Инсајдерски совет од трици од овес за губење на тежината и супер здрав
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 2 март 2020 година
Овесните трици можат да ви помогнат да изгубите тежина, да влијаат позитивно на нивото на холестерол и да помогнат против запек. (1, 2, 3)
Како што сугерира името, тој е направен од овес. Во споредба со снегулките од овес, тука се користат само најоддалечените слоеви на житото, кои се познати и како трици.
Во следната статија, ќе разгледаме колку здрави трици од овес се базираат на факти. Исто така, ќе ви објаснам зошто го користат многу луѓе како дел од диета со ниски хидрати.
Што е трици од овес?
Исто како и другите видови трици, овесните трици се добиваат од преработка на цели зрна.
Се состои главно од кора и затоа содржи многу растителни влакна и микроелементи. (4)
Овесни трици имаат вкус на овес, но е сосема поинаков. Тоа многу добро можете да го видите на фотографијата.
Поради поголемата содржина на влакна, тој исто така врзува повеќе течност отколку овесната каша.
Зошто е здрава трици од овес?
Можеби сте чуле претходно дека овесните трици се претпоставува дека се многу здрави. Сега ќе разгледаме зошто е тоа така.
1.) Овесните трици се богати со растителни влакна
Влакната играат важна улога во нашата исхрана.
Меѓу другото, тие обезбедуваат да останеме сити подолго по оброкот и нивото на шеќер во крвта да не падне толку брзо. (5, 6) Покрај тоа, влакната служат и како храна за нашите цревни бактерии. (7)
За жал, класичната западна диета често обезбедува премалку влакна. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), треба да се консумираат најмалку 30 грама влакна дневно. (8-ми)
Овесните трици содржат околу 15 грама влакна на 100 грама. Како резултат, може да даде значаен придонес во дневниот внес на влакна. Генерално, содржи околу 50 проценти повеќе влакна отколку овесната каша.
2.) Овесните трици содржат големи количини на бета-глукан
Бета-глуканот е супстанца која исто така се смета како диетални влакна. Сепак, преку различни студии стана јасно дека има посебни ефекти врз човечкото тело.
Сега е познато дека внесувањето на бета-глукан може позитивно да влијае и да го намали нивото на холестерол. (9)
Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA) исто така смета дека е сигурно дека бета-глуканот од овес и јачмен помага да се намали зголемувањето на нивото на шеќер во крвта после оброкот. (10) Затоа на производителите на храна им е дозволено да ја напишат оваа изјава на пакувањето ако производот ги исполнува сите барања.
100 грама овесни трици содржат околу 3 грама бета-глукан.
3.) Овесните трици се богати со микроелементи
Тие вклучуваат витамини, минерали и елементи во трагови. Исто како овесната каша, овесните трици се одличен извор на разни микроелементи.
Според веб-страницата за исхрана на англиски јазик, на 100 грама (4) се содржани следниве витамини, минерали и елементи во трагови:
73% од дневната потреба од тиамин (витамин Б1)
12% од дневната потреба од рибофлавин (витамин Б2)
12% од дневната потреба од фолна киселина
14% од дневната потреба од пантотенска киселина (витамин Б5)
55% од дневната потреба од магнезиум
28% од дневната потреба од железо
19% од дневната потреба од цинк
265% од дневната потреба од манган
61% од дневната потреба од селен
Покрај тоа, овесните трици обезбедуваат и мали количини на други микроелементи. Овие износи, сепак, не вреди да се споменат.
Нутриционистички вредности на трици од овес
Нутритивните вредности на овесните трици се како што следува:
- од кои 1,2 грама заситени масни киселини
Генерално, овесните трици обезбедуваат повеќе протеини и влакна отколку овесните снегулки. Исто така, содржи помалку маснотии и малку помалку јаглехидрати.
Масните киселини се претежно незаситени масни киселини. Ова е пожелно затоа што премногу заситени маснотии веќе се консумираат во земјите што зборуваат германски. Според Австриското друштво за исхрана (ÖGE), незаситените масни киселини треба да сочинуваат две третини од дневниот внес на маснотии. (11)
Ефект на трици од овес
Сега знаеме зошто овесните трици се здрава храна.
