Интермитентен пост Ефективни диети
Особено бидејќи сезоната на празници започнува за многу кратко време, ние сакаме да можеме да се ослободиме од вишокот тежина што е можно поскоро. Поради оваа причина, подготвени сме да прибегнеме кон секаков вид диети. Меѓу нив е и оној заснован на повремено постење, што, како што ќе дознаеме во написот подолу, се повеќе е во вниманието на нутриционистите. За да може оваа диета да даде најдобри можни резултати, препорачливо е да ги следите нивните нагони и да се одлучите особено за храна која не е преполна со калории, но која сепак ни обезбедува вредни хранливи материи и растителни влакна.
Според експертите, наизменичното постење може да биде начин да изгубите вишок килограми и да го подобрите нашето здравје.
Од желбата да им се помогне на оние кои сакаат да се ослободат од несаканите килограми, научниците се обидуваат преку своите студии секогаш да изнаоѓаат нови решенија соодветни за оваа намена. Во последно време се посветува особено внимание на таканаречената интермитентна диета. Идејата за овој наизменичен пост е дека во текот на една недела, постојат денови кога можеме да јадеме што било и сè (вклучително и многу калорична храна), додека за одреден период (на пример, за 16 или дури 48 часа). ), да се воздржат од јадење. Причината поради која прибегнуваме кон оваа навика е поврзана не само со можноста да изгубиме тежина, туку и да го поддржиме нашето тело да се бори против разни болести или едноставно да остане поздраво.
Досега, сепак, истражувањето беше спроведено главно на глувци. На пример, едно американско истражување од 2005 година покажа дека наизменичното постење може да помогне во намалување на оксидативниот стрес (одговорен за стареењето и појавата на сериозни болести како што е ракот) и ќе ја подобри функцијата на мозокот и способноста за учење.
Координаторот на оваа студија, Марк Метсон, рече дека откако ќе ги доставиме нашите тела на периодичен пост, клетките ќе бидат подложени на „благ стрес“. Под овие услови, тој ќе се прилагоди на новите услови и ќе стане поотпорен на болести.
Две години подоцна, беше спроведена друга студија, но овој пат се фокусираше на луѓе со прекумерна тежина кои страдаат од астма. Од нив било замолено да имаат денови во траење од 8 недели за да консумираат само 20% од бројот на калории на кои се навикнале порано. Резултатите беа како што следува: субјектите изгубиле најмалку 8% од почетната тежина и симптомите на астма се подобриле.
Метсон не застана тука, а во 2011 година го продолжи своето истражување за тоа како наизменичното постење може да има позитивно влијание врз неговата фигура и здравје. Овој пат, целната група се состоеше од дебели млади возрасни лица, од кои исто така беше побарано да постат со прекини. На крајот на студијата, повеќето жени откриле намалување на негативните ефекти на оксидативниот стрес, како и подобрување на инсулинската резистенција и способноста за учење на телото. Во однос на овој последен аспект, забележано е дека деновите кога телото ќе влезе во наизменичен пост ќе доведат до следниов феномен: телото ќе направи резерви на енергија од масните клетки, што ќе доведе до ослободување на масни киселини, наречени кетони, во протокот. крв, придобивки, на пример, за зголемување на капацитетот на меморијата.
Студиите за ефектите на повремениот пост за губење на тежината продолжија и во следните години. На пример, студија објавена од Медицинскиот центар на Универзитетот Дјук (САД, Северна Каролина) покажа дека најважно, кога ќе започнеме диета заснована на наизменичен пост, ќе бидеме претпазливи да не претеруваме. Според д-р Стивен Фрибленд, координатор на студијата, ако сакаме да изгубиме што повеќе вишок килограми, треба да бидеме многу внимателни што и колку јадеме во редовните денови.
Во моментов, неговите студии се ограничени на глувци, така што постојат мислења кои сè уште не го делат неговото видување, очекувајќи убедливи резултати по тестовите што ги имаат луѓето како целна група.
Како работи наизменичното постење, според научниците
Пред да започнеме со наизменична диета на пост, треба да ги знаеме и следниве детали:
Кога јадеме, инсулинот ќе има улога да се справи со складирање на енергија добиена од храна
Откако ќе јадеме, инсулинот ќе се зголеми, помагајќи вишокот на добиена енергија да се подели на два начина. Од една страна, шеќерите ќе се чуваат во форма на гликоген и ќе стигнат до црниот дроб. Од друга страна, просторот за складирање на енергија во црниот дроб е ограничен, а потоа ќе го елиминира вишокот и ќе се депонира во телото во форма на масни клетки.
Ако не јадеме во одредени периоди, процесот споменат погоре ќе работи обратно
Ова ќе го намали нивото на инсулин. Тогаш телото ќе добие сигнал дека е дојдено време да се согорат постојните масти за да се добие енергија. Гликогенот на црниот дроб ќе се распадне на гликоза. Поради оваа причина, можеме да уживаме во енергија 24-36 часа.
За да се намали телесната тежина, ќе биде потребно да се зголемат интервалите во кои ќе му дадеме на телото можност да согорува маснотии за да ни даде енергија. Од друга страна, ако јадеме постојано, телото ќе може да ги користи само изворите на енергија што доаѓаат од храната и нема да мора да прибегнува кон согорување на маснотиите. Поради оваа причина, масните клетки ќе се размножат и ќе добиеме вишок килограми.
Наизменична објава може да се одвива во различни временски периоди, како што се:
Да не јадеме 16 часа
На пример, се препорачува да јадете нормално 8 часа, а потоа да се воздржувате да го правите тоа во текот на останатите 16 часа.
