Идеален оброк после вежбање Јадете попаметно
Во својата нова статија за блог, проф. Инго Фробасе од германскиот спортски универзитет во Келн се занимава со прашањето што всушност може да се опише како идеална храна после вежбање и на што треба да обрнете особено внимание по физичката активност.
Дали го знаете тоа, драги јадете попаметни читатели? Вежбавте напорно, навистина се исцрпевте и сега сте соочени со прашањето: што е всушност идеалот Јадење после вежбање? Во овој момент би сакал да дадам неколку предлози и да ве информирам за тоа што итно му треба на нашето тело после вежбање и што може безбедно да стори. Ако се држите до неколку едноставни правила кога јадете после вежбање, можете оптимално да го снабдите вашето тело со потребната енергија и не ризикувате да го потрошите ефектот на тренинг трошејќи непотребни калории.
Најважната работа во врска со јаглехидратите
Како прво, јаглехидратите се важен извор на енергија за време на вежбање, а потребата за јаглехидрати се зголемува со зголемување на интензитетот. Нашите продавници за јаглени хидрати треба да се надополнат пред вежбање. Референтната вредност од ДГЕ (германско друштво за исхрана) за внесот на јаглени хидрати кај возрасно лице е околу 50 проценти од внесот на енергија. За спортистите, оваа вредност на упатството се зголемува - во зависност од количината на обука и интензитет - на околу 60 проценти или пет до седум грама на килограм телесна тежина во умерени денови на тренинг или од седум до десет грама на килограм телесна тежина на денови на интензивна обука (2 единици на ден или камп за обука). Мој совет, сепак: Спортистите за издржливост треба да добијат 30 до 45 проценти од внесот на енергија од јаглени хидрати, спортистите за јачина околу 30 проценти - на овој начин избегнувате прекумерно внесување јаглени хидрати и постигнувате оптимален ефект на тренинг. Пред сè, тие го стимулираат метаболизмот и губат телесната тежина подобро и побрзо. Храната со низок гликемиски индекс (Гликс) е најдобра затоа што не го зголемува нивото на инсулин толку многу.
Добавувачи на јаглени хидрати со низок гликс
Важно е да се изберат добавувачи на јаглени хидрати со низок гликс. Јадете:
Домати, свежи кајсии, природен јогурт, артишок, модри патлиџани, краставици, праз, пиперки, грашок, грејпфрут, боранија, соја млеко, 'ржан интегрален ролат, портокали, мандарини, круши, интегрални тестенини (без јајца), неизлупени јаболка, интегрален леб (рж)
Интересни факти за маснотиите
Исто така, постојат неколку работи што треба да се земат предвид кога станува збор за маснотиите: водечка вредност за возрасен е 30 до 40 проценти од внесот на енергија (приближно 60 до 100 грама маснотии на ден). Овие вредности обично се постигнуваат без никакви проблеми, а внесот на масти има тенденција да биде доста голем. Премногу висок внес на маснотии од> 50% го заштитува ризикот од прекумерно внесување на енергија. И ова често резултира со непријатно зголемување на телесната тежина. Затоа, бидете економични со внесувањето на масти, ако сакате да изгубите тежина. Но, би било погрешно да ги држите рацете подалеку од него, бидејќи мастите се важни градежни материјали.
Интересни факти за протеините
Исто така, треба да се земе предвид внесувањето на протеини. Дневните потреби за протеини кај возрасните се 0,8 грама на килограм телесна тежина, онаа на спортистите околу 1,2-1,7 грама на килограм телесна тежина. Од друга страна, спортистите на сила и луѓето кои сакаат да изгубат тежина, треба да консумираат два грама протеини на килограм телесна тежина. Два грама за луѓе кои сакаат да изгубат тежина се користат за губење на маснотии, но задржуваат мускулна маса. Внесот на протеини од околу 15-25 грама веднаш по тренингот со сила (интензивен тренинг) служи за максимизирање на синтезата на протеините во мускулите. Колку стареат, толку повеќе мора да се префрлат на протеини во нивната исхрана. Потоа можете да заштедите јаглехидрати многу порано.
Добри снабдувачи на протеини се, на пример:
Јагнешко, мисирка, пилешки гради, посно исецка, печено говедско месо, посно телешко месо, говедско месо, патка, лосос, туна, халибут, штука, ракчиња, харинга и ѓон.
Сè за течности
На крај, но не и најмалку важно, сакам да ги научам основите на хидратацијата. Следното важи тука: Од 60-минутна вежба, дефинитивно треба да пиете течности - ова не е потребно претходно. Водечката вредност за возрасните е 30 ml по килограм телесна тежина (вклучувајќи вода од храна). Треба да претпочитате да користите нискокалорични пијалоци. По вежбање, шприцер со минерална вода или пиво без алкохол е идеален поради губење на минерали и јаглехидрати за да се надополни меморијата. Особено сокот од портокал, сокот од грозје и сокот од јаболко се соодветни во правилниот сооднос на мешање. Но, пазете се. Сокот не е само сок!
Бидете внимателни со сокови
Овошниот сок содржи 100% сок и максимална содржина на шеќер 15%. Овошен нектар, од друга страна, има содржина на сок од 25 до 50 проценти и максимална содржина на шеќер од 20 проценти, а напитокот од овошен сок има сок од шест до 30 проценти и нема ограничување на содржината на шеќер! Затоа, проверете дали сте одбрале сокови со мала содржина на шеќер за вашиот шприц.
Идеален оброк после вежбање
Врз основа на горенаведените препораки, сега дојдовме до два илустративни примери за идеален оброк после вежбање. Од една страна, ве советувам да одите по прекрасната тава со лосос и спанаќ и филето од медитеранско јагне од EAT SMARTER. Двете јадења оптимално го снабдуваат вашето тело со сите важни хранливи материи.
Освен тоа, секако се препорачуваат и јадења богати со протеини. Како што знаете: протеините се клучни навечер - и секако исто така по обемна обука. Се надевам дека уживате да готвите дома. И: останете активни!