Интермитентен пост Како работи трендот на диета GESUNDNAH AOK Баден-Виртемберг

трендот

Ослабете брзо и здраво со наизменичен пост - дали е тоа можно? За вас го проверивме трендот на пост и ве запознавме со пет методи на интервал.

Скоро секој што се обидел да изгуби тежина или да ја одржи својата посакувана тежина, налетал на поимот наизменичен пост. Бидејќи, ако некој верува во ветувањата што честопати се даваат во овој контекст, привремениот пост може да направи чуда: На пример, со диета 16/8, изгубете пет килограми за една недела без јо-јо ефект. Или спречете рак и деменција.

Но, дали е тоа навистина точно? Проверивме за вас колку е добар наизменичен пост од научна гледна точка и ве запознавме со овие пет методи:

  • 5: 2 диета
  • 2-дневна диета
  • Диета 16: 8
  • Алтернативен ден пост
  • Откажување вечера

Што е повремено постење?

"Постот е доброволно одрекување од цврста храна и стимуланси за ограничен временски период" - ова е дефиницијата на Медицинското здружение за терапевтски пост и исхрана eV (HGHE) во нејзините упатства. Доколку постот се спроведе правилно, вие сте во можност да извршите и покрај одрекувањето од храна. Покрај тоа, телото се навикнува оброкот се крши, така што многу луѓе по некое време се чувствуваат гладни.

Со наизменичен пост, пак, јадете и постите во фиксен ритам. Со некои наизменични методи на гладување, вие целосно стоите без храна за време на фазата на пост, со други ви е дозволено да консумирате одреден број килокалории.

Времетраењето на постот исто така може да варира: воздржување од храна само неколку часа или дури денови. Се повеќе и повеќе луѓе се обидуваат да го прават повремениот пост постојан дел од нивната исхрана. Од нив очекуваат различни ефекти кои го поттикнуваат здравјето - на пример, намалување на вишокот тежина.

5/2 до 16/8: Овие методи на наизменично постење постојат

Нема правилно и погрешно во методите на наизменично постење - можете да ги направите на кој било начин што е најдобар за вас. Бидејќи не постои прецизна научна дефиниција. Затоа, следниве описи се само препораки и можете флексибилно да ја дизајнирате имплементацијата.

Како што сугерира името, со диетата 5: 2 јадете нормално пет дена во неделата и два дена не јадете што е можно повеќе. Двата посни дена не треба да се следат еден по друг. Бидејќи упатствата за диета 5: 2 не се толку строги како и за другите наизменични методи на гладување, треба да биде полесно да се придржувате до планот за исхрана.

На петте „денови на јадење“ не мора да поминувате без ништо и можете да јадете што сакате. Балансирана исхрана на овие денови има смисла, особено свеж зеленчук и овошје, како и храна со доволно протеини и производи од цели зрна. Брзата храна или безалкохолните пијалоци се во ред - но во умерени количини.

Околу една четвртина од вообичаеното внесување на енергија е нормално на двата дена пост. Обично тоа е околу 500 килокалории на пост ден. Ова може да го постигнете, на пример, ако јадете малку пилешко со зеленчук. Исто така се препорачуваат производи од цели зрна, генерално храна богата со протеини и околу два литра течност на ден.

Тука треба да се избегнуваат едноставни јаглехидрати како бело брашно или шеќер. Совет: Размислете за кои два дена сакате да постите и планирајте соодветно. Можеби ќе можете да постите кога сте надвор, отколку на работен ден.

Дводневната диета работи и според ритамот на постот од 5-2 - слично на диетата 5: 2. Сепак, двата вида на наизменичен пост се разликуваат во две точки: колку време има помеѓу деновите на постот и колку килокалории може да се потрошат.

Со дводневната диета, постите два последователни дена една недела и земете го секој максимум 650 килокалории до тебе. Храна со малку јаглени хидрати и богата со протеини треба да се најде на маса тука. Риба, пилешко, јајца, млечни производи, тофу, зеленчук и овошје најдобро се советуваат во деновите на постот.

