Интермитентен пост како да се победи јо-јо ефектот - ФОКУС онлајн
Интермитентен пост - ретко кој друг вид на диета во моментов се дискутира толку жестоко. Но, која форма е навистина корисна? ФОКУС онлајн го праша starвездениот лекар Андреас Михалсен кој пост е корисен за кого. Што може да стори новиот ата пост и зошто мажите губат телесната тежина повеќе од жените?
Апаратот за закуски во метрото, продавницата за чипови на патот до работа: храната е секогаш достапна и многумина попуштаат пред ова сеприсутно искушение. Никогаш порано не се потрошило толку многу во движење и случајно како денес. Истражувањата покажуваат дека повеќето од нас јадат околу десет пати на ден.
Значи, телото постојано се снабдува со хранливи материи. Очигледно е дека тоа ќе биде премногу. Дебелината и, како резултат, дијабетесот, високиот крвен притисок, мозочен удар и срцев удар, исто така, постојано се зголемуваат од оваа причина.
Од друга страна, многумина избираат да излезат од овој рутина барем привремено и редовно да остануваат без храна со часови, па дури и со денови. Притоа, тие не само што го ценат успехот на клиентот, туку и позитивниот ефект врз здравјето.
ФОКУС Интернет разговараше со Андреас Михалсен, професор по клиничка натуропатија во Шарие, главен лекар во одделот за натуропатии во болницата Имануел Берлин, нутриционист и автор на бестселери.
ФОКУС Онлајн: Зошто толку многу луѓе сега избираат без?
Андреас Михалсен: Забележуваме дека оваа прекумерна понуда на храна не одговара на нашата првична цел, наша диспозиција. Секако, навистина е прекрасно да имате секогаш сè на располагање. Но, основната биолошка програма на луѓето се заснова на фактот дека можеме да преживееме периоди на глад, да поминеме долги растојанија пеш за да бараме храна и, доколку е достапна, да претераме.
Сепак, тешко можеме да се справиме со постојаната достапност на храна денес. Многумина инстинктивно чувствуваат дека ова не се чувствува добро. Тука се разви свест во последниве години и затоа повеќе луѓе прават без или постат денес отколку пред околу десет години. Тие забележуваат колку е добро за нив, накратко: помалку е повеќе. Затоа што на долг рок тоа носи повеќе уживање и здравје отколку постојано да се презасите себеси.
ФОКУС Онлајн: Зошто е толку важно одрекувањето, што се случува во организмот?
Михалсен: Ова е многу добро истражено - ако ги поштедиме нашите тела одреден минимален број часови од дигестивната работа и потрошувачката на енергија, во организмот започнуваат голем број многу позитивни програми за поправка, рециклирање и нови производства. Не само што се опоравува цревната мукозна мембрана, процесите се протегаат во клетките.
Започнува автофагија, што е механизам за самопоправка, при што оштетените и стариот протеин се обвиткуваат во клетките, канализирани се надвор и се распаѓаат или се собираат на здрав начин. Покрај тоа, телото произведува нови матични клетки во часовите кога нема храна. Сепак, сето ова е можно само ако телото не мора да вари.
ФОКУС Онлајн: Кој е минималниот број на часови, од кога започнува ова самочистење на клетките?
Михалсен: Ова е жешка тема на дискусија на нашите конгреси! Интермитентен пост по 16: 8, т.е. 16-часовна пауза, а потоа јадење два главни оброка во рок од осумчасовен прозорец, е добар просек. Но, не треба да го гледате тоа премногу внимателно. 15: 9 се чини дека работи скоро исто така, иако жените веројатно можат да го намалат уште повеќе, на околу 14:10.
Бидејќи кај жените ефектите на постот, а со тоа и на автофагијата, се чини дека започнуваат малку побрзо отколку кај мажите, веројатно затоа што резервите на гликоген (гликогенот е шеќер за складирање за краткорочна резерва) во црниот дроб и мускулите кај жените се малку помали отколку кај мажите.
ФОКУС Онлајн: Мажите веројатно треба да паузираат подолго од постот отколку жените?
