Инструкции 6 чекори до сопствениот Leangains, испланирајте го ВАШИОТ ПАЛ

Овие упатства ќе ви помогнат сами да создадете и пресметате сè, почнувајќи од основната стапка на метаболизам до постот. Потребни ви се околу 10-20 минути, во зависност од тоа колку сте добри во математиката.

За да постигнете најбрзи резултати, дефинитивно ви треба план за обука и здрава исхрана што ги поддржува вашите цели.

Базалната стапка на метаболизам се нарекува и „калории во кома“. Тоа би одговарало на вашите енергетски потреби во кома за одржување на телесната тежина. Постојат многу формули за ова и многу се советува, но бидејќи ни треба основа, ќе ви дадам неколку опции за ова.

Важно
Земете друга формула ако ве прави среќни, скоро и да нема разлика. Ако се потрудите да ги испробате сите формули на мрежата, ќе откриете дека резултатот е приближно 100 - 300 Kcal одделно во зависност од формулата (на крајот пример за да не мора да верувате во тоа, но да може да ја видите), па секој може тука Прикажаните формули можат да бидат само почетна точка. Никој не го познава твоето тело, тебе и твојот живот, особено не формула од мрежата. Затоа, не се лудувај.

Ако стори сé што е правилно, ќе имате разработено нумеричка основа (мерење, мерење и сл.) Во следните 4-6 недели и ќе ги одредите себе си и вашата базална метаболичка стапка скоро точно.

1. Базална стапка на метаболизам Харис-Бенедикт
Womenени:
GU = 655+ (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)

Мажи:
GU = 66+ (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

Ако сте малку дебели, вашата базална метаболизам ќе биде превисока и ако сте навистина жилави, тоа ќе биде прениско. Дали знаете колку телесни масти имате? Потоа користете Кеч-Мекардл.

2. Базална стапка на метаболизам на Кеч-Мекардл
ГУ (мажи и жени) = 370 + (21,6 х телесна маса без маснотии во кг)

3. Наједноставна формула за базална метаболна стапка
Можеме да ја користиме оваа формула како правило за едноставна пресметка на основната метаболичка стапка, бидејќи еден ден има 24 часа и 100 kJ одговара на околу 24 kcal:

Мажи:
Kcal на ден = Kg * 24 ч

Womenени:
Kcal на ден = Kg * 24 h * 0,9

Човекот троши 2040 Kcal на ден (85 кг х 24 ч) само преку неговата тежина.

Кај жените мора да одземете околу 10% поради долната мускулна маса. Aена која исто така тежи 85 кг, ќе има базална метаболичка стапка од 1836 Kcal (85 кг х 24 ч х 0,9).

Поголемиот дел од времето, факторот на активност доведува до прекумерна JV затоа што е тешко да се оцени објективно нејзината категорија.
Општата јавност преценува колку калории всушност се користат при вежбање
Постојаната диета со проверка на напредокот е најдобриот пристап за подоцнежна корекција на курсот.
Дали ги користите правилата КИСС? Тогаш ќе бидете околу 20-30% под вашите потреби.

Користете ги следниве упатства за факторите на активност (AF).

Важно
Изберете категорија и проверете ги резултатите по 4 - 6 недели.
Дали сте изгубиле премногу или премалку килограми? Потоа треба да изберете друга категорија.

Напорна работа и однесување во слободно време	AF	Примери
само седечка или лежечка работа	1.2	стари, изнемоштени луѓе
Исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време	1.4-1.5	Канцелариски работници, прецизна механика
Седечка работа, на моменти и дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење и стоење	1,6-1,7	Лабораториски техничари, возачи, студенти, работници на склопувачи
претежно работа со пешачење и стоење	1,8 - 1,9	Домаќинки, продавачи, келнери, механичари, занаетчии
физички барање работа	2,0 - 2,4	Градежни работници, земјоделци, шумски работници, рудари, конкурентни спортисти

"Исечете" - намалете ги масните наслаги (на пр. + 10%/-30%)
„Бавно рефус“ - полека соберете мускулна маса (на пр. + 30%/-10%)
„Тело за возврат“ - полека ги намалува телесните масти и истовремено полека ја гради мускулната маса (на пр. + 20%/-20%)

Јас секогаш прво препорачувам "сече"

Јас секогаш препорачувам прво „сечење“. Дали веќе имате многу дефинирани стомачни мускули? Потоа направете „бавно масовно“. Веќе имате одлични основни хормонални барања за градење мускулна маса со минимални маснотии. Исто така, ќе можете да јадете многу повеќе без да ги ризикувате стомачните мускули. За жал, тоа исто така значи дека 80% од оние што го читаат ова треба да се потпрат на „пресек“.

