Интермитентен пост - подобра диета! eaglePT - личен тренинг
Интермитентен пост е форма на диета во која ги трошите калориите само за ограничен временски период, а остатокот од времето го постирате. Постојат различни модели: со некои постите секој втор ден, со некои во 16 часот. Постот е генерално поврзан со бројни здравствени придобивки. Значи, тука сакам да споделам неколку интересни студии за ограничување на калориите и наизменичното постење со вас.
Доколку сакате компактно резиме на темата, слободно погледнете го моето научно видео за наизменичното постење.
Пред повеќе од 80 години беа спроведени првите експерименти кои ги испитуваа ефектите на ограничувањето на калориите врз животниот век и физиологијата на глувците. [1] [2] Ова беше проследено со многу повеќе студии со глувци и стаорци сè додека не беа спроведени првите студии со луѓе. Во неколку експерименти се покажа дека дефицит на калории кај животни доведува до подолг век на траење. Тука, сепак, поимите пост и наизменичен пост мора јасно да се разликуваат. Ако студиите за наизменичен пост (ако) преку калориски дефицит (како постот) доведат до утврдување на здравствени придобивки, тогаш тоа не мора да се должи на ефектите од IF, но може да биде резултат на ограничувањето на чистите калории.
Губење на тежина
Студиите беа извршени уште во 1992 година, кои го испитуваа влијанието на различните интервали на оброци врз вкупната потрошувачка на енергија. Откриено е дека нема никаква разлика дали јадете 2 оброка на ден или 7, се додека количината на енергија е иста во текот на денот. Базалната стапка на метаболизам (BMR) и енергијата што се користи за спортски активности беа исти. Енергијата потрошена преку варењето на храната (предизвикана од диетална термогенеза - ДИТ) беше поголема во групата со помалку оброци, но ефектот беше неутрализиран кога беше коригиран за соодветниот временски интервал. Се чини дека дигестивната енергија не предизвикува значителни разлики при слабеење. [3] .
Кај глодарите и приматите, честопати се пријавуваше дека ограничувањето на калориите го зголемува животниот век. Бидејќи овие ефекти би биле пожелни и кај луѓето, биле спроведени различни студии за да се испитаат можните позитивни ефекти преку управување со телесната тежина. Во експеримент со 16 лица со нормална тежина, беше тестирано дали таканареченото ограничување на калориите во алтернатива (ADCR) има смисла за луѓето. Секој втор ден, се внимава да се постигне силен дефицит на калории. Испитаниците изгубиле 2,5% од почетната тежина и 4% од маснотиите во телото за 22 дена од студијата. Чувството на глад на денот на постот се покажа како голем проблем, бидејќи во оваа студија се консумираа само пијалоци без калории на денот на постот. Дали постот има позитивно влијание врз животниот век кај луѓето останува неодговорено според студијата. [4] Во однос на слабеењето, прегледот што анализирал 40 студии дошол до заклучок дека наизменичното постење не е супериорен во однос на редовното ограничување на калориите. [5]
Неодамна објавената студија од 2018 година, исто така, ги испита разликите помеѓу годишното повремено постење и редовното губење на тежината преку умерено ограничување на калориите (
25%). [6] И двете групи покажале слично слабеење и позитивни промени во параметрите на крвта и маснотиите. И тука немаше значителни разлики меѓу групите. Голем недостаток за групата АФ беше почестото чувство на глад, што може да биде проблематично со долготрајна диета.
Дури и со едногодишна споредба на редовното ограничување на калориите и протоколот за пост од 5: 2 (5 дена нормална исхрана, 2 дена пост), немаше никакви разлики помеѓу групите со иста рамнотежа на калориите. [7]
Наспроти вообичаеното верување дека АКО е подобро за слабеење, прегледот од 2014 година го покажува спротивното. Во прегледот беа испитани 19 индивидуални студии и се покажа дека редовното ограничување на калориите може да има дури и мали придобивки во однос на губење на тежината. Како и да е, ефектите се минорни и затоа обезбедуваат само индикација, дали воопшто, дали одредена форма на ограничување на калориите може да биде корисна. [8-ми]
Со цел да се намали телесната тежина, единственото што брои е рамнотежата на калориите и не е важно дали калориите се трошат во текот на неколку оброци на ден, само наутро или само навечер.
