Храна за подобро расположение Антена 1
Тоа е интригантна можност. Иако е рано да се каже, „јаболко на ден ја одржува депресијата“, истражувачите ги проучуваат врските помеѓу она што го јадеме и тоа како се чувствуваме. Постојат докази дека промената на диетата може да го промени метаболизмот и хемијата на мозокот, што на крајот влијае на нивото на енергијата и расположението.
Основни концепти
Храната може да ја стимулира енергијата на три начина: со обезбедување на доволно калории, со обезбедување стимуланси како што е кофеинот и со притисок на метаболизмот за ефикасно горење на горивото Во однос на расположението, најдобра храна е онаа што го стабилизира шеќерот во крвта и активира велнес хормони на мозокот, како што е серотонинот.
Добри јаглехидрати
Јаглехидратите можат да бидат непријател на диетите, но тие се од витално значење за стимулирање на енергија и расположение. Тие се омилен извор на гориво во организмот, плус го зголемуваат нивото на серотонин. Клучот е да се избегнуваат слатки, кои предизвикуваат нагло наизменично ниво на шеќер во крвта, што доведува до замор и промени во расположението. Наместо тоа, јадете интегрални житарки, како што се леб од цели зрна, кафеав ориз и житарки за појадок. Телото апсорбира цели зрна побавно, постојано ги одржува стабилните нивоа на шеќер во крвта и нивото на енергија.
Кашу, бадеми и лешници
Овие јаткасти плодови не само што содржат протеини, но содржат и магнезиум, минерал кој игра клучна улога во претворањето на шеќерот во енергија. Истражувањата сугерираат дека недостаток на магнезиум може да ја потроши енергијата. Магнезиумот се наоѓа и во цели зрна, особено трици, но исто така и во некои видови риби, вклучително и калибус.
Бразилски лешници
Додадете бразилски ореви во вашата исхрана за помош на дозата на селен, што може да го подобри вашето расположение на природен начин. Студиите покажаа врска помеѓу ниското ниво на селен и посиромашното расположение. Овој минерал се произведува во помали количини од месо, морски плодови, грав и цели зрна.
Посно месо
Посно свинско, посно говедско месо, пилешко без кожа и мисирка се здрави извори на протеини, вклучувајќи ја и аминокиселината тирозин. Тирозин го зголемува нивото на допамин и норадреналин, хемикалии во мозокот кои можат да ви помогнат да се чувствувате повнимателни и пофокусирани. Месото содржи и витамин Б12, кој може да се избори со несоницата и депресијата.
Масна риба, како лосос, е богата со омега-3 масни киселини. Студиите сугерираат дека оваа супстанца може да заштити од депресија. Додека степенот на поврзаност е неизвесен, омега-3 масните киселини нудат широк спектар на други придобивки, вклучително и за здравјето на срцето. Покрај рибите, извори на омега-3 вклучуваат ореви и темно зелени лисја и зеленчук.
Зелени лисја
Друга хранлива материја што може да го намали ризикот од депресија е фолна киселина. Како омега-3 масните киселини, фолната киселина се наоѓа во зелен лиснат зеленчук, вклучувајќи спанаќ и салата од ромаин. Мешунките, оревите, агрумите и овошјето се исто така добар извор на фолна киселина.
Влакната се стабилизатор на енергијата. Тие го забавуваат варењето на храната, обезбедувајќи постојано ослободување на енергија во текот на денот. Зголемете го внесот на диетални влакна преку грав, цели овошја, зеленчук, леб од цели зрна и цели зрна.
Дехидрираноста и заморот одат рака под рака. Некои студии сугерираат дека дури и лесната дехидрираност може да го забави метаболизмот и енергијата на сокот. Решението е едноставно - пијте многу вода или други незасладени пијалоци во редовни интервали.
Свежи производи
Друг начин да останете хидрирани и полни со енергија е да јадете храна полна со течности како што се свежо овошје и зеленчук. Префрлете се од суви ѓубре закуски на парчиња јаболка или лисја од целер. Другите навлажнувачки намирници вклучуваат овесна каша и тестенини, кои отекуваат со вода кога се готват.
Кафето е веројатно еден од најпопуларните пијалоци што не активира, а доказите покажуваат дека делува - барем на краток рок. Кофеинот го зголемува вашиот метаболизам, привремено ја подобрува вашата концентрација и енергија. Со редовно служење на мали порции, ќе бидете будни и фокусирани подолго, наспроти конзумирање голем дел одеднаш. Избегнувајте да пиете толку многу кафе што не можете да спиете ноќе. Недостатокот на сон е значително намален во енергијата.
Алтернативен извор на кофеин е, се разбира, чајот. Истражувањата сугерираат дека комбинацијата на кофеин чај и аминокиселината Л-теанин може да ја подобри будноста, времето на реакција и меморијата. Црниот чај се бори и со ефектите на стресот.
Чоколадо со висока содржина на какао
Чокохоличари, веројатно веќе го знаете ова - неколку пазари на темно чоколадо можат да го зголемат нивото на енергија и расположението. Кофеинот повторно работи, заедно со друг стимуланс наречен теобромин.
За секој што се надева на зголемување на нивото на енергија и промена на расположението, но прескокнувањето појадок прави грешка. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои појадуваат секое утро уживаат повеќе енергија и подобро расположение во текот на целиот ден. Најдобриот појадок дава многу растителни влакна и хранливи материи преку јаглехидрати од цели зрна, добри масти и одреден вид на чисти протеини.
Чести оброци
Друга стратегија за стабилизирање на шеќер во крвта, енергија и расположение: јадете мали оброци и закуски на секои три до четири часа, наместо неколку големи оброци. Закуски кои поддржуваат постојани нивоа на енергија вклучуваат путер од кикирики на бисквити од цели зрна, половина сендвич со мисирка со салата или млеко од цели зрна.
Додатоци на енергија
Додатоците на енергијата честопати се сметаат за алтернатива на кафето или други стимуланси. Многу од овие додатоци содржат кофеин или, всушност, слични хемикалии. Примери вклучуваат ореви кола, матер од јерба, екстракт од зелен чај и гуарана. Овие додатоци може да дадат привремен поттик, но експертите велат дека ефектот веројатно не се разликува многу од обичното кафе.
Енергетски пијалоци
Повеќето енергетски пијалоци воведуваат едноставни јаглехидрати во организмот - со други зборови, шеќер, кој телото може брзо да го претвори во енергија. Ова е пригоден начин за спортисти со високи перформанси да ги задржат во движење, но придобивките за останатите нас се сомнителни. Енергетските пијалоци обично содржат многу калории и малку хранливи материи.
Вежби за енергија
Покрај менувањето на вашата исхрана, вежбањето е совршено за да имате добро ниво на енергија и расположение. Дури и единечна 15-минутна прошетка може да предизвика енергија, а придобивките се зголемуваат со зачестеноста на физичката активност. Истражувањата покажуваат дека вежбањето се бори против депресија и доведува до метаболички промени кои предизвикуваат постојано ниво на енергија во текот на денот.