Интермитентен пост Дали е оправдан возбуда за периодичен пост?
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст.
Во последно време очигледно веќе не се бројат калории, туку часови. Едниот вели, на пример, „Јас не јадам ништо 16 часа со прескокнување појадок и потоа јадам што сакам 8 часа!“, Другиот вели „Јас не јадам ништо 20 часа со прескокнување појадок И ручек и потоа јадење Јас 4 часа што сакам! " а потоа пристигнува друг и вели: „Тоа не е ништо! Секоја недела не јадам ништо 2 дена, а другите 5 дена јадам што сакам! ”. Овие се сите форми на наизменичен пост или „наизменичен пост“. Ние го нарекуваме „наизменичен пост“ - не звучи толку комплицирано како „наизменичен пост“.
Интермитентниот пост е прилично трендовски во моментов. Повеќето луѓе сакаат да изгубат тежина и да станат поздрави со тоа. Очигледно можете да го користите за добро одржување на мускулите за време на диета, па дури и за добро градење на мускулите. Aе ги разгледаме сите овие теми во еден момент.
За наизменичен пост се вели дека ви помага подобро да изгубите тежина, да ги одржувате вашите мускули додека држите диета и, според предлагачите на оваа стратегија, дури и гарантира дека ќе градите мускули подобро и ќе го подобрувате вашето здравје.
Но, пред сè: Зошто периодичниот пост е толку популарен во Германија? Ова веројатно барем делумно се должи на фактот дека прво, лекарот и кабаретскиот уметник Екарт фон Хирсхаузен правилно рекламира наизменичен пост во медиумите, второ, неколку студии на оваа тема кои на прв поглед изгледаат интересно и трето, тоа е ЕДНОСТАВНА диета. Што може да биде полесно отколку да јадете точно како и обично, само да прескокнете еден или неколку оброци. Не мора да измерите сè, не мора да јадете ниска хидрати или малку маснотии или да избегнувате одредена храна - само јадете помалку оброци.
Па, тврдењата се во ред, но веројатно го читате овој пост на блогот за да добиете најобјективна проценка за ефективноста на наизменичното постење. Затоа го правиме ова сега. Наизменичното постење би требало да ви помогне да изгубите тежина, да одржувате мускули, да градите мускули и да станете поздрави. Ова се четири точки што сега ќе ги разгледаме одблизу чекор по чекор.
Слабеење
Да почнеме со првата точка, губење на тежината. Застапниците на наизменичното постење тврдат дека телото прилично брзо се навикнува на постојан дефицит на калории за време на нормална диета, така што ќе престане да губи тежина брзо. Под „нормална“ диета се подразбира едноставно јадење малку помалку калории од вообичаеното на секој оброк. Тоа не треба да биде случај со наизменичен пост. Да го објасните ова на пример: Во принцип, се вели дека ако јадете 3 чизбургери на ден во краток период од пр. 6 часа (и ништо друго), ќе изгубите тежина подобро отколку ако ги јадете истите овие 3 Јадење чизбургер подолг временски период, на пример, 14 часа.
Дали има нешто во ова тврдење? Што вели студиската ситуација? Пред да започнеме со студиите тука, прво нешто: Повеќето студии за наизменичен пост беа извршени врз животни. Релативно неколку студии се спроведени на луѓе, уште помалку на луѓе кои се здрави, а уште помалку на луѓе кои се здрави И прават обука за сила. Тоа значи дека треба да бидеме многу внимателни какви студии гледаме и како овие резултати можат да се пренесат на ВАС. На пример, ако сте здрави и немате прекумерна тежина и редовно вежбате сила, тогаш е опасно да се повикате на резултатите од студијата со на пример дијабетичари со прекумерна тежина без искуство со обука.
