Интензитет на обука Вака поставувате доволно стимули за обука

Интензитетот на тренинг сесијата влијае на последователната реакција на вашето тело на стимулот за обука. Како една од петте важни варијабли за успешна обука со тежина, интензитетот е од голема важност. Основно разбирање е исто така корисно за кревачите на тегови и кревачите на моќ. Сепак, следниов пост првенствено ви е наменет доколку сте youубител на фитнесот или бодибилдер.

1) Дефиниција на интензитет или отпор
2) Пресметајте го интензитетот на обуката
3) Објаснување РМ (максимум за повторување)
4) Интензитет степени за градење на мускулите, максимална издржливост на силата и силата
1. 4.1) Најдобра практика: Наизменично ниво на интензитет
5) техники на интензитет во боди-билдинг
1. 5.1) Обука за суперсет
2. 5.2) Обука за два сета, три сета и сет чудовишта
3. 5.3) Обука за висок интензитет (ХИТ)
4. 5.4) Стапка на пад/стапка на опаѓање/стапка на намалување
5. 5.5) Пред-замор и после-замор
6) Најчесто поставувани прашања во врска со интензитетот на трианирање

Дефиниција на интензитет или отпор

На отпор го опишува Висина на одредена тежина за одредена реченица. Ова е важна променлива за дизајнот на вашата обука. Отпорот е даден во РМ - ќе дознаете прецизна дефиниција и информации за тоа како да го пресметате во тек на статијата. Спротивно на тоа, интензитет за многу бодибилдери недостижниот Ниво на тежина на тренингот. Доколку тренинг сесијата имала посебен интензитет, тоа не дава никакви информации за употребените тежини.

Секој што разговорно размислува за интензитетот на тренингот обично значи отпор на различните вежби. Во основа, поимот интензитет не е точен. Со текот на времето, терминот интензитет се воспостави во заеднички јазик. Следствено, го користам и изразот интензитет во овој напис, иако се подразбира отпор.

Пресметајте го интензитетот на обуката

За ефикасно дизајнирање на сопствен тренинг за градење мускули, мора да го пресметате интензитетот на тренингот. Пресметката на една е вообичаена Максимално повторување (Повторување Максимус/РМ). Во следниот дел има повеќе за максимумот на повторување. За подобро разбирање, наидов на пример за вас:

Вашиот план за обука специфицира дека ќе ја изведувате вежбата за клупа со а Интензитет од 70% треба да се изврши. 70% се однесуваат на вашиот 1RM - максимум со едно повторување. Затоа зависи од тоа каква тежина можете да кренете за едно повторување. Ако вашиот 1RM на клупата е 100 фунти, пресметката е лесна: 0,70 x 100 kg = 70 kg.
Примерот станува уште поразбирлив во следното поглавје: Објаснување РМ (максимум за повторување)

Се разбира, вашиот 1-RM се менува постојано. Како напредувате во обуката, станувате посилни и вашиот 1RM се зголемува - така што секогаш треба да внимавате на оваа вредност за да можете да го пресметате интензитетот на обуката. Убав несакан ефект е континуираното следење на вашиот напредок.

Објаснување РМ (максимално повторување)

На 1РМ е максималната тежина што можете да ја направите во таа конкретна вежба Движете се еднаш и чисто може. Не е доволно да се поттикнат тегови за неколку секунди и потоа да се остават повторно да паднат. Средната брзина е одлучувачка за пресметка на РМ.

1RM е особено возбудлив за кревачи на тегови или кревачи на тегови. Нивната обука често се состои од неколку вежби. Ако вашиот тренинг се состои од различни вежби во боди-билдинг, тоа е природно потешко. Замислете дека треба постојано да го одредувате вашиот 1RM за секоја вежба - трошењето време ќе биде огромно. Покрај тоа, не секоја вежба за обука е соодветна за одредување на 1RM.

Наводно едноставен метод за одредување на 1RM е тоа Калкулатор преку Интернет. Таму само ја внесувате тежината и повторувањата. Тогаш ќе го добиете вашиот 1RM како резултат. Сепак, ваквите алатки не можат да понудат повеќе од ориентација. Резултатите се непрецизен и не прилагоден на вашите индивидуални способности.

Исто така е можно да се одреди интензитетот во 5RM или 10RM. Ова е тежината што можете да ја поместите бројката на повторувања со умерено темпо.

Интензитет степени за градење на мускулите, максимална издржливост на силата и силата

Во написот за обемот на обука веќе ќе најдете информации за хипертрофија, максимална издржливост на силата и силата. Интензитетот е променлива што се разликува во зависност од целта на обуката.

