Храна со витамин Д 10 најдобри извори
Витаминот Д е еден од најважните витамини кои организмот сам ги произведува со помош на сончева светлина. Но, некои намирници содржат и витамин Д, кој лесно може да се спротивстави на недостаток - овие се најдобри.
Луѓето внесуваат витамин Д главно преку сончева светлина преку скалпот, зглобовите и мрежницата. Во зима, овие делови од телото обично се топло завиткани во облека, така што телото треба да влезе во продавниците на витамин Д за да биде соодветно снабдено.
Според институтот „Роберт Кох“, 30,2 проценти од возрасните меѓу 18 и 79 години во Германија имаат недоволно снабдување со витамин Д помеѓу октомври и април.
Причина: премногу ниско сонце во зимските месеци, премалку часови сонце на одлично отворено и без добро пополнети продавници на витамин Д.
Но, дали е можно да се исполнат дневните потреби за витамин Д со помош на храна богата со витамин Д? И, кога додатоците во исхраната навистина имаат смисла?
Зошто на телото му треба витамин Д.?
Витаминот Д е познат како витамин растворлив во масти, кој организмот сам го произведува главно од сончева светлина. Во медицината, витамин Д се нарекува хормон. Најмногу хемиски активна форма во организмот, покрај растителниот витамин Д2, е витамин Д3.
Задачите на витамин Д се:
- најважната задача е учество во метаболизмот на коските. Витаминот Д е одговорен за осигурување дека калциумот и фосфорот се апсорбираат од тенкото црево и се транспортираат до коските и забите
- тоа помага во одржување на нивото на калциум во крвта на оптимално ниво
- придонесува за минерализација на коските: зајакнување и стврднување на коските
- е вклучен во синтезата на протеините и клеточната делба, формира протеини и со тоа го поттикнува растот на мускулите
- Како хормон, контролира голем број гени
- тој е одговорен за осигурување дека имунолошкиот систем функционира нормално
Оптимално внесување на витамин Д во текот на денот
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) и Федералната канцеларија за проценка на ризик (BfR) препорачуваат максимална дневна доза од 20 микрограми витамин Д на деца (од 1 до 15 години), возрасни и ризични групи (постари лица и бремени жени). Доенчиња на возраст од 0 до 12 месеци Се препорачуваат 10 микрограми на ден.
Концентрацијата на 25-хидроксивитамин Д во крвниот серум се користи како маркер за проценка на снабдувањето со витамин Д. Оваа концентрација го рефлектира внесот на витамин Д преку диета и производството на витамин Д во организмот (сончева светлина) многу добро.
Некој зборува за недостаток само кога серумската концентрација на маркерот е под 30 наномоли на литар (30 nmol/l) серум. Оптимален внес кој го поддржува здравјето на коските се дава со 50 nmol/l.
Со цел да се исклучи недостаток на витамин Д, се препорачува да се земе крв од лекар. Не се препорачува да се користат додатоци на витамин Д премногу брзо.
Така телото го апсорбира витаминот Д.
Телото апсорбира само витамин Д од храната во комбинација со маснотии и затоа е еден од витамини растворливи во маснотии - ова особено важи за печурките и печурките од порцини, кои идеално треба да се јадат пржени.
Дневните потреби на витамин Д можат да бидат покриени само со храна, сепак, само од 10 до 20 проценти.
80 до 90 проценти од витамин Д се произведува од телото преку изложување на сонце преку кожата. 15 до 25 минути се доволни во лето за да се задоволат повеќекратните потреби за витамин Д. Зглобовите, подлактиците и лицето не треба да бидат покриени со облека.
Покрај тоа, кожата произведува помалку витамин Д ако е покриена со крема за сончање. Сепак, тоа не значи дека треба да лежите на пламененото пладне на сонцето три часа без заштита од сонце.
Подолгото изложување на сонце не доведува до труење или дополнително складирање на витамин Д. Со текот на времето, телото го намалува своето производство. Труење со витамин Д може да се случи само орално со употреба на додатоци во исхраната.
Витаминот Д се чува во големи количини во масното ткиво и во мускулните клетки и во мали количини во црниот дроб.
10-те најдобри извори на витамин Д.
Оптимален извор на витамин Д е главно храна со многу маснотии риба.