Метаболизам на маснотии
Во друга студија за глувци, откриено е дека наизменичното постење помага позитивно да се промени моделот на дистрибуција на маснотии. Количината на висцерална маснотија се намали кај глувците, додека поткожното масно ткиво се зголеми. Ние, луѓето, го гледаме овој развој како прилично неестетски, но тој е многу релевантен во однос на здравјето, бидејќи висцералната маст во абдоминалната празнина е покритична за развој на болеста. Исто така, имаше зголемено ниво на адипонектин во крвта. Овој хормон го прават масните клетки и им помага на клетките на телото да бидат почувствителни на инсулин. [9] Во некои студии, ниското ниво на адипонектин е поврзано со развој на метаболички синдром. Хормонот се користи и како маркер за појава на дијабетес мелитус. Кај луѓето, сепак, нема студии што ја испитуваат прераспределбата на масното ткиво преку наизменичен пост, поради што овие позитивни ефекти пронајдени кај глувците не треба јасно да се пренесуваат на луѓето.
Принципот на пост не се наоѓа само во диетите, туку и во религијата. Една студија ги разгледа ефектите на постот за време на Рамазан (
4 недели) на вредностите на липидите во крвта. Беа прегледани 32 здрави волонтери. Количината на холестерол значително се намали (7,9%), како и нивото на триглицерид (30%) во крвта. ХДЛ холестеролот беше значително зголемен (14,3%), додека вредностите на ЛДЛ се намалија (11,7%). Вкупната телесна тежина е намалена за 2,6%. Тука треба да се разгледаат две работи: Од една страна, и хранливиот состав се смени за време на постот во корист на јаглени хидрати и протеини, што самостојно може да има позитивно влијание врз крвните параметри. [10] Во исто време, студиите постојано покажуваат дека само слабеењето ги има сите овие позитивни ефекти. И тука не може да се каже дека позитивните ефекти може да се припишат на наизменичното постење. Поверојатно е дека слабеењето било одговорно, или барем го одигра својот дел.
Метаболизам на гликоза
Една студија од 2005 година испитувала луѓе, како АКО влијае на метаболизмот на глукозата и концентрацијата на инсулин. 15-дневната студија постела секој втор ден, но на таков начин што испитаниците ја одржувале својата тежина (изокалорична). Студијата покажа дека АКО ја зголемува стапката на инсулин-контролиран внес на глукоза. [11] Така, постојат првични индикации дека наизменичното постење, без оглед на слабеењето, може да има позитивни ефекти врз развојот на дијабетес мелитус.
Оксидативен стрес
Премногу често се слушаат позитивни ефекти врз клетките од наизменичен пост. Се вели дека овие се должат на фактот дека се намалуваат стресните фактори, се активираат механизмите за рециклирање на клетките и се инхибираат воспалителните процеси.
Во студиите со глувци, глувците кои биле ставени на ДИФ диета 22 недели, всушност покажале помало оштетување на мозокот отколку глувците од контролните групи по инјектирање на невронски ендотоксин.
Во 2006 година, работна група го истражуваше влијанието на АДЦР (алтернативно ограничување на калориите на ден) врз симптомите и маркерите на оксидативен стрес и воспаление кај пациенти со астма со прекумерна тежина. 8 недели беше помеѓу ad libitum исхрана (колку што сакате) и "20%" (помалку од 20% од нормалното внесување на храна) дневно
320-380 kcal) диета изменета. После 8 недели имаше губење на тежината од 8%. Покрај тоа, маркерите за оксидативен стрес (8-изопростан, нитротирозин, протеини карбонили, 4-хидроксиноненални додатоци) беа намалени, а нивоата за индикатори на воспаление, како што се TNF-алфа и невротрофичен фактор добиен од мозок, беа пониски. Серумскиот ß-хидроксибутират е зголемен, а нивото на лептин е помало. Сепак, не е јасно како би изгледале резултатите без АДЦР, но со редовно слабеење, бидејќи не била вклучена ниту една контролна група. [12] Така, и тука не може да се исклучи дека позитивните ефекти се резултат само на намалувањето на телесната тежина.
