Храна со витамин Ц, недостаток; Предозирање со аскорбинска киселина

Содржина на статијата

Луѓето зависат од дневниот внес на витамин Ц од храната. Ако витаминот недостасува подолг временски период, постои ризик од негативни последици по здравјето. Многу луѓе исто така имаат зголемена потреба за витамин Ц - дури и без да го знаат тоа. Прочитајте овде зошто витамин Ц е здрав, која храна е особено богата со аскорбинска киселина и кога е препорачливо да ги зголемите потребите за витамин Ц.

Ефект: Зошто е витамин Ц важен и здрав?

Витаминот Ц (аскорбинска киселина) е една од основните супстанции што телото не може да ги произведе самостојно. Витаминот ги има следните ефекти врз нашето тело:

Заштита од слободни радикали - аскорбинска киселина на тој начин придонесува за подобрување на заштитата на клетките.
Стимулација на имунолошкиот систем - ова го намалува ризикот од инфекција.
Витаминот Ц е важен за формирање на колаген, а со тоа, исто така, дава одлучувачки придонес за цврсто сврзно ткиво, здрави коски и заби.
Витаминот Ц игра важен фактор во синтезата на стероиди и затоа е вклучен во формирањето на хормони.
Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо од храната, што е особено важно за вегетаријанска и веганска диета.
Витаминот Ц придонесува за подобра детоксикација во случај на зголемено загадување на тешки метали или животна средина.

Колку витамин Ц треба да биде секој ден?

Исхраната богата со витамин Ц му обезбедува на организмот околу 50 до 100 милиграми витамин дневно. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневна доза од 110 милиграми за мажи и 95 милиграми за жени.

Сепак, Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) препорачува максималната количина од 250 милиграми на ден да не се надминува како упатство за дополнителен внес на витамин Ц, на пример преку додатоци во исхраната.

10 намирници со витаминска моќ

Кој има зголемена потреба за витамин Ц.?

Потребата од витамин Ц може да се зголеми во различни ситуации:

Бременост и доење: Од четвртиот месец од бременоста, германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на 105 милиграми витамин Ц, па дури и 125 милиграми за време на доењето.
Во некои случаи, пушачите имаат зголемена потреба од витамин до 40 проценти
Кај пациенти со чиреви на желудник и тенкото црево, внесувањето на витамин може да биде нарушено бидејќи чирот го попречува транспортот и употребата на храната
Различни лекови исто така можат да ја зголемат потрошувачката на витамин Ц, како што се контрацептивни средства, антибиотици или ослободувачи на болка
Луѓе кои се изложени на зголемен стрес на работа или насамо
Луѓе со ослабен имунолошки систем
Луѓе кои сакаат да се заштитат од настинка
Дијабетичарите исто така имаат зголемено барање до 30 проценти
Луѓе кои јадат еднострана или со храна што не е свежо подготвена
Конкурентни спортисти и стари лица
Ако припаѓате на една од овие групи на луѓе, можеби ќе сакате да земете додаток на витамин Ц покрај исхраната

Витамин Ц во храната: Овие се богати со аскорбинска киселина

Витамин Ц се наоѓа во сите растенија. Особено високи концентрации ќе најдете во следната храна:

Паприка, компири, карфиол и црвена зелка, спанаќ, зелена савој, зелена салата и домати, брокула, магдонос, кисела зелка
Роуз колковите, морето buckthorn и црни рибизли
Агруми, киви, јагоди и јаболка

Дневна доза на витамин Ц, еквивалентно

На пример, 75 милиграми се содржани во следната храна:

7 грама колкови од роза
50 грама бугарска пиперка
60 грама брокула
80 грама анасон или кеale
100 грама карфиол
120 грама мандарина, портокал, лимон
300 грама домати
600 грама јаболко

Содржина на витамин Ц во свежа и конзервирана храна: каде има повеќе во него?

