Хранливи материи - сè за јаглехидрати, протеини, масти и ко
Хранливи материи | Сè за јаглехидрати, протеини, масти и ко.
Јаглехидратите, мастите, протеините, витамини и минерали се основните градежни блокови на нашата храна. Без овие хранливи материи, ништо не би функционирало во нашето тело - тие осигуруваат дека клетките се снабдуваат со доволно енергија за да извршат метаболички процеси.
содржина
Кои се протеините?
Што се јаглехидрати?
За што ни требаат мастите?
Кои витамини и минерали се важни?
Написи на оваа тема
Затоа е многу важно нашето тело да се снабдува со овие хранливи материи во доволни количини. Но, во која храна навистина се наоѓаат овие важни градежни блокови и колку треба да консумирате?
Кои се протеините?
Протеинот, исто така наречен белка од јајце, е составен од аминокиселини. Протеините се градежен материјал на нашите клетки, а со тоа и „основниот градежен блок на целиот живот“, така да се каже. Мускулни клетки, хормони, крвни клетки и ДНК - нашето тело се состои од скоро петтина од протеини! Па дури и нашиот имунолошки систем стои или паѓа заедно со протеините, бидејќи антителата се исто така најдобро направени од вредната материја.
На телото му требаат протеини првенствено за раст на клетките и обновување на клетките. Клетките редовно умираат и се обновуваат. Клетките на кожата живеат околу четири недели, црвените крвни клетки до три месеци и белите крвни клетки дури и само неколку дена - на нашето тело секогаш му треба доволно протеини за да ги репродуцира овие клетки.
Бидејќи телото може да произведе само многу малку (неесенцијални) аминокиселини, ние треба да внесуваме протеини со нашата храна. Добри извори на протеини се главно риба, месо, млечни производи и јајца. Но, оревите, пулсирањата, јадрата и цели зрна се исто така здрави и богати со протеини.
Но, бидете внимателни! Протеините исто така треба да се консумираат само во умерени количини. Доколку проголтаниот протеин не се потроши, тој завршува во масните наслаги на телото и ве прави дебели. Препорачаната количина на протеини е приближно 48 грама за жени и 56 грама за мажи, со максимум 20 грама за жени и 140 грама за мажи.
Секој што има заболен бубрег, исто така, не треба да консумира премногу протеини. Доколку не се метаболизира, добиениот непотребен азот се излачува во урината и може да доведе до камен во бубрег!
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се сахариди и спаѓаат во иста класа на супстанции како шеќерот или скробот. Значи, тие се составени од молекули на шеќер. Ова исто така резултира во нивната централна задача во организмот: Јаглехидратите се снабдувачи на енергија на организмот.
Храната богата со јаглени хидрати вклучува компири, леб, тестенини, ориз и овошје. Сложените јаглехидрати, полисахаридите, се особено здрави и вредни за нашето тело. Тие ве одржуваат сити долго време, многу се богати со растителни влакна и исто така обезбедуваат многу важни витамини и минерали. Сложените јаглехидрати вклучуваат производи од цели зрна, на пример.
Јаглехидратите ја добиваат својата лоша репутација од фактот дека ослободуваат инсулин, што пак прави да се чувствувате гладни. Производите направени од бело брашно веднаш се апсорбираат од телото и брзо минуваат низ стомакот. Се појавуваат флуктуации на шеќерот во крвта и чувството на ситост не трае долго. Значи, на крајот јадете премногу и добивате тежина.
Но, диета со малку јаглени хидрати, како и во разни диети со малку јаглени хидрати, не се препорачува. Мозокот ја добива својата енергија единствено од согорувањето на гликозата. На мускулите им е потребен и шеќер како извор на енергија. Значи, вие не само што јадете еднострано, туку сте и многу помалку продуктивни.
Јаглехидратите треба да сочинуваат околу 40 до 65 проценти од вкупната количина на енергија. Но, подобро е да користите производи од цели зрна отколку производи со бело брашно - тие се поздрави и ве одржуваат сити подолго!
За што ни требаат мастите?
Мастите се неопходни за организмот. Исто како јаглехидратите, тие се важен снабдувач на енергија и исто така градежен материјал на нашето тело. Ткивните хормони, кои се клучни за регулирање на крвниот притисок, се состојат од масти. На мозокот и на нервните клетки им се потребни и маснотиите како градежен материјал.