Михалсен: Да, но постои трик што го забрзува метаболизмот на постот - дури и ако сте постеле само 12 или 14 часа: наутро, пред појадок, направете мала тренинг сесија, околу 20-30 минути тренинг со лесна издржливост (одење, џогирање, возење велосипед, пливање) ), што ја забрзува транзицијата кон програмата за постење на телото. Крајот на фазата на пост е идеално време за вежбање.
ФОКУС Онлајн: Така, тој прекинат пост исто така работи добро - кој оброк треба да го прескокнете најдобро - а појадок или вечера?
Михалсен: Прво треба да видите дали сум утрински или вечерен тип, клучен збор внатрешен часовник. Како може временскиот прозорец најдобро да се помири со мојот семеен живот и секојдневната работа? Соодветно на тоа, тогаш прескокнувате појадок (или го одложувате до доцна наутро) или вечера (или јадете рано навечер).
Патем, најважно е: не јадете во првиот час по станување, а не три часа пред спиење. Бидејќи сега знаеме дека ослободувањето на хормонот за спиење мелатонин започнува два до три часа пред да заспиеме и трае до еден час откако ќе станеме. Додека мелатонинот е активен, метаболизмот не работи правилно, така што постои голем ризик дека хранливите материи ќе се акумулираат особено брзо.
Затоа, не јадете веднаш откако ќе станете, вежбајте, правете јога или играјте со децата ... и прескокнете доцни вечери, дури и ако сте во паб.
ФОКУС Интернет: Интермитентен пост или терапевтски пост - што е погодно за кого?
Михалсен: Тоа зависи од тоа која е вашата цел. Со терапевтски пост, фокусот е на лекување, како што сугерира името. Значи, ние го користиме како терапија, на пример кога некој има сериозен ревматизам или висок крвен притисок што поминува низ покривот и покрај лековите. Тогаш терапевтскиот пост е идеален. Во рок од три до четири дена, крвниот притисок паѓа и ревматоидните отоци се намалуваат.
Терапевтскиот пост може да се користи и за превенција, но во крајна линија е терапија и затоа е особено погоден за луѓе кои се веќе болни и бараат дополнителна опција за терапија. Препорачувам да направите терапевтски пост под водство и медицински надзор: во клиника, здравствено одморалиште или со лекар кој е запознаен со тоа. Секој што е здрав и млад и не зема никакви лекови, може да пости без упатства.
Интермитентниот пост, од друга страна, е првенствено погоден за здрави луѓе. Нема толку брзи ефекти и е попревентивна од терапијата. Според тековните студии, сепак, тој е идеален за слабеење. Повеќето луѓе губат од пет до седум килограми во рок од три месеци без да останат гладни. Тоа е многу добро. Во првите три недели, телото треба малку да се прилагоди, на пример, ако не јадете ништо наутро, стомакот ви мрчи. Но, најдоцна по четири недели, повеќе не го сфаќате ова како откажување.
ФОКУС Онлајн: Покрај терапевтскиот пост и наизменичното постење, сега има и лажен пост, што точно е тоа?
Михалсен: Терапевтскиот пост се чини дека не е прифатен насекаде, како што е во Германија и Австрија. Истражувачот за клетки и стареење, Валтер Лонго, развил потсмев на постот (диета за имитирање на пост), еден вид „намалена“ форма на терапевтски пост - со малку повеќе снабдување со енергија, до 800 килокалории на ден.
Валтер Лонго спровел неколку студии во овој контекст и дошол до заклучок дека и покрај ова зголемување на калориите, лажниот пост е сè уште до 90 проценти успешен како терапевтскиот пост. Калориите треба да доаѓаат првенствено од растителни протеини и многу здрави масти (особено омега-3 масни киселини и мононезаситени масти), како што се ореви, бадеми и маслиново масло.
Сепак, оваа програма не е целосно ефтина, пакетот за пет дена чини околу 200 евра, содржи внимателно избрани супи од зеленчук, крекери од зеленчук, шипки со ореви и многу повеќе. Јас им го препорачувам на пациентите во посебни ситуации, како на пример кога слабеењето со традиционални техники на пост не работи или кога постот се користи во тешки медицински ситуации и следењето не е можно.
