Информативно намалување на телесните масти во 5 чекори Како работи; s!
Постојат диети кои се на оваа тема Намалете го процентот на телесни масти Вистински чуда ветуваат: „Изгубете три килограми маснотии за само два дена“. Како килограм телесни масти приближно Еднакво на 7.000 калории, вашето тело треба да потроши околу 21.000 калории за многу кратко време.
Тоа тешко изгледа реално, и навистина: со диети при пад од ваков вид, слабеењето обично не е предизвикано од согорување на маснотии, туку од Губење на вода и мускулна маса.
Ова обично е проследено со јо-јо ефект, т.е. еден брзо зголемување на телесната тежина, што веднаш ги уништува претпоставените успеси на исцрпувачката молска диета. Во овој пост ќе научите како да го користите вашиот Намалете го процентот на телесни масти може - ефективно и трајно!
Основни правила за минимизирање на маснотиите во телото
Базална стапка на метаболизам
Централна улога во тоа како да се биде најефикасен Намалени телесните масти, игра базална стапка на метаболизам. Се подразбира дека ова е бројот на калории што телото автоматски ги троши за еден ден на одмор, т.е. без дополнителна физичка активност.
Енергијата што се снабдува во организмот преку храна се користи за срцето, мозокот, циркулацијата и Активност на органи потребни. Се применуваат следниве основни вредности:
Маж со тежина од 80 килограми има приближна Основна метаболичка стапка од 1.900 калории. Кај жена со телесна тежина од 60 килограми, прибл. 1.300 калории базална стапка на метаболизам во. Со калкулатор можете да ја пресметате вашата лична базална метаболичка стапка. Исто така, треба да го измерите процентот на маснотии во вашето тело.
Вашата потрошувачка можете лесно да ја пресметате во нашиот калкулорен калкулатор:
Општо, кога станува збор за слабеење, сè што ветува брз успех не може да трае долго. Со малку трпеливост, можете да постигнете многу поодржливи резултати на долг рок помала фрустрација и се далеку попродуктивни во целина.
Со овие 4 совети можете трајно да го намалите процентот на маснотии во телото
Важно е да ги промените вашите навики во многу области и да ги користите следниве точки во комбинација за да го намалите процентот на маснотии во телото:
- Совет 1: редовни спортски единици
- Совет 2: Промена на диета
- Совет 3: Зголемете дефицит на калории
- Совет 4: Протеините ги намалуваат телесните масти
Одлучувачкиот фактор е секогаш Создадете дефицит на калории. За да го креирате ова, во основа имате три опции:
- намалување бројот снимен дневно Калории преку храна со постојана физичка активност
- Зголемување на потрошувачката на калории преку повеќе физички вежби со иста диета
- комбинација од промена во исхраната и поактивен начин на живот
Но, кој од овие методи е најефикасен? Како можат успесите да се одржат трајно?
Распоред на третман со метаболизам, вклучувајќи 84 рецепти
Дали сакате да изгубите тежина, да се детоксицирате или прочистите? Тогаш треба да го пробате лекот за метаболизам во 21 ден!
- Детален опис на метаболичкиот лек, вклучувајќи распоред
- 84 вкусни рецепти за метаболичко лекување
- Искуство извештај и дневник во текот на целата фаза на исхрана, вклучувајќи рецепти и промени во тежината
- Најчесто поставувани прашања за да се избегнат типичните грешки при лек за метаболизмот.
Промената во исхраната е доволна за намалување на телесните масти?
Многу самопрогласени спортски груби бараат начини Да се изгубат телесните масти без да мора да спортува. Пред да се присилите да вежбате повеќе, се чини полесно да ја прилагодите вашата исхрана и да го намалите дневниот внес на калории до тој степен што нивниот број е редовно под вашата базална метаболичка стапка.
Мислата зад неа: Поради тоа зголемен дефицит на калории телото треба да ја добие преостанатата енергија што му е потребна од друг извор. Идеално, тој пристапува до несаканите за ова Масни наслаги зачувани резерви на енергија.
Сепак, токму тука демнат опасноста дека овој метод повлекува: Наместо масни наслаги да се користат за производство на енергија, често се користат првично се распаѓаат мускулите. Но, исто така, користете помалку мускули помалку енергија, со што се намалува основната стапка на метаболизам, поради што мускулната загуба е апсолутно контрапродуктивна.
Чиста промена на диетата без вежбање не се препорачува доколку сакате да го намалите процентот на маснотии во вашето тело.
Ако само го намалите внесот на калории, постои и ризик да сте премногу амбициозни. Ако јадете премалку, вашето тело паѓа во Режим на гладување и работи само на „слаб пламен“. Метаболизмот е затворен поради дефицит на храна, што предизвикува Спречува напредок на слабеење.
Дури и полошо: Ако повторно го зголемите внесот на калории, вашето тело складира што е можно повеќе нови резерви во форма на масни влошки како „претпазливост“ за идните фази на недостиг на храна. Озлогласениот Jоџо ефект се јавува!