Постои еден исклучок! Ако сте ситна личност или не сте силни („никогаш тренинг со тегови“), тогаш препорачувам „компензација на телото“. Користете ја оваа варијанта и прилагодете ги калориите малку по малку. Amazingе постигнете неверојатен напредок во првата година.

Можеби имате и други причини зошто „пресек“ не доаѓа предвид за вас. Можеби е твоето его („Јас не сум дебел, но широк“) или ти треба маса за твојот спорт - тогаш „Recomp program“ е твојот најдобар избор. Бидете свесни дека ќе потрае само подолго за да ги постигнете своите цели.

ФОРМУЛА НА ШЕЛЕР
(ако чекорите 1 - 3 не ве прават среќни)

цел
Ниво на активност (АЛ)	Слабеење	„Препорачај“	Зголемување
Категорија:	Тежина на телото * АЛ
О: Седење (мал спорт)	20 - 24	24 - 28	32-36
Б: Просечна (3-4 спортови/недела)	24 - 28	28-32	36 - 40
Ц: Спортски (5-7 спортови/недела)	38-32	32-36	40-44

Пример брза формула
Маж е тежок 85 кг и тој едвај се занимава со некој спорт (категорија А). Неговата цел е да направи „рез“. Според тоа, тој ја зема својата телесна тежина во KG * категорија А 20 - 24 à 85 кг * 20 - 24 kcal = 1700 - 2040.
Ве молиме земете го бројот што најмногу одговара на она што навистина го правите.

Нема смисла да земате најмал број само затоа што сакате брзо да изгубите тежина. Ако ја изберете најниската граница веднаш, нема да имате простор за прилагодување подоцна и веројатно ќе се чувствувате мизерно подолго време.

"Рекомпозиција на телото ”
Мартин Беркан ја користи следнава формула: + 20% Kcal и -20% Kcal за тренинг и денови за одмор.

Според тоа, вкупниот промет од 2000 Kcal би бил на:

Ден на обука: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal
Ден на одмор: 2000 Kcal - 20% = 1600 Kcal

„Ослабете (исечете)“
Потребен ни е неделен дефицит и затоа мора да биде помал отколку во претходниот пример. Сепак, повеќето * ќе јадат повеќе калории на ден за обука.

Вашите броеви може да изгледаат вака:

Ден на обука: 2000 Kcal + 10% = 2200 Kcal
Ден на одмор: 2000 Kcal - 30% = 1400 Kcal

(* Навистина луѓето со прекумерна тежина имаат помал ризик да изгубат мускулна маса и со тоа имаат можност да бидат во дефицит и двата дена)

Важно
Со оваа пресметка сеуште имате дефицит од една недела од -20%.

Без план за фаза според Leangains:
Вкупен промет: 2000 Kcal * 7 дена = 14 000 kcal/недела

Сечење:
Ден на обука: 2200 Kcal * 3 дена = 6.600 Kcal
Денови на одмор: 1400 Kcal * 4 дена = 5.600 Kcal

Вкупен дефицит: 6.600 + 5.600 = 12.200 Kcal

Резултат: Неделен дефицит од - 1.800 Kcal (14.000 - 12.200)

„Згради се полека (бавно-рефус)“
Дали сте веќе многу дефинирани и сакате да изградите мускулна маса? Скокни на чекор 5, тука влегуваме во премногу детали за вас.

Ако сте нови со Leangains и не сте ги пробале Leangains порано, треба да продолжите со калориите за обновување на телото првиот месец. Постојат две причини за ова, прво, така што вашето тело може да се прилагоди и второ, така што ќе научите да ја разбирате механиката. Така, може да ги задржите стомачните мускули и да имате основа за зголемување на макроата. Кога ќе го направите тоа, видете го советот подолу.

Ако веќе ги познавате леагантите и веќе сте ги користеле за да станете послаби, сега ова е совршено за вас:

Клучот за одржување на тие стомачни мускули на „бавно масовно“ е едноставен. Треба да имате толку голем калориски дефицит на денот на одмор, така што вишокот маснотии * од денот на тренингот ќе изгори:

Ден на обука: 2000 Kcal + 40% = 2800 Kcal
Ден на одмор: 2000 Kcal - 10% = 1800 Kcal

Тоа е одличен начин да се изгради квалитетна мускулна маса без да се ставаат маснотии истовремено. Значи, тука треба повеќе трпеливост отколку со вообичаениот пристап „јадете сè што ќе најдете“ од некои луѓе.

