Храна со витамин Д Кои извори се уште се важни nu3

содржина

На телото му треба витамин Д за одржување на нормални коски и заби. Покрај тоа, витаминот Д влијае на функцијата на мускулите и придонесува за нормална функција на имунолошкиот систем.

Обично покривате 80 до 90% од вашите потреби за витамин Д преку сопствено производство на организмот или изложеност на сончева светлина. Бидејќи има само неколку намирници богати со витамин Д, добиваме само 10 до 20% од нив со нашата храна. [1] Во мрачните месеци, а особено ако поминувате многу време во затворен простор, затоа треба да обрнете поголемо внимание на снабдувањето со витамин Д.

Откријте овде кои се 10-те најдобри извори на витамин Д и колку долго треба да бидете надвор за да внесувате доволно витамин Д на сонце.

Колку витамин Д на ден?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува деца, адолесценти и возрасни 20 микрограми витамин Д (800 IU) [2] дневно од храна да се земе во. Овие се проценети вредности што треба да обезбедат потреба од витамин Д во отсуство на сопствено производство на организмот. [3]

Колку витамин Д произведува телото на сонце, варира од личност до личност. Сопствениот придонес на организмот во снабдувањето со витамин Д не може да се квантифицира ниту за поединци, ниту воопшто за општата популација. [4] Според сегашните препораки, тоа е доволно, За соодветно производство на витамин Д, изложете една четвртина од површината на телото (лице, раце, делови од раце и нозе) на сонце 5 до 25 минути без заштита од сонце и без заштита од сонце. Должината на престојот на сонце зависи од типот на кожата и времето од годината и времето од денот. [5]

За да се осигурате дека сте добро снабдени со витамин Д, важно е да ги користите сите три извори на витамин Д:

• Сончева светлина: придонесува 80-90% во снабдувањето со витамин Д.
• Храна со витамин Д: покријте 10-20% од побарувачката.
• Додаток на храна: користете кога нема доволно снабдување.

Која храна содржи многу витамин Д.?

Дури и ако јадете свесно, можете Не добивајќи ги сите ваши потреби за витамин Д од храната. Според ДГЕ, адолесцентите и возрасните консумираат само 2 до 4 микрограми витамин Д дневно преку нивната нормална исхрана. [5] Ова главно се должи на фактот дека малку храна содржи значителни количини на витамин Д и дека не доаѓаат на маса секој ден.

И каде е витаминот Д? Ние ќе ви покажеме кои Топ 10 храна богата со витамин Д. се и ги сумиравме сите намирници со витамин Д во табела за вас во слободен PDF.

Топ 10 храна со витамин Д.

Сè на прв поглед: Во нашето бесплатно PDF ќе најдете 25 намирници со витамин Д сумирани во јасни табели.

Колку сонце му треба на организмот за витамин Д.?

Сончевата светлина е природен и најважен извор на набавка на витамин Д.. На овој начин, можете да покриете до 90% од дневните потреби за витамин Д преку здраво, т.е. умерено изложување на сончева светлина (останете на сонце). На Внатрешно производство на витамин Д. во кожата од сончева светлина сепак, може да варира во голема мера од личност до личност и зависи од различни фактори.

Ако лицето, рацете и рацете се откриени и не се користи крем за сончање, според DGE и Федералната канцеларија за заштита од зрачење (BfS), ова е доволно краток престој на сонце неколку пати неделно до ден со цел да се произведе доволно витамин Д.. [5] [6]

Но, колку долго треба да бидам на сонце секој ден, така што моето тело произведува доволно витамин Д? Ние се занимававме со тоа подетално и Водете вредности за дневно изложување на сончева светлина во Германија одлучен. Ова се резултатите:

Пресметавме со овие параметри:

Можете да прочитате од табелата, Колку време треба да бидете на сонце секој ден на ручек (12 часот - 2 часот попладне) во зависност од типот на кожата и месецот со цел да се произведе најмалку 1.000 IU (25 µg) витамин Д.. Ние го стеснивме на типови на кожа II и III, бидејќи тие се најчести во Германија. Временските времиња се водечки вредности што можат да се постигнат само во идеални услови и зависат од повеќе параметри. Времето за изложување на сончева светлина е пресметано со помош на веб-алатка. [7]

Важна белешка: Не правете без заштита од сонце за време на подолг престој на сонце, бидејќи интензивното сончање води до изгореници и, долгорочно, предвремено стареење на кожата и поголем ризик од рак на кожата. [6] [8]

При пресметување на водечките вредности за изложеност на сончева светлина, ги зедовме предвид следниве параметри:

• Координати на град во близина на географскиот центар на Германија (51,21 ° С/10,46 ° Д)
• Висина надморска височина (0,216 км)
• Тип на кожа
• Површината на телото не е покриена (во зависност од сезоната)
• Без употреба на сончање
• Чисто небо
• Видливост од 25 км во чисти временски услови
• Вкупна густина на озонската колона за средните географски широчини (300 DU)
• Тревник како тип на површина

Овие фактори влијаат на производството на витамин Д.

Како што можете да видите, успехот во тоа колку витамин Д можете да направите од сонцето зависи од многу услови. Во продолжение, ќе објасниме како овие фактори влијаат на синтезата на витамин Д.

УВБ-зрачењето со бранова должина од 290 до 315 нанометри потребни за самосинтеза се јавува во текот на целата година само во региони под 35-тата паралела (јужно од Крит). На повисоки ширини, интензитетот и времетраењето на доволно зрачење се намалуваат, а производството на витамин Д зависи од сезоната.

Колку витамин Д телото може да направи и да складира зависи од различни работи надворешни и индивидуални фактори тешко:

Надворешни фактори

Надворешните фактори вклучуваат, меѓу другото, климатски услови:

• Поради неповолно Временските услови, На пример, со големо покривање на облакот, УВБ зрачењето може да се намали за повеќе од 90% дури и во лето. [1]
• Покрај тоа, тие исто така влијаат Надморска височина, на Времетраење на сонцето, на Содржина на озон во воздухот како Загадување на воздухот формирање на витамин Д. [1]

Индивидуални фактори

Индивидуалните фактори исто така ја комплицираат само-синтезата:

Додатоци на витамин Д: кога и за кого се корисни?

Земањето витамин Д како додаток преку додатоци во исхраната може да биде корисно од повеќе причини. Од една страна, изборот на храна со витамин Д е релативно мал, а од друга страна, формирањето на витамин Д преку сончева светлина е под влијание на различни фактори.

Општо земено, особено се препорачува земање додатоци на витамин Д., ако е докажан недостаток на витамин Д. и подобрување на статусот на витамин Д не може да се постигне или преку само-синтеза или преку диета. [4]

Веќе знаев? Бидејќи витаминот Д бара маснотии како преносен медиум за оптимална апсорпција во организмот, добрите препарати за витамин Д содржат витамин Д веќе растворен во масло. Откријте голем избор на производи со витамин Д во продавницата nu3 сега:

---