Интермитентен пост - целосен водич за тајните на калориите
Интермитентниот пост добива популарност, поврзан со потенцијални здравствени придобивки, како што се: помал ризик од развој на хронични болести, зголемено согорување на маснотии, одржување на мускулната маса и зголемување на чувствителноста на глукозата.
Ограничувањето на внесот на калории подолг временски период е докажано со специјализирани студии врз животни кои генерираат здравствени придобивки. Помалку добар дел од ограничувањето на внесот на калории за 30% на долг рок е тоа што веројатно ќе се чувствувате гладни и немате енергија, ќе имате ниско либидо, плус други можни несакани ефекти.
Од друга страна, наизменичното постење може да генерира исти здравствени придобивки како и долгорочното ограничување на калориите, но без продолжено лишување. Барем тоа го предлагаат поборниците на оваа практика, плус некои специјализирани студии.
Интермитентниот пост не се претвора во цели денови без храна. Всушност, периодите во кои се избегнува потрошувачката на храна се релативно кратки. Постојат многу варијации на наизменичен пост, но ќе разговараме подолу за некои општи упатства што можат да ви помогнат кога сакате да започнете да вежбате наизменичен пост.
Еден ден да, еден ден не
Во студија извршена врз глувци, направен е обид да се демонстрираат ефектите врз телото на еден вид наизменичен пост. Глувците не примале храна цел ден, а ќе примале следниот ден.
По денот кога не добиле храна, глувците конзумирале повеќе од вообичаеното, што беше и очекувано. Сепак, глувците јаделе само околу 25% повеќе храна во деновите кога добиле храна отколку што вообичаено би јаделе на редовна диета.
Затоа, вкупно, глувците јаделе помалку храна и изгубиле тежина.
Дали овој пристап работи и за луѓето? Според оваа студија, да.
Според собраните податоци од ова истражување, еквивалентна потрошувачка кај луѓето би била внесување на околу 500 калории, или 25% од вашите калориски потреби, во деновите на постот. Следниот ден би бил ден на нормална потрошувачка на храна.
Според специјализирани истражувања, луѓето ќе јадат повеќе во деновите кога е дозволена храна, но само околу 15% над просекот, што не е доволно за да се компензира дефицитот од претходниот ден.
Првите денови на наизменично постење можат да бидат доста тешки, но откако вашето тело ќе се навикне на оваа нова програма за потрошувачка, ќе ви биде многу полесно да ја следите оваа практика и да ја одржувате на долг рок. Експертите за исхрана укажуваат на потреба од програма за одржување, како внес на калории од околу 1.000 калории на денови на пост, за одржување на телесната тежина.
Послужување оброци во специфични временски интервали
Наместо да постите на секои два дена, можете да ја испробате оваа интермитентна пост алтернатива, која ви овозможува да јадете секој ден.
Она што е различно е тоа што јадете во одредени временски интервали или во одредено време, на пример помеѓу пладне и 20:00 часот.
Затоа, објавата е од 20:00 до пладне. Времето доделено за потрошувачка на храна може да се прилагоди на интервал од 6 или дури 4 часа на ден.
Ако храната е дозволена 8 часа на ден, тоа значи прескокнување на само еден оброк на ден, често појадок. Сепак, препорачливо е да го прескокнете појадокот кога ја следите праксата на наизменичен пост?
Не треба да јадете здрав и избалансиран појадок за да ја регулирате телесната тежина?
Придобивките од здравиот појадок се истакнуваат многу години, особено за децата.
Сепак, врската помеѓу потрошувачката на појадок и регулацијата на тежината беше дискутирано во напис во 2013 година.
Истражувачите заклучиле дека нема доволно докази засновани врз специјализирани студии кои укажуваат дека постои силна врска помеѓу прескокнувањето појадок и зголемувањето на телесната тежина.
Додека се направени повеќе истражувања за прескокнување на појадокот и ефектите врз телото на наизменичното постење, се чини дека за здрави возрасни лица не треба да постои зголемен ризик од зголемување на телесната тежина по овој вид на наизменично постење.
Ако прескокнете оброк за време на практикување на наизменичен пост, ќе конзумирате повеќе на подоцнежните оброци, но поборниците на оваа практика сугерираат дека не е доволно за да се компензираат периоди кога не е дозволена потрошувачка.
Диета 5: 2
Друга варијанта на наизменичен пост е диетата 5: 2. Со овој пристап, можете да јадете скоро сè што сакате 5 дена во неделата, додека 2 последователни дена во неделата треба да постите.
5: 2 диеталната филозофија ја надминува идејата за наизменичен пост за слабеење, станува збор повеќе за акцент на специјализирано истражување кое сугерира дека наизменичното постење генерира здравствени придобивки, во смисла на долговечност и намален ризик од заболување.
Сепак, важно е да се напомене дека диетата 5: 2 нема истражување зад себе за да ја поддржи во однос на ефективноста, за разлика од методот на потрошувачка на храна дозволен на секои два дена.
Врз основа на недостаток на потребните податоци, не е познато дали оваа наизменична алтернатива на постот може да ги создаде истите здравствени придобивки како во случајот на дозволениот метод на потрошувачка на храна на секои два дена. Постои можност некои поединци дури и да добијат тежина со план на исхрана 5: 2.
Колку ќе биде тешко да се започне со практикување на наизменичен пост?