1. Масло од црн дроб на треска
Маслото од црн дроб на треска е мало, светло до кафеаво-жолтеникаво масло, кое главно се добива од црн дроб на треска, ослиќ или треска. Хемичарите Ханс Брокман и Адолф Виндаус беа во можност да изолираат витамин Д3 од масло од треска во треска во 1935 година.
100 гр масло содржат 300 микрограми (µg) витамин Д3.
2. Јагула
Јагулата е слатководна риба која е особено популарна во северна Германија и се јаде пушена, пржена или варена. 100 гр јагула обезбедуваат 90 µg витамин Д.
3. Кипер
Пушената харинга е именувана како кипер, која, во зависност од регионот, се посолува и се става однапред во млеко. Во Северна Германија и Данска, пушената риба е деликатес и истовремено обезбедува 30 µg витамин Д на 100 g.
4. Херинг
Харингата е една од најбогатите риби со омега-3 и исто така импресионира со својата вредност на витамин Д: 26 µg на 100 g. Матјес (харинга) дури постигнува резултат со 28 µg на 100 g.
5. Пастрмка
Со 111 g пастрмка се зема препорачаната дневна доза од 20 μg (18 μg/100 g). Покрај тоа, слатководните риби имаат 20 g протеини на 100 g, витамин Ц, А и исто така имаат многу малку маснотии.
6. лосос
Лососот е една од масните риби со најголема вредност на омега-3 и со тоа го поддржува развојот на клеточните мембрани во мозокот и очите и ја промовира функционалноста на органите. Вредноста на витамин Д е исто така импресивна: 16 µg на 100 g.
7. Сардини
Номадите на морињата. Сардините се риби преселници што можат да се најдат во Атлантикот - од Северното Море до брегот на Сенегал. Тие се особено зачинети и имаат силен вкус. Покрај омега-3 масните киселини, селен, натриум и магнезиум, тие обезбедуваат 11 µg витамин Д на 100 g.
8. Остриги
Колку е почисто морето, толку е почист и неговиот вкус. Резултатите од француската деликатес со 9 µg витамин Д на 100 гр месо од остриги. Остригите имаат многу малку маснотии, а исто така се богати со витамин Е и витамини од групата Б.
9. Туна
Туната убедува со висока содржина на протеини од 24 g/100 g и мала содржина на маснотии, со тешко 0,4 g на 100 g. Вредноста на витамин Д е исто така оптимална: 100 гр туна обезбедува 6 µg. Рибата со солена вода исто така обезбедува многу калиум и цинк.
10. скуша
Главно се наоѓаат во училиштата во Северното Море и Атлантикот. Покрај 4 µg витамин Д на 100 g, скуша исто така обезбедува висока концентрација на омега-3 масни киселини, цинк и калиум.
Табели: храна богата со витамин Д.
Покрај рибата со многу маснотии, која се најде во топ 10, има и друга храна богата со витамин Д.
Постојат четири растителни намирници кои содржат витамин.
Во следните табели ќе ги најдете одделните растителни и животински јадења наведени со нивните вредности на витамин Д на 100 g:
Содржина на витамин Д во рибите и месото
| Јагула, пушена | 90 µg |
| Кипер, пушел | 30 µg |
| Матје (харинга) | 28 µg |
| харинга | 26 µg |
| Јагула, варена или пржена | 20 µg |
| Пастрмка | 18 µg |
| лосос | 16 µg |
| сардината | 11 μg |
| Остриги | 8 микрограми |
| туна | 6 микрограми |
| скуша | 4 микрограми |
| Црвена риба | 2 μg |
| Говедско црн дроб | 1,7 μg |
| Пилешки црн дроб | 1,3 μg |
Содржина на витамин Д во млечни производи и јајца
| Пилешко жолчка од јајце | 5,6 микрограми |
| Пилешко јајце, комплетно | 3 μg |
| маргарин | 2,5-7,5 μg |
| Гауда, 45% Ф. И Тр. | 1,3 μg |
| путер | 1,2 μg |
| Ементалер, 45% F. i. Тр. | 1,1 μg |
| Шлаг (30% маснотии) | 1 μg |
| Полномасно млеко, 3,5% маснотии | 0,09 μg |
Содржина на витамин Д во зеленчукот
| Морели | 3,42 μg |
| печурка | 3,1 μg |
| Лустери | 2,1 μg |
| Печурки | 1,9 μg |
Во Германија, маргаринот е дозволено да се збогати со витамин Д - тој природно не содржи витамин Д. Вредностите варираат помеѓу 2,5 и 7,5 μg на 100 грама, при што 7,5 μg се предмет на исклучок и одобрување од органот за контрола на храна и Европската комисија.
