Интермитентен пост; Да или не; Кетогена диета
Кога некој зборува за АКО, тоа строго се однесува на ограничување на периодот во кој јадат, без експлицитно намалување на бројот на калории. Подетално, АКО се однесува на избор на период од 4 - 8 часа на ден и се јаде само во овој период, останатите 16 - 20 часа се постат.
Исто така, постојат поекстремни начини да не се трошат калории воопшто 24 часа - што традиционално го нарекуваме пост.
За време на постот, можете да консумирате течности без ограничувања се додека не содржат калории: вода, чај без шеќер, црно кафе, итн.
Во Романија, веројатно повеќето од нас се запознаени со постот од баба и дедо или од повеќе верски роднини. Иако некои (да, се наоѓам во оваа категорија) можеби го сметаат ова за црковна традиција која веќе нема смисла, неодамна имаше мноштво научни студии кои ги демонстрираат неговите здравствени придобивки.
Како би изгледал ДЕЛ ден?
Како што реков погоре, најлесно е да се објасни да замислите период од максимум 8 часа на ден кога јадете. Не е важно кога јадеме и повеќето луѓе претпочитаат да јадат помеѓу ручек и вечера, прескокнувајќи го појадокот. Првиот оброк би бил околу 13:00 - 14:00 часот, а последниот оброк околу 20:00 - 21:00 часот. Но, императив е во текот на овој интервал да јадете добро, практично да не ги „губите“ калориите што би ги јаделе за појадок, туку да ги дистрибуирате меѓу другите оброци. Ако вашата дневна цел е, да речеме, 2000 калории, тогаш сите ги јадете за 4 до 8 часа.
Звучи чудно досега, за што да ми помогнеше? И се чинеше дека не е добро да се јаде доцна навечер, само појадокот е најважниот оброк во денот.!
Добро, пред сè, да се ослободиме од класичните предрасуди: нема да ставите тежина ако јадете навечер. Знам дека ова го препорачуваат нутриционистите „експерти“ на ТВ, но за жал оваа препорака нема семе на вистината, напротив. Треба само да анализираме малку историја и да видиме дека само од средината на минатиот век, кога рекламите за храна го зазедоа своето место во домовите на луѓето, почнавме да ставаме висока цена за појадок. Античките Римјани јаделе само еден голем оброк дневно.
Како придобивки поддржани од научни студии, можеме да забележиме:
- Намалување на тежината и забрзување на согорувањето на маснотиите (1, 2)
- Зголемете до 5 пати повеќе од нивото на човечки хормон за раст (Бургас) со придобивки од зголемување на мускулната маса, согорување на маснотии, можни својства против стареење (3, 4, 5, 6)
- Намалени нивоа на инсулин во крвта и зголемена чувствителност, со корисни ефекти при согорување на телесните масти, како и спречување на дијабетес тип 2. (7)
- Намалување на клеточната оксидација и воспаление, заштита на клеточната мембрана (8)
- Подобрување на кардиометаболното здравје (9)
- Зголемување на нивото на поправка на клетките (10, 11)
- Зголемување на метаболичката стапка (12)
- Одржување на здравјето на нервниот систем и спречување на болести како Алцхајмерова и Паркинсонова (13)
- Намалување на триглицеридите (14)
- Можни придобивки во борбата против ракот - докажано само кај животните досега (15, 16)
Како други придобивки, можеме да споменеме:
- Постојано ниво на енергија до првиот оброк. Ова важи и за оние кои не пијат кето, но причината е иста: шеќерот во крвта не се зголемува кога не јадете ништо и тогаш не ви е потребен дополнителен инсулин за обработка на вишок шеќер во крвта.
- Повеќе слободно време за други активности поради фактот што не губите 30-40 минути со друг оброк (подготвен + изеден + измиен сад).
- Полесно е да се одржи калориски дефицит: кога имате само 2 оброка на ден, и двата ќе бидат одлични. Многу е полесно да се чувствувате сити кога јадете добро, отколку да сте имале 3-4 оброци од кои не разбирате многу.
- Помалку пари потрошени на храна. Кога не ви требаат сите видови закуски, не чувствувате потреба за мал јогурт наутро, нешто слатко за ручек или мала закуска пред спиење.
Добро, но како да знам кој опсег на оброци да го изберам? Што е подобро, 8 часа да се јаде, 6, 4?
