Интермитентен пост и градење на мускулатура - ПРВ ЕДЕН
Интермитентен пост: од диетата воин до IF 2.0
Интермитентниот пост опишува процес во кој вметнувате свесни фази во текот на денот во кој не јадете ништо. Иако на прв поглед ова може да изгледа скоро спротивно на класичната цел за градење мускули, периодичниот пост исто така се утврди во боди-билдинг и фитнес спортови во последниве години. Особено Мартин Берхан, со својот концепт 16/8, обезбеди дека повремен пост се практикува и од спортисти на железо. Сепак, Беркан во никој случај не беше првиот спортист кој се одрекол од практична трајна храна. Следниот напис има за цел да даде краток преглед на принципот на наизменичен пост.
Принципот на повремено постење веќе беше споменат на почетокот. Наместо да ја прекинувате фазата на глад во текот на ноќта со појадок веднаш по станување, јадење на секои неколку часа во текот на денот и пиење шејк казеин пред спиење, храната се избегнува за одредено време од денот или почетокот одложено. Основната идеја е секогаш иста: Продолжената фаза на апстиненција од храна треба да му помогне на организмот да ги користи своите резерви подолго и со тоа да го намали процентот на телесни масти.
Досега добро. Но, што е со тешко заработените мускули? Зарем не го уништувате целиот напредок во обуката, на пример, ако го одложите појадокот? Кратката верзија на одговорот е „Не!“ Долгата верзија веќе им е позната на читателите на мојата книга „Исхрана за спортисти (сила)“ и би сакал да дадам верзија со средна должина во овој момент.
Како прво, секое лице до одреден степен практикува наизменичен пост. На крајот на краиштата, никој не виси на капе додека спие и им дозволува на хранливите материи да течат континуирано во нивниот организам. Соодветно на тоа, откако последниот оброк е целосно проголтан, што обично треба да се заврши пред да станете, телото се потпира на зачуваната енергија.
Во поедноставена смисла, ова е потребно за две работи, особено:
- Стабилизација на нивото на шеќер во крвта и
- Обезбедување енергија за клетките на целиот организам.
Околу лажичка глукоза се раствора во крвта истовремено. Телото реагира на флуктуации на два можни начина: или ослободува хормон инсулин, што предизвикува пад на нивото на шеќер во крвта, или го стимулира производството на хормонот глукагон. Вториот предизвикува црниот дроб да ослободува гликоза во крвта.
Оваа стабилизација е неопходна затоа што и хипогликемијата и хипогликемијата на одредено ниво или за одреден временски период би биле фатални. Едноставно кажано, може да се претпостави дека јадењето јаглехидрати доведува до зголемување на инсулинот. Меѓутоа, ако храната целосно се вари, нивото на шеќер во крвта не останува стабилно. Мозокот троши во просек 120 грама јаглени хидрати на ден и бидејќи мозочните клетки немаат никакви резерви на гликоген како мускулите или црниот дроб, нашиот орган за размислување ги добива јаглехидратите од крвта. За да не умреме од хипогликемија, хормонот глугакон го стабилизира нивото на шеќер во крвта.
Во реалноста, сето ова е малку посложено и хормоните како адреналин и кортизол, исто така, имаат влијание врз шеќерот во крвта, како што објаснив во мојата книга. Сепак, ова треба да биде доволно за целите на овој напис за општо разбирање. Значи, ние сакаме да се посветиме на втората точка, снабдувањето со енергија.
Нашите клетки користат енергија во форма на АТП. Бидејќи складирањето за ова е само ограничено, постои практично трајно обновување на користениот АТП. Организмот особено ги користи макроелементите јаглехидрати и маснотии. Под одредени околности, протеинот може да се користи и за генерирање енергија и етанол, кој колоквијално го знаеме како алкохол, исто така, обезбедува калории, но под нормални околности и двајцата имаат мала важност во пракса.