Идеално ќе биде да јадете во првиот дел од денот и да не јадете во последниот дел.
Воздржете се од јадење 20 часа
На пример, можете да јадете помеѓу 2 и 6 часот попладне и да не јадете во остатокот од интервалот. Кога јадете, проверете дали имате главен оброк и две мали закуски.
Може да постите 24 часа
Ова значи да не јадете од еден на друг ручек или од една на друга вечера. Исто така, ако ви се случува да јадете вечера еден ден, треба да го прескокнете појадокот следниот ден и да јадете вечера повторно следниот ден. Во принцип, се препорачува да го направите ова 2-3 пати во текот на една недела.
Интермитентен пост 36 часа
Тоа значи да не јадеш ништо цел ден. На пример, ако јадете вечера еден ден, следниот ден ќе бидете воздржани, а третиот ќе појадувате. Експертите велат дека, генерално, овој метод има побрз ефект на елиминирање на вишокот тежина.
„Метод на интермитентно гладување 5: 2“
Овој метод на губење на тежината вклучува нормално јадење за 5 дена и јадење многу помалку за 2 дена (не повеќе од 500 калории). Во текот на овие 2 дена ќе можете да имате еден оброк на ден или неколку закуски во текот на денот, под услов да не го надминувате посочениот број на калории.
Која храна е погодна за време на наизменичното постење
Нутриционистички експерти нè советуваат, за да ги имаме посакуваните резултати во периодот кога сакаме да изгубиме тежина преку методот на наизменичен пост, да бидеме внимателни да донесеме балансирана исхрана.
Со цел да ја задржиме нашата енергија, препорачливо е да ги вклучиме во нашето мени, особено следната храна:
Јајца
Оваа храна е добредојдена во диетите, бидејќи тие не се многу калорични и се полни со протеини. Поради оваа причина, тие дури можат да ви помогнат да ја одржувате мускулната маса во добра состојба дури и ако сте на диета.
Најдобро е да јадете варени јајца без додавање сол или други зачини.
Готово
За да имате вредни хранливи состојки, бидејќи ќе имате денови кога нема да јадете, користете риба. Благодарение на здравите масти, протеини и витамин Д, тоа ќе ја поддржи вашата благосостојба и исто така ќе помогне во одржувањето на способноста за концентрација, бидејќи е познато дека рибата е идеална храна за оптимална функција на мозокот.
Цели зрна
Тие треба да бидат дел од секоја здрава исхрана и треба да ги консумираме трајно.
Нема да биде добро да ги исклучите од диетата заснована на наизменичен пост, бидејќи тие ќе ни обезбедат протеини и влакна nвишок енергија и ќе ни помогне да се чувствуваме сити подолго време.
НУТС
Иако се полни со калории од другите закуски, нутриционистите кои поддржуваат губење на тежината преку наизменичен пост тврдат дека и во овој период треба да се јадат ореви. Поради нивната добра содржина на маснотии, тие ќе направат да се чувствуваме поситни и да ја зголемиме нашата жед.
Авокадо
Студиите покажуваат дека авокадото е добредојдено дури и за време на наизменичното постење, бидејќи е многу исполнето. Благодарение на високата содржина на мононезаситени масти, ова овошје помага да се чувствувате сити неколку часа откако ќе го изедете. На пример, студија спроведена во 2013 година покажа дека само половина авокадо, изедено на ручек, може да направи повеќе да не чувствувате потреба да јадете подолго време.
Зеленчук од семејството на крстоносци
Зеленчукот како брокула, бриселско зелје и карфиол се богати со растителни влакна. Овие не само што можат да ви помогнат да го регулирате цревниот транзит (за да избегнете проблеми со запек, што често може да се појави во нискокалорична диета), туку ќе направат да се чувствувате сити подолго.
Различни зрна
Без разлика дали се работи за грав, леќа, наут, грашок итн. било кое од овие е добредојдено бидејќи ни обезбедува, во мали количини, вклучувајќи јаглехидрати, што ќе ни даде дополнителна енергија. Тие исто така содржат растителни влакна, со што се спречува запек.
Бобинки
Студиите на терен покажаа дека луѓето кои редовно консумираат бобинки полесно одржуваат нормален БМИ (индекс на телесна маса).
Затоа, уживајте во летната сезона и консумирајте што повеќе плодови, кои се исто така богати со минерали, влакна и вода, поддржувајќи го вашето тело за време на наизменичното постење.
пробиотик
Исто така, во насока на спречување на запек, храната со пробиотска улога е добра само за периодичниот пост. Може да јадете, на пример, кисела зелка, јогурт или кефир, осигурувајќи се дека не согорувате вишок калории.
Во исто време, велат нутриционистите, од суштинско значење е да се пие што повеќе вода. На пример, треба да консумирате најмалку 2 литри вода дневно и да избегнувате други течности (како незасладени чаеви, компоти или природни сокови).
Сепак, водата е најважна, бидејќи ќе му помогне на нашето тело да се спротивстави подобро за време на наизменичното постење. За да бидете сигурни дека не сте дехидрирани, внимателно погледнете и проверете дали немате некој од следниве симптоми: чувство на слабост, вртоглавица, главоболка, поспаност, заматена урина, потемна боја.
Ако не ве привлекува обична вода, можете да се обидете да ја комбинирате со лимон, нане и неколку парчиња краставица. Itе го претворите во пијалок што ќе го стимулира метаболизмот и ќе ви олесни елиминација на токсините.
Сте чуле за слабеење преку наизменичен пост?