На пет дена кога јадете нормално, храната не е целосно слободна за избор. Бидејќи колку и да е тешко, треба да се избегнува брза храна и друга нездрава храна. Можете да славите колку што сакате од медитеранската кујна.

Ова значи дека се ориентирате кон традиционалните навики на јадење во медитеранските земји, готвите свежо и не користите готови производи. Постепено, овој метод на пост може да ви помогне да ја направите вашата исхрана поздрава на долг рок.

Следните храна се наоѓаат на менито на медитеранска диета:

Може да се консумира секој ден:

  • зеленчук и овошје
  • Млечни производи како млеко, сирење, овчо или козјо сирење и јогурт
  • Ореви, грав, мешунки
  • производи од цели зрна
  • ориз
  • Компири
  • овесна каша
  • маслиново масло
  • Маслинки
  • Свежи билки и лук

Оваа храна може да се јаде неколку пати неделно:

  • Риба
  • живина
  • Јајца

Црвено месо и колбаси треба да се јадат само ретко, најмногу двапати неделно.

Диетата 16: 8 во моментов е популарна. Не пости со денови, туку само по час: "16 часа „брзо“ и „8 часа“ јаде Храната се консумира ограничено време над осум часа и сами можете да одлучите што и кога да јадете во ова време.

Поголемиот дел од времето, или појадокот или вечерата се прескокнуваат за да може да се постигне пауза од 16 часа.

Друга варијанта на наизменичен пост е постот на алтернативен ден, кој е исто така познат под термините „јаде стоп за јадење“, „дневен ден“ или „наизменичен пост“. Со овој концепт, јадете нормално еден ден, а постот следниот ден, секогаш наизменично.

На Постот е вкупно 36 часа, затоа појадокот треба да биде малку подоцна наутро - во зависност од тоа кога сте вечерале претходната вечер. Во деновите на пост, трошите околу 25 проценти од вообичаеното количество енергија.

За споредба: мажите на возраст меѓу 25 и 51 година имаат просечна потрошувачка на калории од околу 2.400 калории на ден, додека жените на иста возраст трошат малку помалку со 1.900 калории. Нема правила за денови кои не се посни - можете да празнувате како што сакате.

Заштедете калории: Со откажувањето на вечерата, ја прескокнувате вечерата два до три дена во неделата. Дозволени се пијалоци без енергија, т.е. вода или незасладени чаеви. Последниот оброк во денот се зема во доцните попладневни часови, помеѓу 16 и 17 часот.

Потоа, тука е еден Пауза за јадење од најмалку 14 часа да се набудува до појадокот. Најдобро е да пиете многу за време на постот - затоа што тоа го прави стомакот повторно поблаг и гладот ​​не станува забележлив толку брзо.

Предности и недостатоци на наизменичното постење

Прво на сите: не секој може да има корист од различните предности и недостатоци на наизменичното постење. Бидејќи секој метаболизам работи поинаку. Во принцип, се применува следново.

Интермитентниот пост може да ги има овие предности:

  • Издржи подолго: Нема или постојат само нејасни правила за исхрана во деновите што не се посни. Ова им олеснува на многумина постојано да остануваат на топката.
  • Навики во исхраната: Оние кои прават наизменичен пост со текот на времето се навикнуваат на помали порции, можат подобро да го контролираат однесувањето во исхраната, свесно да се справат со тоа, често повеќе да уживаат во фазите на јадење и подобро да го запознаат чувството на глад. Ова може да доведе до навикнување на, на пример, редовно време на оброк (три пати на ден).

