IIFYM Сè е дозволено во оваа диета - ако следите макронутриенти · ⊃

Интермитентниот пост во моментов е тренд на диета. Сепак, постот со скратено работно време е тешко да се одржи за спортистите. Затоа денес ве запознаваме со помалку популарна, но подеднакво ефикасна диета: IIFYM - ако одговара на вашите макроа. Тоа значи нешто како: Ако се вклопи во планот за количини на вашите макроелементи. Тука можете да изгубите тежина без целосно откажување од брза храна или слатки - но тоа вклучува многу аритметика. Но, ова е изводливо со вистинските апликации.

дозволено

Секој знае FDH диета: Јадете половина. Или диетата 5: 2: јадете нормално пет дена и консумирајте само максимум 800 калории за два дена. Во меѓувреме, новата кратенка за диета одамна буеше низ мрежата: IIFYM се залага за „Ако одговара на твоите макроа“ и значи нешто како: ако се вклопи во планот за макронутриенти. Овој нутритивен концепт не е за целосно елиминирање на нездравата храна за гоење од менито, туку за да бидете сигурни дека покрај вкупниот број на калории, не се надминува дневната препорачана количина на протеини, јаглехидрати и маснотии. Ако мислите дека ви треба чоколадо, чипс или пица, можете да јадете премногу - но мора да управувате со преостанатата сметка на маснотии и јаглени хидрати тој ден.

наша препорака

Huawei P40

IIFYM: Добрите и лошите страни на прв поглед

Предноста на оваа промена во исхраната е флексибилноста: Сè е дозволено ако се воздржувате остатокот од денот. Ова ја избегнува желбата затоа што не мора да поминувате без нешто со недели по кое копнеете. Покрај тоа, со IIFYM можете да излезете да јадете со пријатели или колеги без каење.
Недостаток е очигледно математиката: Како прво, мора да ја пронајдете вистинската дистрибуција за себе и потоа да погледнете точно колку јаглехидрати, протеини и маснотии има храна за секоја закуска. Со вистинскиот трагач на храна, со текот на времето ќе развиете добро чувство за вашата исхрана - на крајот на краиштата, ние сме суштества на навика и не јадеме сосема различно секоја недела.

Треба да го знаете тоа за диетата IIFYM

Прво, на IFYM се внимава да не се надминува дневниот број на калории, бидејќи: Само оние кои внесуваат помалку калории отколку што согоруваат исто така ќе ослабат. Но, пред сè, треба да знаете колкава е вашата основна стапка на метаболизам и вашата стапка на работа. Првиот можете лесно да го одредите со бесплатна апликација за базална метаболизам, но обемот на работа е резултат на вашата дневна активност: Можете да го пресметате прилично прецизно со тракер на активност.

Второ, гледате во макроата: За да го направите ова, прво треба да одредите во која група на потреби припаѓате или кои цели ги имате: Дали сакате брзо да изгубите тежина или да градите мускули? Колку помалку јаглехидрати консумирате секој ден, толку поуспешно ќе се стопат килограмите - но колку помалку јаглехидрати, толку потешка ќе биде диетата и на крајот ќе ви треба енергија и за вашиот спорт. Мастите, пак, имаат повеќе енергија од јаглехидратите и протеините.

Овие се најчестите концепти на диети:

  • Диета на спортисти: 40% јаглехидрати (KH), 40% протеини, 20% маснотии
  • Ниско ниво на маснотии: 60% јаглехидрати, 25% протеини, 15% масти
  • Ниски јаглени хидрати: 25% јаглехидрати, 40% протеини, 35% масти
  • Палео диета: 30% јаглехидрати, 30% протеини, 40% масти

Следете ги макроата со соодветни апликации

Откако ќе се одлучите за дистрибуција на Марко, следува напорна работа: Со цел да се развие чувство за тоа колку јаглени хидрати, маснотии и протеини има храна, треба на почетокот внимателно да ја следите вашата исхрана. Не толку диво: работите што ги јадете и пиете се повторуваат со текот на времето, така што во втората недела не мора да пребарувате долго време, само треба да ја изберете вашата стандардна храна во апликацијата.

BodyCal: Бесплатна апликација за пресметка на англиски јазик

За да откриете, на пример, како исхраната на спортистот во грамови влијае на вашите дневни калории, ја препорачуваме бесплатната апликација BodyCal (достапна за iOS и Android). Тоа е на англиски јазик, но благодарение на графиката, сè е лесно разбирливо: Прво, внесувате податоци за пресметка како што се возраста, полот, висината, тежината, активноста и мерењата на вашето тело и вредностите на телесните масти, што оваа апликација исто така погодно ги пресметува за вас. Апликацијата го користи ова за да го одреди вашиот БМИ и идеалната тежина во Извештајот за телото. Во менито IIFYM сега можете да изберете дали сакате да изгубите тежина многу брзо или поумерено и да го изберете вашиот концепт за диета - и ќе го добиете вашиот личен план за макроелементи преку апликацијата.

