Интермитентен пост - како да се избегнат грешките - систем на правило со Саша Валечек

Интермитентниот пост во моментов е целосно „ин“. Интермитентен пост е за наизменични времиња кога јадете малку или ништо со времиња или цели денови кога јадете нормално, со други зборови, „во интервали“. Интензивно се занимававме со оваа тема во изминатите две години и изготвивме неколку правила за кои сметаме дека се важни. Во оваа статија, ќе ви дадам преглед на предностите и недостатоците на најважните форми на наизменично постење - и исто така како да избегнете грешки што инаку би можеле да ги направите.

Правилото на палецот обично не се однесува на тоа да се изгладнувате за да изгубите тежина. За нас станува збор повеќе за добивање релаксиран пристап кон здрава исхрана и со тоа постепено достигнување на посакуваната тежина. Диета која се вклопува во животот и која дозволува и исклучоци и празници.

Но, понекогаш можете да ја користите и исхраната како „алатка“ - да испратите сигнал до телото, што може да биде многу корисно. На пример, со составот на оброкот можете да контролирате дека се ослободуваат помалку стресни хормони или колку инсулин ви треба после оброк (колку повеќе инсулин, толку помалку маснотии согорувате ...), можете да го подобрите вашиот сон или производството на серотонин или Поддршка на детоксикација на црниот дроб. И токму со овој вид „сигнален ефект“ наизменичното постење може да биде корисно. Според моменталната состојба на знаење, се чини дека наизменичното постење го стимулира согорувањето на маснотиите во организмот, го активира „отстранувањето на ѓубрето“ во телото и го прави телото почувствително на разни хормони, како што е инсулин (и колку помалку инсулин ни треба, толку е поголема веројатноста да изгубиме тежина).

Повеќето студии за наизменичен пост се прават во текот на многу недели (претежно 8-12 недели) и обично споредуваат колку калории група на испитаници кои „наизменично постат“ во споредба со оние кои јадат на „нормална“ диета ограничена со калории Диета е. Покрај тоа, честопати се споредува кој губи повеќе тежина или кој може да се држи до програмата подолго. Интермитентниот пост не дава ништо подобро од другите, нискокалорични диети. Но, тоа е, според мое мислење, и сосема погрешен пристап.

Нашето тело е чудо на прилагодливост. Луѓето се надарени сештојади и можат да користат неверојатно широк спектар на храна - но исто така можеме да се прилагодиме на најразновидните ритми на исхрана.

Но, она што некој го наоѓа одново и одново во студиите: гладното од време на време се чини дека ги активира само-лекувачките сили на телото и го нарекува „отстранување на ѓубрето“ на телото на сцената. Но, не мора да бидете гладни цело време, се чини дека тоа функционира исто толку добро, ако пости само „одвреме-навреме“, т.е. „во интервали“.

Постојат неколку форми на наизменично постење кои станаа популарни неодамна:

Со оваа многу популарна форма, го ограничувате внесувањето храна на 8 часа на ден. На пример, јадете само помеѓу 11 и 19 часот, но не пред или после. Значи, „постите“ од 19 до 11 часот, а потоа јадете два или повеќе оброка помеѓу 11 и 19 часот. За време на постот, од 19 часот до 11 часот следниот ден, пиете само вода, кафе или чај.

Предности:
Многу лесно да се направи и да се придржувате, бидејќи повеќето луѓе сметаат дека е лесно да го прескокнат појадокот.

Можни недостатоци:
Не е сигурно колку долго ќе трае позитивниот ефект затоа што телото многу брзо се навикнува на овој ритам. Овој пристап во моментов се чини дека е поуспешен во студиите на животни отколку во студиите врз човечки студии.
16: 8 можеби не е идеален за луѓе кои се многу под стрес или се изложени на ризик од согорување затоа што непотребно го зголемува производството на хормонот на стресот наутро - би било корисно за овие луѓе да имаат храна во рок од 2 часа по станување земи.
Нутриционистички недостатоци: Многу е тешко да се добијат доволно хранливи материи во само два оброка. Препорачуваме луѓето кои сакаат да направат 16: 8 дефинитивно планираат трет оброк попладне за да не се занемарат микроелементите.
Честопати е тешко да се испланира затоа што или треба многу добро да ги соберете двата оброка или да планирате трет, висококвалитетен оброк среде попладне - тоа не се вклопува во секоја дневна рутина.

10in2

Тука луѓето јадат само секој втор ден и пијат вода само секој втор ден.

придобивки:
По одреден период навикнување, лесно е да се издржи. На деновите на вечера можете да јадете што сакате (без да обрнувате внимание на посебен состав) - затоа е многу лесно, затоа што не мора да обрнувате внимание на здрава исхрана.

Со оваа форма, постите два дена во неделата - без специфичен интервал. На посни денови пиете само вода, но има и форми во кои имате многу мали оброци.

Предности:
Лесно се издржува по одреден период навикнување. Флексибилноста на планирањето исто така го олеснува усогласувањето со социјалните аспекти.

неповолна положба:
Многу помалку недостатоци од другите форми, затоа што само постете поретко, а со тоа и хранливите материи не се занемаруваат толку лошо или црниот дроб не е под стрес толку често.
На некои им е потешко да ја пронајдат вистинската мотивација ако нема определени денови на кои може да се пости.
Многумина преминуваат на наизменичен пост затоа што си ветуваат себе си дека побрзо ќе ослабат. Но, студиите покажуваат дека наизменичното постење неколку недели или дури месеци нема предност во однос на „нормалните“ форми на слабеење. Напротив - и тука може постепено да се појави „ефектот на заштеда“, во кој телото учи да поминува со помалку калории и затоа согорува уште помалку. И, сите знаеме што значи тоа: можеби сте изгубиле успешно килограм или два, но одеднаш добивате тежина уште побрзо ако јадете „нормално“ само еднаш.

Сè уште сметам дека повремениот пост е корисна „алатка“ - одвреме-навреме и под одредени околности. Но, мора да го користите намерно, како интервален тренинг во спортот. Тренингот за силата со големи тежини или кардио тренингот до исцрпеност може да биде исклучително ефикасен - но никој не би ви препорачал секогаш да шетате со гира од 30 кг или постојано да трчате како да ве следи некое диво животно ... . интервалниот тренинг е исклучително ефикасен - но мора да го користите намерно. И направете доволно паузи помеѓу тренинзите.

И токму така гледам наизменично постење.

Според мое мислење, следниве точки се важни:
1) Интермитентниот пост НЕ е добра форма на трајна исхрана, туку „клеточна обука“ затоа што може да помогне да се стимулира согорувањето на маснотиите и да се направат нашите клетки генерално поефикасни. Значи, треба накратко и конкретно наизменично постење, но потоа повторно да паузирате. Особено во формите каде јадете само секој втор ден.

2) Многу важно: Деновите за јадење треба да бидат составени на таков начин што хранливите материи се оптимизираат што е можно повеќе и детоксикацијата е поддржана. Доволно протеини и минерали за производство на хормони и поддршка на тироидната жлезда, итн.