Храна за слабеење - овие се најдобрите
Објавите на Интернет сакаат наслови како: „10-те најдобри намирници за убивање маснотии“ или „29 невообичаени намирници за слабеење“ и „Избегнувајте ги овие 5 намирници ако сакате да изгубите маснотии“. Но, има такво нешто и на што треба да обрнете внимание многу порано, ќе ви кажам во овој пост.
Едно треба да разјаснам однапред. Ова не е мејнстрим статија и нема да добиете едноставна листа на храна за слабеење од мене, бидејќи сето ова е тотална глупост .
Наместо тоа, ќе ви дадам драгоцено знаење за позадината на темата губење на тежината и исхраната, заедно со вредни совети за тоа која храна всушност можете да ја јадете во пракса за успешно да изгубите маснотии.
Она што на почетокот може да звучи збунувачки, е всушност одлична вест: Можете да јадете (скоро) сè што ви се допаѓа, а сепак да добиете тенко и дефинирано тело.
Како е можно ова и зошто работите како „храна за согорување на маснотии“ се одамна застарени концепти, ќе разјасниме во овој напис.
ПРЕГЛЕД НА ПРЕДМЕТ:
1. Зошто нема специфична храна за слабеење
2. Добра наспроти лошата храна - која е разликата?
3. Треба да ги земете предвид овие работи при изборот на вашата храна
4. Мојата омилена храна на диета
Зошто нема специфична храна за слабеење
За жал, идејата дека одредена храна доведува до губење на маснотиите е целосно погрешна и причината што толку малку луѓе се чини дека успеваат да изгубат тежина успешно.
И тоа е најважната порака на овој пост и можеби ќе ја прочитате оваа реченица по втор пат.
Порано мислев, на пример, дека голема салата ќе придонесе за губење на маснотиите, додека дел од тестенините ќе ми одат директно на маснотиите во стомакот.
Еве две слики од мене. Лево се погрижив да јадам особено „здраво“ и „чисто“, но немав идеја за калории и добра дистрибуција на макронутриенти. Право со повеќе знаење и поголема флексибилност во исхраната, но прилагодено на мојата дневна потрошувачка на калории.
Сепак, претпоставката дека одредена храна е погодна за губење на тежината е фундаментално погрешна и предизвикува толку многу луѓе да се караат себеси за време на диета, страдаат и честопати едноставно не ги постигнуваат своите цели како резултат.
Тоа е всушност многу едноставно.
На крајот на денот, единственото што смета е енергетскиот биланс, без разлика дали нашето тело ги разградува маснотиите или дали ги собира маснотиите. Без оглед што јадевме, без оглед кога јадевме и без разлика колку спортувавме - или не.
Дозволете ни да го снабдуваме телото со повеќе енергија отколку што се потрошило, тогаш тој ќе го искористи вишокот енергија и ќе го складира за лоши времиња (Таложење на маснотии).
Ако, пак, го снабдуваме телото со помалку енергија отколку што потрошило во текот на денот, тогаш тој го пополнува овој енергетски дефицит со сопствените резерви на енергија (маснотии) и ова резултира со губење на маснотии на крајот на денот.
Ова е многу добра вест и кој што целосно го разбрал ова, стигнал огромен чекор до неговата тежина од соништата и разбрал што за жал останува скриено од повеќето луѓе засекогаш.
За телото не е важно од кои извори ја црпи оваа енергија.
Со помош на инсулин, телото ги разградува сите јаглехидрати во глукоза, мастите во масни киселини и протеините во аминокиселини и на крајот (скоро) сè станува исто.
Сите овие хранливи состојки потоа придонесуваат за енергетскиот биланс, што на крајот е единствениот одлучувачки фактор. Секако, некои намирници се подобри во пракса за губење на тежината, а некои се полоши - но за тоа ...
Но, навистина може да биде толку едноставно?
Да - веќе во првиот чекор. На пример, професорот Марк Хауб се хранеше само со Twinkies, Oreos и други слатки 10 недели. [1] На крајот изгуби 12 кг, го намали БМИ од 28,8 на 24,9 и дури го подобри нивото на холестерол.
„Јадев здраво, но не бев здрав. Јадев премногу. “- Професор Марк Хауб
Ова е секако екстремен пример, кој не би го препорачал (повеќе за тоа подоцна), но тоа е врвен доказ дека може да изгубите тежина на која било храна, се додека почитувате одредени основни научни правила.
Марк Хауб едноставно се држеше до законите за калории и енергетска рамнотежа, тој секогаш беше во дефицит на калории и ослабе. Крај на приказната и тоа е научен факт. [2]
Оние кои го прават истото, исто така, ќе ослабат и јас никогаш не сум го направил тоа на друг начин.
Сепак, постојат две работи што сè уште треба да ги разјасниме пред да ви дадам список со мојата омилена храна за слабеење.
И тоа се прашањата на здравјето и конзистентноста во исхраната.
Добро наспроти лошата храна - која е разликата?
Ако сега прифативме дека можеме да изгубиме тежина со сите намирници, сега можеме да се справиме со прашањето, што ја разликува добрата храна од лошата храна.