Како дел од исхраната на спортистите, во која сакате да изгубите телесни масти наместо мускули, лице со соодветна активност може, на пример, да консумира 1.500 калории на ден, кои потоа се распределуваат меѓу макроелементите на следниов начин:

  • 150 грама јаглехидрати
  • 150 грама протеини
  • 33 грама маснотии
  • 25 грама влакна

За споредба за вас: Готовата пица Диаволо има околу 800 калории и околу 35 грама маснотии, 84 грама јаглени хидрати и 32 грама протеини. Нашите спортисти би можеле да се препуштат на тоа, но тогаш, строго кажано, нема повеќе маснотии во тој ден - исто така нема повеќе млеко во кафето. Наместо тоа, тој или таа може да грицка неколку јаглехидрати, на пример овошна салата за појадок, бидејќи мусли со млеко или јогурт повеќе не е возможен поради исцрпената сметка на маснотии. Вечерта би имало парче леб со зеленчук во него: без маргарин, сирење, туна, пилешко или натопи - бидејќи сето ова содржи маснотии, како и протеини.
Ако сметате дека замрзната пица како оваа нема да ве одржи сити засекогаш, можете да замислите дека ќе трае долг ден. Како и да е, тоа ќе биде дозволено како дел од диетата и нема да има негативно влијание врз успехот во слабеењето. Сепак, можеби треба да направите мал исклучок на ден за брза храна и потоа да се почестите со лажица маслиново или кокосово масло со салата или зеленчук навечер: На телото му требаат маснотии за да ги преработи витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Но, можете да заштедите на маснотии следниот ден, на пример.

BodyCal ви помага со вашите макро пресметки бесплатно и без регистрација - но тоа не работи особено добро како дневник за храна - има многу подобри апликации, исто така на германски и со германски производи во базата на податоци. Ако сакате рачно да ја следите вашата исхрана во вториот чекор, потребна ви е една од следниве апликации:

FDDB Extender: Планер за хранливи материи за малку пари

Тракерот за храна „FDDB Extender“ првично е бесплатен за iOS и Android, но е навистина корисен само во верзијата Pro, која чини 3,99 евра еднократно. Така што можете да го користите и планерот за хранливи материи, мора да ја надградите до верзијата за про. Со него можете да водите дневник за храна, земајќи го предвид спортот, и да креирате ваш индивидуален калориски и макро план, вклучувајќи целни/реални споредби, како и дневни и неделни планови.
Плус точка на апликацијата: Тука имате тракер за храна и макро планер на германски јазик во една апликација. Недостатоци: Мора да се регистрирате со е-адреса и прво да откриете како работи апликацијата, бидејќи не е особено интуитивна за употреба. Мал совет на страна: Ако сакате да ја избришете вашата сметка подоцна, не е лесно, мора да се најавите на веб-страницата на FDDB и да ја затворите сметката таму со менито Сметка.

MyFitnessPal: дневник за храна и макро преглед во една апликација

„MyFitnessPal“ е многу популарна бесплатна апликација за исхрана за iOS и Android. И тука прво треба да се регистрирате и да креирате профил. Можете да го користите за да водите дневник за лична исхрана и фитнес и да го следите балансот на калориите. Ако малку сте се запознале со апликацијата и ги барате вашите типични состојки и ги додавате, исто така можете да ја видите количината на макронутриенти што сте ги внеле и хранливите материи во текот на денот или неделата - но не по оброк.
Ако сакате да ја имате целата работа малку полесно со макро план од самиот почеток и да пристапите до макро-информациите за вашата храна и јадења со еден клик, треба да инвестирате во Pro верзијата на апликацијата: импресивни 9,99 евра месечно или околу 50 евра еднаш годишно тука во. Претплатата се препорачува само за луѓе кои се навистина сериозни и сакаат долгорочно детално да се справат со својата диета. Секој друг ќе помине со хранливите информации дневно и наскоро ќе развие чувство за она што сè уште е дозволено.

LifeSum: Сеопфатна апликација за исхрана со опции за претплата за планови за диети, рецепти и апарати за носење

Апликацијата „LifeSum“ е достапна бесплатно за Android и iOS. Импресионира со својата интуитивна работа, но досадно со многу самопромовирање - треба да станете премиум член. И тука можете да водите дневник за храна, земајќи ја предвид вашата физичка активност. Значи, имате предвид на вашата калориска сметка и можете да видите во прегледот на оброците колку грама протеини, јаглехидрати и маснотии веќе сте потрошиле. За уште повеќе лични поставки, потребна ви е и претплата тука: Од 2 евра месечно за едногодишен мандат или 4 евра за еден месец, можете да добиете вкус за тоа тука. Како претплата, LifeSum исто така ви нуди различни планови за исхрана, рецепти и совети и можете да го поврзете вашиот нослив со апликацијата за автоматско следење на обуката: Вреди да се обидете.

Заклучок: IIFM е вредно ако не сакате да престанете со ништо - и подготвени сте постојано да следите

IIFYM е нутриционистички пристап, а не диета. Исто така, не следи филозофија за чиста храна затоа што тука се дозволени и индустриски обработени или нездрави, слатки или масни гревови. За да може диетата да работи како и да е, треба да направите без маснотии и јаглени хидрати што е можно повеќе за остатокот од денот или неделата. Исто така, не е толку лесно да се добијат точните количини на секој макронутриент на крајот на денот, но со текот на времето учите многу за исхраната.

Големата предност е флексибилноста: полесно се држи до промена во исхраната без забрани. Останувате мотивирани и сè уште можете да излезете да јадете со пријателите. Недостаток е јасно пресметката. Апликациите ја завршуваат работата за вас, но сепак мора постојано да ја документирате секоја храна во апликацијата, во спротивно ќе се измамите и нема да постигнете успех. Покрај тоа, прво мора да откриете колку калории и макроа ви требаат дневно - во зависност од вашата цел и основните физички барања. Ние исто така претставивме соодветни апликации за ова.

Во крајна линија е дека со IIFYM останувате самоопределени во вашата исхрана и не мора да се придржувате до фиксни планови за исхрана. За ова (ќе мора) многу интензивно да се справувате со вашата диета - што никогаш не може да наштети. Сепак, вие сте одговорни и за одржување здраво и разновидно: хамбургер, пица или слатка работа е во ред - но одите во кревет без вечера? Ова секако не е здраво трајно решение, бидејќи не треба да се занемарат ниту витамини.