Свежото овошје и зеленчук подготвено за жетва содржи најмногу витамин Ц, но може и најбрзо да го изгуби. Бидејќи надворешните влијанија значително ја намалуваат содржината на витамин Ц во храната. Светлосните и температурните влијанија, на пример во форма на топлина и сончева светлина, брзо уништуваат голем дел од содржината на витамини.

Водата исто така го отстранува витаминот Ц, поради што овошјето и зеленчукот треба да се мијат само кратко под млаз вода и да не се оставаат во водата. Поголемиот дел од витаминот Ц се губи при вриење во вода, бидејќи витаминот Ц се пренесува во водата за готвење. Варено овошје и зеленчук затоа обично содржи само половина од количината на витамин Ц што се наоѓа во суровата храна.

Совет: Подобро е да се испари зеленчукот само кратко и во малку вода и да се продолжи со употреба на вода за готвење ако е можно.

Дури и ако храната богата со витамин Ц чека да се јаде на нормална собна температура и заштитена од светлина, содржината на витамин се намалува со текот на времето. Бидејќи витаминот Ц не е чувствителен само на влијанија врз животната средина како светлина и топлина, туку и на воздухот: витамин Ц оксидира кога ќе дојде во контакт со кислород.

Содржината на витамин Ц во некои намирници може да се зачува до одреден степен со замрзнување или краткорочно силно загревање веднаш по бербата. Зеленчук и овошје замрзнати од шок, како и некои производи од конзерва, понекогаш дури содржат и повеќе витамин Ц од свежата верзија на соодветната храна.

Симптоми на недостаток на витамин Ц.

Најпознат симптом на недостаток е веројатно скорбут. Оваа болест се карактеризира со нарушувања на корнификацијата на кожата и крварење од мукозните мембрани и во мускулите. Формирањето на сврзното ткиво е нарушено и забрзувањето на раните се одложува. Оваа клиничка слика честопати се гледаше кај морнарите во минатото, денес само многу ретко се забележува.

Релативно намален внес на витамин Ц доведува до настинки, нарушувања на спиењето и депресија почесто и ја зголемува тенденцијата за развој на проширени вени и хемороиди.

Предозирање од премногу витамин Ц.?

Кај здрави луѓе, предозирање со витамин Ц нормално не е можно, бидејќи витамин Ц е растворлив во вода и така вишокот аскорбинска киселина се излачува преку урината - а во случај на многу високи дози и во столицата.

Затоа има некои познати научници кои не гледаат никакви ризици дури и во нивните препораки за мегадози (неколку грама) витамин Ц. Сепак, придобивките се сомневаат на многу места.

Меѓутоа, ако има метаболички нарушувања, редовното внесување на високи дози на витамин Ц во подолг период понекогаш може да доведе до вишок. Нормално, ова не е опасно, но чувствителните луѓе можат да реагираат на премногу витамин Ц со дигестивни проблеми, особено во форма на дијареја.

Далеку повеќе негативна последица од прекумерниот внес на витамин Ц на долг рок може да резултира кај луѓе со нарушена функција на бубрезите, бидејќи бубрезите играат голема улога во излачувањето на витамин Ц. Прекумерните дози на витамин Ц исто така го зголемуваат нивото на оксална киселина, што со текот на времето го зголемува ризикот од камен во бубрег.

Витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо и го продолжува рокот на траење

Апсорпцијата на железо во телото се зголемува со истовремено внесување на витамин Ц (на пример, сок од портокал). Бидејќи витаминот Ц ја зголемува вредноста на железото, што исто така ја подобрува апсорпцијата (апсорпција во организмот). Особено луѓето кои се повеќе погодени од недостаток на железо, на пример кај вегетаријанска и веганска исхрана, може да го искористат овој факт со употреба на храна богата со витамин Ц за оброци богати со железо.

Исто така сопственост на Аскорбинска киселина, Зачувување на разни супстанции од распаѓање често се користи при зачувување на храната.

Повеќе статии

отече

Ажурирано: 22/10/2020 - Автор: Натали Бланк; ревидиран: Аника Лутер