Храна за регенерација и исхрана за ефикасен одмор
„Обуката што треба да работи треба да повреди“. Она што звучи воено, содржи вистина. Бидејќи: Ефективното оптоварување за обука доведува до микро солзи во мускулите. Мускулна болка, болни мускули и привремено намалена мускулна сила се последиците. Овие воспалителни реакции обично се смируваат за неколку дена. Оптимизираната диета може да помогне значително да се скрати времето на регенерација. Ова е добра вест - особено за спортисти-аматери, чија регенерација е често ограничена поради стрес, работа или семејни причини.
Другата добра вест е: Не ви требаат додатоци. Доволно е урамнотежена исхрана базирана на потреби со природна храна. Тоа е основно барање за брза регенерација.
Исхрана за оптимална регенерација
Во рамките на исхраната за регенерација, прво треба да се направи разлика помеѓу три цели: додека прво, рехидратација и второ, надополнувањето на резервите на гликоген е од суштинско значење за брзо закрепнување веднаш по оптоварувањето на тренингот, трето, регенерацијата на мускулите или градење на мускулите имаат за цел долгорочно успешно прилагодување на стимулот за обука.
Станува проблематично кога телото веќе не може целосно да се опорави. Во овој случај, подложноста на заразни болести и спортски повреди се зголемува. Со цел да се спречи ова, важно е да се изберат вистинските хранливи материи. Следниот избор покажува кои природни супстанции можат да се користат за поддршка на процесот на регенерација.
Големата споредба на цените: среден опсег наспроти високи тркачки велосипеди - нарачајте го бројот 6/2020 сега како печатење или е-хартија!
Протеини и мускули
Како што веќе беше покажано во многу студии, администрацијата на висококвалитетен протеин ја стимулира синтезата на мускулните протеини веднаш по вежбањето. Особено во фазите на интензивна обука, треба да се одвива внес на протеини до два грама на килограм телесна тежина на ден.
Колку е пократко времето помеѓу стимулот за обука и внесот на протеини, толку подобро. Бидејќи: Телото може да ги користи аминокиселините кои го сочинуваат протеинот за процесите на поправка во мускулите.
Големата мета-анализа на Универзитетот во Алабама во 2019 година заклучи дека внесувањето на аминокиселини со разгранет ланец, BCAA, по тренинг сесија може значително да ги намали ефектите на болните мускули или болката во мускулите. Леуцинот се покажа како особено ефикасна аминокиселина.
Дали млекото е погодно за добра регенерација?
Експерт за исхрана Др. Волфганг Фејл препорачува внесување на 3.000 милиграми леуцин после тренинг, во комбинација со шест грама аргинин. Според Фејл, последното предизвикува од една страна пуфер на амонијак и од друга страна ослободување на хормонот за раст што го забрзува регенерацијата Бургас и тестостерон. „Златен стандард“ е сурутка или протеин од сурутка, кој има висока содржина на леуцин. Млекото, иако сега е контроверзна храна, содржи и протеин од сурутка, кој ја стимулира синтезата на протеините, и казеин, кој спречува распаѓање на мускулите.
Други висококвалитетни извори на протеини од природно потекло се јајца, месо и риба. Висококвалитетен растителен протеин, вклучително и аргинин, може да се најде во соја протеин, киноа, јаткасти плодови и мешунки, како наут и грав. Со цел да се зголеми биорасположивоста, важно е да се обезбеди правилна комбинација на извори на растителни протеини.
Јаглехидрати и продавници за енергија
Кога станува збор за оптимизирање на регенерацијата помеѓу тренинзите побрзо едноподруго, јаглехидратите играат клучна улога - особено кога станува збор за брзо надополнување на резервите на гликоген.
Често се препорачува да се консумираат помеѓу 1 и 1,2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина веднаш по напорна вежба. Покрај тоа, истражувачите од германскиот спортски универзитет во Келн, меѓу другото, можеа да демонстрираат и намалување на мускулното оштетување при внесувањето на јаглехидрати во комбинација со протеини. Бидејќи ослободениот инсулин ја поттикнува апсорпцијата на аминокиселините, протеинот пристигнува побрзо во клетките. За да се забрза регенерацијата, препорачливо е да се консумираат јаглехидрати и протеини во сооднос од 3: 1 до 5: 1. Во однос на телесната тежина, се препорачуваат 0,2-0,4 грама протеини на килограм телесна тежина на час по вежбање. Ова го забрзува таложењето на гликоген и го стимулира таложењето на протеини во мускулите.
