Храната со многу железо е важна за метаболизмот
Зошто на луѓето им е потребна храна со многу железо?
Ironелезото е еден од микроелементите кои се неопходни за човечкото тело. Ова значи дека на телото му се потребни овие супстанции, но не може да ги произведе сам.
Затоа мора да внесувате доволно железо во вашата исхрана - се препорачуваат 10 до 15 милиграми железо на ден, во зависност од возрасната група и полот.
Микроелементи како железо, цинк, селен, јод и флуор се компоненти на ензими или други активни супстанции во организмот, тие исполнуваат важни функции за метаболизмот. Ironелезото е од суштинско значење за формирање на крв и транспорт на кислород во телото. Ако има недоволно снабдување со железо или други елементи во трагови, ова го покажуваат разни симптоми на недостаток.
Какви последици може да има недостаток на железо?
Симптомите на недостаток на железо вклучуваат бледило, замор, вртоглавица, палпитации и општо чувство на слабост. Сува кожа, кршливи нокти и кршлива коса исто така може да укажуваат на недоволно снабдување со железо.
Womenените на репродуктивна возраст се особено погодени од недостаток на железо: За време на нивниот период, тие губат крв секој месец, а со тоа и железо, кое е дел од црвените крвни клетки. Затоа им треба повеќе железо отколку мажите. Покрај тоа, растечките деца и адолесценти, како и бремените жени треба повеќе да се потпираат на храна со железо.
Бремените жени и децата треба да обрнат особено внимание на внесувањето на железо.
Foodsивотинска храна богата со железо
Најдобар извор на железо е месото. Телото може да го користи хем-железото што го содржи особено добро. Особено, темно црвеното месо, како говедско, телешко и дивеч, како и остатоци се храна со многу железо. Ако претпочитате живина, патка и плаша се добар избор.
Отпадоци (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
- Патка црн дроб: 30,0
- Свински црн дроб: 17.0
- Џигер од мисирка: 12.0
- Говедско бубрег: 9,5
- Јагнешки црн дроб: 7.4
- Говедско црн дроб: 7.0
Месо (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
- Плаша: 4,5
- Дива патка: 4.1
- Зајак: 3,5
- Телешки гради: 3,0
- Елен: 3,0
- Мелено свинско месо: 3,0
Ако не сакате да гледате остатоци цели на вашата чинија, можеби би сакале други јадења со многу железо: 100 грама паштета содржи десет милиграми железо, седум милиграми колбас од црн дроб и 4,8 за кнедли од црн дроб. Исто така, колбасот во крвта е богат со железо со 10,8 милиграми железо на 100 грама.
Yолчките од јајца, со 7,2 милиграми на 100 грама готова храна, се исто така една од животинските јадења со многу железо. Млекото, млечните производи и сирењето, од друга страна, не содржат значителни количини на железо.
Дали повеќе сакате риба и морска храна наместо месо? Некои мекотели и риби се соодветни извори на железо.
Риби и мекотели (Содржина на железо во милиграми на 100 грама)
Месото и остатоците се вредни извори на железо.
Растителна храна богата со железо
Ironелезото се наоѓа и во многу растителна храна. Сепак, како таканаречено не-хем железо - форма што човечкото тело е помалку способна да ја апсорбира. Тој мора да претвори растително железо за да го искористи - меѓу другото, помага истовремената апсорпција на витамин Ц.
(Псевдо) житарки (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
- Пченични трици: 16.0
- Амарант: 9.0
- Микроб од пченица: 8,5
- Киноа: 8,0
- Просо: 6,9
- Двопек од цели брашно: 6.0
- Овесна каша: 5,5
- Брашно од цело зрно (тип 1700): 5,0
- Булгур од пченица: 4,5
Зеленчук (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
- Коприва: 4,0
- Purslane: 3.6
- Лисја од глуварче: 3.4
- Спанаќ: 3.4
- Црна салсафицира: 3.3
- Анасон (лист): 2.7
- Швајцарска блитва: 2,7
Особено има многу железо во зелен лиснат зеленчук. Мешунките дури и ги достигнуваат врвните вредности.
Мешунките, како грав, грашок и леќа, се далеку пред растителната храна со многу железо
Мешунки (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
- Леќа: 8,0
- Мун грав: 6.8
- Соја: 6,6
- Бел грав: 6,5
- Грав од бубрег: 6.4
- Грав од Лима: 6.3
- Наут: 6,0
- Грашок: 5,0
Честопати, зеленчукот и мешунките губат големи делови од содржината на железо кога се подготвуваат со сол и маснотии. Затоа: Гответе што е можно понежно и уживајте што е можно почисто.
Дали сакате печурки? Зачинете ги садовите со исушени печурки - тие се особено богати со железо. Сувите печурки од порцини содржат 8,4 милиграми на 100 грама, суви лустери дури 17,2 милиграми.
Исто така одлично за рафинирање и за рамнотежа на железо: свежи билки.
Билки (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
Листен зелен зеленчук и билки - вкусна храна богата со железо.
овошје (Содржина на железо во милиграми на 100 грама)
- Кајсии (сушени): 4.4
- Датуми (сушени): 1.9
- Смокви (исушени): 3.3
Тие одат добро во мусли, смути, салати и сосови: Ореви, семки и јадра скоро секогаш работат - исто така и поради нивната висока содржина на железо.
Ореви, семиња, јадра (содржина на железо во милиграми на 100 грама)
Мусли со цели зрна, ореви, семиња и суво овошје - совршен за задоволување на вашите потреби за железо.
Колку се добри храната збогатена со железо?
Обемната листа на храна со многу железо покажува дека не е тешко да се создаде балансирана и разновидна диета и да се снабдува организмот со доволно железо.
Сепак, загрижени за недостаток на железо, многу луѓе се свртуваат кон додатоци во исхраната или храна збогатена со железо, како што се сокови и житарки за појадок. Како резултат, тие може да апсорбираат значително повеќе железо отколку што е потребно - опасност по здравјето: Ако долгорочно внесувањето на железо е преголемо, ризикот од срцеви заболувања и рак се зголемува. Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) затоа зборува против храната што е збогатена со железо.
Тест на крвта може да се користи за да се утврди дали има недостаток на железо. Внесувањето на железо во форма на додатоци во исхраната се препорачува само по консултација со лекар.