Инструкции од романски мртва точка (Слики видеа)

6 ноември 2017 година

Романски гигант со тегови и мрена со слики, видеа и упатства!

Романски мртво кревање: што е важно?

Кои мускули ги тренираме романски за кревање мртви? Романскиот тренинг со Deadlift е првенствено вежба за продолжување на грбот бидејќи долниот дел на грбот е најпредизвикувачки. Второ, ние го користиме големиот мускул на задникот (глутеус максимус) и задниот дел на бутовите (тетници).
Која романска вежба за кревање на патишта е најефикасна? Препорачувам мртво кревање на романската гира затоа што вашите колена не се надвор од патот и можете да ги работите од удобноста на вашиот дом.
Колку повторувања се идеални за градење мускули? Осум повторувања и два до максимум четири комплети за вежбање се идеални за градење мускули.

1) Романски џагор мртво кревање

Ниво на тешкотија: Кога ќе се спореди со другите вежби за продолжување на грбот, романскиот мртво кревање е тешка вежба. Затоа го препорачувам само на фитнес напредно кај професионалци.
Целни мускули: Ги тренираме екстензорот на грбот првенствено и мускулите (на задниот дел од бутот) и глутеалните мускули на задникот секундарно. На овој фитнес тренинг го користиме продолжувањето на ногата само на предниот дел на бутовите.
Став: Со цел навистина да се фокусираме на долниот дел на грбот, императив е да бидеме во шупливиот грб во текот на целата вежба. Застанете околу ширината на колкот и малку свиткајте ги колената како на сликата лево. Држете ги рацете вертикални во текот на целата вежба. Спуштете ги тегови на страните на нозете, така што колената не се на патот.

Извршување на мртва точка Одете во шупливиот грб додека стоите исправено и потоа полека движете го задникот наназад и горниот дел од телото надолу. Кога правите романски ќорсокак, земете мала тежина на почетокот додека не го интернализирате правилното извршување. Најважно е секогаш да чувствувате насочен мускулен стимул, особено во долниот дел на грбот. Ако имате болка во долниот дел на грбот за време или после тренинг, тогаш или тренирате со премногу тежина или држењето на телото е неправилно.
Предност: За разлика од романската вежба за мртво кревање со мрена, со тегови се гарантира дека нема да ве спречат да се спуштите. Едноставно, спуштете ги до бутовите и наместо тоа, сконцентрирајте се на шупливиот грб и мускулниот стимул во екстензорот на грбот.
Додатни информации: Може да најдете статија специјално споредување на варијантата на гира и мрена на мрена тука: Deadlift гира или мрена?

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

2) Романски мртво кревање на мрена

Ниво на тешкотија: Ова извршување е многу тешко на почетокот, поради што само апсолутно искусни спортисти во сила треба да ја изберат оваа романска варијанта на мртво кревање.
Целни мускули: Повторно првенствено мускул на екстензорот на грбот (Musculus erector spinae), и секундарно на задните мускули на бутот и глутевите. Последователно, го предизвикуваме мускулот на продолжената нога на предниот бут.
Став: И тука, примарно обрнете внимание на вашата шуплива позиција на грбот во текот на целата вежба. Фатете ја темплот малку поширока од ширината на рамото и застанете ја на ширината на колкот на подот. Почетната позиција за романскиот ќорсокак е сликата десно.

Извршување на мртва точка Од сликата десно, полека одете надолу во свиткана положба и турнете го задникот наназад. Со горниот дел од телото одите напред и надолу. Осигурете се да ги свиткате колената со нозете само колку што е на сликата и на видеото. Чувствувајте се целосно во моќта на вашиот екстензор за грб, особено кога се движите нагоре.
Недостаток: Како што е опишано погоре, треба да бидете внимателни дека мрената не ве спречува кога ќе се спуштите. Покрај тоа, постои поголем ризик да бидете искинати од шупливата положба на грбот. Шишината ве влече надолу однапред, бидејќи не можете да ја водите на страна како тегови.
Додатни информации: Youе ви ги покажам различните мртви кревања во овој напис: Мртво кревање: Топ 5 вежби. Таму главно ќе најдете нормално, класично извршување на мртви улици, а не романско мртво кревање.

3) романски мртво кревање мултипрес

Ниво на тешкотија: Овој романски мртво кревање е малку полесен од претходната вежба затоа што мрената се пренесува преку мултипресот. Романскиот џагор со мраз од вежба 1 е сè уште полесен.
Целни мускули: Од црвената боја можете да видите дека тука бараме и јачина на мускулите на грбот. Секундарните целни мускули се глутеусните мускули и мускулите на грбот, како и потпорните мускули на продолжената нога.
Став: И на десната и на левата слика можете да видите дека сме цело време во шупливиот грб. Од една страна, ова ја штити областа на долниот дел на грбот и, од друга страна, ја обезбедува најважната точка на држење на телото. Застанете толку далеку во правец на мрена што не ја допирате шипката со малку свиткани нозе. Ако никогаш порано не сте користеле мултипрес, вежбајте да ја вратите гира на почетокот на вежбата без никаква тежина.

Извршување на мртва точка Од исправена положба вклучувајќи го и шупливиот грб, полека поместете го задникот наназад и горниот дел од телото напред. Со бутовите малку свиткани, започнувате бавно движење нагоре. Тука е важно колку што е можно повеќе да ја користите силата на долниот дел на грбот. На врвот исто така останувате во шупливиот грб и сè уште малку го чувствувате мускулниот стимул во задниот екстензор и нозете.
Предност: Во споредба со романската вежба за кревање мртви предходно, го тестирате растојанието помеѓу колената и мрената. Заради вертикално водење на мрената преку повеќекратно притискање, нема да имате проблеми со контактот. Ако немате тегови на располагање, мулти-печатот е најдобрата алтернатива.
Алтернативи: Фитнес вежби за долниот и горниот дел на грбот може да се најдат во специјалниот напис овде: PDF вежби за мажи. Како почетник за фитнес, ќе најдете едноставна вежба за замена на долниот дел на грбот со лифт-карлица со гира.

Зарем романското вежбање во мртво кревање не е вежба со тетиви?

На многу места, романското мртво подигнување се изведува како вежба на тетивата, а долниот дел на грбот се користи само статички.
Пред сè, колковите се туркаат назад и горниот дел од телото се спуштаат надолу. Потоа ја пуштате гирата додека не почувствувате стимул во задниот дел од бутот. За романскиот мртво кревање, бутот е само малку под агол кога се движите надолу.
Сепак, ние се фокусираме на екстензорот на грбот, бидејќи претпочитаме многу поедноставни и барем подеднакво ефикасни вежби со тетиви. Затоа ги користиме сите варијанти на мртво кревање како тренинг за долниот дел на грбот.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!