Преглед од 2013 година, исто така, покажува потенцијално позитивни ефекти на АКО. Авторите се на мислење дека резултатите од студиите извршени врз глувци, исто така, може да се реплицираат кај луѓе и да бидат преносливи. Во принцип, беа забележани подобрувања во метаболизмот на липидите и беа пронајдени намалени маркери на воспаление (IL-6, CRP, TNF-a). Една студија дошла до заклучок дека, на пример, „ограничувањето на калориите на алтернативен ден“ ги става клетките под стрес и дека тие потоа треба да ги прилагодат и активираат антиоксидантните механизми. Треба да се извршат понатамошни студии кои вклучуваат поголема популација и да тестираат повеќе контролни групи. [13] Покрај тоа, има итна потреба за студии врз луѓе, во кои клеточните ефекти се испитуваат под контролирани услови без губење на тежината.
Преглед од истата година, исто така, ги анализира ефектите на наизменичното постење и редовното ограничување на калориите врз различни маркери за животниот век и отпорноста на стрес. Бројни студии ги потврдуваат позитивните ефекти од ограничувањето на калориите и постот врз развојот на дијабетес и ЦВБ, како и врз очекуваниот животен век кај глодарите. Колку повеќе се намалуваат калориите (до глад), толку е поголем очекуваниот животен век. Колку подоцна се користи постот, толку помалку ќе бидат ефектите. Често споменатите ефекти се зголемување на чувствителноста на инсулин (намалена концентрација на гликоза во плазмата и инсулин), намалување на оксидативниот стрес (намалено оксидативно оштетување на протеините, липидите, ДНК), зголемување на отпорноста на стрес (топлина, оксидативен стрес, метаболички стрес) и подобрување на имунолошкиот систем.
„хипотеза за оксидативен стрес"и"Хипотеза за отпорност на стрес„[14] наведуваат дека намалувањето на калориите доведува до намалување на слободните радикали, а со тоа и на помало оксидативно оштетување во клетките. Кај стаорци, имаше докази дека ограничувањето на калориите го намали отчукувањата на срцето и крвниот притисок во мирување. Исто така, беа подобрени способноста да се опорави од крвниот притисок и човечки ресурси, што е показател за подобрена отпорност на стрес. Во студиите со луѓе со прекумерна тежина, може да се утврди подобрување на вазодилатацијата, како и крвниот притисок и срцевиот ритам. Исто така, беше подобрена варијабилноста на срцевиот ритам, што пак е показател за подобра толеранција на кардиоваскуларен стрес. Понатаму, со оптимизирање на нивото на липиди во крвта, ризикот од атеросклероза е значително намален и исто така може да се избегнат срцеви и мозочни удари.
Сите овие изјави се однесуваат и на редовно ограничување на калориите и на наизменично постење. Во различни студии, стаорците добиле или 30% ограничување на калориите или 5% ограничување на калориите за време на наизменичното постење. Неверојатно, ефектите врз нивото на гликоза и инсулин во крвта беа подобри кај глувците со помала заштеда на калории. Понатаму, ефектите врз мозочните клетки беа подобри во однос на отпорноста кон невротоксините. Истражувачите на студијата заклучија дека здравјето може да се подобри со намалување на фреквенцијата на оброците наместо со количината на калории. Се верува дека АК генерира мали количини на стрес, што го зголемува производството на невротрофичен фактор добиен од мозокот, како и нивоата на протеини од топлински шок 70 и протеини регулирани со гликоза 78. [15] Сепак, тука мора да се спомене дека дека глодарите имаат сосема различни навики во однос на фреквенцијата на оброците отколку луѓето и резултатите не можат да се пренесат ниту тука од 1 до 1.