Ова остава само јаглехидрати и масти. Бидејќи, пак, само мускулите, црниот дроб и бубрезите имаат значителни резерви на јаглени хидрати, останатите клетки зависат од континуираното снабдување со хранливи материи преку крвта. За ова, телото се потпира на масни киселини, кои се ослободуваат од телесните масти благодарение на ензимот HSL (липаза чувствителна на хормони) и се ослободуваат во крвта. Инсулинот, пак, би го забавил овој процес, така што сопственото сеќавање на нашето тело би останало недопрено.
Не можете ли да сторите без храна неколку дена и да бидете во конкурентна форма за многу кратко време? За жал не. Ова нè води кон она што може да се нарече привремен дефицит. Во зависност од тоа кога и колку вежбаме и јадеме, секогаш има часови кога сме во вишок или во дефицит. Така, телото се менува неколку пати на ден помеѓу состојбите на складирање и состојбите на резервна потрошувачка, како што треба да се илустрира следната графика од мојата книга „Како да се добие форма ... и како да се задржи!“.
Пример за прогресија на дефицитот и вишокот часови што се гледа во текот на денот - графички приказ од: „Како да се добие форма ... и да се задржи!“
Премногу часови дефицит кои се премногу големи за возврат доведуваат до неповолна хормонална врска. Не треба да се паничи околу дефицит часови, само треба да се компензира за овие од една страна преку вишок часови, што е можно дури и при диета, бидејќи дневниот дефицит не е премногу радикален. Но, дури и ако ова не успее еден или друг ден, не треба да има забележителни недостатоци во постигнувањето на вашите сопствени цели.
Сепак, оние кои трајно акумулираат премногу часови на дефицит ќе бидат погодени од паѓање на нивото на тестостерон и лептин на краток рок и ризикуваат пад на тироидните хормони на среден рок. Интермитентниот пост е затоа многу покорисен отколку целосниот пост со денови! Но, што е со градење мускули сега? Дали ова се забавува со наизменичен пост?
Јас секогаш велам дека никој претходно не ги гризнал мускулите. Во спротивно, владејачкиот г-дин Олимпија Брендон Кари во моментов ќе лежеше на лежалка на неговата тераса и ќе уживаше во протеински шејк или, ако сакате, во зголемување на телесната тежина. Како и да е, како што сите знаеме, дури и најдоброто Кувајтско пиле не е од корист ако не тренирате интензивно. Стресот во обуката резултира со мали микро-повреди кои не само што се санираат како дел од последователната регенерација, туку се градат и над првичното ниво. Овој принцип го знаеме како суперкомпензација.
За да може телото да го стори ова, потребни му се хранливи материи, па затоа е добро познато дека анаболниот прозорец се отвора после тренинг. Сепак, ова не е ограничено на само неколку минути. Според литературата, резервите на гликоген во мускулите се особено приемчиви околу два часа и синтезата на протеините во мускулите е дури зголемена до следниот ден. Не мора да го администрирате тресењето после тренинг интравенски на просторот за обука. Сепак, не треба да постите со часови.
Секој што оди на тренинг на празен стомак, ќе потроши толку многу калории што имало јасен дефицит од последниот оброк. Ако се воздржите од јадење, ќе продолжевте да согорувате маснотии, но од една страна ова ќе ги остави предностите на анаболниот прозорец неискористени, а од друга страна непотребно ќе ја продолжи фазата во која сте во (премногу) силен дефицит.
Бодибилдерите и спортистите за силата секогаш треба да јадат после тренинг. Без оглед на тоа дали поминале десет, дванаесет или 16 часа. Оние што го продолжуваат прозорецот на постот, дополнително го забавуваат сопствениот напредок. Треба да го имаме ова на ум додека разгледуваме три добро познати наизменични концепти на пост подолу.
