Интермитентен пост - 5-2 диета Брзата диета од Мајкл Мозли

Постојат многу различни наизменични методи и планови на постот - еден од најпопуларните е диетата 5: 2. Постење два дена секоја недела, гозба 5 дена и истовремено слабеење. Тоа звучи како добра зделка. Но, дали навистина работи?

Ние ќе ви кажеме за што се однесува концептот на слабеење. Овде можете да дознаете каква е диетата 5: 2, дали работи и колку можете да изгубите тежина со неа.

Како функционира диетата 5: 2?

На 5: 2 диета е познат и под името „Брзата диета“ (на германски „брзата диета“). Формата на наизменичен пост се здоби со вистинска популарност преку британскиот новинар и лекар Мајкл Мозли, кој се појави во документарецот на БиБиСи „Хоризонт“, „Јади, брзо и подолго живееј“ во август 2012 година.

Диетата 5: 2 е брзо објаснета и лесна за разбирање - ова е веројатно еден од рецептите за успех за овој наизменичен метод на гладување.

Јадете нормално 5 дена во неделата, без поголеми ограничувања на дневните потреби за калории. Во другите два дена од неделата, внесот на калории е намален на околу една четвртина. За мажите ова е 600 калории на ден, за жените е 500 калории на ден.

Деновите во кои постиш можат слободно да бидат избрани. Единствениот услов, сепак, е да има барем еден ден што не пости, помеѓу двата дена на пост.

Често со диета 5: 2, понеделник и четврток се земаат како денови на пост. Ова не ги ограничува строго социјалните контакти за време на викендот.

Важно: Може да јадете „нормално“ 5 дена во неделата. Сепак, ова не значи дека навистина треба да јадете сè и во големи количини. Наместо тоа, станува збор за не надминување на дневните потреби за калории и, исто така, фаворизирање претежно здрава храна во овие денови. Секој што јаде брза храна или троши премногу калории тука, најверојатно нема да изгуби тежина.

5: 2 план за исхрана неделно

Понеделник и четврток често се избираат за двата посни дена, но тоа зависи од вас. Предноста на овој аранжман на посни денови е бесплатен викенд. Бидејќи во петок, сабота или недела често има настани, посети на ресторани, родендени или други социјални активности.

Со диетата 5: 2 не мора да се одрекувате од ништо ако вешто ги положите двата дена пост. Значи, многу е полесно да се држите до диетата или диетата.

Постот во понеделник има и позитивен психолошки ефект. После викенд со добра храна и без ограничувања, мотивацијата во понеделник честопати е многу голема. Покрај тоа, неделата ја започнувате со многу добро чувство и совест.

План 5: 2 диета

Понеделник: ден на пост
Вторник: нормален ден на оброк
Среда: нормален ден на ручек
Четврток: ден на пост
Петок: нормален ден на ручек
Сабота: нормален ден на јадење
Недела: нормален ден на јадење

Која е диетата 5: 2?

На два дена во неделата, внесот на калории се намалува на 500 калории (жени) или 600 калории (мажи).
Јадете нормално за преостанатите 5 дена.
Двата посни дена можат слободно да се изберат. Единствениот услов е да има барем еден не-постен ден помеѓу.

Денови на пост - ова се правилата

Накратко однапред: За време на деновите на постење на диета 5: 2, нема правила кога и што можете да јадете. За разлика од методот на наизменично постење 16/8, нема потреба да се прескокнува оброкот или да се придржувате до одредени временски ограничувања.

Секако дека сте ограничени од многу мала количина калории. Од разни искуства со диета од 5: 2, особено се утврдени следниве два методи:

Три мали оброци (претежно појадок, ручек и вечера)
Два оброка (претежно ручек и вечера)

Треба да бидете свесни дека 500 или 600 калории се ништо друго освен многу. Обично оваа количина калории е едвај доволна за нормална големина на оброкот. Сега ова треба да се подели на два или три оброка. Затоа, изберете ја вашата храна многу внимателно! Обидете се да јадете храна богата со растителни влакна и, пред сè, богата со протеини. Бидејќи овие ќе ве заситат подолго без да имате премногу калории.

Еве неколку примери на посни оброци кои се значителни без премногу да влијаат на рамнотежата на калориите:

Супите се секогаш добра опција бидејќи се загреваат и ве исполнуваат
Салата е особено погодна во лето. Користењето оцет како облекување ви заштедува многу калории во споредба со маслото.
Зеленчук (особено брокула)
Урда со бобинки
посно месо
Риба

Но, секоја личност и тело се различни - различни оброци или различен ритам на јадење се погодни за секого. ОМАД (Еден оброк на ден) исто така може да работи најдобро за вас, т.е. само еден оброк на ден.

