Храна за време на периодот на дефинирање! Архива - ПОДОБНОСТ
Прашањата што ми пречат се.: 1 Дали после кардио или после тренинг (не сум на ист ден) дали треба да јадам јаглехидрати покрај протеини?: Д
2. Дали последниот оброк може да биде подоцна од 17-18? Но, на пример, ако јадев во 20:00 часот само протеини + салати без масло, или протеини + здрави масти. ?
3. Колкава е количината на јаглерод ? (ќе задржам ниско-јаглерод) Знам дека постепено ќе го поместувам ... сега на 1,74 и 79 кг јадам околу 300-350 јаглерод на ден .
Кога ќе започнам да дефинирам колку да започнам и колку ќе намалам после тоа.
Инаку, генерализираната програма изгледа вака
оброк 1: протеин + карбо [8:00]
оброк 2: карбо (овошје) [10:00]
оброк 3: протеин + карбо комплекс [12:00]
по обука од 1 час и 30 минути
оброк 4: протеин (+ карбо ?) [13:30]
оброк 5: протеини + зеленчук [17:00 часот]
оброк 6: протеин + маснотии (мислев . ова е околу 20:00 часот)
1. По кардио карбо само од зеленчук
2. Последниот оброк може да биде 11 часот навечер, се додека тој има време да го свари пред спиење. Времето би се сметало енормно доколку следите протокол за интермитентен пост. Протеини + јаглехидрати навечер. Казеинот на АКО не би ви помогнал затоа што се ослободува постепено. Значи, вие бирате во зависност од ситуацијата.
3. „Чиста“ ниска хидрати, според мое мислење очигледно, би бил PSMF. Општи макро линии: 1,25 - 1,5 гр протеини за килограми (килограм LBM), масти до 20 (поделени со оброци, едноставно нема да ги јадете сите во ист оброк) и повеќето се EPA и DHA, а остатокот се јаглени хидрати од сирење од млеко и остатокот од зеленчукот).
Може да добиете помеѓу 50 и 100 гр јаглехидрати на ден, протеини не помалку од 1,25 g/lbs LBM, а остатокот да биде масен, од кои есенцијално. Овие би биле општите упатства за секој режим на дефинирање. Строго мое мислење:)
Јас разбрав сè, освен фактот на 1.25g/lbs LBM. Можете ли да објасните?
(и секако не сакам брзо слабеење или какво било срање, туку здраво подолг период од 3 месеци и без слабеење [незабележливо])
Scz, можеби сум потешко со главата. практично колку g на килограм/ден да се јаде? само 1,25 на килободи дневно?
И те молам.на романски колку гр прт на киломуски тогаш ? еве
Направив неколку тестови на мрежа и во некои имам 17 до некои 18%
Scz заборавив да одговорам на твојот пост. Значи 1,5 g/lb би било 1,5/2,2 kg, што е околу 3g/kg. Се надевам добро ја направив пресметката lol:))
Пример: Јас одржувам 1,25/lb и имам 210g протеини. Ако поделиме 210 со 3, тоа ќе ми даде LBM 70. Јасно е дека имам некој вишок, но се молам од разни причини, па мора да биде во мојот случај.
Значи конечен одговор: 3g/kg
Не плашете се дека многу „изгледа“. Протеинот има висок TEF. Затоа, постојано продолжувате со ниски јаглени хидрати или маснотии со малку протеини.
Но, 3g/kg само во деновите на обука. Потребни ви се 0,5 (исклучени) и 0,75 (кардио). Lookе погледнам да се убедам и да објавам тука за да не ве дезинформирам
Нивоа на протеини:
Исклучено - 0,9 g/lbs на LBM
Кардио - 1,1 g/lbs на LBM
Подигнување - 1,25 g/lbs на LBM
Овие би важеле за вашата категорија масти на телото (било да е тоа дури 19% да речеме).
160 гр прт на ден. ако е поголема: Д.
Scz Enzo, но тој пишува и на романски јазик дека ми е досадно од овие англиски зборови. (Јас не те навредам искрено, но само се уморувам)
Да, користено за енергија, но добро, не ви „гори мускул“ како што сите мислиме.:))) И јас бев шокиран кога го видов нивото на протеини, но мина добро. Takeе направам неколку слики следната недела за да ги видам разликите што произлегуваат од протоколот што го напишав погоре (PSMF)
Дајте му нешто со google преведувач ако е . Брзо копирам-залепив директно од книгата:)
Па не на 3. Поправив. Јас реков ќе се вратам со информации за да не те дезинформирам:)
На станицата број 13 ти реков
Кога имате слободен ден имате 0,9 гр, кога правите кардио ставате 1,1гр и кога правите тегови ставате 1,25гр
1,25 * 2,2 * 65 = 178,75
И во овие килограми се множат со 2 нели ? И за мене деновите на пауза се совпаѓаат со кардио. ))
Значи, кога не правите тренинг со тегови, вежбате кардио. Многу добро. Поставувате 2 нивоа на протеини.
