Интермитентен пост - повеќе од само тренд на здрава исхрана

Интермитентниот пост ви помага да изгубите тежина и е здрав. Willе ве запознаеме со различните методи на наизменично постење и ќе ви доставиме многу дополнителни информации.

пост

  • Што е повремено постење?
  • Кои методи се таму?
  • Што се случува во организмот за време на наизменичното постење?
  • Колку трае оптималниот период на пост?
  • Зошто повремениот пост е здрав?
  • Кои студии ја докажуваат ефективноста?
  • Кому му е дозволено да прави повремено постење?
  • Која храна и пијалоци се дозволени?
  • Како продолжувате со фазите на постот?
  • Кој може да ви помогне при наизменичен пост?
  • Кои се несаканите ефекти на повремениот пост?
  • Наш заклучок

Што е повремено постење?

Интермитентен пост е форма на исхрана во која се менува помеѓу времето на јадење и времето на постот.

Промената помеѓу внесувањето храна и постот се одвива во фиксен ритам. Ритамот зависи од видот на наизменичното постење.

Други термини за наизменичен пост се:

  • Интермитентен пост
  • Краткорочен пост

Многу луѓе практикуваат повремен пост како нормална форма на исхрана. Ова не е можно со терапевтски пост (на пример, со пост според д-р Бучингер).

Кои наизменични методи на гладување постојат?

Постојат многу различни видови на наизменично постење. Честопати постојат различни термини за еден вид пост. Најпопуларните методи вклучуваат:

  • 16: 8 брза, позната и како диета од 8 часа или диета Хирсхаузен
  • Дводневна диета
  • 5: 2 пост
  • 1: 1 пост, исто така познат како диета 10ин2 или наизменичен пост

Што е периодичен пост 16: 8?

Постот 16: 8 го дели денот во две фази:

  • 8 часа внес на храна
  • 16 часа пост

Може да јадете што сакате во текот на 8-те часа внесување на храна. Немате ограничувања во ова време.

За време на 16-часовниот пост, дозволено е да пиете вода и незасладени чаеви.

Ако наизменичното постење ве стреси, треба да подготвите чај од коноп. Канабидиол (CBD) содржан во коноп го елиминира стресот и немирот и обезбедува внатрешна рамнотежа.

Времето можете да го поставите на начин што најдобро одговара на вашиот личен био и работен ритам. Можни варијанти се:

  • Пост: од 20 до 12 часот - Внес на храна: од 12 до 20 часот.
  • Пост: од 18 до 10 часот - Внес на храна: од 10 до 18 часот.
  • Пост: од 16 до 8 часот наутро - Внес на храна: од 8 до 16 часот.

Интермитентниот пост стана познат преку д-р. медицински Екарт фон Хирсхаузен. Ова е причината зошто наизменичното постење 16: 8 често се нарекува „диета Хирсхаузен“.

Како изгледа 16: 8 ден?

Ние би биле среќни да ви го дадеме овој дневен распоред како пример за 16: 8 ден пост. Особено почетниците кои постат имаат ориентација.

Се разбира, времето за почеток и крај можете да ги прилагодите за да одговараат на вашиот личен ритам и да имате помала ужина помеѓу ручекот и вечерата.

  • 6:00 часот наутро: Станете - испијте 250 до 500 мл вода - по избор: кратки утрински вежби, вежби за дишење или кратко џогирање итн.
  • 08:00 часот: шолја кафе или чај без млеко, шеќер или засладувач
  • 10:30 часот наутро: шолја кафе или чај без млеко, шеќер или засладувач
  • Од 12:00 до 13:00 часот.: Ручек - со многу протеини, зеленчук, ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно
  • 13:30 часот: шолја кафе, еспресо или чај
  • 15:30 часот: шолја кафе или чај
  • 18:00 часот: опционално: спорт - тренинг со тегови или вежби со телесна тежина
  • 20:00 часот: Вечера - со многу протеини, зеленчук, ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно
  • 22:00 часот: пред спиење

Во текот на денот, пијте дополнителни 1,5 до 3 литри вода. Точната количина на пиење зависи од вашата тежина, меѓу другото.

Детален план за пост за 16: 8 пост, како и многу повеќе информации може да се најдат на Интернет порталот Primal-State под поимот наизменичен пост.

Која е Дневната диета?

Со дводневната диета постите два последователни дена. Во овие денови на пост, тие земаат максимум 650 kcal на ден.

Во другите пет дена од неделата јадете здрава и здрава исхрана.

