Има витамини од зелена салата
Салатите со лисја се најпопуларните салати на Германците. Лесно се подготвуваат, само измијте ги, исечете ги на помали парчиња или извадете ги и измешајте ги со прелив за салата - салатата е подготвена. Не е потребно, како кај погрубиот зеленчук, да се изренда сè ситно, а потоа да се остави салатата стрмна. Сега има две фракции за хранливата вредност на зелената салата. За некои е вреден извор на минерали и витамини, а за други е храна со ниска енергија, но не и со голема хранлива вредност. Па, да разгледаме подетално содржината на витамини и минерали во некои видови зелена салата.
Салатите содржат разни каротини. Овие се претходници на витамин А. Бидејќи количината на витамин А произведена од него зависи од структурата на каротинот, тука може да се даде само еден опсег.
Ако ги погледнете податоците, постојат некои сличности:
Сите видови зелена салата едвај содржат магнезиум, калциум, ниацин, витамини Б1, Е или линолеинска киселина. (Ако земете како критериум 10% од дневните потреби да бидат содржани во 100 g, тогаш ќе треба да јадете 1 килограм салата дневно за да ги покриете дневните потреби). Од друга страна, сите видови зелена салата содржат поголеми количини на калиум, фолна киселина, каротини и витамин Ц, како и значителни количини на линоленска киселина, омега-3 масна киселина.
Со другите состојки, разликите се изразени. Зелената салата содржи многу витамин Б6, каротин и пред се железо. Салата од ентива содржи значителни количини на витамин Б2. Кинеската зелка е богата со витамин Ц и линоленска киселина.
Заедничко за нив е сепак дека сите видови зелена салата се многу ниски во енергијата. Тоа значи, мерено според содржината на енергија, тие се многу хранливи. Едно лице треба да јаде околу 10-15 кг најенергична, цикорија, секој ден за да ги задоволи своите енергетски потреби.
Затоа, релативно ниската содржина на влакна е важна, бидејќи во однос на енергијата е повеќе растителни влакна отколку што има во лебот од интегрално брашно богато со влакна. Полесно е да ги задоволите вашите побарувања за растителни влакна со салата отколку со производи од цели зрна, бидејќи тие претставуваат целосен оброк кога се консумираат во поголеми количини. Спротивно на тоа, можете да јадете салата на страна.
Сепак, салатата не ја јадете така, туку ја подготвувате. Витамините се губат преку миење. Исцедени се со водата. Тие се распаѓаат и ако зелената салата стои подолго време (на пример, чувана во фрижидер пред да се исече). Од една страна, преливот апсорбира масло, кое содржи многу повеќе енергија отколку салатата. Од друга страна, солта предизвикува губење на вода, а со тоа и витамини и минерали. Затоа, салатата не треба да се мие премногу интензивно, да не стои во вода и брзо да се преработува и консумира.
Сè на сè, салатата не е толку срамежлива, особено кога размислувате колку е лесно да се подготви. Овошјето, кое е исто толку комплицирано (само јадете свежо), е значително поенергично, дури и ако го вклучите маслото што се лепи на лисјата. Ако користите вообичаени масла за салата (соја, сончогледово и масло од репка), тоа е исто така богато со линолеинска киселина. Само маслиновото масло ја содржи оваа есенцијална масна киселина само во мали количини. Сите масла за салата содржат и витамин Е. Салатата не содржи витамин Е. Затоа, дури и ја надополнува салатата.
Физиолошки е важно марулата да е полна со полнење поради големиот волумен, но да има малку енергија. Сепак, ефектот е само краток, лужењето продолжува во стомакот и зелената салата брзо губи волумен и останува само во стомакот за кратко време. Овде зелената салата е јасно инфериорна во однос на грубиот зеленчук, како што се моркови, колера или зелка, кои се многу позаситени.
Замрзнатиот зеленчук е побогат со витамини отколку свеж?
Неверојатно, во многу случаи, да. Зеленчукот мора многу брзо да се преработува за замрзната храна. Затоа се вози до фабриката веднаш по бербата. Обработката таму е често понежна отколку дома, па затоа доаѓа во контакт со помалку вода, што испушта витамини, но и минерали. Замрзнувањето целосно го запира распаѓањето на витамини.
Спротивно на тоа, собраниот зеленчук прво се вози до супермаркет и се чува таму на собна температура. Тоа е најмалку два дена складирање, ако доаѓа од Шпанија или подалеку во зима, тогаш дури и подолго. За тоа време, зеленчукот губи витамини.