Како прва наизменична посна варијанта широко распространета во боди-билдинг и тренинг со тегови, диетата Воин, создадена од Ори Хофмеклер во 2002 година, без сомнение мора да се спомене. Ова симболично се заснова на животот на луѓето од камено доба, кои можеле да почнат да јадат само кога ловот бил успешен. Како дел од диетата „Воин“, обезбеден е посен прозорец од 20 часа, за кое време се дозволени мали закуски во форма на бобинки, малку зеленчук или ореви.
Наскоро, по две децении, сепак, друга варијанта на наизменичен пост се воспостави меѓународно во боди-билдинг и фитнес спортови: принципот Leangains на Мартин Беркан. Во текот на овој концепт, Беркан препорачува мажите да останат 16 часа без храна, за да можат да јадат осум часа на ден. Класичен принцип 16-8 на кој мислат повеќето спортисти кога ќе слушнат наизменичен пост. Но, она што многумина веќе го забораваат во овој момент: Беркан обезбедува пост за 14 часа за жени, така што 10 часа се достапни за внесување храна.
За време на фазата на постење, Беркан обезбедува само црно кафе, засладувачи, лесни пијалоци и гуми за џвакање без шеќер. Ако тренирате во постена состојба наутро, Берхан препорачува да пиете BCAA во неговиот оригинален концепт додека не се отвори прозорецот за храна. Секој што внимателно го прочитал овој напис до оваа точка и сè уште го има на ум делот за наизменично постење и градење мускули, ќе биде свесен дека оваа постапка не е оптимален избор за бодибилдери и фитнес спортисти. Можеби е полесно да го одржувате часовникот тап, но тоа не е оптимален начин да направите повремено постење.
Потребна е понатамошна развиена верзија, прекинат пост 2.0. Ова е токму она што го нареков концепт што го објавив за прв пат во 2016 година, што веќе го прочитаа илјадници луѓе во контекст на мојата книга „Исхрана за спортисти (сила)“ споменати погоре. По четиринеделна фаза на аклиматизација, Интермитентниот пост 2.0 не обезбедува фиксен временски прозорец, туку се фокусира на чувството на глад.
Ова особено значи дека после (трезвени) тренинзи наутро јадете веднаш штом се чувствувате гладни. Значи, првиот оброк не го јадете веднаш по тренингот, ако протокот на крв во дигестивниот тракт сепак е намален, но почекајте малку додека не се појави извештајот на празниот стомак. Ова може да трае со различна должина на време во зависност од интензитетот на тренингот како резултат на ослободување на стресните хормони за време на тренингот, но генерално треба секогаш да се случува во првите два часа по тренингот.
Покрај тоа, првиот оброк во денот е богат со протеини и малку јаглени хидрати и маснотии. Причината за ова е што треба да се ослободи што е можно помалку инсулин и телото сепак малку се труди од сопствените резерви, како што беше објаснето во делот за согорување на маснотии. Последниот столб на Интермитентен пост 2.0 е конечно Брзата недела. Радикална диета за период помалку од една недела, при што има максимална загуба на маснотии.
Јас и сам трчам Интермитентен пост 2.0 веќе добри пет години и за ова време не само што претрчав 20 маратони и успешно учествував на разни натпревари во кревање на моќ, но исто така неколку пати бев на сцената на боди-билдинг и можев да го заземам третото место на ГНБФ безбеден есента 2019 година. Значи, дали наизменичното постење работи за бодибилдери? Во секој случај. Мартин Беркан исто така може да се најде во врвна форма на Интернет, а Ори Хофмеклер можеби има скоро 70 години, но и во претходните години беше во многу добра форма.
На крајот на краиштата, и ова никогаш не треба да се заборави, временските прозорци за голтање претставуваат последен чекор во оптимизацијата кога основата е веќе исправна. Без оглед на формата на наизменично постење што ја правите: Калориската рамнотежа, односот на макроелементи и соодветното снабдување со микроелементи се најважните компоненти на основата врз која можете да го реализирате вашето тело од соништата со помош на интензивна обука и мирен сон.