Интермитентен пост - мое лично искуство!
Таканаречениот наизменичен пост е централен дел од мојата исхрана и начин на живот повеќе од 5 години. Ниту за прв пат пишувам за тоа. Но, бидејќи јас само ја допрев темата во минување и многу читатели сè уште имаат прашања без одговор, се обидувам да го проширам предметот пост со мојот личен извештај.
За мене, постот стана неопходна алатка за одржување на мојата форма.
Но, пред да дојдам до моите искуства, би сакал накратко да објаснам што е всушност наизменичен пост.
Интермитентен пост (АКО) не значи ништо друго освен фазите на јадење и прекинување на јадењето наизменично. Со постот, фазата во која не се консумира храна е подолга од фазата на јадење.
АКО е временско ограничување - алатка за временско внесување на храна. Постот не е форма на диета, но може да се комбинира со повеќето диети. Под диета, мислам на оригиналната дефиниција (утврди диета) и не мора нискокалорична диета за намалување на телесните масти. АКО е секако идеално прилагоден за намалување на телесните масти и одржување на одредена тежина. Погоден е дури и за градење мускулна маса - клучен збор: чиста зграда. Сепак, тука треба да се земат предвид неколку фактори и тој не е погоден за секого (на пр. 60 кг. - така слаби луѓе кои само со голема тежина се здебелуваат).
Најпознати интервали се:
- Пост 16/8 - 16 ч и јадење 8 ч
- Пост 20/4 - 20 ч и јадење 4 ч
- 1 ден/1 ден - пост 1 ден и јадење 1 ден
Методот 16/8 се етаблираше во спортови за фитнес. Секој што тренира напорно и сака да гради или одржува мускули, едноставно треба одредено основно снабдување со сите макро-хранливи материи. Јас исто така можам да го замислам методот 20/4, но би советувал против пристапот од 1 ден/1 ден (барем за луѓе кои се занимаваат со спорт).
Придобивките од наизменичното постење се:
- лесен за разбирање и лесен за спроведување
- одличен начин да заштедите калории
- Може да се комбинира со многу форми на исхрана
- позитивни ефекти врз хормоналната рамнотежа (хормони за раст)
- корисно за здравјето (имунолошки систем, крвен притисок, продолжување на животниот век, ...)
Но, не сакам да навлегувам во теоријата тука и полека да доаѓам до моите искуства. Особено здравствените аспекти може да се дискутираат подолго, бидејќи многу работи не можат да се мерат директно и треба да се потпрете на студиите. Thisе се вратам на ова во подоцнежните написи бидејќи темата е исклучително возбудлива. Сепак, можеме да наведеме дека постот во интервалите наведени погоре е покорисен за здравјето и не е штетен. Постот не се препорачува за луѓе кои имаат мала тежина (физички и/или психолошки проблеми) и млади кои растат.
16/8 наизменичен пост - мојата претпочитана опција
Обликот по мојата прва вистинска диета - сè уште без АКО! Беше исклучително тешко и не можев да ја задржам формата долго.
Моите претходни диети за да станам „тврда“ секогаш беа многу напорни и не беа добри за добро расположение. Исто така, многу експериментирав во текот на оваа фаза на откривање и честопати бев во крајности (какви лоши ноќи имав ...). Кога со многу труд стигнав до својата форма (шест пакет), беше скоро невозможно трајно да се зачува овој облик.
Некаде во 2011 година налетав на бакшишот од Карстен Пјутценруер (пронаоѓач на PITT-Force). Карстен не препорача ништо или многу малку да јаде наутро (јаболко или шејк). Зборот повремено постење не беше ни спомнат. Бидејќи знаев дека човекот го знае својот пат, не го доведував во прашање многу прашањето и веднаш го спроведов. Нема ништо како мал практичен тест врз себе, нели? 🙂
Затоа, почнав да го прескокнувам појадокот и јадев само 1-2 јаболка наутро. Не се појави ниту честопати стравуваниот глад - барем не можам да се сетам на нападите на глад. Се чувствував малку гладен (дури и денес), но ова чувство никогаш не беше непријатно. Напротив, затоа што се чувствував многу поенергично отколку откако конзумирав 150 гр овесна каша.
Како мала споредна белешка, мора да се каже дека може да има мала фаза на промена во првите 2 недели. Затоа, ве молам, не се откажувајте кога за прв пат ќе се чувствувате гладни.
Подоцна почнав да го четкам овошјето и веќе неколку години не сум јадел ништо од 20 часот навечер до 12 часот напладне следниот ден. Исто така, не пијам ништо со калории, само вода, црно кафе, чај или лесни пијалоци!
Значи, ништо не се јаде за време на постот, но многу се пие наутро и наутро - по можност чиста или лимонска вода. Јас не сум секогаш најсветото тука и честопати покривам голем дел од внесот на течности со кафе 🙂 Но, ова не е препорака!
3 до 4 оброци потоа следуваат од пладне до околу 20 часот. Обично комбинација на протеини, јаглехидрати и добри масти. Неколкуте оброци што ги јадете се исто така јасно отстапување од старите парадигми на боди-билдинг од 6 до 8 оброци на ден. Бидејќи АКО не е форма на диета сама по себе, јас ги почитувам вообичаените правила за исхрана. За да го задржам нискиот процент на телесни масти (што всушност е секогаш моја цел), неизбежен е мал дефицит на калории. Јас сум исто така поборник за пристапот со ниски хидрати. Со други зборови, во фаза на диета или за да одржувам добра форма, ги одржувам протеините високо, мастите во среден опсег и се обидувам да ги одржувам јаглехидратите ниски. АКО во комбинација со помалку јаглехидрати е добар пристап за да се избегнат желби за храна (постојано ниво на шеќер во крвта).
Калориите што ги заштедив наутро, потоа можам да ги вложам во последен, дарежлив оброк со мисирка, ориз, зеленчук и салата навечер. Понекогаш се почастувам со лубеница за десерт. И тогаш плочата е навистина полна до работ и можам да одам да спијам задоволна. Бидејќи во минатото ништо не беше фрустрирачко за мене отколку да останам гладен после последниот оброк.
Моето омилено вечерно мени - живина, ориз, зеленчук и голема салата
Бидејќи главно тренирам наутро и не консумирам оброк пред или после тренинг (или тресење), можам исто така да пријавам дека постот не предизвикува „трошење на мускулите“. Како што реков, го правам ова скоро континуирано повеќе од 5 години (освен мала фаза за време на подготовките за натпревар) и не можев да најдам негативен ефект врз мускулите или енергијата на тренингот.
Во моментов, можам да ја задржам мојата (за мене) многу добра форма релативно лесно. Од моја гледна точка, не работам без многу и покрај постојаното ограничување на калориите, секогаш имам добро расположение и многу енергија. Исто така, верувам дека со ограничувањето правам нешто добро за моето тело и живеам поздраво на долг рок.
Јас се осврнав на темата за ограничување на калориите во оваа статија:
Liveивејте подолго со пост - анти-стареењето е можно преку ограничување на калориите?
Сумирајќи, АКО е одлична опција за луѓе кои сакаат да ослабат, да продолжат или да добиваат на тежина. Не е сребрен куршум, но може да ја збогати и оптимизира вашата исхрана. Сепак, тековните правила за исхрана секогаш мора да се следат.