Различни студии и тестови дојдоа до јасен резултат:

Интензитет за максимално зголемување на јачината:

Ако сакате да ја подобрите вашата максимална сила, бидете 1-6 повторувања средствата за избор. Ова одговара на приближ. 80-100% од вашиот 1RM.

Интензитет за зголемување на мускулите/хипертрофија:

За да ја зголемите мускулната хипертрофија, зголемете ги повторувањата. 8-12 максимум повторувања на 70-80% од 1RM се препорачуваат. Неодамнешните студии заклучија дека повисоките опсези на повторувања се исто така ефикасни во промовирање на раст на мускулите. За да го направите ова, потребно е вие Мускулна инсуфициенција тренираш.

Интензитет за зголемување на издржливоста на силата:

Ако сакате да ја подобрите вашата издржливост на силата што е можно поефикасно, треба да тренирате во опсег со високи повторувања. 12-15 повторувања кореспондираат помалку од 70% од 1RM.

Најдобра практика: алтернација на нивоата на интензитет

Интензитетите опишани погоре за различни цели на тренингот појаснуваат една работа: Структуирање на планот за обука во различни циклуси е важно за да го извлечете максимумот од вашето тело. Вие првенствено треба да тренирате во вашата целна област - во зависност од тоа дали сакате да тренирате издржливост на силата, максимална сила или хипертрофија. Сепак, периодизирањето на вашиот тренинг може да ви помогне да поставите нови стимули и побрзо да ги постигнете целите за обука.

Техники на интензитет во боди-билдинг

Зголемувањето на интензитетот на обуката може да се постигне со употреба на различни техники. Интензитетот може да се оптимизира, на пример, со Зголемување на бројот на вежби по сет, на Ограничување на комплетите по мускулна група или Зголемете го бројот на комплети за вежба. Техниките за интензитет првенствено ве поддржуваат во градењето мускули. Повремено, спортистите исто така се потпираат на ваквите техники кога тренираат максимална сила и издржливост или губат телесната тежина. Вежбите го развиваат својот примарен ефект, сепак, во хипертрофија - т.е. во градењето на мускулите.

Во продолжение ќе најдете кратко објаснување за техниките на заеднички интензитет. Оваа листа не тврди дека е целосна. Сепак, многу вежбачи користат една од овие техники во теретана.

Суперсет обука

Со суперсет тренинг тренирате две мускулни групи (антагонист и агонист) без пауза во речениците. На пример, избирате по една вежба за бицепс и трицепс за да ја тренирате надлактицата уште поинтензивно.

Обука за два сета, три сета и сет за чудовишта

Обука за два сета, три сета и сетови за чудовишта имаат една заедничка работа. Ја тренирате вашата мускулна група со неколку вежби една по друга.

Обука за висок интензитет (ХИТ)

Интензитетот на тренингот е поврзан со вашите ограничувања на перформансите. Со обука за ХИТ, ги надминувате своите граници. Со присилни повторувања, помош од партнер, негативни повторувања или делумни повторувања, тренирате надвор од исцрпување на вашите мускули.

Стапка на пад/стапка на намалување/стапка на намалување

Со овие техники на интензитет, ќе изгубите тежина по секој сет. Така можете повторно да ја обучите мускулната група со неколку повторувања. Треба да ја намалите вашата тежина барем двапати.

Пред-исцрпеност и пост-исцрпеност

Техниките на интензитет на пред-исцрпеност и пост-исцрпеност се однесуваат на редоследот на вежбите за обука. Принципот на претходна исцрпеност се потпира на комбинација на основни и помошни вежби. Прво, ги заморувате мускулите со изолациона вежба. Тогаш ја користите основната вежба за уште посилен стимул за обука. Алтернатива на пред-исцрпеноста е она што е познато како пост-исцрпеност - тука продолжете обратно. По основната вежба, користете ја изолационата вежба за целосно исцрпување на вашите мускули.

Чести прашања во врска со интензитетот на трианирање

1RM ја опишува тежината што може да ја поместите еднаш во одредена вежба и со средна брзина. Различни спецификации се 5RM или 10RM.

Различни техники на интензитет ви се достапни за да го забрзате градењето на мускулите. Овие им даваат на вашите мускули нов стимул. Суперсет тренинг и тренинг со капки се препорачуваат и често се користат во спортски сали.

За градење на мускулите, се препорачуваат 8-12 повторувања, кои сочинуваат интензитет од 70-80% од 1RM. Ако мускулите се целосно исцрпени, можете да тренирате и во повисокиот опсег на повторувања.