„Но, јас веќе јадам здраво и правам без сите шеќери. Зошто не можам да изгубам тежина во секој случај? ”Ова е навистина една од најчестите причини зошто толку многу луѓе се очајни да изгубат тежина и едноставно не можат да го направат тоа.
Добрата храна исто така може да биде полна со калории и брзо и лесно да не става во калориски вишок. Само помислете на ореви или суво овошје, и двете намирници кои повеќето луѓе заслужуваат да ги нарекуваат здрави.
На пример, 100 гр бадеми веќе имаат 576 калории и 100 грозје 299 калории. За жал, никој не се заситува од оваа количина, но оваа храна сè уште обезбедува многу калории и многу енергија и ова е - како што веќе беше споменато - клучно за губење на маснотии или таложење на маснотии.
Ако јадеме ваква храна во голем дел од денот, тогаш одеднаш се најдеме во вишок калории и ненамерно ставаме тежина.
Но, што е најлошото нешто што храната може да ни го направи?
Најлошото нешто што една храна може да ни го направи на нас луѓето, и затоа ја заслужуваме титулата лошо, е тоа што само ни обезбедува калории без микроелементи.
Да помислиме на гумени мечки. Гуми мечките обично се сметаат за лоша храна што ве прави „дебели“. Гуми мечките сами по себе не дебелеат, но исто така не придонесуваат за нашето општо здравје.
Зошто е тоа така?
Причината за ова е недостаток на микроелементи и само затоа што МОANЕ да изгубите тежина со Ореос и пица, НЕ треба да го сторите тоа веднаш.
На нашето тело му требаат повеќе од калории од јаглени хидрати, протеини и масти. Потребни му се и витамини, влакна, елементи во трагови и разни минерали. Ако не успееме да му ги дадеме овие суштински работи, тогаш ќе се разболиме во една или друга форма. [3]
Навистина „нездрави“ во основа се само транс мастите. Колку повеќе транс масти јадеме, толку е поголем ризикот од срцев удар, дијабетес или неплодност. [4] [5] [6]
Високо обработената храна е полна со транс масти, па затоа има смисла да се избегнуваат што е можно повеќе. [7] [8]
Значи, ова е најлошата работа што можеме да си ја направиме на самите себе: избегнување храна богата со микроелементи, консумирање многу калории и јадење многу транс масти.
Ако јадеме само брза храна, се случува токму ова сценарио и се разболуваме и дебелееме.
Ако, пак, јадеме храна богата со микроелементи и ги задоволуваме нашите дневни потреби, тогаш не е важно дали јадеме и „нездрава“ храна (под услов да се вклопи во нашиот енергетски биланс).
Треба да ги земете предвид овие работи при изборот на вашата храна
Досега ги разјаснивме следниве работи што се важни за разбирање:
- Зошто одредена храна не е соодветна за губење на тежината
- Зошто не треба да јадеме само брза храна (дури и ако можеме)
Сепак, постојат одредени работи - и храна - кои се подобри од другите и што ќе ја направат диетата доста полесна. Затоа, би било паметна идеја да го интегрирате во вашиот сопствен план за исхрана.
Причината зошто некои видови храна треба да се претпочитаат на другите е поради ограничената количина калории што ги имаме на располагање само секој ден (оваа реченица вреди да се прочита двапати).
На пример, ако имате за цел 2.300 калории на ден, едноставно нема смисла да јадете 100 гр ореви секој ден, бидејќи тие ќе заземат поголем дел од достапните калории, но нема да ве заситат долго.
Ова е проблемот со многу обиди за диета, и на крајот повеќето луѓе едноставно не успеваат поради глад, што можеше да се избегне со правилен избор.
Ако сакаме да изгубиме маснотии и да ја задржиме мускулната маса, тогаш мора да постигнеме добра дистрибуција на протеини, јаглехидрати и маснотии во нашата диета, истовремено трошејќи доволно микроелементи.
Од оваа гледна точка, ние треба да размислуваме подалеку од само калориите и да одиме чекор подалеку во нашата исхрана.
Како што следи:
протеини
Протеините се најважниот дел од секоја добра диета и стануваат уште поважни кога сме на диета. Со доволно протеини, телото главно ќе согорува дефицит на калории во телесните масти додека ќе го задржи поголемиот дел од мускулната маса. [9]
Покрај тоа, диетата богата со протеини е поефикасна за губење на маснотии и е значително позаситена, што пак значително ја поедноставува диетата и колку повеќе тренираме сила, толку повеќе протеини или аминокиселини ни се потребни. [10] [11] [12] [13]
Најновите студии и евалуација ги препорачуваат следниве количини протеини секој ден: [14]
„Потребата од протеини за спортисти за обука на отпор во дефицит на калории е веројатно 2,3-3,1 g/kg посно маса. Колку е поголем дефицитот на калории и колку е помал процентот на маснотии во телото, толку поголем внес на протеини треба да биде “.
