Хумусот е добра храна за диети
Хумусот, традиционална храна во блискоисточните култури со векови, станува сè попопуларен и во другите делови на светот. Постојат варијации за тоа како да се направи хумус, но традиционално се добива со мешање наут, маслиново масло, лук и сос од тахини.
Овие намирници сами по себе се богати со антиоксиданти, витамини, минерали и растителни влакна, па затоа хумусот нуди многу придобивки во исхраната. Хумусот може да се смета за добра храна затоа што е избалансиран и содржи протеини, влакна, масти здрави за срцето и многу други хранливи материи.
Сепак, како и секоја друга храна, таа треба да се консумира во препорачани количини и со разновидност на друга храна.
Денес можеме да најдеме спакуван хумус во повеќето продавници, но правењето свој хумус е многу поевтино и полесно. Исто така е многу похранлива опција.
Полн со влакна
Леблебијата, како и другите мешунки, е полна со растителни влакна. 100 грама порција варено леблебија има околу 160 калории со 8 грама влакна. Бидејќи ова е главната состојка за хумус, хумусот е исто така извор на влакна (1).
Ако хумусот е направен со други извори на влакна, како што се пржени пиперки или домати сушени на сонце, тие исто така ќе додадат содржина на влакна.
Диетата богата со растителни влакна може да биде корисна за слабеење. Јадењето храна богата со растителни влакна може да ви помогне да се чувствувате сити и да го одржите нивото на шеќер во крвта по оброкот. Таквиот оброк всушност може да ви помогне да јадете помалку во текот на денот.
3 лажици порција хумус обезбедува околу 75 калории и околу 3-4 грама влакна.
За да ја зголемите содржината на влакна во закуска или оброк користејќи хумус, можете да го комбинирате со суров зеленчук како моркови или пиперки. Алтернативно, можете да го намачкате на лебот. Одозгора можете да ставите неколку зеленчуци или цели зрна.
Извор на протеини
Покрај влакната, протеините се уште една хранлива материја која може да ви помогне да имате чувство на ситост после јадење. Протеините и влакната можат да ви помогнат со апетитот, а со тоа и со слабеењето.
130 гр наут содржат околу 15 гр протеини. Порција од околу 3 лажици хумус содржи околу 3-4 гр протеини.
Додека количината на протеини не е навистина голема, можете да ја зголемите нивната содржина на хумус.
Наместо тахини, можете да користите грчки јогурт или путер од кикирики. И двете можат да помогнат во зголемување на содржината на протеини во хумусот. Мала количина хумус, на пример, во салата, исто така може да ги збогати влакната и содржината на протеини во оброкот.
Можете да направите хумус и со други мешунки, како што се црн или бел грав. Хумусот Едамам исто така ќе има поголема содржина на протеини.
Додадете зеленчук или цели зрна
Потрошувачката на едноставен хумус не е апетитна за повеќето луѓе. Обично се јаде на леб или како сос. На телесната тежина, можете да комбинирате хумус со друга здрава храна.
Комбинацијата на хумус со зеленчук и цели зрна е препорачана од голем број нутриционисти за разлика од обработените закуски како што се геврек или солени крекери.
Како дел од медитеранската исхрана
Можеби најдобриот начин да внесете хумус во вашата исхрана е да го консумирате како дел од вашата медитеранска диета. Содржи многу овошје и зеленчук, маслиново масло, ореви, мешунки и цели зрна.
Црвеното месо и слатките се јадат ретко, но рибите и живината се јадат во умерени количини.
Хумус може да се додаде на таквата диета. Тоа може да има придобивки за намалување на ризикот од одредени болести, па дури и општа смртност, според истражувањето. Медитеранската диета, во споредба со другите диетални планови, може да го намали ризикот од срцеви заболувања, на пример (2).
Исто така, може да помогне при губење на тежината, намалување на холестеролот, намалување на ризикот од Алцхајмерова болест и може да помогне во намалување на ризикот за некои видови на рак (3).
Важно е што јадете покрај хумус; не можете да ја ширите над која било храна, а потоа да се преправате дека е здрава.
Големината на порцијата е важна
Сепак, запомнете дека е лесно да се јаде голема количина хумус на еден оброк. Ако го користите како сос, на мозокот може да му биде потешко да открие колку навистина сте јаделе. На овој начин најверојатно ќе го прејадете.
Наместо да го користите како сос во посебен сад, додадете хумус директно во вашата чинија. Ставете зеленчук или крекери од цели зрна до хумусот и јадете директно од чинијата.
Проверете ги состојките
Не сите хумус се направени исти. Некои комерцијално достапни брендови може да вклучуваат дополнителни состојки кои не се потребни. Затоа домашниот хумус може да биде подостапен затоа што можете да го контролирате обемот на сите состојки.
За да го користите како закуска на работа, земете од дома 2-4 лажици хумус и сецкан зеленчук или крекери со цели зрна.
Заклучок
Хумусот се добива од квалитетни состојки, полни со хранливи состојки: наут, маслиново масло, тахини и лук. Овие состојки, сами по себе, содржат многу корисни хранливи материи, па затоа кога се комбинираат за хумус, тие можат да создадат бања со хранливи материи.
Она што го служите покрај хумус е исто толку важно. Избегнувајте поврзување на хумус со преработени закуски. Наместо тоа, користете цели зрна или зеленчук за да добиете повеќе влакна и антиоксиданти.
Хумусот обезбедува и растителни влакна и протеини, клучни компоненти кои ќе ви помогнат да се чувствувате задоволни со вашиот оброк или закуска. Сепак, обрнете внимание на големината на делот за храна. Може да биде многу лесно да се помине низ голема количина на хумус за краток временски период, особено ако не сте внимателни.
Хумусот е дел од медитеранската исхрана, за која се покажа дека има придобивки за здравјето на срцето и го намалува ризикот од некои хронични болести.