Овде станува збор за личен избор. Некои од нас можеби не можат да јадат еден огромен оброк на ден, или можеби претпочитаат јадење отколку социјална активност: ручек со колеги, вечера со семејството. Исто така, залудно некој би рекол дека е подобро на еден начин отколку на другиот. На крајот на краиштата, најдобрата опција е онаа што можеме да ја примениме. Јасно е дека има многу придобивки од ограничувањето на времето за јадење на максимум 8 часа на ден. Помалку е јасно какви дополнителни придобивки би имале од ограничување на 4 часа.
Лично, мислам дека секој би имал што да добие ако се обиде АКО барем една недела. Во најлош случај, ако не ви се допаѓа, не сте изгубиле ништо. Во најдобар случај, ќе имате прилично корисни придобивки за вашето здравје.
1) Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Пост на алтернативен ден кај субјекти кои не се дебели: ефекти врз телесната тежина, составот на телото и енергетскиот метаболизам. Американскиот jурнал за клиничка исхрана, 81 (1), 69-73.
2) Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Алтернативен пост на денот (ADF) со диета со многу маснотии произведува слично губење на тежината и кардио-заштита како ADF со диета со малку маснотии. Метаболизам, 62 (1), 137-143.
3) Постот ја подобрува секрецијата на хормонот за раст и ги засилува сложените ритми на лачење на хормонот за раст кај човекот. К Ј Хо, Ј Д Велдхуис, М Л sonонсон, Р Фурланетто, В Еванс, К Albert Алберти и М О Торнер
4) Зголемената фреквенција на избувнување на хормонот за раст (GH) и амплитудата е засилена секреција на GH за време на дводневниот пост кај нормални мажи. Хартман ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.
5) Администрација на хормон за раст и сексуални стероиди кај здрави жени и мажи на возраст: рандомизирано контролирано испитување. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.
6) Ефекти на човечкиот хормон за раст кај мажи над 60 години. Рудман Д1, Фелер АГ, Награј ХС, Герганс Г.А., Лалита ПЈ, Голдберг АФ, Шленкер Р.А., Кон Л, Рудман ИВ, Метсон ДЕ.
7) Пост на алтернативен ден кај лица кои не се дебели: ефекти врз телесната тежина, составот на телото и енергетскиот метаболизам. Хајлброн ЛК1, Смит СР, Мартин ЦК, Антон СД, Равусин Е.
8) Пост: Молекуларни механизми и клинички апликации. Валтер Д. Лонго 1 и Марк П. Метсон2,3
9) Ефектите на интермитентно ограничување на енергијата врз индексите на кардиометаболичкото здравје. Рона Антони1, Кели Л. Johnонстон2, Адам Л. Колинс1 и М. Денис Робертсон1
10) Деградација на митохондријата со автофагија (митофагија) во GFP-LC3 трансгени хепатоцити за време на недостаток на хранливи материи. Ким I1, Лемастерс Jеј еј.
11) Краткотрајниот пост предизвикува длабока невронска автофагија. Мехрдад Алирезаи, број 1 Кристофер Ц. Кембал, број 1 Клаудија Т. Флин, 1 Малком Р. Вуд, 2 Lindеј. Линдзи Витон, соодветен автор
12) Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Акутни ефекти од внесување комерцијален термоген пијалок врз промените во потрошувачката на енергија и маркерите на липолизата. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 5 (1), 6.
13) Калориско ограничување и наизменичен пост: Две потенцијални диети за успешно стареење на мозокот. Бронвен Мартин, а, * Марк П. Метсон, а, б и Стјуарт Маудслеја, в
14) Краткорочен модифициран пост на алтернативен ден: нова стратегија за исхрана за губење на тежината и кардиопротекција кај дебели возрасни лица. Варади КА1, Бутани С, Црква ЕЦ, Клемпел МЦ.
15) Ефекти од постот и интермитентниот пост врз хепатокарциногенезата кај стаорците предизвикана од диетилнитрозамин. Rocha NS1, Barbisan LF, од Oliveira ML, од Camargo JL.
16) Циклуси на пост го забавуваат растот на туморите и сензибилизираат низа видови клетки на рак на хемотерапија. Ли Ц1, Рафагело Л, Брандхорст С, Сафди ФМ, Бјанки Г, Мартин-Монталво А, Пистоја V, Веи М, Хванг С, Мерлино А, Емионит Л, де Кабо Р, Лонго ВД.