За спортист со тежина од 70 килограми, оваа препорака значи конкретно: до 84 грама јаглени хидрати и 28 грама протеини. Покрај тоа, се нудат ефтини природни комбинации на храна, на пример, со јадења од компир-кварк или млеко и жито - како што е класичното овесно брашно и мусли од природен јогурт или 400 милилитри чоколадно млеко, веројатно најевтината варијанта на „напиток за обновување“.
Храна за ефикасна регенерација: антиоксиданти и клетки
Во последниве години има голем број нови студии за ефектите на антиоксидансите по вежбање. Антиоксидансите ги штитат клетките од таканаречените слободни радикали, кои се специјални атоми на кислород што ја оштетуваат ДНК во митохондриите, „електраните“ на клетките. Затоа додатоците на храна кои содржат антиоксиданти во високи дози често се рекламираат - и често се купуваат. Сепак, обично нема научни докази за нивната ефикасност.
Во 2017 година, нутриционистката Стефани Мослер во една статија во Спортрзестејтунг истакна дека внесувањето на антиоксиданти преку додатоци во исхраната дури и го попречува формирањето на антиоксиданси во организмот поврзани со обуката. Факт е: телото особено добро ги апсорбира антиоксидантите од природната храна. Природните антиоксиданти, како што се наоѓаат во вишните, можат да го забрзаат процесот на регенерација и да ја намалат болката во мускулите.
Студии од универзитетот Нортумбрија
Ова е заклучокот донесен од неколку студии од универзитетот Нортумбрија, Велика Британија. Една од нив беше изведена на 16 добро обучени машки велосипедисти. Седум дена на испитаниците им се даваше пијалок направен од концентрат од вишни од Монморнес - или плацебо пијалок - два пати на ден. Пијалокот од сок од цреша беше еквивалентен на 90 цели цреши Монтморнси. Испитаниците ги примија пијалоците како дел од тренинг со висок интензитет со велосипеди, што требаше да симулира трка во три етапи. Тестираните примероци на крв покажаа дека маркерите за воспаление и оксидативен стрес кај испитаниците во Монморнси се значително пониски отколку кај оние од контролната група. Измерениот оксидативен стрес беше селективно помал до 30 проценти.
Студијата на тој начин ги потврди резултатите од претходните студии од истите научници кои беа извршени на стартерите на маратонот во Лондон во 2015 година. Може да се демонстрира значително намалување на болката во мускулите и болките во мускулите после маратонот. Овие ефекти на концентратот од цреша може да се должат на високата содржина на одредени растителни компоненти како што се антоцијанини и кверцетин, како и витамини Ц, Е и каротеноиди. Екстрактот од Монморнси се вели дека редовно го користи тимот на велосипедизам „umамбо-Визам“, ВорлдТор.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Црни рибизли
Се разбира, тука се потребни поголеми студии за да се дојде до конечни заклучоци. Други видови бобинки, како што се боровинки и рибизли, исто така, имаат антиоксидантни својства. Тие содржат, меѓу другото, фенолна киселина, танини и флавоноиди, аскорбинска киселина и каротеноиди.
Се смета дека црните рибизли се особено добри за перформанси и регенерација. Во студија од 2014 година на Универзитетот во Чичестер, Велика Британија, објавена во Journalурналот на меѓународното друштво за спортска исхрана, се покажа дека бобинки ги зголемуваат перформансите на обучени велосипедисти до 8,6 проценти и го зголемуваат согорувањето на маснотиите до 27 проценти може да се подобри.
Истражувачите потврдуваат на бобинки вазодилататорен ефект. Во добро обучени велосипедисти тестирани, исто така, е откриено зголемување на протокот на крв од 20 до 35 проценти. Мускулите се заморуваат побавно и треба да се користат помалку за да се постигне одредено ниво на изведба. Регенерацијата е исто така многу јасно поддржана од подобрена циркулација на крвта.
