Идеи за обука Како да станам побрз на планина
Како велосипедист најефикасно ги зголемува своите вештини за искачување? Идеи за обука за поголема брзина по угорница.
Крис Фрум е составен од тетиви, коски и неколку мали мускули на нозете. Се чини така. Но, на неговиот тест за изведба во 2015 година, двократниот победник на Тур де Франс имаше процент на телесни масти од 9,8 проценти. Ова е официјалната вредност, што веројатно се должи на специјалниот метод на мерење. Фрум изгледа повеќе како три проценти.
Во просек, телото на еден 30-годишен маж се состои од околу 20 проценти маснотии. Равенката на професионалните велосипедисти е: маснотијата е еднаква на тежината е еднаква на помалата брзина со истата изведба. Секој килограм е помалку забележлив, особено по угорницата. Вредноста што на крајот се брои се нарекува: вати за килограм. Значи, станува збор за перформанси во однос на телесната тежина - или тежината на системот, која е составена од возачот, неговата облека и неговиот велосипед.
Идеи за обука: ослабете како совет за побрзо планинарење
Пример: Возач поместува системска тежина од 85 килограми со 35 км/ч. Ако ја намалите тежината за половина килограм кога возите на станот, моќноста потребна за отпорност на тркалање паѓа за само 0,24 вати, потребната моќност за надминување на отпорот на воздухот останува иста. Ерго: За постојана брзина на целосно рамен терен, подесувањето на тежината не носи скоро ништо. Од друга страна, по угорницата.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Доколку истиот возач вози искачување од пет километри со просек од шест проценти градиент со постојана брзина од 15 км на час, тој мора да обезбеди во просек 236 вати. Тежината на системот намалена за 0,5 килограми заштедува 1,2 вати. Возачот сега може да вози побрзо 0,1 км/ч. Времето на возење од нешто помалку од 20 минути е намалено за шест секунди. Ако возите побрзо или забрзувате неколку пати помеѓу нив, добивате уште повеќе време.
„Најлесен“ начин за подобрување на перформансите во нагорнина е: да изгубите тежина. Се разбира, можете да направите и подесување на тежината на вашиот велосипед - но, пред сè, има ограничувања на ова во трките со лиценци, поради ограничувањето на тежината од 6,8 килограми одредено од UCI. Второ, овој „метод на слабеење“ што ја намалува тежината на системот е скап.
Интервали: висок интензитет, висок ритам на срцето, висока стапка на дишење
Во многу случаи, одење по угорница значи: напор, висок интензитет, висок ритам на срцето, висока стапка на дишење. Ова возење во црвена - или портокалова - област може да се обучи со употреба на низа методи. Речиси класичен пример се повторува интервали од една минута. Со овие, срцевиот ритам се приближува до својот максимум, а зголемувањето на максималното внесување на кислород (VO2max) е еден од докажаните ефекти.
Покрај тоа, толеранцијата на лактат е исто така подобрена. Истражувачите од Здружението на британски тренери за велосипедизам предводени од д-р. Гордон Рајт дизајнираше. Интервалите на пирамидата се засноваат на неколку максимални спринтови од 15 секунди, последователни максимални интервали од една минута и, за возврат, последователни интервали од пет минути (види инфо поле).
Обука за планина: техника на возење, стабилност на телото, основна издржливост
Сепак, пред различните форми на интервална обука, важно е да се постават темелите. Ова се однесува на техниката на возење, стабилноста на телото, нивото на основната издржливост и менталната област.
Во однос на првите две точки: Багажникот мора да биде стабилен, особено за возење во седло. Вежбите за грбот, стомакот и рамената се лесни за сите да ги прават дома.
Идеи за обука за зголемување на перформансите нагорнина: Основата
Да се излезе од седлото е помалку ефикасно отколку да се вози додека седи. Како и да е, дури и професионалните велосипедисти честопати го користат нагорнина, особено за да забрзаат или да направат малку поинакво оптеретување на мускулите и да добијат подобра циркулација на крвта. Типично, при излегување од седлото, лактите остануваат благо свиткани, држењето на главата останува поисправено, со поглед на патот напред. Ако погледнете надолу, рамената обично се спуштаат заедно со вас, што може да го ограничи дишењето. Лизгавиот пат, толку поголема тежина треба да остане на задното тркало.
Основната издржливост е основа врз која може да се изгради поинтензивна содржина за обука. Презентиравме идеи за тоа како секој велосипедист може да ги развие во едицијата 4/2016 на RennRad.
