Интермитентен пост - 16 придобивки од исхраната; Имплементација - МИПРОТЕИН
Клер Музалски
Лиценциран диетичар/објавено на 2019 година
Споделете ја оваа страница
Интермитентен пост - Диета 16: 8 | Предности и имплементација
Интермитентниот пост се здоби со популарност меѓу научниците и healthубителите на здравјето. Оваа форма на наизменичен пост, како што е диетата 16: 8, ветува слабеење, подобри перформанси, зголемено согорување на маснотии и одржување на мускулната маса.
Иако постојат различни видови на наизменично постење, како што е диетата 5: 2 или религиозниот пост, 16: 8 е одржлив образец кој е поврзан со мускулна добивка (1). Оваа статија ги објаснува потенцијалните придобивки и како да утврдите дали наизменичното постење е навистина соодветно за вас.
Во оваа статија ќе научите:
Што е повремено постење?
Интермитентен пост (или интермитентен пост) значи само конзумирање храна за одреден временски период, а потоа не јадење ништо за одреден број часови.
Теоријата зад повремениот пост е дека луѓето не се навикнати на постојана достапност на храна деноноќно - наместо тоа, нашите предци живееја во време на недостиг на храна и мораа оптимално да функционираат и физички и психички во посна состојба (2).
Во модерно време, ова значи да не јадете поголем дел од денот, вклучително и вежбање, а потоа ограничување на оброците на помалку часови од времето на постење. Исхраната со периодично постење 16: 8 е пример за ова.
Која е диета со интермитентен пост 16: 8?
Тука го ограничувате внесувањето храна на 8 часа на ден и постете ги преостанатите 16 часа. Иако ова може да изгледа долго, тоа вклучува и време за спиење. Теоријата зад ова е да станете и да вежбате додека постите, што резултира во тоа што телото ги користи маснотиите како извор на енергија (2).
Треба да консумирате соодветни оброци во текот на 8-те часови на јадење. Треба да пиете вода додека постите, некои избираат незасладени чаеви, кафе или БЦАА/пред тренинзи наутро пред тренинг.
Кои се придобивките од повремениот пост?
Интермитентниот пост е популарен предмет на студии. Некои студии врз животни покажаа придобивки за кардиометаболните фактори на ризик (како крвен притисок, холестерол и инсулинска резистенција) и губење на тежината (3). Некои студии покажаа поголеми придобивки од наизменичното постење отколку од постојаните диети ограничувачки на калории (4).
Понатамошните експерименти сугерираат корисни ефекти врз нарушувањата поврзани со стареењето, иако тука е потребно повеќе истражување (2).
Некои студии покажаа дека перформансите на постот не страдаат, а некои наизменични корисници на пост тврдат дека имаат уште поголема енергија и ментална аура кога ја следат диетата 16: 8 (5). Потребно е помалку ментален напор и стрес при планирање и подготовка на оброците.
Диетата 16: 8 понекогаш се нарекува протокол "Leangains" - следејќи ја теоријата на согорување на калории и маснотии при работа додека гладите (1). Интермитентниот пост се покажа како ефикасен во ограничувањето на внесот на калории за намалување на маснотиите, додека ги одржува перформансите и мускулите (1).
Практичните придобивки од повремениот пост вклучуваат помалку време за подготовка, јадење и чистење оброци (за разлика од диета од шест помали оброци, на пример) и флексибилност. Можеби ќе ви требаат само два оброка на ден и овие можат да бидат поголеми. Упатствата за диета 16: 8 се базираат на времето на оброците, а не точно на конзумираната храна.
Наизменичното постење не бара следење на калории или макро, но може да се користи заедно со кој било модел на здрава исхрана што веќе го следите. За оние кои имаат проблеми со безумно грицкање и јадат надвор од досада во текот на денот или ноќта, строгиот план за јадење може да помогне да се заобиколат тие непотребни калории и придружното зголемување.
Како го правиш тоа на безбеден начин?
За безбедно да ја следите диетата 16: 8, мора да пиете доволно додека не јадете. Кафе или незасладен зелен чај може да биде корисен наутро пред тренингот (или користете пред-тренинг) се додека не користите засладувачи или крем.
Се верува дека конзумирањето додаток на BCAA може да спречи постепено губење на мускулите пред тренингот (1).
Во 8-часовниот период на јадење, од суштинско значење е да имате високо квалитетни оброци со сите потребни макронутриенти, витамини и минерали за тој ден. Бидете сигурни дека продолжувате да пиете доволно и да внесувате доволно протеини за да спречите губење на мускулната маса. Може да биде тешко да се добијат доволно калории во овој краток временски период, што може да доведе до слабост и вртоглавица (3).
Покрај тоа, треба да бидете претпазливи да не прејадувате само затоа што имате 16 часа пост пред вас. Интермитентниот пост е дизајниран да го одржува организмот во дефицит за целиот ден, поради што не треба да јадете премногу калорична храна (6).
И покрај тоа што има ветувачки резултати од наизменичното постење, постои можност за понатамошно проучување на придобивките од здравјето и перформансите (3). Извршени се многу студии на прекумерна тежина или исклучиво машки субјекти.
Ако имате проблеми со шеќер во крвта, како што се дијабетес или хипогликемија, тогаш повремениот пост не е соодветен. Исто така, ако доите, сте бремени или земате лекови што мора да се консумираат заедно со оброци, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со диета 16: 8.
Земете порака дома
Интермитентен пост, како што е диетата 16: 8, може да биде ефикасна стратегија за слабеење и вежбање без следење на калории или броење макронутриенти (4).
Диетата 16: 8 исто така може да ја намали масната маса, притоа одржувајќи ја чистата мускулна маса и води до чиста добивка (3). Додека се потребни повеќе истражувања, се чини дека резултатите се охрабрувачки за составот на телото, перформансите и здравјето.
Интермитентниот пост е опција за ограничување на калориите доколку сакате да изгубите тежина и да ги одржувате мускулите. Кога пиете, запомнете да пиете доволно, дури и кога сте посни, и изберете избалансирани, здрави оброци за време на 8-часовниот период на јадење.
Разговарајте со вашиот лекар ако имате било какви проблеми пред да му дадете шанса на наизменичното постење.