Да, и дека ова е уште поделикатно со студиите врз животни, веројатно не треба ни да навлегуваме во тоа. Сепак, тоа не значи дека овие студии не ни даваат никаква додадена вредност. Резултатите можат да ни дадат многу груба насока и се особено корисни за научниците кои размислуваат кои факти треба да ги тестираат врз луѓето во иднина. Студиите за луѓе се многу посложени и поскапи од студиите за животни. Поради оваа причина, студиите за луѓе често се изведуваат само кога веќе има ветувачки резултати од студии врз животни на соодветната тема.
Повеќето од резултатите од студијата за наизменичното постење не се убедливи поради недостаток на преносливост. Повеќето од нив се студии на животни или студии на болни и/или лица кои не вежбаат.
Добро, но што велат студиите за наизменичен пост и слабеење? Постои одличен Преглед на литературата за 2015 година од Симон и други. Овој преглед вклучува САМО студии на луѓе и САМО студии кои постеле барем еден ЦЕЛОСЕН ден неделно. Резултатот беше дека со истото ниво на неделен дефицит на калории, нема видлива разлика помеѓу наизменичното постење и нормалната диета во однос на слабеењето.
Сега, се разбира, можете да кажете: „Да, но што ако не постам цел ден, едноставно прескокнувам еден оброк на ден“. Тоа не беше разгледано во овој преглед. Но, постои мета-студија од 2015 година од Шенфелд и други, што го испитала токму тоа. Авторите ги испитале и потоа ги сумирале сите релевантни студии за бројот на оброци дневно и ефектите врз слабеењето. Резултатот беше и тука: Без оглед колку често јадете на ден и без оглед колку долго јадете, слабеењето е исто ако дефицитот на калории е ист.
Ако го имате истиот дефицит на калории, повеќе нема да изгубите тежина преку наизменичен пост.
Се разбира, тоа не зборува во прилог на наизменичното постење, но не зборува ниту против него. Сега, се разбира, повеќето луѓе не сметаат калории како робот. Да погледнеме еден пример: Анџелика обично јаде нешто за појадок, ручек и вечера, а навечер јаде вреќа чипс пред ТВ од 20:15 до 22:15 часот. Ако Анџелика сега започне наизменичен пост и планира да јаде само од 12 часот до 20 часот, тогаш може да се случи следново: Таа го прескокнува појадокот. Во секој случај не и е тешко, бидејќи всушност не сака да јаде ништо наутро. Првиот оброк што го јаде е ручек. Потоа, таа јаде малку повеќе од вообичаено - на пример, зема 5 наместо 4 компири. Погладна е затоа што прескокна појадок. Следниот оброк е тогаш вечера. Исто така јаде малку повеќе од вообичаено. На пример, таа зема малку повеќе ориз и сос. Тогаш веќе е 20 часот и и е јасно дека „постот е ред на денот и не ја допирам вреќата чипс што нормално би ја јадел навечер!“.
Ако сега ги додадеме сите калории што ги изела, многу е веројатно дека вкупно потрошила помалку калории отколку со претходната диета без наизменичен пост, иако јадела малку повеќе од вообичаено на ручек и вечера. Тоа значи дека јадела во дефицит на калории без да брои калории. Интермитентниот пост е релативно едноставен метод за Анџелика, без да брои калории, да влезе во калориски дефицит и на тој начин да изгуби тежина.
Но, секако ова не е нешто за секого. На пример, Анџелика е многу лесно да не јаде ништо наутро. Но, што е со сопругот на Анџелика, кој го сака неговиот појадок? Секако, тој би можел да ја прескокне вечерата, но и тој го сака тоа! Веројатно подобриот метод за него би било само да јаде малку помалку на секој оброк. Тоа исто така би довело до тоа да биде во дефицит на калории и со тоа да се намали.
Значи, ако сакате да изгубите тежина, а вие, како Анџелика, ви е лесно едноставно да прескокнете еден или повеќе оброци, продолжете и направете го тоа. Но, не чувствувајте се принудени да го сторите тоа. Можете да изгубите тежина исто толку добро ако, на пример, едноставно јадете помалку со секој оброк.