Кога преработувате во домаќинството, често се случува сецкан зеленчук да лежи подолго време или да се измие под проточна вода. Ова дополнително ги распаѓа или исцрпува витамини. Барем за спанаќ и грашок, била испитана рамнотежата на витамините и за двата правци, и во двата случаи се покажало дека е во прилог на замрзната храна. За грубиот зеленчук како карфиол и морков, разликите веројатно ќе бидат мали. Ова е местото каде што загубата на витамини се јавува првенствено за време на подготовката, што бара подолго време за готвење.
Губење на витамини се јавува и со таканаречениот „свеж исечок“, односно претходно исечената зелена салата во пластични кеси. Она што е уште поважно е дека може да 'ртат многу лесно, бидејќи површината е многу поголема и бактериите исто така можат да навлезат во внатрешноста преку исечените лисја и да се размножуваат таму.
Дали „смутињата“ се поздрави од овошјето?
Смутито сè уште не е утврдено како термин според законот за храна, но обично се подразбира дека значи пире од овошје и/или зеленчук. Може да се меша со вода, кокосово млеко или млечни производи (за да се добие посакуваната мазност) и да биде зачинета. Постулирано е како вкусна алтернатива на овошјето: Наместо да јадете овошје, едноставно го пиете! Тоа би требало да биде идеално за лице под стрес во канцеларија кое сега може лесно да ги најде своите плодови во шишето на полицата во супермаркетот.
Вистината е поинаква. Колку се здрави смути, зависи од тоа со што ги споредувате и како се прават. Тие имаат јасни предности во однос на сокот: Направени се од целото овошје, со исклучок на кора и семиња, додека сокот се филтрира, т.е. сите овошни компоненти не се раствораат во вода, се филтрираат, така што голем дел од влакната и дел од витамини. Покрај тоа, соковите се загреваат за да се зголеми приносот. Смути не треба да се загреваат, но потоа мора да се чуваат на ладно место за да не започнат со ферментација или да бидат свежо подготвени. Скоро сите комерцијално достапни производи се пастеризирани, односно се загреваат до тој степен што бактериите и квасеците во голема мера се убиваат. Но, тогаш, како и со производството на сок, витамини се губат.
Ако го споредите со овошјето што го јадете сурово, проценката е многу полоша. Важното нешто во врска со овошјето и зеленчукот е дека тие треба интензивно да се џвакаат, дека не се распаѓаат од ензими дури и во стомакот и затоа се добро заситени. Смути не може да го стори тоа. Тие ве исполнуваат исто толку добро, поточно исто толку малку, како сокови. Содржината на влакна е обично пониска бидејќи смутитовите се разредени и особено е важно за цревната перисталтика колку ситно се сече овошјето. Пирето овошје го стимулира движењето на дебелото црево многу помалку од џваканото овошје кое се сецка на многу поголеми парчиња. Сепак, движењето на дебелото црево е важно, помага да се избегне запек.
Нема големи разлики во состојките помеѓу домашните смути и сировиот зеленчук/овошје - пирењето не уништува никакви витамини; ако ги пиете свежи, ништо не се губи со складирање. Сепак, нема докази дека добивате повеќе витамини или минерали од пијалаците отколку од сировата храна. Разликата може да се направи ако користите и витамин-богат пилинг за некои овошја и не го јадете на друг начин. Кај јаболката, повеќето од секундарните растителни супстанции (стр. 56) може да се најдат во кора, на пример.
Изгледа поинаку со индустриски произведени смути. Тие обично содржат само неколку витамини затоа што се загреани, користен е концентрат и има долг рок на траење. Многу индустриски произведени смути не се направени од овошна каша или овошно пире, туку од концентрат: Со испарувањето на водата се уништуваат повеќето витамини и многу секундарни растителни материи. На ова често се додава шеќер, што ја зголемува содржината на енергија. Содржината на овошје, исто така, честопати не е многу голема; наместо тоа, пијалаците содржат млеко, кокосово млеко, јогурт или житни снегулки. Кога станува збор за рекламни ветувања, производителите на готови смути изневеруваат. Значи, кога ја одредувате количината на овошје што ја содржат. Ветувањата за рекламирање честопати велат „покрива третина од вашите дневни потреби за овошје“. Производителите се водат според ниските упатства на СЗО од 400 g на ден. Од друга страна, DGE препорачува 650 g на ден.