Сега оваа вредност е насочена кон вашата сопствена маса без маснотии, што не е толку лесно точно да се одреди. Затоа, се применуваат и следниве информации:
2-2,5g/kg телесна тежина.
Пример: Спортист со тежина од 80 кг треба да биде во исхраната на денот помеѓу Јадете 160 до 200 гр протеини секој ден.
И не, високиот внес на протеини не е опасен и целосно безопасен. [16]
Маснотиите играат суштинска улога во исхраната, не јадењето маснотии исто така не е решение и маснотиите не дебелеат директно (или тоа само вишок калории).
Мастите се делумно одговорни за одржување на клетките, производство на хормони и се поврзани со сопствената чувствителност на инсулин. Препораката тука е дека 20 до 35% од дневниот внес на калории треба да се состои од масти. [16]
Јас лично, секогаш имам тенденција кон долниот крај на оваа препорака, така што сè уште имам отворени доволно калории за многу јаглени хидрати.
Со внес на калории во исхраната во просек од 2.200 калории на ден, добивам дневно внесување маснотии од околу 48гр маснотии.
Ниту јас не би навлегувал многу подлабоко, дури и ако продолжев да го намалам внесот на калории, така што мојот дефицит ќе биде уште поголем и ќе можам да изгубам тежина уште побрзо.
Мојот минимален дневен внес на маснотии е 40g за мажи и 30g за жени. Вие не треба да одите пониско од овие вредности, дури и ако ова го зголемува процентот на внес на маснотии.
јаглехидрати
Последниот макронутриент е добрите јаглени хидрати и спротивно на сегашните идеи за диети, јаглехидратите не се ниту лоши ниту лоши, а ниту инсулинот не дебелее .
Но, напротив!
Повеќе јаглехидрати во исхраната доведуваат до:
- подобри и потешки тренинзи
- посилно прогресивно преоптоварување
- помага во одржување на мускулната маса додека држите диета
- заситува повеќе
- обезбедува поголема сила и фокус во секојдневниот живот
Јас навистина пробав сè во моите години на тренинг со тегови - вклучено беше сè, од кето, ниски хидрати до палео и можам да кажам една работа за себе:
Диетите со малку јаглени хидрати се последниот неуспех и се целосно преценети кога станува збор за губење на маснотии и изведување.
Прво на сите, ние треба да ги пресметаме и планираме мастите и протеините во нашата исхрана, едноставно затоа што тие се базираат на фиксни дадени вредности. Ова остава голема количина калории отворена на крајот и потоа ја исполнуваме оваа преостаната количина калории со јаглехидрати.
Ако сакате да ја знаете точната сметка и како да креирате сопствен план за исхрана, тогаш можете да го нарачате мојот бестселер за фитнес бесплатно тука. Тука ќе ги најдете сите формули и упатства за да можете лесно да пресметате и да креирате свои планови.
Треба да ги земете предвид овие работи при изборот на вашата храна
Најдобра храна за диета е онаа храна што е голема во обем и мала густина на калории. Ова осигурува дека секогаш сме сити и сити и дека нашата исхрана не пропаѓа поради глад.
Овде треба особено да се потенцира зеленчукот, бидејќи многу видови зеленчук не само што имаат мала густина на калории, туку се и многу богати со микроелементи.
Двојно подобро отколку. За слабеење и за нашето здравје!
За да го направите ова, треба да изберете храна што исто така ги исполнува овие критериуми во текот на денот. Ако се држите до таквата храна 80% од вашата диета, диетата е неверојатно едноставна и многу лесна за спроведување на долг рок.
Омилена храна ми се:
- Зеленчук богат со микронутриенти, како што се сладок компир, спанаќ, брокула, морков, колера или грав.
- Извори на протеини со малку маснотии, како што се пилешко, кварк со малку маснотии, зрнесто крем сирење, јогурт со малку маснотии, протеински прав и јајца или алтернативи растителни како леќа или црвен грав.
- Извори на јаглени хидрати со долг ланец и полнење како овесна каша, сладок компир, тиква, ориз или леб од цели зрна.
Од сите овие јадења можете да готвите одлични и вкусни варијации за секојдневниот живот и не мора да правите без ништо. Лично, јас сум голем fanубител на големи тави за зеленчук и ориз и можам да ви го препорачам истото.
Кога сакам да се почестам со нешто слатко, сакам да мешам неколку суво грозје или банани со снегулки од овес, на пример, или да ставам малку џем на лебот.
Од друга страна, треба да ги избегнувате сите оние намирници со исклучително висока густина на калории. Следната изјава честопати важи токму тука: Колку е повеќе преработена храна, толку е поголема густината на калориите и помал е бројот на микроелементи.
Сите овие се храна како чоколадо, чипс, пица, брауни и така натаму и така натаму. Дури и ако овие намирници не дебелеат, тие ја прават диетата исклучително тешка и исто така ни отежнуваат да останеме во рамките на нашите граници на калории.
За вкусни јадења и алтернативи, можете да најдете мој буквар за готвење за фитнес со вкупно 101 вкусна храна, идеална за градење мускули и согорување на маснотии.