Некои луѓе чувствуваат ефект на потиснување на апетитот од наизменичното постење во споредба со нормалната исхрана, а некои не. Направете го она што најдобро можете да го издржите и што ви дава најмногу радост (или, да бидеме искрени, диетата не е забавна, па затоа: што предизвикува најмалку страдање?).
Зачувување на мускулите
Толку од слабеењето. Што е со одржување на мускулната маса за време на вашата диета? Дали губите повеќе или помалку мускулна маса за време на наизменичното постење во споредба со нормалната диета? За таа цел, ајде да погледнеме повторно во мета-студијата на Шонфелд и неговите колеги што само ги споменавме. Откриле дека можете да одржувате мускули исто толку добро, ако тоа го правите само еднаш или двапати на ден. НО - и сега доаѓа уловот: во скоро сите студии што ги погледнавте, учесниците беа необучени. Значи, немавте никакво искуство со обука.
Бидејќи повеќето веројатно не сте обучени, веројатно повеќе ве интересира што се случува кога обучени луѓе ретко јадат. За среќа, имаше една студија во оваа мета-студија која разгледуваше всушност обучени луѓе - имено боксери. Оваа студија на Ивао и сор. Гледаше дали има разлика во задржување на мускулите кога едната група боксери јаде само 2, а другата група 6 оброци на ден. Се разбира, тие потрошиле иста количина на калории во целина. Резултатот беше дека боксерите со само 2 оброка дневно изгубија поголема мускулна маса отколку боксерите со 6 оброци на ден.
За жал, ова беше само студија со обучени луѓе и боксерите се всушност повеќе спортисти на издржливост отколку градители на мускули. Секогаш е прилично шпекулативно да се даваат препораки само врз основа на студија. Значи, секако би било одлично ако во иднина се спроведат повеќе вакви студии на обучени луѓе. Како и да е, ова откритие исто така се совпаѓа со хипотезата што може да се најде во скоро секој учебник за фитнес дека повеќе оброци на ден ја стимулираат синтезата на мускулните протеини почесто и затоа посилно. Ова штити од губење на мускулите за време на диета (и секако помага и во градење на мускули).
Значи, се чини дека за необучени луѓе нема никаква разлика дали диетираат нормално или прават наизменичен пост. Веднаш губите многу мускулна маса. Сепак, веројатно е дека обучените луѓе губат поголема мускулна маса ако прават наизменичен пост наместо нормална диета. Но, ова е само претпоставка заснована врз моменталните научни наоди.
Градење на мускули
Но, што ако сакате да изградите мускули? Досега разговаравме само за слабеење и за одржување на мускулите при слабеење. За жал, нема соодветни студии. Во сите студии, учесниците биле во дефицит на калории и/или не правеле обука за силата.
Значи, немаме соодветни студии, но можеме да добиеме мислење од водечките научници од оваа област. Алан Арагон и др. Лејн Нортон сугерира дека е оптимално за градење на мускулите да јадат најмалку 4 оброци богати со протеини, приближно рамномерно распоредени во текот на денот. Д-р Бред Шенфелд и Мено Хенселманс велат најмалку 3 оброци. Се чини дека консензусот е дека најмалку 3-4 оброци богати со протеини дневно се неопходни за оптимално градење на мускулите.
Причината е повторно веројатно дека синтезата на мускулните протеини се стимулира почесто во текот на денот. Веројатно има капаче колку протеини може да се користат за градење мускули по оброк. Ова не значи дека телото може да метаболизира само, на пример, 30g протеини по оброк. Тоа е мит. Телото исто така метаболизира 50 грама или повеќе протеини во еден оброк. Како и да е, поголем дел од протеините најверојатно ќе се претворат во јаглехидрати и нема да се користат за градење на мускули. Соодветно на тоа, веројатно е случај ако јадете само еднаш на ден, на пример, и потоа додадете 180 g протеини на овој оброк, дека не се користат толку многу протеини за градење на мускули, како овие 180 g да се шират рамномерно на неколку оброци во текот на денот.