Интермитентниот пост може да ги има овие недостатоци:

  • Поздрави навики во исхраната?: Секој што практикува наизменичен пост автоматски нема поздрава диета - освен можеби со дводневна диета, во која се избегнува нездрава храна и се јаде медитеранска диета во деновите на јадење. Балансирана и здрава исхрана, како што е препорачано од германското друштво за исхрана, на пример, е важна за здрав начин на живот.
  • Послабото јас: Дури и ако наизменичните постења често траат подолго отколку со конвенционалните диети, постои ризик да паднете во старите навики на јадење - секојдневниот живот нè достигнува и послабото јас ќе реагира. Бидејќи многумина практикуваат наизменичен пост за да ослабат на краток рок и помалку затоа што сакаат да ја сменат својата исхрана на подолг рок.

Интермитентен пост: така вели науката

Дали повремениот пост има позитивно влијание врз здравјето или дали трендот на слабеење е всушност неефикасен, па дури и опасен по здравјето? Експертите испитувале наизменично постење во бројни студии врз луѓе и животни. Прво на сите: Сè уште нема јасни резултати.

Позитивниот ефект на наизменичното постење е докажан во студии врз животни. Со редовно избегнување храна, се намали ризикот од хронични болести како што се дијабетес мелитус тип 2, кардиоваскуларни болести, невролошки заболувања и карцином. Овој вид диета, исто така, покажува ефект на продолжување на животот во експерименти врз животни.

Во неколку клинички испитувања врз луѓе, научниците разгледале како наизменичното постење влијае на телото - без јасни резултати. Сепак, студиите сугерираат: Интермитентниот пост може потенцијално да ја намали тежината одржливо. Во споредба со конвенционалната диета за намалување, во која се трошат 20 проценти помалку калории на ден, се покажа дека и двете диетални форми имаат слични позитивни ефекти во однос на слабеењето, телесната масна маса и метаболизмот.

Важно: За да можете да изгубите тежина со наизменичен пост, треба да јадете здраво и да вежбате многу надвор од периодот на пост - дури и ако, на пример, брзата храна може да се јаде со диета 5: 2. Не е препорачливо да постигнете долгорочен успех во слабеењето.

Слабејте: вака функционира без јо-јо ефект

Со цел да изгубите тежина и да ја задржите на долг рок, диетата не е апсолутно неопходна. Здравата, избалансирана и претежно растителна исхрана има повеќе смисла. На кратко: ако сакате да изгубите килограми, треба да ги поседувате своите Променете ја вашата исхрана на долг рок - советува Федералниот центар за исхрана.

План за здрав оброк ги вклучува, на пример, овие намирници:

  • Многу овошје и зеленчук затоа што имаат малку калории и многу растителни влакна. Германското друштво за исхрана препорачува најмалку три порции зеленчук и две порции овошје на ден. Една порција е приближно еквивалентна на грст.
  • Млеко и производи од колбаси треба да имаат што е можно помалку маснотии.
  • Пијте вода или незасладени чаеви - сè што е малку калорично.

Нутриционистичката пирамида на Федералниот центар за исхрана може да ви даде идеја за тоа колку треба да јадете на ден - за да можете да ја одржувате посакуваната тежина без ризик од јо-јо ефект. Кликнете тука за пирамидата на храна.

Покрај здравата исхрана е Движење во секојдневниот живот важно. На пример, со скали наместо лифт, или со напуштање на автомобилот и возење велосипед. Тука ве запознавме со три спортови кои помагаат да ослабете.

И, колку треба да се движите дневно или неделно? Федералната иницијатива „Во форма“ препорачува за здрави возрасни лица од 18 до 65 години:

  • Најмалку 150 минути неделно спорт на издржливост што ве поти лесно. На пример, пешачење, возење велосипед или пливање 30 минути пет пати неделно.

  • Најмалку 75 минути интензивни спортови за издржливост неделно. На пример, џогирање, возење велосипед или пливање пет пати по 15 минути секој пат.

Може да пробате и комбинација: На пример, пешачење 30 минути, возење велосипед или пливање три дена. И, исто така, направете интензивни спортови за издржливост 15 минути двапати, што навистина ќе ве скрши во пот.