За да не се напрегате непотребно рамнотежата на калориите во деновите на постот, обидете се да користите пијалоци без калории. Следниве пијалоци се погодни за фазата на пост:

Црно кафе
Незасладен чај
Газирана или пенлива вода

Вежбајте во деновите на постот

Во принцип, не е проблем да тренирате во посни денови. Меѓутоа, ако се чувствувате непријатно, треба да го слушате вашето тело и да престанете да вежбате. Ние лично препорачуваме да ставате напорни тренинзи или единици за издржливост во не-посни денови.

Важни информации: Калориите согорени од тренингот не смеат да се додаваат на вашата цел баланс на калории на диетата 5: 2. Дури и со тренингот, дневната цел на калории во деновите на постот останува на 500 или 600 калории.

5: 2 диетални искуства

Нашите сопствени периодични искуства со постот, како и разни сведоштва за диети 5: 2 покажаа дека се потребни околу 2 до 3 недели за да се направат промените. Во текот на првите неколку дена од постот, одредено чувство на глад ќе биде сеприсутно. На овие денови често се чувствувате малку послабо, побавно и помалку мотивирано.

Но, не грижете се - телото се навикнува побрзо отколку што мислите и едноставно станува сè полесно. Можете исто така да го игнорирате чувството на глад ако сте активни во овие денови или сте надвор и околу.

Да сумирам повторно накратко: Сосема е нормално да бидете гладни во текот на првите неколку дена од постот и можеби исто така да се чувствувате малку послабо. Но, тоа со текот на времето стивнува. Ако не е така, препорачливо е да се запре диетата 5: 2.

Колку тежина можам да изгубам на диетата 5: 2?

На ова прашање е тешко да се одговори бидејќи варира од личност до личност. Вашата почетна тежина и вашите физички активности, исто така, играат важна улога.

Грубо кажано, 7.000 калории се еднакви на еден килограм маснотии. Ако заштедиме скоро 1.500 калории на секој од двата постот, ќе добиеме околу 0,4-0,5 килограми неделно.

Можеби тоа не звучи како многу на прв поглед, но наизменичното постење не е диета за несреќи, туку долгорочна промена во исхраната.

Не губам тежина - што да правам?

Пред сè, треба да се спомене дека тежината може да варира од ден на ден поради хормони, дигестивни процеси или рамнотежа на течности. Затоа препорачуваме да тежите само еднаш неделно, секогаш во ист ден во исто време (веднаш по станување).

Ако по 3 недели сè уште нема губење на тежината, веројатно има и други причини.

Не секое намалување на маснотиите веднаш се забележува на вагите. На пример, мускулите тежат повеќе од телесните масти. Најдобар начин за документирање и разбирање на промените е преку фотографии.

Ако не гледате никакво слабеење, еве неколку работи што треба да ги проверите:

Дали се држите до ограничувањето на калориите во деновите на постот?
Дали вашиот внес на калории не е превисок во деновите што не се посни?
Факултативно: Дали вежбате најмалку три пати неделно 30 минути? Ова може да биде единица за обука на сила и единици за издржливост на светлина.

Кој треба да ја избегнува диетата 5: 2?

Дури и ако наизменичното постење, а со тоа и диетата 5: 2 е здрава и студиите покажале позитивни здравствени ефекти, тоа не е вистинската работа за секого.

Постојат некои целни групи кои треба да се воздржат од пост или кои треба да го тестираат само во директна консултација со лекарот:

Луѓе со (поранешно) нарушување во исхраната
Луѓето кои страдаат од недостаток на исхрана, се недоволно исхранети или се со недоволна тежина
Луѓе со дијабетес тип 1 или тип 2
Луѓе кои се борат со проблеми со нивото на шеќер во крвта
Ако доите или сте бремени

Искуствата со диета 5: 2 исто така покажаа дека некои жени имале проблеми со менструалното крварење.

Ако не сте сигурни дали наизменичното постење ви одговара, одете на вашиот лекар за совет. Тие можат најдобро да ве советуваат врз основа на вашата здравствена историја. Меѓутоа, ако се појават негативни ефекти кога ќе почнете да постите, треба веднаш да престанете.

Нашиот заклучок за диетата 5: 2

Диетата 5: 2, исто така наречена Брза диета, е ефикасен и лесен начин за слабеење. Искуството покажа дека за одредени луѓе полесно е да се пости само на 2 дена и да нема ограничувања во останатите денови.

Не мора строго да се држите до постот од 2 дена. Бројот на денови може да се менува. Може да се обидете и со метод 4: 3 (3 дена пост). Под одредени околности, ова може да го забрза слабеењето.

Ако сакате да изгубите тежина, обидете се само со диета 5: 2 за 1-2 месеци. Во исто време, исто така, имате корист од сите здравствени придобивки од наизменичното постење.