Значи, ако сакате оптимално да градите мускули, тогаш јадете оброк богат со протеини најмалку 3 до 4 пати на ден и не правете наизменичен пост. Се разбира, тоа не значи дека не градите мускули со наизменичен пост - едноставно веројатно не со оптимална брзина.
здравје
Слабеење, одржување мускули, градење мускули ... но што е со здравјето? Многумина тврдат дека наизменичното постење е здраво. Всушност има доста студии кои сугерираат дека наизменичното постење е здраво. Но, постојат 3 големи проблеми:
Прво, тие често се студии врз животни. Ако наизменичното постење го прави стаорецот поздрав, тоа не значи дека ќе работи и за вас.
Второ, понекогаш се испитува само ефектот на наизменичното постење и тоа не се споредува со ефектот на нормална исхрана и истото слабеење. Бидејќи треба да знаете дека скоро секој што има прекумерна тежина и ослабува ќе стане поздрав преку диета. Значи, ако ги подобрувате вредностите на крвта преку наизменичен пост, тоа не мора да се должи на повремено гладување, но исто така може едноставно да се должи на слабеење. Се разбира, исто така можете да изгубите тежина - и со тоа да станете поздрави - со нормална исхрана.
Третиот проблем е што во многу студии учесниците не се здрави. На пример, дијабетичарите често се испитуваат. Резултатите тогаш се само делумно преносливи на здрави луѓе. Затоа, најдобро е секогаш внимателно да ги разгледате студиите, ако навистина сакате да знаете дали некој што сака да ве убеди во здравствените придобивки од наизменичното постење, исто така, се однесува на релевантни студии.
На пример, Прегледот на литературата во 2015 година од Симон и други не вклучува студии врз животни, а ефектите од наизменичното постење отсекогаш биле споредувани со ефектите на нормалната исхрана врз здравјето. Резултатот беше дека наизменичното постење немаше никаква здравствена корист од нормалната исхрана.
Сепак, овој преглед на литературата е веќе стар три години. Целосно ново истражување на Сатон и други беше објавено оваа година. Научниците сакале да откријат дали наизменичното постење БЕЗ слабеење може да го подобри здравјето на дијабетичарите. Резултатот беше: да, наизменичното постење ги направи дијабетичарите поздрави БЕЗ слабеење. Ова е изразено, меѓу другото, со фактот дека чувствителноста на инсулин е зголемена и крвниот притисок се намалува. Тоа е доста интересен наод - ЗА ДИЈАБЕТИКА! Не знаеме дали ова работи и кај здрави луѓе, но може да биде добро.
Значи, всушност постои можност да можете да станете поздрави преку наизменичен пост, без оглед дали држите диета или не - особено ако сте дијабетичар.
Ако имате дефицит на калории, не е важно дали ќе изберете наизменичен пост или диета со поголем прозорец за јадење, АКО единствена грижа е слабеењето. Слабеењето ќе биде исто. Затоа, изберете диета што ви овозможува да останете во дефицит на калории за периодот на диета.
Ако сакате да ги одржувате вашите мускули оптимално за време на диета, тогаш подобро да се држите настрана од наизменичното постење - барем како спортист за напредна сила. Како необучена личност, веројатно нема никаква разлика.
Интермитентниот пост веројатно не е идеален за градење на навистина ОПТИМАЛНИ мускули. Мислењето на водечките научници од оваа област е дека најмалку 3-4 високо-протеински оброци рамномерно распоредени во текот на денот се подобри.
Што се однесува до здравјето, дијабетичарите веројатно имаат корист од наизменичното постење. Дали ова е случај и со здрави луѓе, сè уште е во theвездите.