Пред сезоната и за почетници, засега важи следново: Пред да започнете со планински спринтови и интервали, првично треба да останете под индивидуалниот анаеробен праг (МСС) за време на тренингот, дури и по угорницата. Возењето по угорница доаѓа од возење по угорница. Затоа, вертикалните метри треба постепено да се зголемуваат. Ако тоа не е можно, можете да симулирате искачување по угорница на сопиран тренер за валјаци.
Обука на планина: издржливост на силата преку К3?
Традиционална содржина за обука во моментов е повеќе од контроверзна меѓу тренерите и спортските научници: К3 или „Крафт ам Берг“. Генерации на велосипедисти - особено во подготовките за сезоната - постојано се искачуваа на подолги искачувања со многу тешки брзини и многу мала каденца од 40 до 60 вртежи во минута со цел да се подобри нивната издржливост.
Во меѓувреме, студиите покажаа дека ова не ги подобрува перформансите на силата. Ова би барало значително повеќе напор. Интензитетите се повторно прениски за да се подобрат неговите перформанси на МСС. Заклучок: За почетници, К3 може да претставува малку поинтензивна обука за издржливост. Високо обучените возачи треба да го тренираат својот силен тренинг во теретана, по можност со слободни тегови - и нивните интервали во поголем опсег со поголема специфична конкуренција.
Менталната сила е важна кога возите по угорница
Главата исто така игра важна улога, особено нагорнина - ментална сила. Најважната психолошка способност е правилно да „темпирате“, односно да ја пронајдете оптималната брзина за ова искачување, оваа турнеја или оваа трка.
Особено почетници за тркачки велосипеди или возачи кои ретко имаат можност да возат подолги планински делови, многу често прават клучна грешка тука: претеруваат.
Возиш премногу брзо премногу рано, се ориентираш кон другите возачи, влегуваш рано во црвената зона - и потоа се пробиваш. На pacing може да се пристапи научно. Како Крис Фрум, на пример. Тој скоро никогаш не излегува од седлото. тој седи и клоца со наведната глава надолу и зјапа во дисплејот на мерачот на струја. Тој точно знае до кој опсег - до која моќност - лесно може да оди, кога работите ќе станат сериозни, со колку вати на дисплејот може да повлече напад.
Дијагностика на перформанси дури и како непрофесионален
Дури и како непрофесионалец, можете да се ориентирате на вашата моќност по дијагностицирање на перформансите и анализа на зоните за обука. Но, многу поедноставниот начин е: свесност за телото и ментален тренинг. Честопати прво мора да се сопирате - особено кога возите во група. Затоа, ако сакате да работите на вашата стратегија за ритам, првично треба да возите сами. На планина или рид, а не внатре на ролерот.
Наједноставниот метод е обид и грешка: Пронајдете соодветно искачување и испробајте го на него. Прво се вози со висока каденца и во основните, а потоа се зголемува. Варијантите може да се испробаат подоцна: зголемување на погоните, промена на максималните и подмаксималните оптоварувања итн.
Идеи за обука: физичка и психолошка основа, а потоа дотерување
Значи, брзото угорница бара многу вештини.
Прво на сите, мора да има физичка и психолошка основа. Потоа доаѓа дотерување - и со формата, забавата се зголемува.
Ефикасна обука: совети за почетници
- Научете сами да „темпирате“. Во никој случај не треба да возите прерано во црвената област.
- Чувајте ја вашата каденца во економичен опсег. Студиите покажаа дека високите фреквенции помеѓу 80 и 90 вртежи во минута се најефикасни.
- Вршете ги брзините навреме пред најстрмните делови.
- Поголемиот дел од времето доброволно возите додека седите, ударот со седло се користи за забрзување и привремено олеснување на мускулите.
- Пристапете кон тесните кривини однадвор, со цел да го одржите темпото дури и на стрмните делови.
Идеи за обука
- Зголемете ги трчањата: 3-6 повторувања, започнете од подножјето на ридот во основната област, зголемувајќи го интензитетот до целиот спринт над врвот.
- Една минута: 3-10 повторувања, 95 проценти интензитет по угорница.
- Модерен К4: повторувања на 2-6 на подолго искачување, возете малку под МСС, секоја (или секоја друга) минута вклучува десет секунди спринт.
А) 6-10 спринтови со 100 процентна моќност по 15 секунди со околу 120 вртежи во минута. Најмалку три минути помеѓу нив, проследено со најмалку десет минути активна пауза.
Б) 6-10 едноминутни субмаксимални интервали во областа на развој со најмалку 110 вртежи во минута. Најмалку пет минути помеѓу нив, проследено со 10-15 минути активна пауза.
В) 3-4 симулации на хронометар од околу четири километри со интензитет на конкуренција, со најмалку шест минути активна пауза помеѓу нив. 15 минути продолжување.