германското друштво за исхрана препорачува една или две оброци од риба неделно. Не мора секогаш да биде главниот оброк - исто така можете да изберете ролна од лосос или да послужите парче пржена морска риба со салата навечер.
Исто така треба да користите растителни масла богати со алфа-линоленска киселина како семе од репка, ленено семе и масло од орев.
Масло од репка е добро прилагоден за топли јадења за лесно пржење и парење садови.
ленено масло треба да се користи само во ладна кујна, бидејќи не е многу стабилна на топлина и вредните состојки ќе бидат изгубени. Маслото од ленено семе има малку горчлив вкус, па затоа е најдобро да го мешате со мусли наутро, десерти или преливи за салата.
Масло од орев исто така е идеален за преливи за салата, бидејќи има малку вкус на орев. Покрај тоа, можете да изберете ореви како закуска помеѓу оброците или да ги додадете во дневните мусли заедно со мелени семиња од лен.
Општо земено, бидете креативни во кујната и внесете ги вредните растителни масла во вашето дневно мени на различни начини.
Храна збогатена со омега-3, како што се леб, тестенини и маргарини, можат да бидат добри алтернативи ако јадете малку риба. Работната група Омега-3 обрнува внимание на одредени барања за квалитет на овие производи. Меѓу другото, работната група проверува дали збогатената храна придонесува за урамнотежена исхрана. Ако производот ги исполнува сите барања за квалитет, го добива логото на работната група.
Можете исто така да користите a Рибино масло богато со омега-3 употреба Рибиното масло е исто така погодно како маслена основа во преливи за салата или во солени јадења [1] .
На прв поглед: Омега 3 во храната
Зошто треба да добиете омега-3 масни киселини преку храна?
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство и можат превентивно да влијаат на кардиоваскуларните заболувања. Тие се меѓу полуесенцијалните или есенцијалните масни киселини. Ова значи дека вашето тело не може да ги прави овие здрави масни киселини самостојно, па затоа мора да ги добивате од храна.
Која храна содржи многу омега-3 масни киселини?
Омега-3 масните киселини се наоѓаат во изобилство кај масни морски риби како скуша, харинга и лосос. Затоа јадете морска риба еднаш или двапати неделно. Покрај тоа, вредните омега-3 масни киселини се наоѓаат во растителни масла како ленено семе, семе од репка или масло од орев. Користете масло од репка за топла кујна за лесно пржење и парење и масло од лен и орев во ладна кујна за, на пример, преливи за салата или десерти.
Кога е неопходен додаток во исхраната омега-3?
За одредени групи на луѓе, како што се бремени жени, лица со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, стари лица и вегетаријанци или вегани, има смисла насочена доза на омега-3 масни киселини преку додаток во исхраната. Додатоци во исхраната се достапни и од животински и од растителни извори.
отече
[1] Преглед на исхраната, „Важноста и препорачаното ниво на внесување на омега-3 масни киселини со долг ланец“, 04 март 2002 година. Https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung- и препорачано ниво на внес на омега-3-масни киселини со долг ланец/(достапно на 13 мај 2020 година).
[2] П. Крис-Етертон, Р.Х. Екел, Б.В. Хауард, С. Сент orеор и Т.Л. Базарер, „Студија за срцево диета во Лион: Предности на медитерански стил, Национална програма за образование за холестерол/Американско здружение за срце, чекор I диетална шема за кардиоваскуларни болести ", Циркулација, том 103, бр. 13, стр. 1823-1825, април 2001 година, дои: 10.1161/01.ЦИР.103.13.1823.
[3] Arbeitskreis Омега-3 eV, „Што се Омега-3-Фетсурен?“ Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (пристапено 05.05. 2020 година).
[4] Федерален институт за проценка на ризик (Германија), „Здравствена проценка на масни киселини - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_prüfung_von_fettsaeuren-54422.html (пристапено на 5 мај 2020 година).
[5] K.К. Киколт-Глејзер, М.А. Белури, Р. Андриџ, В. Б. Маларки и Р. Глејзер, „Додатокот на омега-3 ја намалува воспалението и вознемиреноста кај студентите по медицина: рандомизирано контролирано испитување“, мозок. Се однесува. Имун., Том 25, број 8, стр. 1725-1734, ноември 2011 година, дои: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.
[6] Национален институт за здравство, Канцеларија за додатоци во исхраната - омега-3 масни киселини. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (пристапено на 6 мај 2020 година).
[7] Германско друштво за исхрана, „Масти, есенцијални масни киселини“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (пристапено на 6 мај 2020 година).
[8] Германско друштво за исхрана, „Движете се повеќе и намалете го внесот на маснотии“. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (пристапено на 06.05.2020).
[9] DGExpert, „Нутриционистичка анализа - храна“. .
[10] Германско друштво за исхрана, „Редовна риба на маса!“ Https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (достапно на 12.05.2020).
[11] Американска асоцијација за срце, „Оди ореви (но само малку!)“, Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-tletle (достапно на 12.05.2020).
[12] DGExpert, „Нутриционистичка анализа - омега-3 масни киселини: EPA и DHA“. .
[13] DGExpert, „Анализа на хранлива вредност - омега-3 масни киселини: АЛА“. .
[14] Работна група Омега-3 еВ, „Колку омега-3 масни киселини им се потребни на луѓето?“ Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-bendet -der-man (пристапено на 6 мај 2020 година).
[15] DGExpert, „Нутриционистичка анализа - еквивалентно на токоферол со витамин Е“. 06 мај 2020 година.