Храна за превенција од остеопороза - диета; Исхрана
Статистичките податоци покажуваат дека 1 од 3 жени и 1 од 5 мажи постари од 50 години во одреден момент доживуваат фрактури на остеопороза. Во минатото, остеопорозата се сметаше за нормална состојба кај постарите лица, но сега се гледа како состојба која се карактеризира со намалена густина на коските и зголемен ризик од фрактури.
Како и со секоја состојба, спречувањето на остеопороза е многу важно. Исхраната богата со протеини, калциум и витамин Д е многу важна и за развој и за одржување на коскената маса и издржливост кај деца, возрасни и стари лица. Еве неколку совети за исхрана за одржување на јачината на коските, понудени од специјалисти за WebMD:
Млечни производи.
Сите знаеме дека млекото и млечните производи се едни од најбогатите извори на калциум. Една чаша млеко содржи околу 300 мг калциум.
Светската здравствена организација препорачува, во случај на жени, следниве дневни дози на калциум: 19 години-менопауза - 1.000 мг/ден; постменопауза - 1.300 мг/ден; за време на бременост - 1.200 мг/ден; за време на доење - 1.000 мг/ден. На мажите на возраст меѓу 19 и 65 години им требаат 1000 мг калциум дневно, а на оние над 65 години им требаат 1.300 мг на ден.
Сардинија. Покрај млечните производи, друг богат извор на калциум се сардините. Коските на оваа риба содржат хранливи материи потребни за цврсти коски.
100 грама сардини во конзерва ви даваат малку повеќе од количината на калциум содржана во чаша млеко. Лососот и другите масни риби се исто така богат извор на калциум, витамин Д и Омега 3.
Зелен зеленчук. Калциум може да се најде и во голем број зеленчуци, како што се спанаќ, брокула, зелен кромид, кеale и зеле од Брисел.
Збогатена храна. Можете исто така да користите збогатена храна за да го добиете потребниот калциум. Ова се производи кои природно не содржат калциум, но се надополнети со разни количини на есенцијални минерали.
соја тоа е уште еден богат извор на калциум. Сто грама тофу сирење обезбедува околу 10% од дневната потреба од калциум.
Ореви и семиња.
Бадемите, фстаците, семките од сончоглед се богати со калциум, оревите содржат Омега 3, кикириките и бадемите се извори на калиум, важни хранливи состојки за здравјето на коските.
Уживајте во сонцето!
Витаминот Д е важен за апсорпција на калциум од храната. Недостаток на витамин Д кај деца доведува до одложен раст и коскени деформации (рахитис), а кај возрасните може да предизвика остеомалација (состојба која се карактеризира со омекнување на коските). Недостаток на витамин Д исто така го зголемува ризикот од остеопороза.
Витаминот Д се формира во кожата со изложување на сончева светлина. Може да се добие и од храна како што се: масна риба, лосос, сардини, јајца, црн дроб, житарици.
СЗО ги препорачува следниве дневни дози на витамин Д: 0-9 години: 200 IU/ден; 10-18 години: 200 IU/ден; 19-50 години: 200 IU/ден; 51-65 години: 400 IU/ден; над 65 години: 600 IU/ден; во бременост: 200 IU/ден; за време на доењето: 200 IU/ден.
Внимателно! Не само исхраната игра важна улога во спречувањето на остеопорозата. Вежбање, откажување од пушење и избегнување на прекумерна потрошувачка на алкохол се исто така важни за спречување на оваа состојба.