Прочитајте и за постот и слабеењето:
-
Постот подолг од 14 часа или еден ден ќе изгуби тежина и ќе спречи болести, како што покажува неодамна објавената студија. ФОКУС онлајн разговараше со истражувачот за формите и ефектите на наизменичното постење - од брзо слабеење до одржување тежина, за здрав црн дроб и против дијабетес: Интермитентен пост со ADF, 5: 2 и 16: 8: Која форма најмногу помага при слабеење
Четири години таа се грижеше за кандидатите во ТВ-емисијата „Најголемиот губитник“: Тренерот за фитнес Мареике Спалек знае зошто на многумина им е тешко да ослабат. Во интервју за ФОКУС Онлајн, таа објаснува кои основи се важни кога станува збор за фитнесот:
ФОКУС Онлајн: Вие исто така советувате премногу зеленчук, малку шеќер и месо како дел од наизменичното постење. Рибата и млекото, иако оваа храна обично се смета за особено здрава, поретко ги препорачува?
Михалсен: Рибата дефинитивно е поздрава како храна отколку месото, но поради еколошката состојба, гледам дека доаѓа збогувањето со рибите. Затоа веднаш го советувам зеленчукот.
Јас не препорачувам храна со висока содржина на животински протеини, вклучително и млеко, бидејќи оваа форма на протеини го нарушува процесот на самочистење и посакуваното метаболичко закрепнување за време на постот - клучни зборови автофагија и инсулин. Патем, шеќерот го има истиот негативен ефект.
Секако, можете да јадете и карин во фаза на јадење за време на наизменичното постење, но ако размислите и понатаму, треба да се обидете да се стремите кон вегетаријанска и ниско шеќер. На овој начин, тоа може да ги подобри позитивните ефекти од постот.
Дали 16: 8 или 5: 2: пет совети кои ќе ви помогнат да продолжите со наизменичниот пост
ФОКУС Онлајн: Ако ја постигнав саканата тежина преку наизменичен пост или терапевтски пост, не треба да има јо-јо ефект, како што нагласувате во вашата книга. Зошто?
Михалсен: Ефектот јо-јо направи многу диети да бидат неуспешни. Ако масовно ги намалиме калориите подолг временски период, телото ги намалува своите енергетски побарувања. По завршувањето на диетата, ова доведува до зголемување на телесната тежина, често дури и над почетната тежина. Интересно е што ова намалување на енергетските побарувања не се случува за време на наизменичното постење.
Сè уште не знаеме точно зошто е тоа така. Во просек, јадете малку помалку калории кога правите повремено постење, но метаболичките хормони се чини дека реагираат поинаку, поради различното време. Една студија дури открила дека наизменичното постење ги зголемува потребите за енергија. Како и да е, факт е дека јо-јо ефектот паѓа во вистинска смисла на зборот кога се работи за наизменичен пост.
Исто така, нема ефект на јо-јо со терапевтски пост - иако трошите многу малку калории за време на постот, а вашите енергетски побарувања се малку намалени потоа. Но, терапевтскиот пост ги менува преференциите и навиките на вкусот, повеќето луѓе после лекот јадат поинаку отколку порано, како што покажуваат студиите. Типот и количината ги избирате посвесно и затоа новата тежина се задржува или има само мало зголемување на телесната тежина.
ФОКУС Онлајн: На овој начин е можно да се остане тенок и здрав на долг рок?
Михалсен: Особено е важно да бидете свесни кога има први промени во метаболизмот и телесната тежина во животот. Одеднаш може да видите некои рачки за handубов, потоа да ве стисне коленото, помалку спортувате, затоа продолжувате да дебелеете, се развива артроза, сега одите на лекар кој исто така го одредува високиот крвен притисок. па драмата го зема својот тек.
Добро е да сфатите дека не сте во милост и немилост на оваа спирала, дека оваа прогресија не е судбина. Секој може да стори нешто за да го спречи ова што е можно повеќе, дури и ако здравјето не е само во наши раце. Претпочитајте здрава, лесна вегетаријанска диета, редовно пости по наизменичен пост или терапевтски пост, вежбајте јога или медитирате против стресот и прошетајте многу. Тогаш ќе се чувствувате подобро, ќе се чувствувате во добра рамнотежа.