Хранење на мускулите Најдобри совети и трагачи за протеини за гломазна фаза ⊂ · ⊃
Како тренингот за сила и внесот на протеини совршено се надополнуваат? Ова веќе не е прашање само за бодибилдерите во гломазна фаза: Ако и вие сакате да знаете каков вид и количина протеини навистина му се потребни за правилно хранење на мускулите после тренинг, тогаш прочитајте.
Насочениот тренинг за мускулите повеќе не е само за хардкор бодибилдери - и тоа е добра работа. Оние што прават вежби за јачина живеат подолго: Редовните стомачни, склекови и слично го минимизираат ризикот од рано умирање од болести на живот за 23% и ризикот од карцином за нешто повеќе од 30%. Ова се резултатите на австралиските спортски научници кои ги испитувале ефектите од тренингот на мускулите со над 80.000 испитаници за возрасни. Заклучокот на студијата е: тренингот со сила е исто толку важен за фитнесот и здравјето, како и спортот за издржливост за кардиоваскуларниот систем.
Убав несакан ефект на обука за сила е секако големите планински мускули. Без разлика дали со големи тежини или сопствена телесна тежина, на опрема или во областа на слободна тежина, како тренинг со висок интензитет или изометричен тренинг: После вистинската мускулна стимулација, се што ви треба е висококвалитетен протеин и одмор, така што вашите мускули стануваат големи и силни преку ноќ.
наша препорака
Huawei P40
Правилно предизвикајте ги и хранете ги мускулите
Вршените мускули му даваат сигнал на телото: Потребно ни е засилување за да можеме подобро да се справиме со следниот тренинг. Значи, телото се прилагодува - под услов стимулите за обука да бидат точни. Клучниот збор е: суперкомпензација. Бидејќи сме преживеани, мора да ја активираме оваа адаптација повторно и повторно, во спротивно ќе има ефект на навика и мускулниот раст ќе стагнира: планот за обука треба да се прилагодува на секои четири до осум недели. Не мора да ви треба личен тренер за ова - поголема тежина, неколку нови вежби или различна низа може да направат голема разлика. Апликацијата „Gym Hero“ (бесплатна за iOS и Android) исто така може да ви помогне тука: Ако забележите колку тежина и повторувања сте постигнале на последната тренинг сесија, можете да се ориентирате и да се подобрите.
Кога станува збор за тренинг, сепак, многу спортисти-аматери погрешно ја проценуваат својата исхрана.
Кога станува збор за тренинг, сепак, многу спортисти-аматери погрешно ја проценуваат својата исхрана. Со цел мускулите да растат, не им требаат само дразби за тренирање, туку и протеини како градежен материјал. Многу помага многу, веруваат некои мажи, додека жените често стравуваат дека ќе добијат премногу мускули. И двете се глупости:
- Прекумерниот протеин може да го надуе телото, да доведе до киселост и стрес на бубрезите.
- Генетски, жените не можат да соберат толку мускулна маса толку брзо како мажите. Изгледајќи како бодибилдер треба напорна работа секој ден, постојана протеинска диета и трпеливост.
Калкулатор на протеини: Колку протеини ми требаат и колку добивам?
Колку протеини навистина му се потребни на градење на мускулите? Германското друштво за исхрана препорачува 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина за возрасни. На спортистите кои сакаат да градат мускули им треба малку повеќе: 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Сега треба само да знаете колку протеини ви даваат омилената храна?
Бесплатниот тракер за протеини за Android и iOS, вие ја правите математиката за вас. Оние кои претпочитаат апликација на германски јазик и сакаат да заштедат свои јадења, се бесплатни со Бројач на калории-KH-протеини-масти подобар совет за Андроид. Овде можете да водите и дневник за фитнес и исхрана. Инаку, секој друг тракер за исхрана за мобилен телефон или брз поглед на обемната листа на протеини преку Интернет, вреди да се добие чувство за правилна диета. Не треба да биде премногу протеини, бидејќи вишокот протеини или калории се претвораат во телесни масти.