(* Постои еден фактор што ја комплицира равенката малку. Зачуваните маснотии од деновите на тренинг не се само сите маснотии потрошени денес, туку и сите излишни јаглехидрати што вашето тело не ги пренесува директно во испразнетите масти и мускулни резерви или потребите за обновување Секој вишок на гликоза може да се претвори во масни киселини од телото и да се чува во вашите масти. Ако успеете правилно да ја калибрирате рамнотежата на јаглени хидрати, можете да го намалите дефицитот на денот за одмор. Измерете го вашиот успех неделно и ќе ги направите потребните прилагодувања може.)

Оваа табела ги следи упатствата од Алан Арагон, Лајл Мекдоналд, Мартин Беркан и Ерик Хелмс) за пресметување на вашите макроа.

Слабеење "сече"	Зголемете го „најголемиот дел“
EW	2,3 - 3,1 g/kg LBM	1,8-2,2g/kg LBM
FE	0,9-1,3g/kg LBM	20-30% калории
KH	остатокот	остатокот

Протеини
Внесот на протеини мора да биде висок и за време на тренинг и за денови за одмор. Две важни причини се тоа што ќе ве наполни и ќе ја заштити вашата мускулна маса. Исто така е важно да се знае дека нема студии кои докажуваат дека конзумирање на повеќе од 2 g протеини на килограм чиста мускулна маса (ЛБМ) нуди додадена вредност или е штетно.

Со „рез“ сакате да ја заштитите мускулната маса и да консумирате, на пример, 2,5 g/kg. Не е навистина потребно да консумирате повеќе, но бидејќи протеините ви даваат одлично чувство на исполнетост, можете да конзумирате и повеќе во зависност од вашите желби, на пр. 3 g на чиста мускулна маса * (види табела).

Мал пример:
Маж тежи околу 100 кг и има околу 30% телесни масти и ЛБМ околу 70 кг. Тогаш неговата пресметка треба да изгледа вака:

70 кг LBM x 3 g протеини = 210 g протеини на ден

Одлично, тогаш тој треба да купи само околу 1 кг пилешки гради

(Зошто? Според нашите правила KISS, 100g пилешки гради = 20g PE = 100g * (210g/20g) = 1000g)

Обично јадеме повеќе протеини во деновите на одмор и помалку во деновите на тренинг (2-2,5 g/kg на денови за обука и 2,5-3 g/kg на денови на одмор), но ако тоа е премногу комплицирано за вас, земете иста количина и во двата дена.

(* Можете да ја погодите чистата мускулна маса или да ја одредите користејќи онлајн калкулатор, но ве молам, ве молам, не лудувајте.)

дебели
Ние заштедуваме маснотии само во деновите на обука затоа што сè што јадете над основната метаболичка стапка се чува како маснотии. Затоа обидете се да ги одржувате мастите што е можно пониско во овие денови. Колку ниско Најдобро колку што можете да го задржите долгорочно.

Во примерот погоре, би имале 70кг ЛБМ * 0,9 - 1,3 на кг ЛБМ = 63 - 91. На долниот крај, тоа е 63гр и ова резултира во ден на тренинг и ден за одмор.

Значи, ако јадете 63g на тренинг денови, двојно зголемете ја количината за вашите денови за одмор на 126g на почетокот. Ако ова ги направи макроата премногу ограничувачки на страната на јаглени хидрати, ќе мора да ја прилагодите количината на маснотии. Бидете внимателни, обидете се да имате голем дефицит на јаглехидрати помеѓу тренингот и деновите на одмор.

Не се грижиме за маснотиите во деновите на одмор. Вие сте во калоричен дефицит и сите маснотии се согоруваат. Користете го овој феномен за да избегнете да јадете исти оброци одново и одново. На крајот на краиштата, маснотијата е носител на вкус.

Не дозволувајте „дебелиот“ да ве полуди:

Маснотиите не дебелеат
Маснотиите вршат исклучително важни функции во нашето тело.

јаглехидрати
За да биде едноставно, јаглехидратите ја пополнуваат равенката за дневните калории во деновите на вежбање и одмор.

