Храна со витамин Д. Dr.

Храна со витамин Д.

Храна со витамин Д: која храна содржи витамин Д? Колку витамин Д треба да консумирате? Која храна е најдобриот извор?

Витамин Д во храната

Витаминот Д се наоѓа и во животинска и во растителна храна, но во две различни хемиски форми.

Храната од животинско потекло содржи витамин Д3
Растителната храна содржи витамин Д2

Витамин Д3 е форма на витамин Д што нашето тело може да го произведе самостојно и е потребна за понатамошен метаболизам. Растителниот витамин Д2, сепак, може лесно да се претвори во витамин Д3, така што обете форми генерално имаат ист здравствен ефект. Сепак, витаминот Д3 е нешто поефикасен поради неговото директно користење и подобро врзување за транспортните молекули. (1)

Храна - само споредно со витамин Д.

Витамин Д3, исто така, може да се произведе од самото тело со користење на директна сончева светлина на кожата. Оваа ендогена синтеза обично го опфаќа најголемиот дел од условите со 80-90 проценти. Во лето, производството на витамин Д во организмот е во просек повеќе од десет пати поголемо од внесувањето храна и е далеку нашиот најважен извор на витамин Д.

Сонцето е најважниот извор на витамин Д. Храната е од второстепено значење за снабдувањето со витамин Д: Со исклучок на рибата, повеќето видови храна содржат само релативно мали количини на витамин Д.

Соодветно е тешко на овој начин да се задоволи целата побарувачка. Само оние кои јадат многу риби секој ден теоретски можат да го добијат целото свое барање за витамин Д преку храна. Особено за луѓето кои поминуваат малку време на сонце, витаминот Д од храната сè уште може да сочинува релевантен дел од дневниот внес на витамин Д и да помогне да се спречи недостаток на витамин Д, особено во зима.

Барања за витамин Д.

Според DGE, потребни се вкупно најмалку 800 IU (20 µg) витамин Д за да се спречи акутен недостаток на витамин Д. (2) Според досегашните сознанија, оптималното ниво на витамин Д може да се постигне со внесување од 2000 до 5000 IU (37-50 μg) ако не постои синтеза низ кожата. (3)

Како што ќе видиме подолу, не е лесно да се апсорбираат овие количини преку храна, па затоа ДГЕ смета и дека земањето додатоци на витамин Д е разумно во зима.

Каде се наоѓа витамин Д.?

Како што беше дискутирано погоре, витаминот Д се наоѓа и во храната растителна и во животинско потекло. Во храна од животинско потекло, се наоѓа во форма на витамин Д3, особено во:

Масен риболов (на пример, харинга, лосос)
Остатоци (особено црн дроб)
јајце
Сирење и путер

Во растителна храна, таа се наоѓа во форма на витамин Д2, особено во:

Печурки
авокадо
Маргарин (збогатен)

Појава на витамин Д.

Количината на содржан витамин Д има прилично широк опсег (види табела подолу). Највисока појава на витамин Д се наоѓа во маслото од треска со 12 000 IU (300 µg) на 100 g. Маслото од црн дроб на треска може скоро да се класифицира како препарат од витамин Д и денес тешко се користи. Други големи наслаги на витамин Д се наоѓаат во пушената јагула со 3600 IU (90 µg) на 100 g - ова исто така прилично ги опфаќа вкупните дневни потреби од околу 4000 IU.

Растителен витамин Д.

Авокадото ја покажува најголемата растителна содржина на витамин Д со 200 IU (5 µg) на 100 g. За да се исполни условот од околу 4000 IU, ќе мора да јадете 10 авокадо од по 250 g. Брзо станува јасно дека е прилично нереално да се исполнат нечии побарувања за витамин Д преку храна. Вегетаријанците и веганите особено веројатно ќе имаат големи потешкотии тука, бидејќи највисоко ниво на витамин Д се наоѓа во животинска храна.

За среќа, не мора да се потпирате на тоа во лето - сонцето може да ги покрие вашите потреби тука. Во зима, сепак, сонцето не е доволно во нашите географски широчини и внесувањето храна игра далеку поголема улога.

Витамин Д: збогатувајте ја храната?

Поради ова и широко распространетиот недостаток, некои истражувачи предложија збогатување на основната храна со витамин Д. Во Германија, сепак, во моментов ова е случај само со маргаринот. Законодавниот дом не смета дека општото збогатување е разумно. Наместо тоа, тој се потпира на информирање на населението, земајќи насочени додатоци на витамин Д и повикувајќи на поголема изложеност на сонце.

Витаминот Д е корисен додаток на храна

Околу 80 проценти од германското население страда од недоволно снабдување со витамин Д во зима. Витамин Д е еден од најразумните додатоци на храна од сите.

Потребата за додатоци е многу различна, особено во лето, во зависност од тоа колку има контакт со сонцето. Следниве вредности може да се споменат како општи препораки.

Лето: 400 до 2000 IU
Зима: 2000 до 5000 IU

Комбинација на витамин Д и витамин К2 се препорачува за општа суплементација, бидејќи двата витамини тесно соработуваат во користењето на калциумот.

Пронајдете ја вистинската подготовка на Интернет

Општ додаток (флексибилна доза)

* Врската отвора пребарување во пребарувачот Google.de

Табела: Храна со витамин Д.

Еве список на содржина на витамин Д во различна храна. Витамин Д3 е веројатно два до четири пати поефикасен од витамин Д2, така што вредностите не можат директно да се споредат.

Храна	Содржина на витамин Д μg/100g	Содржина IE/100g
Хлорела (D2) *	316 година	12.600
Масло од црн дроб на треска (Д3)	300	12 000
Јагула, пушена (Д3)	90	3600 година
Кипер (Д3)	30-ти	1200 година
Херинг Атлантик (Д3)	25-ти	1000
Јагула (D3)	20-ти	800
Лосос (Д3)	16	640 година
Сардини (Д3)	10	400
Остриги (Д3)	8-ми	320
Маргарин (Д3, вештачки збогатен)	2,5-7,5	100-300
Авокадо (Д2)	5	200
Туна (Д3)	4,5	180
Скуша (D3)	4-ти	160
Печурки од порцини (Д2) *	3	120
Пилешко јајце (Д3)	2.9	116
Печурки (Д2) *	2	80
Chanterelles (D2) *	2	80
Говедско црн дроб (Д3)	1.7	68
Гауда (Д3)	1.3	52
Путер (D3)	1	40
Телешко црн дроб (Д3)	0,3	12-ти

* Само кога растат на директна сончева светлина, кога растат под вештачко светло или во пластеници/резервоари многу помали количини.

Храна која содржи витамин Д на вашата чинија секој ден

Витаминот Д го заслужува својот прекар „витамин од сонцето“ - идеално, сонцето ги покрива повеќето потреби. Внесот на храна игра многу помала улога. Денес, сепак, овој удел станува сè поважен, бидејќи многу луѓе главно престојуваат во затворени простории и имаат премногу малку сонце.

Кога е тоа така, препорачливо е да вклучите барем малку храна што содржи витамин Д секој ден на менито. Сепак, тешко дека ќе биде можно да се постигне навистина добро снабдување, така што недостаток на сонце може да се замени само со додатоци на витамин Д на долг рок.