Дводневната диета беше развиена во 2013 година. Нутриционистот Др. Мишел Харви работеше со онкологот проф. Тони Хауел за да најде метод што ќе им олесни на пациентите со прекумерна тежина со рак на дојка да ослабат.

Што е 5: 2 наизменичен пост?

Наизменичното постење од 5: 2 е понатамошен развој на дводневната диета. Д-р Овој вид краткорочен пост Мајкл Мозли го зачна во 2013 година.

Во овој метод на пост, неделата е поделена на два дела:

  • Пет дена од внесувањето храна
  • Два дена пост

Јадете нормално пет дена во неделата. Постете два дена во неделата. Земете посни денови

  • 500 до 800 kcal за жени.
  • Мажите имаат 600 до 850 kcal.

Покрај тоа, пијте многу вода и незасладен чај.

Вие одлучувате во кои денови од неделата постете. Нема правила за ова. Важно е да одлучите за два фиксни дена постот неделно.

Недела од 5: 2 може да изгледа вака:

  • Понеделник -> храна
  • Вторник -> пост
  • Среда -> храна
  • Четврток -> храна
  • Петок -> пост
  • Сабота -> храна
  • Недела -> храна

Што е 1: 1 пост?

Со овој метод, деновите на јадење и постење се менуваат:

  • Еден ден од внесувањето храна
  • Еден ден пост

Јадете нормално во деновите кога јадете. Во деновите на пост, жените трошат максимум 500 kcal, а мажите најмногу 600 kcal. Овие денови можете да пиете вода и незасладени чаеви.

Што се случува во организмот за време на наизменичното постење?

Со наизменичен пост, телото доаѓа во својот природен метаболички ритам.

Застапниците на наизменичното постење претпоставуваат дека на нашите тела им се потребни подолги паузи за оброк од најмалку 12 часа. Тие веруваат дека диетата со периодично постење е слична на онаа кај луѓето пред земјоделството и фармата.

Ловците и собирачите од ова време живееле наизменично со:

  • низок внес на калории (на пример при лов).
  • висок/нормален внес на калории (на пример, по успешен лов).

Нашиот метаболизам не е дизајниран да внесува храна деноноќно. Последиците може да вклучуваат дебелина и кардиоваскуларни заболувања.

Интермитентниот пост има за цел да ги отстрани овие негативни последици од нашата исхрана.

Која е поентата од една недела на наизменичен пост?

Вашето тело веќе ќе се промени во првата недела на повремено постење.

  • Подобрување на нивото на крв и холестерол
  • Намалување на високиот крвен притисок
  • Стомакот станува порамен
  • Големината на половината станува сè помала

Што носи месецот на повремено постење?

  • Е се чувствувате подобри и поздрави.
  • Постоечката вишок тежина се намалува.
  • Интервалните гласници известуваат за слабеење на симптомите на хронични болести.

Колку е добра година на повремено постење?

  • Со помош на постојан краткорочен пост можете да ја одржите вашата тежина.
  • Вашата општа благосостојба е зголемена.
  • Се разболувате поретко.
  • Вие сте постојано ефикасни.

Колку трае оптималниот период на пост?

Не гледајте на повремениот пост како диета. Можете да го практикувате една недела помеѓу или 3 месеци.

За многумина, наизменичното постење е совршено нормална форма на исхрана. Вие управувате трајно и многу години.

Зошто повремениот пост е здрав?

Интермитентниот пост има многу корисни ефекти врз организмот. Може да ви помогне да изгубите тежина и да станете поздрави.

Петте најпозитивни ефекти, според Екард фон Хирсхаузен, се:

  • Слабејте без јо-јо ефект
  • Подобрување на метаболизмот
  • Спречување и олеснување на болестите
  • Подобрете ја концентрацијата, расположението и спиењето
  • Забавување на процесот на стареење

Кои студии ја докажуваат ефективноста на наизменичното постење?

Во моменталното време има само малку студии за луѓе, кои ја докажуваат ефективноста на постот. Во досега спроведените студии, фокусот беше на слабеењето.

Студиите покажуваат дека наизменичното постење може да помогне при слабеење. Причината лежи во намалениот внес на калории.

Во постите 5: 2 и 1: 1 трошите 15-20% помалку калории и во 16: 8 постот околу 10%. Сепак, студиите покажуваат дека околу 12 месеци по тримесечен период на наизменичен пост, изгубената тежина се враќа.