Но, тие имаат и други ефекти врз нашето тело?
Во продолжение, ќе разгледаме како и зошто овесните трици можат да ви помогнат да изгубите тежина. Исто така, ќе ги разгледаме нивните ефекти врз запекот.
Зошто овесните трици можат да ви помогнат да изгубите тежина?
Фактот дека овесните трици ви помагаат да изгубите тежина се должи на два факти.
Од една страна, тоа би бил фактот дека е богато со растителни влакна. Овие можат да отечат многу и на тој начин да обезбедат подолго чувство на ситост. (12)
Ако сте помалку гладни додека губите тежина, логично полесно ќе постигнете дефицит на калории, што на крајот обезбедува губење на маснотии. (13)
Од друга страна, како што видовме погоре, се покажа дека овесните трици помагаат во одржувањето на нивото на шеќер во крвта подолго стабилно. Овој ефект се должи и на диеталните влакна што ги содржи. (6)
Ако нивото на шеќер во крвта останува стабилно подолго, тоа има дополнителен ефект врз нашиот апетит.
Бидејќи секој што се бори со копнеж по желба, веројатно го знае чувството на хипогликемија, кое обично се случува брзо, и кое води кон тоа да јаде големи количини калории. Причината за желбата честопати е нагло опаѓање на нивото на шеќер во крвта.
Генерално, овесните трици се вистински производител на ситост благодарение на влакната што ги содржи и затоа можат да ви помогнат да изгубите тежина. Секако, нема магичен ефект што би предизвикал неколку килограми да паднат преку ноќ.
Може да помогне при запек
Луѓето кои имаат запек често немаат влакна или течности. За жал, бидејќи има толку многу луѓе, запекот не е невообичаен проблем.
Научните студии покажаа дека овесните трици можат да го зголемат волуменот на столицата и да помогнат во ублажување на запекот. (13)
Бидејќи е да се направи релативно јасен, може да вреди да се проба ако сте запек често.
Сепак, секогаш треба да бидете сигурни дека пиете доволно. Бидејќи без доволно течност може да се постигне токму спротивното. Овесните трици не можат да отекуваат целосно, што го влошува запекот.
Потенцијални негативни страни на овесни трици
Нашироко ќе зборувавме за придобивките од трици од овес. Па, да погледнеме уште неколку потенцијални негативни страни.
Богата со фитинска киселина
Фитинска киселина се јавува, на пример, во разни видови жито и мешунки.
Познат е како анти-хранлива состојка бидејќи формира комплекси со минерали и со тоа гарантира дека повеќе не можеме да ги апсорбираме. (14)
За жал, овесните трици содржат релативно голема количина на фитинска киселина, поради што може да се претпостави дека не сите минерали наведени погоре се целосно апсорбирани.
Генерално, фитинската киселина може да се види како малку негативна, но во нормални количини апсолутно не претставува никаков проблем за здравите луѓе. Повеќето минерали сè уште се апсорбираат.
Не е добро толериран од сите
Влакната што се наоѓаат во овесните трици се првенствено она што е познато како растворливи влакна.
Овие се многу силно ферментирани од цревните бактерии, создавајќи гасови. (15)
Ова може да биде проблематично за некои луѓе и да доведе до слаба толеранција. Ако, после јадење овесни трици или овесна каша, откриете дека имате надуеност или гасови, целосно е можно овие намирници да се одговорни.
Дали овесните трици се погодни за ниски хидрати?
Во основа, овесните трици содржат скоро иста количина јаглехидрати како овесните снегулки.
Но, генерално, не постои фиксна дефиниција за ниски хидрати. Сите правила и ограничувања за прием што лебдат на Интернет ги направи само некој.
Според мене, нема смисла да се демонизира здравата храна само затоа што содржи повеќе од 10 грама јаглехидрати на 100 грама. Има многу повеќе смисла да се јаде сета здрава храна и да се обрне внимание на дневниот внес на јаглени хидрати и калории.