Според експертите за исхрана, ништо не зборува против еден, максимум два смути дневно. Можете да ги консумирате и со чиста совест ако правите без сок, бидејќи тие се дефинитивно поздрави од овошниот сок. Ако ви се допаѓаат, треба да се тргнете од индустриски произведени смути. Според студиите, готовите смути се сиромашни со витамини, но шеќер е додаден на половина од производите и многу не содржат само овошје или се направени од концентрат. Бидејќи овие готови смути се исто така скапи, во тестот на Stiftung Warentest, 100 ml чинат просечно 55 ct, што одговара на околу 5,5 евра за килограм овошје со 100% содржина на овошје, ако сакате, треба да ги направите сами. Блендер или рачен мешалка брзо се исплати за дневна потрошувачка, бидејќи овошјето е значително поевтино од смутито. Ако ги чувате на ладно место, можете да однесете и домашни смути во канцеларија.
Книги од авторот
Досега се објавени четири книги од мене на тема исхрана, храна и хемија на храна/закон:
Книгата What's In It е за оние кои бараат независни информации за адитиви и етикетирање храна. Книгата е поделена на четири дела. Започнува со компактен вовед во основите на исхраната. Вториот дел е краток вовед во означувањето храна - како да прочитате список со состојки. Кои информации ги содржи? Ова е дополнето со некои понатамошни регулативи за дополнителни информации (обележување на географски информации од страна на ЕУ, органски/еко-етикети, итн.).
Најголемиот од четирите делови е опис на технолошкиот ефект, целта и предностите - како и познатите ризици - на адитивите. Последниот дел покажува пример за 13 намирници, како да прочитате список на состојки и други информации, какви информации може да се изведат од ова пред да купите, што ќе ви помогне да избегнете лоши набавки и кои трикови ги користат производителите за да маскираат или додаваат адитиви. За да го направите производот да изгледа подобро отколку што е. Во 2012 година беше објавено ново издание, проширено за 40 страници. Од една страна, ги зема предвид сменетите закони (вклучени се нови адитиви, опишани се регулативи за лесни производи) и, од друга страна, содржи индекс на клучни зборови за кој многу читатели побараа побрзо упатување.
Излегува дека повеќето од читателите ја купиле книгата поради централниот дел, кој ги содржи адитивите. Исто така, добив повратна информација дека референтната табела ќе биде многу корисна тука. Така, во 2012 година повторно го поминав овој дел и областа на законот за храна, додавајќи ги новоодобрените адитиви и новите регулативи, како што е рекламирање со информации поврзани со исхраната. Дополнети со референтна табела, двата средни дела сега се достапни како посебна книга под наслов „Адитиви и Е-броеви“.
Откако изгубив над 30 кг, но исто така морав да откријам колку малку луѓе знаат за исхраната или храната, се нафатив да напишам водич за диети „од друг вид“. Таа не содржи магичен куршум (иако многу корисни совети), но има пристап кон некој што е поуспешен со диета, кој знае поточно за основите на исхраната, што се случува при слабеење и каде опасностите демнат. Затоа, свесно ја нареков книгата „Ова не е водич за диети: туку помагало за слабеење“. Тоа е повеќе книга за основите на исхраната, како изгледа здравата исхрана и како ова знаење може да се примени во пракса во исхраната. Затоа, исто така, ги интересира луѓето кои сакаат само да дознаат повеќе за здравата исхрана и бараат совети за одржување на својата тежина.
Книгата „Она што секогаш сакавте да го знаете за храната и исхраната“ е наменета за секој што има едно или друго прашање во врска со храната и исхраната, како и за оние кои се заинтересирани за оваа тема и бараат дополнителни информации. Додека другите автори, исто така, заземаат популарни прашања и често одговараат на нив со неколку реченици и преминуваат на следното прашање, јас се ограничив на 220 прашања што повеќе ги гледам како почетна точка за некоја тема, така што книгата има и 392 страници. Значи, секое прашање зафаќа 1-2 страници. Тие се групирани според слични прашања/храна и повторно се поделени во четири дела: два големи за храна и исхрана и два мали за адитиви и закон за храна/рекламирање. Затоа, можете да ја прочитате книгата од корица до корица и на тој начин да ги проширите хоризонтите, но исто така можете брзо да побарате одговор. Добив многу позитивни повратни информации, особено затоа што стилот не е сензационален и сака да шири догма, но е просветлувачки.