Идеални опции за храна што ги јадеме наутро, на ручек и навечер; Д-р

Персонализацијата на диетата е направена според повеќе варијабли: нутриционистички потреби, тежина, патолошки состојби, нетолеранција на храна/алергии, индивидуални желби и вкусови, начин на живот, временски фактор и, последно, но не и најмалку важно, мотивација. Надвор од овие, сепак, постојат некои општи насоки, кои е добро да ги имате предвид кога го правите нашето мени.

Појадок

На овој важен оброк во денот потребни ни се избалансирани извори на макронутриенти (протеини, јаглени хидрати, липиди), кои ќе не одржат во оптимална работна состојба до пладне. Само еден овошен оброк наутро на празен стомак нема да биде доволен, затоа во најголем дел од времето, потребен е „бранч“, постојана закуска помеѓу овој појадок и ручек.

Овесни снегулки, просо, леќата измешани со бобинки, семиња и кефир или растително млеко
Омлет подготвен во керамичка тава послужен со свеж/печен зеленчук и леб од интегрално. Овошје за десерт.
Сендвичи со крекери од интегрално брашно (сув леб) со посни сирења и многу зеленчук или посно месо подготвено навечер и зеленчук. Мешунките може да се користат наместо сирење.
Варено јајце со сенф, салата од свеж зеленчук со маслиново и масло од просо.
Лепете со павлака од хумус и кисели краставички во сол.

Мешунките (грав, леќа, грашок, наут и др.) Се сложена храна, богата со растителни влакна, бавни јаглехидрати, микроелементи и предизвикува корисни промени во цревната флора, како и подобра долгорочна гликемиска контрола.

Ручек и вечера

Изборите за овие оброци треба да бидат многу разновидни, особено кога станува збор за зеленчук. Исто така, мора да имаме предвид дека не е добро сите оброци да се базираат на јадења со месо. Ако во случај на зеленчук можеме безбедно да претеруваме со количината и фреквенцијата, и варен зеленчук и суров зеленчук - зависи од тоа што секој толерира подобро, не можеме да го кажеме истото за јадење месо. Големите месојади, оние кои сметаат дека „најдобриот зеленчук е свинското месо“, треба да знаат дека ако јадат месо на секој оброк во денот, веќе зборуваме за вишок, што, според најновите студии, доведува до дислипидемија, отпорност на инсулин и развој на дијабетес тип 2, но исто така и одредени видови на рак.

Прекумерната потрошувачка на месо е во корелација со централна дебелина и метаболички синдром, со запек, нерамнотежа на цревната флора со слаб ехо за апсорпција и генерирање на минерали и витамини.

Правила за составување на главните табели:

Половина од храната треба да биде зеленчук.
Изворите на протеини мора да се менуваат: риба, месо, сирење, мешунки, јајца.
Избегнувајте сè што е пржено.
„Вистинската“ храна не треба да се заменува со слатки.
По избалансиран оброк, дозволен е мал здрав десерт, ако нема проблеми со телесната тежина; десертот може да биде и овошје!
Оброците со широк спектар на храна треба да се избегнуваат, бидејќи тие честопати тешко се варат комбинациите.

Примери за ручек:

Супа од грав со тарагон, зелена салата со зелени лисја, суви домати, рендан морков, авокадо и билки.
Крем супа од леќа, кафеав ориз и салата од магдонос.
Супа од говедска коска (многу добар извор на колаген и калциум), оброк од печурки со зеленчук и доматна салата со зеле од луцерка.

Примери за вечера:

Риба од брокула во пареа (секој друг зеленчук), со мала гарнитура кафеав ориз.
Топла салата со интегрални тестенини, зелени листови спанаќ, рукола, валеријана, сушени домати, булгари урда и орев, маслиново масло и оцет балсамик.
Печена мисирка и нов печен компир со рузмарин, салата од цвекло со рен.