Зачини и билки
Зачините не даваат само убава нота на оброкот. Некои од нив можат да им помогнат на спортистите побрзо да се регенерираат, на пример цимет, бибер, чили, куркума или ѓумбир. Тековните истражувања сугерираат дека редовно земање ѓумбир може да ја намали болката во мускулите и болката во мускулите.
Gингеролот содржан во ѓумбир е одговорен за ова. Имунолошкиот систем има корист и од редовната потрошувачка на ѓумбир. Gумбирот промовира формирање на глутатион, најважниот антиоксиданс растворлив во вода во човечкото тело. Ја поддржува функцијата на белите крвни клетки, а со тоа и одбраната од болести.
„Редовната потрошувачка на куркума не само што ја забрзува регенерацијата, туку ја промовира и можноста за размислување.
Ефектите на куркумин
Куркумин е името на состојката во куркумата, која веќе е истражувана во различни студии во областа на заздравување на рани, дијабетес, остеоартритис и терапија на карцином. Куркумин го потиснува протеинот NF-KB кој го промовира воспалението во телото. Некои студии сугерираат дека консумирањето на најмалку 200 милиграми куркумин дневно може да ја ублажи болката во мускулите и повредите. Покрај тоа, куркуминот промовира формирање на колаген во телото и на тој начин ја поддржува регенерацијата.
Исто така, има позитивно влијание врз мозочната активност преку интеракција со ензимот ацетилхолинестераза. Ензимот е главно потребен за пренос на информации од една синапса на една нервна клетка во друга. Во циметот има стотици билни супстанции. Покрај своите антиинфламаторни својства, циметот помага да се промовира навлегувањето на глукозата во мускулите, истовремено намалувајќи го нивото на шеќер во крвта или одржувајќи го стабилен. Друга студија покажа дека нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку по една порција пудинг од ориз со цимет отколку по порција оризов пудинг без цимет. Ефективната дневна доза на цимет е типично еден до шест грама, или околу половина до две лажички цимет на ден. Важно е да се обрне внимание на „правилниот“ вид цимет. Здравствените ефекти на цимелот од цејлон се супериорни во однос на другите видови. Чили и бибер, исто така, треба да ги користат спортисти.
Зачинета храна за добра регенерација?
Според истражувачката група д-р. Feil, состојката на пиперка пиперин може да го зголеми апсорпциониот капацитет и ефектот на хранливите материи од храната до 1000 проценти. Според ова, една салата зачинета со пиперка може да „работи“ силна како десет необработени салати. Свежо мелената пиперка има најдобар ефект.
Ако претпочитате зачинета храна, не можете да избегнете чили. За супстанцијата капсаицин што ја содржи се вели дека има двоен ефект на намалување на болката. Од една страна го спречува пренесувањето на болката, од друга страна го деактивира ванилоидниот рецептор, кој игра клучна улога во развојот на болката и воспалението во организмот.
Метаболизам и телесни масти
Резултат: Чили го намалува чувството на болка и воспаление. Плус: Чили го стимулира метаболизмот на мастите. Во студија објавена во 2018 година, 75 испитаници примале или четири милиграми капсаицин или плацебо производ на ден. Резултатот по дванаесетнеделниот третман: групата испитаници кои редовно земале капсаицин содржан во чили изгубиле во просек скоро шест проценти телесни масти.
Зелените билки се исто така вредни. Тие природно можат да го намалат воспалението и да ја ублажат болката. Нане, мајчина душица, риган, оригано, босилек и рузмарин содржат антиинфламаторни супстанции урсолна киселина, Д-лимонен и лутеолин. Магдонос, коријандер, ким, анасон, червил и анасон со нивните активни состојки анетол, апигенин и полиацетилен, исто така, имаат позитивен здравствен ефект.
Дали има чудна состојка за ефикасна регенерација?
Заклучок: Не постои такво нешто како „чудна состојка“ или „пилула за регенерација“. Тоа е мешавина од многу свежа, природна храна и нивните состојки кои можат да спречат повреди и да го забрзаат процесот на регенерација.
Според сегашните студии, природната храна како јајца, цреши, рибизли и голем избор на зачини се забрзувачи за регенерација кога се користат правилно. Од друга страна, некои додатоци во исхраната имаат дури и негативно влијание врз регенерацијата.