Идеи, рецепти, здрави совети
Постојат некои луѓе на овој свет кои се држат до три оброка дневно. За нас останатите, закуските се многу важен дел од животот .
Веројатно не морам да кажувам на кој било друг експерт за закуски дека закуските се достапни во различни форми и можат да понудат многу различни јадења. Вилушка полна со синоќешните остатоци кои доаѓаат директно од фрижидерот може да биде фантастична ноќна ужина. Office Cupcakes што се појавуваат од бездната можат да бидат вкусна и спонтана ужинка. Можев да продолжам
И, иако сè може да биде закуска, ако се потрудите, вистина е дека закуските можат да имаат навистина важна функција за гаснење на гладот и зголемување на нивото на енергија на оброкот што се одржува заедно. И, ако тоа е вашата цел, тогаш најверојатно барате идеи за здрава закуска кои совршено одговараат на оваа сметка, додека сепак сте вкусни и не се досадни.
Широките, закуски богати со хранливи материи можат да бидат составен дел од снабдувањето со енергија на нашето тело тој ден. Покрај тоа, закуските се одлична можност да спакувате дополнителни хранливи состојки или групи на храна што не можете да ги јадете. Кара Харбстрит МС, РД, ЛД, известува СЕБЕ.
Но, како изгледа здравата закуска? Па, тоа зависи од тоа како го дефинирате здравјето. Обидот да се подготви универзално здрава закуска е како да се обидува да се направи универзално здрав оброк или диета: тоа не е толку лесно, бидејќи она што е здраво за една личност во една ситуација може да биде сосема различно од друга. луѓето се здрави во друга ситуација. Она што го прави полнењето закуска е исто така субјективно и зависи од фактори како што се метаболизмот, нивото на активност и целокупната диета.
мора да биде одреден број на калории ", вели Харбстрит.„ Ги охрабрувам луѓето да ја прошират својата дефиниција за тоа што може да биде закуска ... од неколку каснувања на нешто што сакате до мини-мени ". зборови, станува збор за она што прави да се чувствувате добро и прави да се чувствувате добро.
При изборот на здрави закуски, размислете за видовите на храна и хранливи материи што ќе ве задоволат. За таа цел, диететичарот од Сан Франциско и колумнист на СЕБ се препорачува на essесика onesонс М.С., Р.Д., Ц.Д.Е. „Сакате нешто поцелосно, и овие комбинирани закуски ќе ви дадат повеќе енергија за вашите пари“, вели onesонс СЕБЕ.
Ејби Шарп, нутриционист со седиште во Торонто РД, ги советува клиентите да имаат приоритет на протеините од здрави масти и влакна во нивните закуски, бидејќи тие се распаѓаат побавно во организмот. „Овие се навистина оние агенти на кои им е здодевно од глад, кои ќе ви помогнат да ги добиете кога ќе го зголемите тој енергетски поттик или ќе мора да го сторите тоа на следниот оброк“, изјави Шарп за СЕБЕ.
И, се разбира, идеална здрава ужинка зависи и од околината или ситуацијата - времето од денот; Вашите енергетски нивоа, глад и активност; Вашиот пристап до кујната итн. Дали имате неколку минути да направите нешто или треба да го зграпчите и да си заминете? Обидете се да се зајакнете за тренинг или да го задржите astверот на глад од 3 часот под контрола помеѓу состаноците?