Истите услови се применуваат на сокот од портокал и детскиот кварк.
Утврдувањето на витамин Д е забрането за сите други намирници бидејќи постои ризик од предозирање.
Дали е можно да се исполнат условите за витамин Д преку храна?
Дневната диета со млечни производи, печурки и/или јајца трае просечно од 2 до 4 µg на ден - оваа вредност може да се зголеми со риба со многу маснотии.
Постојат две форми на витамин Д: храна од животинско потекло формира витамин Д3 и растителна основа витамин Д2. Сепак, на телото му треба само витамин Д3. Но, тој е во состојба да го претвори Д2 во Д3.
Витамин Д3 обично се смета за поефикасен од овие двајца - што не им олеснува на веганите и вегетаријанците да добиваат витамин Д преку диетата.
Но, дури и во флекситарната диета, потрошувачката на риба се препорачува само еднаш неделно. Ова го отежнува покривањето на дневната потреба за витамин Д со храна, а можни се само 10 до 20 проценти од тоа.
Дали додатоците во исхраната се корисни?
Потребно е само додатоци на храна во текот на зимските месеци ако сте една од ризичните групи, а концентрацијата на крвниот серум е проверена од лекар и е потврдена недоволно снабдување.
Не се препорачува избрзано додавање на витамин Д, бидејќи предозирањето со витамин од сонце може да предизвика токсични реакции.
Ризичните групи вклучуваат:
- Луѓе над 65-годишна возраст - производството на витамин Д во организмот се намалува со возраста. Покрај тоа, има хронично болни лица, грижа за потреби и лица со нарушување на подвижноста кај постарата популација кои (не можат) тешко да бидат на отворено.
- Луѓе кои се целосно покриени на отворено од религиозни или културни причини.
- Луѓе со темна кожа (високо ниво на меланин) - тие произведуваат помалку витамин Д отколку лесно пигментираните луѓе
- Доенчиња, бидејќи содржината на витамин Д во мајчиното млеко е премала
Во случај на додаток, BfR препорачува максимална дневна доза од 20 µg витамин Д (= 800 i.E.) во додатоците на храна.
Додатоците на витамин Д во повисоки дози треба да се класифицираат како медицински производи. Силно советуваме да не конзумирате повеќе од 100 µg (= 4000 i.U.), вклучително и храна на ден.
Последиците може да бидат: главоболка, гадење, губење на апетит, чувство на замор во мускулите и, во најлош случај, калцификација на бубрезите.
За да се одржи коскената супстанција, може да се конзумира храна богата со калциум.
Заклучок: додаток на витамин Д.
Лесно пигментирани лица под 65 години кои не се приврзани за кревет и кои минуваат најмалку 25 минути на сонце со голи зглобови и подлактици и без покривки во летните месеци, веројатно се добро снабдени со витамин Д во зимските месеци - според препораката на центарот за потрошувачи и на Федералната канцеларија за проценка на ризик.
Покрај тоа, студиите сè уште не потврдија дека витаминот Д може да биде корисен при остеопороза, Алцхајмерова болест и дијабетес тип 2. Изјавата на центарот за потрошувачи: „Рекламирањето тврди дека подобреното снабдување со витамин Д може да спречи болести како што се рак, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, болести на нервниот систем или инфекции не се научно докажани и затоа не се дозволени“.
Студија на британски истражувачки тим од Универзитетот Newукасл дошол до заклучок дека додатокот на витамин Д кај постари лица нема никакво влијание врз заздравувањето на остеопорозата.
Истражувачки тим предводен од Анастасиос Г. Питас покажа во студијата (2019 година) што се појави во списанието „Newу Англија Journalурнал за медицина“ дека дијабетес тип 1 и тип 2 не може да се избегне и намали со додатоци на храна со витамин Д.
Рецепти за повеќе витамин Д.
Вистина е дека храната со витамин Д сочинува само дел од снабдувањето со витамин Д. Но, главниот момент: Храната богата со витамин Д обезбедува многу други здрави витамини и минерали, како што се омега-3 масни киселини или цинк.