Уште повеќе: Без маснотии, не би можеле да апсорбираме многу витални витамини! И покрај тоа, не сите видови маснотии се главно здрави. Се прави разлика помеѓу:
- Полинезаситени масни киселини (есенцијални масни киселини): Јасно е најздраво! Намалете го нивото на липиди во крвта, спротивставете се на згрутчувањето на крвта, го намалувате ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Ги има во мрсна риба како лосос, харинга, скуша (омега-3 масни киселини), во ореви, сончоглед, соја, лен и масло од репка
- Мононезаситени масни киселини: Скоро здраво! Пониски нивоа на холестерол. Се содржат на пр. Во маслиново, масло од репка и авокадо.
- Заситени масни киселини: Јадете ретко! Возете го нивото на холестерол. Главно се наоѓаат во храна од животинско потекло, на пр. Б. во путер, сирење, крем, маст, месо и колбаси.
- Транс масти: Штетно за здравјето! Зголемете го ризикот од срцев и мозочен удар. Формирано за време на пржење во скоро сите јадења за брза храна, често во помфрит, чипс, закуски, готови јадења.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува процентот на маснотии во вкупниот внес на калории да не биде поголем од 30%. Кај бебињата, сепак, треба да биде од 35 до 40%, бидејќи мастите се користат за градење на мозокот.
Колку маснотии има во нашата храна?
Колку маснотии има во нашата храна?
Помфрит: Ако се правилно подготвени, тие не содржат повеќе маснотии од леб и путер. Квалитетот на маснотијата зависи од маснотијата за пржење, па затоа обично не се препознава. Ако маснотиите се загреваат премногу често, тоа создава нездрави транс масти.
Колку маснотии има во нашата храна?
Крипс: Богато со калории! Квалитет на маснотии подобар од порано кога производителите прават без транс масти.
Колку маснотии има во нашата храна?
Млеко, сирење: Масното млеко долго време се сметаше за нездраво бидејќи ги затнало крвните садови - никогаш не било докажано. Пазете се: јогуртите со малку маснотии често се шеќерни бомби.
Колку маснотии има во нашата храна?
Крем: Многу сложена, природна маст. Дава на храна многу вкус, дозволува шеќерот во слатките јадења да влезе во крвта побавно, го одложува новиот глад.
Колку маснотии има во нашата храна?
Крем торта: Комбинација на јаглехидрати и маснотии ги прави многу калорични. Се додека балансот на калории и хранливи материи е точен, во ред.
Колку маснотии има во нашата храна?
Путер: Ширење на природни маснотии направено од млечен крем кој е погрешно обвинет за промовирање на срцеви и васкуларни болести. Путерот лесно се вари.
Колку маснотии има во нашата храна?
Маргарин: Индустриски произведено ширење на маснотии од растителни масла и масти. Наводната здравствена корист од путерот никогаш не е докажана.
Колку маснотии има во нашата храна?
Говедско и јагнешко: Половина од тоа се состои од незаситени масни киселини. Маснотиите при пасење животни содржат специјални масни киселини (CLA) кои можат да штитат од рак.
Колку маснотии има во нашата храна?
Свинско месо: Про Sheирното свинско месо (на пример, шницел, слабина) е исто посно како живината или говедското месо. Свинското маснотии има претежно (60%) незаситени, односно здрави масти.
Колку маснотии има во нашата храна?
Живина: Многу посно, овде маснотиите се наоѓаат под кожата. Со 70% богато со незаситени масти.
Колку маснотии има во нашата храна?
Пица со салама или каривурст: Многу калорично! Квалитетот на маснотиите често не се препознава. Само повремено во ред.
Колку маснотии има во нашата храна?
Херинг, скуша, лосос: Врвни извори на омега-3 масти и многу важни за здрави крвни садови, мозокот и нервните функции.
Колку маснотии има во нашата храна?
Јаглени риби: Богата со протеини и добар извор на јод, но тешко обезбедува какви било омега-3 масти.
Колку маснотии има во нашата храна?
Ореви: Многу калории (приближно 650 kcal/100 g), но добар состав на маснотии. Обезбедете многу други состојки за заштита на крвните садови.
Колку маснотии има во нашата храна?
Чоколадо: Со висока содржина на какао, обезбедува полифеноли кои го промовираат здравјето; маснотиите не го зголемуваат холестеролот. Уживајте во умерени количини поради калориите!
Колку маснотии има во нашата храна?
Јајца: Јајцето обезбедува само 90 калории, високо квалитетни протеини, витамини, минерали и седум грама висококвалитетни масти.
Кои витамини и минерали се важни?