Една од здравствените придобивки поврзани со наизменичното постење е пониско ниво на инсулин и шеќер во крвта. Ако сте навикнати да конзумирате доволно шеќер и/или преработена храна, вашето тело е навикнато набрзина да добива енергија во текот на денот, што може да поттикне складирање на маснотии.
Постејќи кратки периоди, телото ги разградува јаглехидратите и складираните маснотии за енергија, додека нивото на инсулин останува на ниско ниво.
Префрлувањето на периодичен пост, без разлика која опција ќе ја одберете, може да биде доста тешко, особено во раните денови или ако сте навикнати на диета со висока содржина на шеќер.
Сепак, по оваа прва почетна фаза, телото лесно може да се навикне.
Ако веќе сте на здрава и урамнотежена исхрана, прилагодувањето кон практиката на повремено постење може да биде многу полесно.
Треба да ја испробате практиката на повремено постење?
Некои луѓе биле успешни со варијации во наизменичното постење, поради слабеење или поради одредени здравствени причини. Сепак, како и со секоја диета, таа не е универзално валидна за секого.
Практиката на наизменичен пост не е единствениот начин да се јаде здраво и можеби не е најсоодветен за некои лица. Ако ја следите оваа практика, вие премногу консумирате за време на периодите кога е дозволена потрошувачката или размислувате опсесивно за храна за време на периоди кога не е дозволена потрошувачка, периодичниот пост веројатно не е соодветен за вас.
Исто така, наизменичното постење може да не биде погодно за луѓе кои имаат историја на нарушувања во исхраната или нарушувања во исхраната. Ако се прашувате дали практиката на повремено постење може да биде корисна, препорачливо е прво да се консултирате со вашиот лекар или нутриционист, особено ако страдате од каква било здравствена состојба или сте на лекови.
Кои се предностите на повремениот пост?
Голем дел од здравствените придобивки поврзани со наизменичното постење доаѓаат од студии врз животни. Придобивките од ограничувањето на калориите понекогаш се користат наизменично со придобивките од наизменичното постење. Една статија од 2005 година откри дека наизменичното постење и ограничениот внес на калории имаат корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем и можат да помогнат во намалување на крвниот притисок.
Интересно, животните кои следеле наизменичен пост или ограничен внес на калории имале посилна отпорност на оштетување предизвикано од мозочен удар или срцев удар, во споредба со животните кои следеле нормална исхрана.
Истражувачите исто така сугерираат дека придобивките од наизменичното постење или ограничувањето на калориите се слични на придобивките од вежбањето, па затоа може да има слични механизми во основата. Потребно е повеќе истражување за да се разберат ефектите на наизменичното постење врз кардиоваскуларниот систем и функцијата на мозокот.
Студија од 2006 година исто така заклучи дека наизменичното постење и ограничување на калориите може да имаат корисна улога во работата на мозокот. И двете практики имаат влијание врз тоа како телото користи метаболизам на кислород и енергија, што може да се претвори во промена на начинот на кој клетките на телото се справуваат со стресот и болестите.
Потребно е повеќе истражување во оваа област, но некои податоци сугерираат дека наизменичното постење и ограничениот внес на калории може да имаат влијание врз невролошкиот систем, на начин што може да помогне во намалување на ризикот од Алцхајмерова или Паркинсонова болест.
Една статија од 2012 година сугерира дека лесната форма на стрес што се применува врз клетките со практикување на наизменичен пост може да им помогне на клетките да ја зголемат одбраната од молекуларно оштетување.
Понатаму, одбраната може да се претвори во намалување на ризикот од развој на болести како што се рак, кардиоваскуларни болести или Алцхајмерова болест.
Интермитентниот пост може да помогне во процесот на губење на тежината, бидејќи може да помогне во намалување на вкупниот внес на калории, истовремено промовирајќи зголемување на чувствителноста на организмот кон инсулин.
Дебелината може да биде придружена со намалување на чувствителноста на инсулин, што може да доведе до зголемен ризик за дијабетес тип 2. Меѓутоа, ако имате дијабетес или сте на третман со инсулин, разговарајте со вашиот лекар пред да се обидете да постите. наизменични.
Со оглед на горенаведеното, потребни се повеќе специјализирани студии за да се откријат долгорочните придобивки или ризици од наизменичното постење. Долгорочните ефекти на повремениот пост сè уште не се проучени кај луѓето, додека некои студии не покажале позитивни ефекти врз телото на наизменичното постење. На пример, студија од 2010 година откри дека стаорци кои го следеле методот на наизменично постење развиле круто срцево ткиво.
Заклучок
Започнувањето на наизменичен пост може да биде доста тешко во раните денови, но исто така релативно лесно да се следи и одржува. Постојат многу варијации на методот на интермитентно гладување, кои се движат од дозволениот внес на храна на секои два дена до дозволениот дневен внес на храна само во одредени интервали и до диетата 5: 2.
Иако постојат неколку ветувачки студии кои сугерираат придобивки од наизменичното постење на кардиоваскуларниот систем, нивото на инсулин и здравјето на мозокот, потребно е повеќе истражување за да се разгледаат долгорочните ефекти.
Во моментов, повеќето, но не сите, студии сугерираат дека наизменичното постење може да има некои здравствени придобивки.
Практиката на наизменичен пост е како и секој друг вид на јадење; тоа навистина ќе им помогне на некои индивидуи, додека за други нема да биде соодветен модел.
Ако имате какви било прашања во врска со методот на повремено постење во врска со вашето општо здравје или телесна тежина, препорачуваме да се консултирате со вашиот лекар или нутриционист.