Најдобри снабдувачи на протеини и нивната биолошка вредност
Сепак, не сите протеини се исти: Треба да се градат што е можно слични на сопствените протеини на организмот. „Биолошката вредност“ е медицински термин кој опишува колку сличен протеини од храната одговара на мускулите:
- Јајцата најмногу наликуваат на протеини во мускулите и, со вредност од 100, служат како водич.
- Потоа следуваат риба и месо со биолошка вредност помеѓу 70 и 90 поени.
- Производите на млеко и соја се наоѓаат во средина со вредност од 70.
- Она што многумина не го знаат: Компирите и лебот барем обезбедуваат протеини со вредност од 50 до 70 поени - но исто така и многу јаглехидрати, кои се дозволени умерено само кога имате малку јаглени хидрати.
- Леќата и гравот, исто така, даваат неколку протеини, но се наоѓаат на дното на табелата со вредности со 40 и 50 поени, соодветно.
Комбинацијата од различна храна е непобедлива по нивната вредност:
„Страмер Макс со шунка, јајце и интегрален леб обезбедува многу протеини со висок квалитет. Страмер Макс со шунка, јајце и интегрален леб обезбедува многу протеини со висок квалитет “.
Затоа „Страм Макс“ е идеална вечера за спортисти: Овде, висококвалитетниот протеин од јајцето е поткрепен дури и со протеинот од шунка и леб. Значи, комбинацијата на животински и растителен протеин е паметна, така што телото може да користи што е можно повеќе од него. Компири со пржени јајца се препорачуваат за вегетаријанци, а оние кои претпочитаат варијанта со малку јаглени хидрати, можат да изберат мисиркино месо со грав и да имаат кварк јадење за десерт. За различни рецепти, исто така вреди да го погледнете нашиот водич за апликации за рецепти за спортисти.
Колку се корисни протеинските шејкови?
Мусли со млеко или јогурт наутро, парче месо или риба за ручек и зеленчук тава со јајце или кварк овошје навечер: Нормално, не е проблем да се снабдуваат мускулите со доволно протеини преку дневната исхрана - под услов да ги имате неопходна посветеност да се обрне внимание на тоа и да се готви соодветно. Протеинскиот прав не е лек, не помага во градење на мускулите подобро од храна со висока содржина на протеини. Ако квалитетот е исправен, не му штети ниту тоа. Во крајна линија е дека станува збор за таканаречен „додаток во исхраната“, што значи дека не мора да ви е потребен и дека сепак треба да обезбедите балансирана исхрана. Протеинските шејкови често имаат сладок и вештачки вкус, тие се достапни со разни извори на протеини, со креатин и аминокиселини за брза регенерација и кои се специјално дизајнирани за жени кои исто така треба да го зајакнат метаболизмот на маснотиите. Сега има многу провајдери за вегани на пазарот. На крајот на краиштата, секој мора сам да знае на кое хранење на мускулите се потпира. Но, исто така, треба да знаете дека телото може да вари неколку порции протеини до осум часа по тренингот отколку големиот.
Заклучок: Заборавете на мускулните клишеа
Нашиот придонес треба да покаже дека може да биде корисно да се следи вашата исхрана - особено ако сакате да градите мускули. Ова не само што бара нови стимули за обука на редовна основа, туку и протеини како мускулна храна - до 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Патем, на крајот на денот треба да знаете дека можете да претерате, како и со сите нешта, со шејкови и слично: Преоптоварувањето со протеини исто така се поставува и го прави телото да отекува, може да доведе до преголема закиселување и стрес на бубрезите. Многу не секогаш помага многу, но од генетска гледна точка, жените не мора да се плашат од мегамуки - ако не тренираат и јадат како бодибилдер секој ден. Покрај тренинг и протеини, на мускулите им е потребен и одмор за да растат: Затоа, проверете дали имате доволно спиење и регенерација.
И, ако веќе имате планински мускули, тогаш покажете се со нив? За многумина, клучно е прво да се намали процентот на телесни масти, а потоа да се премине во фаза на мускулна маса: За жал, фактот дека можете да ги претворите мастите во мускули, за жал е мит. Кога станува збор за губење на маснотии, исхраната игра многу поважна улога од спортот: тренингот придонесува само 20 проценти за успех, додека предиспозицијата, сепак, правилната исхрана, односно дефицитот на калории, се одлучувачки фактори.