Хранливи материи во веганската исхрана Јаглехидрати вегански
Како мастите и протеините, ние исто така ги сметаме јаглехидратите меѓу главните, соодветно Макроелементи. За разлика од минералите и витамините, овие можат да се користат од нашето тело и да се претворат во енергија, на пример.
Истото е и со јаглехидратите: се смета дека се Главни снабдувачи на енергија за нашето тело. Особено, начинот на кој работи нашиот мозок зависи од постојано снабдување со енергија. Со цел да го одржиме дишењето, отчукувањата на срцето, метаболизмот или постојаната телесна температура, нашето тело троши постојано енергија - дури и кога спиеме. Ако сме физички активни, секако дека ни треба значително повеќе енергија.
Во прилог на нивната функција како извор на енергија и складирање на енергија, јаглехидратите играат улога метаболизам игра важна улога: Без јаглехидрати, нашето тело не би можело оптимално да користи протеини и масти. Затоа, патем, можеме да изгубиме тежина со диети без јаглени хидрати. Сепак, се препорачува да се обезбеди балансирана, здрава исхрана.
Но, од што се направени јаглехидратите? Дали сте незабележителна храна за гоење во нашата храна или здрав извор на енергија? Колку јаглехидрати ни се потребни за здрава, урамнотежена исхрана? Можеме ли да ги задоволиме нашите дневни потреби за јаглени хидрати со план за вегански оброци? Откријте сè за главните компоненти на нашата храна кои се неопходни за живот: јаглехидратите!
Од што се направени јаглехидратите?
Хемиски гледано, јаглехидратите се составени од Молекули на шеќер. Во зависност од бројот на овие молекули на шеќер, правиме разлика помеѓу единечни, двојни и повеќе шеќери. Ние исто така се однесуваме на едноставни шеќери како Моносахариди: Тие се состојат од само една единица шеќер. Групата моносахариди вклучува гликоза шеќер гликоза, овошен шеќер фруктоза и т.н. лигава шеќерна галактоза.
Најважните претставници на двојниот шеќер се белиот гранулиран шеќер од шеќерна трска или шеќерна репка, како и млечниот шеќер, кој исто така го нарекуваме лактоза. Двојните шеќери се состојат од две единечни молекули на шеќер и затоа се исто така Дисахариди наречен. Дали во бисквити, чоколадо или колачи: Бидејќи се издвојуваат по сладок вкус, главно ги наоѓаме во слатки.
Така нашето тело користи јаглехидрати
За да влезете во крвта, сите јаглени хидрати во дигестивниот тракт прво треба да се разложат на гликоза од страна на ензимите. Гликозата е најважниот извор на енергија за нашето тело: тоа е форма на шеќер што може да го користи нашето тело. Гликозата ја носи телото преку крвта Хормонски инсулин на крајот се транспортира до клетките на нашето тело каде што се претвора во енергија. Патем, нашите тела складираат вишок гликоза во форма на гликоген, што произлегува од конверзија на глукоза од мускулите и црниот дроб. Ние велиме: Гликоген е тоа Образец за складирање глукозата. Само кога сите резерви на гликоген се надополнуваат, вишокот јаглехидрати сè уште се претвораат во маснотии и се складираат во масното ткиво на нашето тело: Тогаш се здебелуваме.
Бидејќи дисахаридите се составени од само две едноставни молекули на шеќер, тие побрзо се разложуваат на гликоза во дигестивниот тракт отколку повеќе шеќери. Тие брзо влегуваат во крвта, предизвикувајќи рапидно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Станува збор за т.н. Скокови во шеќер во крвта. Нашето тело може да користи дисахариди брзо - но нивото на шеќер во крвта паѓа брзо како што порасна: чувство на ситост не останува.
Повеќе шеќери: Победниците меѓу јаглехидратите
Ние исто така делиме повеќе шеќери на Олигосахариди и полисахариди. Додека првите се состојат од најмалку три и максимум девет едноставни единици на шеќер, полисахаридите се составени од најмалку десет едноставни молекули на шеќер. Патем, најважниот претставник на полисахарид е Јачина. Најдобар процент на скроб наоѓаме во житни производи и производи од житни култури, како што се леб и ориз, пулсира или на пример, компир.
Како и дисахаридите, така и полисахаридите треба да се разложат на гликоза во гастроинтестиналниот тракт со помош на ензими за да можат да се апсорбираат во крвта и да се транспортираат до клетките на нашето тело. Бидејќи повеќе шеќери се состојат од повеќе единици на шеќер отколку единечни или двојни шеќери, нивното трае долго време Распаѓање во единици на гликоза значително подолго во дигестивниот тракт. Тие влегуваат во крвта побавно и имаат помало влијание врз нивото на шеќер во крвта: Врвовите на шеќер во крвта се избегнуваат - остануваме сити подолго. Патем, храната што содржи повеќе шеќери обично содржи и многу растителни влакна, витамини и минерали, како и секундарни растителни материи. Не без причина се препорачува поголемиот дел од јаглехидратите проголтани со храна да се состојат од повеќе шеќери.
Нашето ниво на шеќер во крвта и гликемискиот индекс
Патем, таканаречената „колку храна влијае на нивото на шеќер во крвта“ покажува колку Гликемиски индекс во. Упатството е глукоза со гликемиски индекс 100. Колку е помал индексот на одредена храна, толку помалку има влијание врз нивото на шеќер во крвта. Производите од соја, мешунките, како грав и леќа, овошје и зеленчук богати со растителни влакна, ореви или производи од цели зрна, како што е лебот од цели зрна, имаат низок гликемиски индекс. Спротивно на тоа, белиот шеќерен шеќер, слатки како бисквити, чоколадо или колачи, засладени пијалоци или производи што содржат голем дел од бело брашно имаат висок гликемиски индекс: Тие предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта во форма на скокови на шеќер во крвта - не оставаат чувство на ситост.
Диететски влакна: несварливи помагачи?
Патем, ние исто така сметаме диетални влакна меѓу полисахаридите: полисахариди, кои се состојат од најмалку десет единечни молекули на шеќер. За разлика од сите други јаглехидрати, тие ни служат несварливи влакна но не како снабдувач на енергија. А сепак, тие се неопходни за здрава, урамнотежена исхрана: Тие имаат позитивен ефект врз нивото на шеќер и холестерол во крвта, врзуваат течности во цревата и го промовираат движењето на дебелото црево. Значи тие би требало да спречуваат запек и дебелина.
Германското друштво за исхрана препорачува околу 30 грама влакна голтање со храна. Храната богата со растителни влакна вклучува мешунки како грав и грашок, цели зрна, компири, овошје со многу влакна како што се бобинки и агруми и зеленчук како моркови, пиперки или разни видови зелка. Патем вклучени само растителна храна Диетални влакна, но не и животински влакна.
Колку јаглехидрати се здрави?
Јаглехидратите и мастите играат најважна улога во задоволувањето на нашите дневни енергетски потреби. Според германското друштво за исхрана, околу 50 проценти дневниот внес на енергија може да биде покриен со јаглехидрати. Нутритивните потреби на секоја личност мора да бидат земени предвид индивидуално - во Извештајот за исхрана за 2012 година, вниманието беше насочено кон фактот дека само 45 проценти од мажите во Германија и 49 проценти од жените ги покриваат своите енергетски потреби со јаглехидрати. Мастите се повеќе се користат како извори на енергија за да се задоволи побарувачката.
Спротивно на тоа, веганите дури и во просек покриваат 60% од нивните дневни енергетски потреби со јаглехидрати!