Побаравме од РД за примери на здрави закуски кои ги применуваат овие општи принципи за здрави закуски во реални ситуации. Еве ги нејзините препораки:
Утро
Тоа е 10 часот наутро. До пладне, имате два и пол часа, а стомакот ви ржи. Време е за некои сложени јаглехидрати и протеини, вели Р.Д.с. Овошјето, житарките и јајцата генерално се опции за бомбардирање за утро. Закуска, и во однос на исхраната и вкусноста. „Многу луѓе не сакаат да јадат супер вкусни или тешки јадења наутро“. Овие опции за мини бранч се одлични. „Тоа ви дава енергетски поттик што ве држи на ручек“. Еве три различни опции:
- 1 или 2 тврдо варени јајца со овошје
- Тост од целата пченица со јајца
- Овесна каша со замрзнато, сушено или свежо овошје
Пред-обука
„Пред сè, потребна ви е чиста енергија со брзо дејствување пред тренинг“, вели Шарп и „Едноставните јаглехидрати се идеални за ова“. „Исто така, треба да избегнувате сè што може да доведе до проблеми со стомакот за време на тренингот. „Иако ова варира од личност до личност, како општо правило, секоја содржина на многу маснотии, високо протеини или влакна може да ја предизвика“, вели Харбстрит. Храната богата со хранливи материи може да трае подолго за варење - одлична во други ситуации, но дури и ако барате многу достапна енергија. Еве неколку добри опции пред тренинг:
- Парче тост или ориз со желе или џем
- Банана
- Смути со овошје
После обука
После тренинг, изберете закуска богата со јаглени хидрати и протеини за да ги надополните резервите на гликоген и мускулите, вели onesонс. (Секако, земете ги во предвид интензитетот и времетраењето на тренингот.) Часовниот час во кик-бокс обично бара повеќе полнење гориво од половина час лесна јога.) За оние кои не можат да толерираат правилно јадење После интензивен тренинг, може да се пополни во течна форма со чаша млечно чоколадо е добар избор, вели Харбстрит. Еве неколку опции:
- Грчки јогурт со ореви и/или бобинки
- чоколадно млеко
- вреќа со туна со леб од пита или бисквити
Да земе
Понекогаш практичноста е навистина крал. „Немаме цело време, потребно е да произведуваме нова енергија од нула секоја вечер“, вели Шарп. (Амин!) Препорачува складирање на стабилни спакувани закуски на различни локации, како што се во канцеларија или во вашиот џеб. На пример, има тони одлични решетки. Харбстрит верува дека треба да најде оној што има вкус и конзистентност што не содржи тони додаден шеќер или додадени влакна (што доведува до нарушувања на ГИ) високи дози).
За брза и ефтина домашна опција, голема количина мешавина од DIY патеки е непобедлива. Шарп предлага да ја користите корпата за складирање за да ги комбинирате омилените ореви, суво овошје, семиња и житарки од цело зрно. Дистрибуирајте ја смесата во кесички со големина на ужина за уживање во текот на неделата. Еве неколку идеи:
- Парче овошје со дел од путер од орев
- Траги Микс чанти
- Протеинска лента или лента со гранола
Кога ќе падне попладневниот сон
Ако имате канцелариска работа, попладневната закуска може да биде исто толку ментална пауза или одвлекување на вниманието од работата, колку и физичкиот глад. „Во тоа време, вие ја работевте истата работа или гледавте во компјутерот и бевте само уморни“, вели Харбстрит. „Копнеам за стимулација и сум во тоа мрачно расположение. Затоа, тој особено сака ореви или семиња во нивните лушпи, за кои е потребно малку повеќе внимание при јадење. Тие се исто така одлични во однос на исхраната и нудат комбинација на протеини, масти и растителни влакна - да не ги спомнуваме сиромашната сиромаштија и крцкавоста. Еве неколку идеи за вашата желба за следното попладне:
- Хумус со исечен зеленчук и/или пита
- Семиња од фстаци или сончоглед во лушпа и јаболко
- Дели мисирка или пилешко на парче леб од интегрално
Пред спиење
„Честопати, на крајот на денот, ги исполнувате вашите нутриционистички потреби, па ужинка пред спиење е можност да бидете поигравни“, објаснува Харбстрит. „Исто така, може да биде дел од овој ритуал на крајот на денот, каде што можете да се опуштите и да седите назад. Главната цел е да јадете доволно за да избегнете напади на глад во кревет, но не толку многу да ве направи непријатно кога одите во кревет, вели onesонс. Еве неколку одлични опции: пуканки
- мали цвеќиња
- урда и ананас
- бисквити од интегрално говедско месо со исечено сирење