За потсетување: 1 g EW = 4 Kcal, 1 g KH = 4 Kcal, 1 g FE = 9 Kcal
(* Најновиот научен статус покажува дека е поблизу до 3,2 Kcal, бидејќи телото треба да потроши многу енергија за варење. Но, полесно е да се пресмета со 4.)

Мала сметка
Мајкл, 100 кг, 70% чиста мускулна маса, избира „Body-Recomp“ (+ 20%/-20%). Тој има вкупен промет од 2000 Kcal (да, како што реков, е малку на ниско ниво, но подобро е да се пресмета).

Макроа во деновите на обука
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Калории од KH = (вкупни калории на денот на обука) - (протеински калории) - (маснотии калории) =
= 2400 Kcal - (210 g x 4 Kcal) - (50 g x 9 Kcal) = 2400 Kcal - 840 Kcal - 540 Kcal
= 1020 (Kcal)

Јаглехидрати во грамови: 1020 Kcal/4 g = 255 gМакроа во деновите на одмор
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Калории од KH = (Денови на одмор вкупни калории) - (EW калории) - (FE калории)
= 1600 Kcal - (150 g x 4 Kcal) - (100 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal - 600 Kcal - 900 Kcal
= 100 (Kcal)

KH во грамови = 100 Kcal/4 g = 25 g

Строго според IIFYM, тој може да јаде што сака се додека не ги крши макроата за тој ден. Без исклучок! Да, тоа значи и слатки. Но, ако тој сака да ги постигне сите свои макроа (EW/FE/KH) за денот и да не преброди, тој зависи од комбинација на храна. Пример: Пакет гумени мечки има за 100g (EW 7g/KH 78 g/FE 0). На 300 g тоа е веќе 240g KH и само 21g PE. Сега тој би имал 15гр простор за КХ и би морал да јаде 200гр ЈП. Goingе биде тесно и покрај тоа, тој не е најздрав ако го прави ова три пати неделно. Вие разбирате во што се занимавам. 10% од вашите калории во слатки се повеќе од доволни за да го задоволите вашиот сладок заб.

Тој може да ги распредели овие макроа на онолку оброци колку што сака во рок од неговите 8 часа.

Според правилата на КИСС, нејзините макроа може да изгледаат вака

Дневните макроа на Мајкл
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Мајкл јаде 2 оброка на ден и ги дели 40% пладне и 60% навечер.
Ручек: 400гр пилешко, 125гр ориз (сув), зеленчук
Вечер: 600гр пилешко, 155гр ориз (сув), зеленчук

Макроа за одмор на Мајкл:
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Мајкл јаде 2 оброка на ден и ги дели 60% пладне и 40% навечер
Ручек: 500g риба (90g PE + 60g FE), зеленчук
Вечер: 300g риба (60g EW + 40g FE), зеленчук

Забелешка Тренерот Ал
Овие правила се многу поедноставени и не го одразуваат концептот на Мартин сто проценти, туку пристапот на Енди Морган. Ова го прави сè малку полесно, но ако не успеете со овие правила, тоа не е концептот на Мартин.

Ако сè уште имате прашања, користете ја функцијата за коментар и ќе ви се обратам што е можно побрзо. Следните истражувања ќе паднат во глувите уши:

„Еве ги моите броеви ... какви макроа предлагате? или
„Јас ги пресметав моите макроа, што мислите за нив?

Зошто? Без потребните информации за вашите услови за живеење, навики и сл., Би било прилично непрофесионално да се даваат совети помеѓу вратата и шарката. Потребно е одредено количество посветеност и време за да ја пронајдете вистинската формула за ВАС и вашиот ИВОТ. Ви благодариме за разбирањето.

Јас не сум роден за математика, затоа не ме интересира дебата за формули. Она што можеби не е во ред на хартија им донесе резултати на многу пријатели во реалниот живот. Тоа е единственото нешто што е важно. Здрав и долгорочен успех што сè уште може да се види со години подоцна.

Секогаш ќе биде најлесно ако го ставите прозорецот на постот пред спиење. Да речеме дека вечераш во 19 часот, а потоа постиш до 11 часот следниот ден. Како што реков, жените веќе можат да јадат во 9 часот наутро за да го стеснат прозорецот за постот. Значи, веќе постевте 11 часот кога станувате во 6 часот наутро и се подготвувате за работа. Не е толку тешко, нели? Ако сте гладни помеѓу нив, шолја кафе ќе го реши проблемот за кратко време.