Кардио: 128,7g пр
Тежини: 178,5g пр
да точно.обуки во понеделник, среда, петок и остатокот кардио цела недела.:)
ДОБРО. Willе го сторам тоа ... од 19 јули понеделник, почнувам да дефинирам.: D За 3 месеци најмалку 8-9% bf да достигнам . Јас би бил подготвен за натпреварот. Д.
1200 коњ колку имам таму ? дека имате 20 гр маснотии и околу 100 карбо.мислам.имав енергија.знам дека ќе ставам јаглерод во клучните моменти. пред тренинг/кардио. и наутро ... откако рече да ставиш протеини + јаглехидрати во зеленчук.
Јадев во 11:30 часот . сега ќе трчам . не ја започнав дефиницијата.но сега правам кардио.и малку ги спуштив јаглехидратите и мастите. Сега имам околу 2400 коњи на ден
Ок ... ајде, ќе трчам, не одземам толку долго. )))
Може ли да ми кажете какви резултати сакав досега? Колку ослабев и колку долго? За 3 месеци можев да достигнам 68-70 кг.?
Имав кето минатото лето. Од 117 кг достигнавме 77 кг. Потоа започнав да добивам мускулна маса (со само + 10%) и на почетокот на јуни започнав со PSMF. Еве ја мојата еволуција во однос на тежината.
Во понеделник, среда и петок правев полн состав. Јас воопшто не правев кардио и дури сега кога ќе влезам нема да го сторам тоа повеќе.
Во лог (Ф) тоа значи бесплатен оброк, оброк каде јадеме точно она што го сакавме како пица, брза храна, сладолед и сл. (Во мали количини очигледно), а (Р) значи рефериран (полнење јаглени хидрати - околу 300 јаглени хидрати на прозорец) Максимум 5 часа).
Спомнав што значат (F) и (R) затоа што тежината на вториот ден беше поголема за 2 kg (само водата е во право, по 2 дена се вратив на „вистинската“ тежина)
RFL недела 1 ден 1 - 85 кг
RFL недела 1 ден 2 - 84 кг
RFL недела 1 ден 3 - 84 кг
RFL недела 1 ден 4 - 83 кг (F)
RFL недела 1 ден 5 - 83 кг
RFL недела 1 ден 6 - 82 кг
RFL недела 1 ден 7 - 82 кг (Р)
RFL недела 2 ден 1 ден - 84 кг
RFL недела 2 ден 2 ден - 81 кг
RFL недела 2 ден 3 ден - 81 кг
RFL недела 2 ден 4 ден - 80 кг (F)
RFL недела 2 ден 5 ден - 82 кг
RFL недела 2 ден 6 ден - 81 кг
RFL недела 2 ден 7 ден - 80 кг (Р)
RFL недела 3 ден 1 ден - 83 кг
RFL недела 3 ден 2 ден - 81 кг
RFL недела 3 ден 3 - 80 кг
RFL недела 3 ден 4 - 80 кг
RFL недела 3 ден 5 - 79 кг (Р)
RFL недела 3 ден 6 - 80 кг
RFL недела 3 ден 7 ден - 80 кг
RFL недела 4 ден 1 - 79 кг (Р)
РФЛ недела 4 ден 2 ден - 81 кг
RFL недела 4 ден 3 ден - 79 кг
RFL недела 4 ден 4 - 79 кг
RFL недела 4 ден 5 - 78 кг (F)
RFL недела 4 ден 6 - 80 кг
RFL недела 4 ден 7 ден - 79 кг
RFL недела 5 ден 1 - 79 кг (Р)
RFL недела 5 ден 2 - 81 кг
RFL недела 5 ден 3 - 79 кг
RFL недела 5 ден 4 - 79 кг
RFL недела 5 ден 5 - 79 кг (F)
RFL недела 5 ден 6 - 78 кг
RFL недела 5 ден 7 - 78 кг
RFL недела 6 ден 1 - 78 кг (Р)
RFL недела 6 ден 2 ден - 80 кг
RFL недела 6 ден 3 ден - 79 кг
RFL недела 6 ден 4 ден - 78 кг
RFL недела 6 ден 5 - 78 кг (F)
RFL недела 6 ден 6 ден - 78 кг
RFL недела 6 ден 7 ден - 78 кг