Само спортувајте повеќе и изгубете телесни масти со тоа?
Вториот начин да изградите дефицит на калории е да го зголемите согорувањето на мастите додека ги правите чувајте ги старите навики на јадење. Можете да го постигнете ова, на пример, од вас мали промени во вашето секојдневие направи.
Земете го тоа почесто скалила наместо да се качите на лифт, излезете од автобусот или тренирајте една станица порано и одете или одете по остатокот од патот велосипед да работи. Ако сакате да започнете веднаш, ви го препорачуваме нашиот 10-минутен вокаут со согорувач на маснотии или нашата колекција на вежби за согорување на маснотии.
Опасност: Овој метод има и свои опасности, бидејќи физичката активност го стимулира апетитот! Значи, ако не сакате да ја промените вашата исхрана и наместо да започнете да се движите повеќе, мора да бидете сигурни дека не јадете автоматски повеќе!
Интересно:
На пример, ако имате 70 кг и џогирате со умерено темпо половина час, ќе се изгорите нешто помалку од 300 калории. Тоа е исто како и чоколадната лента!
Многумина го преценуваат вистинскиот ефект на горење при вежбање. Во нивното истражување, една американска истражувачка група дошла до заклучок дека многу од испитаниците кои со години не се занимавале со никаков спорт, сепак го сториле тоа после 12 недели редовно тренирање на неблагодарна работа беа подебели од порано. Ова се должи на фактот дека жените имаат чиста совест далеку од спортската програма се движеше помалку и јадеше повеќе да има.
Ако не сакате да спортувате сами, на Интернет има доволно опции за соодветна Спортски партнер да се најде во вашата област.
На пример, тука можете да пребарувате општи партнери за спорт или за партнер за трчање тука.
Намалување на телесните масти без губење на мускулите: Спортот и исхраната го овозможуваат тоа!
Поради овие два проблеми, јо-јо ефектот по намалувањето на калориите и зголемениот апетит преку физичка активност, препорачуваме еден Промена на диета и редовно вежбање за успешно слабеење.
Ако навистина сакате ефикасно да го намалите процентот на маснотии во телото и, пред сè, трајно, нема да заобиколите ниту една од овие две области. Испробаната и проверена формула за успех е: Успешното слабеење се заснова на 70% на диета и да 30% на спортот.
Како изгледа вистинскиот план за исхрана?
Промената во исхраната заснована на здрава, избалансирана и здрава исхрана се покажа како најефикасна диета со висока содржина на протеини со седиште. Во суштина можеш јаглехидрати наутро конзумирајте, бидејќи тие ве исполнуваат долго време, го одвиваат вашиот метаболизам и ви даваат енергија за тој ден.
Треба да бидеш напладне разновидни јадења кои се избалансирани, т.е. составени од сите три основни компоненти, протеини, јаглехидрати и маснотии.
Јадете многу зеленчук! Заситува, но содржи тешко калории и ви обезбедува многу вредни витамини и хранливи материи.
Вечерта, од друга страна, попрво треба да избегнувате јаглехидрати, бидејќи на телото не му е потребна брзо достапна енергија пред спиење. Подобро да седиме лесна храна богата со протеини со многу зеленчук. Така, можете оптимално да го користите согорувањето на мастите што се одвива ноќе. Ние исто така го препорачуваме нашиот план на исхрана за губење на тежината.
Совет: Дефинитивно треба да избегнувате чоколадо и чипс пред ТВ навечер! Свестете се дека имате потреба од тие калориски бомби само навика што може да се смени со малку волја! Ако не можете без грицкање, одете по тоа Стапчиња од зеленчук со домашно потопување на кварк: Едноставно измешајте 2-3 лажици кварк со малку маснотии со свежи или замрзнати билки, бибер, сол и посипување на лимон.
Намалете го процентот на маснотии во телото: Колку вежби треба да направите?
Со цел успешно да ги изгубите телесните масти, идеално треба да имате барем оваа диета 2-3 спортски единици неделно заврши.
Облечи ги и двете Издржливост отколку тренинг со тегови. Спортови за издржливост, како што се џогирање, пливање и возење велосипед, изведени со умерен напор, се идеални за целите на намалување на маснотиите во вашето тело. Во кардио тренингот, метаболизмот на мастите само се забрзува сè додека трае вежбата.
Особено ефективни за Намалување на телесните масти е на пример обуката за ХИИТ.
| Да одиме на прошетка | 110 | 125 | 142 |
| Џогирање (бавно) | 225 година | 265 година | 305 година |
| Џогирање (брзо) | 330 | 420 | 480 година |
| Велосипедизам (10 км на час) | 100 | 125 | 225 година |
| Граден удар | 270 | 315 година | 365 година |
| Обука за сила | 204 година | 238 | 272 |
Тренингот за сила директно не ги намалува маснотиите во вашето тело додека се изведува, бидејќи мускулите го прават тоа брзо достапна енергија кои ги добиваат од резервите на јаглени хидрати во вашето тело. Сепак, дури и по тренинг сесијата, телото продолжува да согорува калории додека заздравуваат мускулите, што предизвикува т.н.Ефект на изгореници”Создаден е.