Покрај јаглехидратите, протеините и мастите, на човечкото тело му се потребни и витамини и минерали за да преживее. Дури и ако аптеките и аптеките нудат разни дополнителни препарати, воопшто не ви требаат ако имате урамнотежена исхрана.
Кои витамини и минерали му се потребни на нашето тело и каде се наоѓаат во нив?
Витамин А.
Важно за: Раст и формирање на нови клетки. Ја одржува кожата и мукозните мембрани здрави, го зајакнува имунитетот и го поддржува видот
Препорачана количина на ден: 0,8-1,1 мг за адолесценти и возрасни
Заглавени во: Alутиште, мрсна риба, јајца, зеленчук (на пр. Моркови, пиперки)
Витамин Б1
Важно за: Енергија и метаболизам на јаглени хидрати, како и нервно ткиво и срцеви мускули. Колку повеќе енергија е потребна (на пример, во натпреварувачки спортови), толку повеќе витамин Б1 храната мора да содржи
Препорачана количина на ден: 1,0-1,3 мг за адолесценти и возрасни
Е во: Производи од житни култури, мешунки, риба, свинско месо
витамин Ц.
Важно за: Структура на сврзно ткиво, коски и заби. Заштитува од оштетување на клетките. Обезбедува заздравување на раните, спречува формирање на канцерогени нитрозамини
Препорачана количина на ден: 100 mg за адолесценти и возрасни, 150 mg за тешки пушачи
Е во: Морско легло и јагоди, агруми, зелка, компири
Витамин Д.
Важно за: Метаболизмот на калциум и фосфат промовира стврднување на нашите коски
Препорачана количина на ден: 5 микрограми за адолесценти и возрасни, 10 микрограми за возрасни над 65 години
Заглавени во: Јајца, морска риба (треска, харинга), шампињони печурки
железо
Важно за: Формирање на крв, транспорт на кислород во телото, оптимален развој на мозокот кај деца и адолесценти
Препорачана количина на ден: 10-12 mg за машки адолесценти и возрасни, 15 mg за жени адолесценти и возрасни (жени во менопауза: 10 mg)
Заглавени во: Месо, производи од цели зрна, ореви, сардела, кафеав ориз
Калциум
Важно за: Згрутчување на крвта, исто така основен градежен блок на коските и забите. Овозможува пренесување на стимули во нервниот систем (слух, Гледање, допирање на кожата)
Препорачана количина на ден: 1000 до 1200 мг за адолесценти и возрасни
Заглавени во: Млечни производи, брокула, кеale, праз, анасон, минерална вода
магнезиум
Важно за: Енергетски метаболизам, активирање на ензими, пренесување на стимули од нерви до мускули и мускулна контракција
Препорачана количина на ден: 300 до 400 мг за тинејџери и возрасни
Заглавени во: Производи од цели зрна, млечни производи, мешунки (на пример, леќа)
Важно за: Активирање на ензими и хормони, го зајакнува имунолошкиот систем
Препорачана количина на ден: 7 до 10 мг за тинејџери и возрасни
Заглавени во: Млечни производи (Ементалер, Гауда), производи од цели зрна, јајца, говедско филе
Овие хранливи материи се исто така важни
Потребни ви се и овие хранливи материи
Витамин Е: Ги штити клетките од оштетување на слободните радикали. Дали е з. Б. во високо квалитетни растителни масла, лешници.
Потребни ви се и овие хранливи материи
Витамин К: Важно за згрутчување на крвта и формирање на коски. Дали е з. Б. во зелен зеленчук (зелена салата и зелена салата, спанаќ).
Потребни ви се и овие хранливи материи
Биотин: За изградба на јаглехидрати, масни киселини и разградување на аминокиселини. Дали е з. Б. во јајца, ореви, леќа.
Потребни ви се и овие хранливи материи
Витамин Б12: Важно за формирање на крв и распаѓање на одделни масни киселини. Дали е з. Б. во месо, риба, млеко, јајца.
Потребни ви се и овие хранливи материи
Јод: Ги гради тироидните хормони кои го активираат метаболизмот на енергијата и го регулираат производството на топлина. Дали е з. Б. во јодирана сол, морска риба (препорака: 1 до 2 пати неделно).
Потребни ви се и овие хранливи материи
Флуор: Ги зајакнува коските, забите. Само многу мали количини во храната! Затоа се препорачува: флуорид таблети за доенчиња и деца, флуорирана јодизирана сол за адолесценти и возрасни.