Бидејќи ова е единствениот начин да научите како правилно да користите јаглехидрати и да изгубите тежина на долг рок. Затоа, и бидејќи овесните трици се користат само во мали количини, дефинитивно е погоден за ниски хидрати.
На кетогена диета, работите изгледаат поинаку. Тука не се дозволени повеќе од 30 до 50 грама јаглени хидрати на ден и треба да ги добивате главно од зеленчук, бидејќи во спротивно едноставно имате премалку зеленчук во вашата исхрана.
Дали овесните трици не содржат глутен?
Самиот овес не содржи глутен, содржи друг протеин наречен авенин. Покрај тоа, овесот често се обработува во растенија кои исто така преработуваат житни култури кои содржат глутен. Ова значи дека повеќето производи од овес не содржат глутен.
Ако на пакувањето е експлицитно наведено дека се работи за овесни трици без глутен, целата работа изгледа поинаку. Овесот што се користи навистина мора да содржи толку малку глутен што погодените можат да ги толерираат.
Генерално, германското друштво за целијачна болест сè уште ги советува пациентите да не консумираат овес. Исто така, би сакал да истакнам дека најдобро е да го разјасните ова со вашиот лекар, бидејќи содржаниот авенин може да предизвика реакции.
Но, може да биде и тоа што добро ги толерирате овесните производи без глутен и затоа, исто така, може да вметнете овесни трици или снегулки во вашата исхрана. Но, тоа не е навистина сигурно.
Како да користите овесни трици во кујната
Сега детално разговаравме зошто овесните трици се здрави и можат да ви помогнат да изгубите тежина. Но, како можете да го подготвите?
Конечно, би сакал да ве запознаам со три едноставни и брзи рецепти. Покрај тоа, можете едноставно да ги додадете во јогурт или да ги користите за згуснување сосови.
Каша од овесни трици со малини
1.) Ставете го млекото и водата во тенџере. Промешајте ги овесните трици со жица за матење.
2.) Ставете го тенџерето на шпоретот и ставете сè да зоврие. Повторно и повторно мешајте го за да не изгори кашата.
3.) Штом се формира густа паста, се меша некоја замена за шеќер. Потоа ставете сè во сад и украсете со свежите малини.
Бисквити од овесни трици
1.) Путерот нека стане многу мек и потоа ставете го во сад. Додадете го јаворовиот сируп и промешајте додека не стане многу крем со миксер.
2.) Месете ги сувите состојки додека не се формира униформно тесто.
3.) Формирајте мали бисквити и печете ги на 175 ° C околу 15 минути додека не поруменат. Времето за печење може да варира во зависност од уредот и големината на бисквитите.
Совет: Ако сакате да ги испечете бисквитите без шеќер, можете сами да направите сируп од ксилитол или еритритол и вода. За да го направите ова, едноставно промешајте 200g ксилитол или еритритол со 300g вода и потоа кратко оставете да зовријат додека постојано мешате.
Тесто за пица со малку јаглени хидрати со трици од овес
1.) Измешајте го ренданиот зеленчук со малку сол, оставете го да се стрмни за момент и потоа исцедете го енергично (!).
2.) Потоа ставете во сад и додадете ги останатите состојки. Измешајте сè заедно добро.
3.) Печете на 175 ° C околу 20 минути, а потоа извадете го, ставете го како што сакате и печете 15 до 20 минути.
Заклучок
Овесните трици се храна со висока содржина на влакна, која може да се користи и за храна со малку јаглени хидрати. Богато е со микроелементи, може да го намали холестеролот и исто така да ви помогне да изгубите тежина.
Бидејќи врзува многу вода, сепак, секогаш треба да бидете сигурни дека истовремено апсорбирате доволно течност.
Дали користите овесни трици? Или, само што слушнавте за тоа и ќе го пробате во иднина?
Остави коментар сега, дури и ако имате какво било прашање.
Дотогаш, засега ќе се збогувам.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.