Згора на тоа, кога вашето тело ќе се зголеми во мускулната маса, исто така потроши повеќе калории на одмор.
Намалете ги телесните масти: најголемите митови - расчистуваме.
Мит 1: дали има разлика помеѓу мажи и жени?
Постои вообичаена заблуда дека постои една во намалувањето на телесните масти Разлика помеѓу маж и жена. Оваа претпоставка се заснова на фактот дека мажите во просек имаат врска со еволуцијата имаат помал процент на телесни масти отколку жените. Процентот на телесни масти, за кој се смета дека е идеален за мажите во однос на здравјето, е 12-20%, додека за жените е 20-30%.
Важно: И покрај овие различни барања, методот за намалување на телесните масти е ист кај жените и мажите: Одлучувачки фактор е секогаш Создадете дефицит на калории, што може нежно да се изгради и одржува со помош на доволно вежбање и регулирана диета.
Мит 2: Низок процент на телесни масти = помала телесна тежина?
Особено на почетокот на вашиот животен стил веројатно ќе се променат нема губење на тежината на вагата демонстрираат. Вашата телесна тежина може дури и малку да се зголеми! Но, не грижете се: ова е сосема нормално и се должи на фактот дека Мускулната маса е потешка од маснотијата.
Затоа, подобро е да се ориентирате на чувството на сопственото тело отколку на бројот на вагата. Сигурен сум дека наскоро ќе забележите дека Омилените фармерки повторно се вклопуваат подобро и се чувствувате подобри и поудобно!
Совет: Алтернативно, можете да го следите вашиот напредок со Мерна лента контролирајте со мерење на обемот на струкот на секои една до две недели или со помош на редовни фотографии држи цврсто. Исто така има и специјални уреди, со кој процентот на телесните масти може прецизно да се одреди и контролира.
Мит 3: Ниска хидрати - идеален пат до успехот?
Со диета со малку јаглени хидрати, односно диета во која јаглехидратите во голема мера се избегнуваат, може да го „присилите“ вашето тело да реагира побрзо за време на тренингот Метаболизам на маснотии за производство на енергија да се врати на.
Наместо тестенини, лебот и копродукциите стојат првенствено храна со висока содржина на протеини како што се млечни производи, месо со малку маснотии, риба и јајца на менито. Некои дури одат дотаму што вклучуваат цели главни оброци Протеински шејкови да се замени!
Зошто протеините можат да ги намалат телесните масти
Во споредба со јаглехидратите и маснотиите што му се потребни на телото повеќе енергија за користење протеини. Покрај тоа, тој не може да ги претвори вишокот протеини директно во масни наслаги и да ги чува како јаглехидрати, туку ги излачува во форма на уреа повторно надвор.
Можеби веќе сте се запрашале зошто ве советуваме да јадете балансирана исхрана која се состои од протеини, масти и јаглехидрати, наместо да препорачате ниски хидрати. На крајот на краиштата, овој метод е апсолутно трендовски и според многумина е особено кога станува збор за намалување на процентот на телесни масти најефикасен начин до успехот рекламиран.
Од спортисти на сила до професионалци за слабеење, широко се пофалува нискиот хидрати. Додека Јаглехидратите се демонизираат како „спречувачи на слабеење“ не може да има доволно протеини на менито. Но, тоа е навистина здраво?
Ризици од диета која е премногу висока со протеини
Она за што многумина не се свесни: Според научниците, се уште има малку хидрати контроверзен!
Долгорочните ефекти на оваа прилично еднострана диета врз телото се далеку од соодветно истражување. Но, не само тоа, се сомневаат и дека протеините се претерано консумирани Кардиоваскуларни заболувања негативно влијание или дури и активирање.
Затоа, проверете дали сте свесни за овие ризици пред да се одлучите за ваква диета. Впрочем, пред вашата посакувана тежина секогаш треба да биде Здравје прво стојат Повеќето научници сè уште препорачуваат свесна, урамнотежена исхрана, која, со малку повеќе трпеливост, може да биде иста на долг рок Намалување на процентот на телесни масти може да води. Со цел малку побрзо да промовирате губење на маснотии, можете специфично да вклучите одредени убијци на природни маснотии во вашата исхрана.
Совет: Дознајте повеќе за потенцијални ризици диета богата со јаглени хидрати и протеини, како и 10-те правила за здрава диета препорачани од германското друштво за исхрана.
Заклучок
Ефективното намалување на телесните масти во никој случај не е ракетна наука. Со нашите основни правила на исхрана и Совети за спорт ќе можете да ја исполните својата желба за помал процент на маснотии во телото со малку дисциплина, трпеливост и пред се упорност.