Студии на животни

Дури и ако резултатите од студиите врз животни не можат да се пренесат еден на еден на луѓето, резултатите од наизменичното постење се многу интересни.

Следниве ефекти се пронајдени кај експериментални животни:

  • Намалување на вишокот тежина/одржување на постигнатата телесна тежина
  • Подолг век на траење
  • Намален раст на клетките на ракот
  • Поголема шанса за преживување по голема операција
  • Намалена инциденца на дијабетес и неговите секундарни болести
  • Пониски симптоми на Алцхајмерова болест

Кому му е дозволено да прави повремено постење?

Во принцип, можете да постите ако сте

  • се физички и психички здрави
  • Возрасни - над 18 и под 60 години - се.

Кому не смее да прави повремено постење?

Бремените жени и доилките, како и децата и адолесцентите под 15-годишна возраст, не треба да вршат наизменичен пост.

Интермитентен пост под медицински надзор

Ако не припаѓате ниту на групата луѓе на кои им е дозволено да постат, ниту на група на луѓе на кои не им е дозволено да постат, консултирајте се со вашиот лекар.

Некои од луѓето на кои им е дозволено да постат под медицински надзор вклучуваат само:

  • „Прв побрз“ над 60 години
  • Зависници од алкохол и дрога
  • Пациенти со хипертензија под лекови
  • депресивни луѓе
  • Дијабетичар на лекови
  • Луѓе со ментална болест
  • Страдаат од гихт
  • Кардиоваскуларни пациенти
  • Млади луѓе на возраст од 15 до 18 години
  • Луѓе кои континуирано земаат лекови
  • Луѓе со нарушувања во исхраната
  • Ревматизам

Пред да започнете со наизменичен пост, ве молиме разјаснете со вашиот лекар дали има смисла од здравствена и психолошка гледна точка.

Што можете да јадете и пиете за време на наизменичното постење?

Без оглед на видот на краткотраен пост, можете да јадете и да пиете што сакате во текот на фазата на јадење.

Препорачуваме да следите здрава и урамнотежена исхрана. Следното е добро прилагодено:

Внесувањето храна и пијалоци за време на фазата на пост зависи од видот на наизменичното постење.

Со наизменичен пост 16: 8, консумирате само течности во форма на вода и незасладени чаеви и повремено кафе во текот на 16-часовниот пост.

Со методот 5: 2 и 1: 1, трошите максимум 500 kcal (жени) и 600 kcal (мажи) во деновите на постот. Постојат и вода и незасладени чаеви.

Која храна и пијалоци не смее да се јаде?

Во основа нема ограничувања во фазата на внесување храна. Сепак, за краткорочниот пост да биде поефикасен, препорачуваме да ги избегнувате следниве јадења и пијалоци во секојдневниот живот:

  • Слатки пијалоци како што се лимонада, кола, шприцер за сок со додаден шеќер
  • Засладено кафе и чај
  • Готови и полупроизводи
  • алкохол
  • Слатки
  • Производи од бело брашно

Сигурно може да се почестите со некои од работите споменати од време на време, но тие не спаѓаат во менито секој ден.

Како продолжувате со фазите на постот?

Вашето тело треба да се навикне на фазите без храна. Ако се борите да останете без храна 16 часа или цел ден, смирете се.

  • Започнете со 12-часовен пост. Проширете ги фазите на постот со мали чекори.
  • Внесете многу течности. Најдобро во форма на:
    • вода
    • Незасладен чај/пост чај
    • Домашна супа за постење
  • Пијте чаша вода наутро откако ќе станете.
  • Не ставајте важни/стресни/напорни состаноци во фазата на пост.
  • Интермитентниот пост е полесен заедно. Пронајдете луѓе кои ќе учествуваат. На пример:
    • Пријатели или роднини
    • Членовите на посната група

Кој може да ви помогне при наизменичен пост?

Може да барате професионална поддршка за пост или придружба на постот од различни страни. Овие вклучуваат:

  • Обучени посни водачи
  • Овластени нутриционисти

Кои се несаканите ефекти на повремениот пост?

Првично, главоболки, вртоглавица, гадење и низок крвен притисок може да се појават за време на фазата на пост. Овие симптоми обично се повлекуваат по три до четири дена.

Покрај тоа, досега не се познати негативни ефекти од наизменичното постење.

Наш заклучок

Бидејќи наизменичното постење нема несакани ефекти и не сме свесни за какви било негативни ефекти, можеме да го препорачаме.