Интермитентен пост Преглед
Интермитентниот пост е главна тема во исхраната и слабеењето во последно време, но самиот концепт не е нов. Всушност, привремената воздржаност од јадење и пиење е резултат на практиките на многу големи светски религии и култури.
Иако ограничувањето на времето за оброк може да ве натера да јадете поодлучно, наизменичното постење не е за секого. Прочитајте пред да одлучите да прескокнете закуски.
Сумирани неколку точки за наизменичното постење:
- Интермитентниот пост е многу популарна диета за слабеење кај славните, но досега истражувањата дефинитивно не покажаа дека даваат подобри резултати од редовно јадење оброци.
- Луѓето кои постат наизменично ограничуваат кога и колку можат да јадат во одреден временски период, на пример, само да јадат во рок од осум часа прозорец на ден.
- Ако сакате да испробате наизменичен пост, најдобриот начин да го извлечете максимумот од него е да се ослободите од ноќното грицкање. Helpе ви помогне да јадете повеќе намерно и да спиете повеќе.
Што точно е наизменично постење?
Многу диети се фокусираат на тоа што да јадат, но наизменичното постење се однесува кога треба да се јаде.
Со наизменичен пост, јадете само одредено време. Постот на одреден број часови на ден или јадењето само еден оброк неколку дена во неделата, може да му помогне на вашето тело да согорува маснотии. И научните докази упатуваат на некои здравствени придобивки.
Неврологот Johnон Хопкинс, д-р Марк Метсон, студирал наизменичен пост 25 години. Тој вели дека нашите тела еволуирале за да можат да останат без храна многу часови, па дури и неколку дена или подолго. Во праисторијата, пред луѓето да научат да земјоделски, тие биле ловци и собирачи кои еволуирале за да преживеат - и да напредуваат - за долги периоди без храна. Моравте: Потребно беше многу време и енергија да ловите и да собирате ореви и бобинки.
Пред 50 години беше полесно да се одржи здрава тежина. Диететичарот Johnон Хопкинс, Кристи Вилијамс, М.С., Р.Д.Н., изјавува: „Немаше компјутери и телевизиските програми беа исклучени во 23 часот. Пропорциите беа многу помали. Повеќе луѓе работеа и играа надвор и генерално вежбаа повеќе.
Денес, телевизија, Интернет и друга забава се достапни деноноќно. Сè уште остануваме будни со часови за да ги гледаме омилените емисии, да играме игри и да разговараме преку Интернет. Седиме и јадеме цел ден и поголемиот дел од ноќта.
Дополнителни калории и помала активност може да ве изложат на поголем ризик од дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други болести. Научните студии покажуваат дека наизменичното постење може да помогне во обратна насока на овие трендови.
Како работи наизменичното постење?
Постојат неколку начини да се направи наизменичен пост, но сите тие се потпираат на избор на редовни временски периоди за јадење и пост. На пример, можете да се обидете да јадете само осум часа на ден и да постете остатокот од денот. Но, може да имате и само еден оброк на ден, два дена во неделата. Постојат многу различни наизменични програми за постење на располагање.
Метсон вели дека по часови без храна, телото ги исцрпува резервите на шеќер и почнува да ги согорува маснотиите. Тој ова го нарекува метаболичка промена.
„Интермитентниот пост е во спротивност со нормалните навики на јадење кај повеќето Американци кои јадат будни“, вели Метсон. „Ако некој јаде три оброка на ден, плус закуски, и не вежба, тогаш секој пат кога ќе јаде ги користи тие калории и не ги согорува своите масти.
Интермитентниот пост работи со зголемување на времето што телото ги потрошило калориите што ги потрошило од последниот оброк и започнува да ги разградува маснотиите.
Различни протоколи на интервали
16/8 наизменичен пост
Постот 16 часа на ден, оставајќи 8-часовен прозорец за јадење, е познат како метод 16: 8 или диета Leangains.
На диета 16: 8, мажите постат 16 часа на ден, а жените 14 часа на ден. Овој тип на наизменичен пост може да биде корисен за некој што пробал 12-часовен пост, но не видел никаква корист.
Со оваа стапка, луѓето обично вечераат во 20 часот и го прескокнуваат појадокот следниот ден и не јадат повторно до пладне.
Едно истражување спроведено на глувци открило дека ограничувањето на прозорецот за јадење на 8 часа ги штити од дебелина, воспаленија, дијабетес и заболување на црниот дроб, дури и кога јадат ист вкупен број на калории како глувците што јаделе кога сакале.
12 часа брзо
Правилата на оваа диета се едноставни. Едно лице мора да избере 12-часовен пост прозорец секој ден и да се држи до него.
Според некои истражувачи, постот од 10 до 16 часа може да предизвика телото да ги претвори своите залихи на маснотии во енергија, ослободувајќи кетони во крвотокот. Ова треба да промовира губење на тежината.
Овој вид на наизменичен план за пост може да биде одлична опција за почетници. Ова е затоа што прозорецот на постот е релативно мал, голем дел од постот се јавува за време на спиењето, а лицето може да јаде иста количина калории секој ден.
Најлесен начин да се изврши 12-часовен пост е да се вклучи периодот на спиење во прозорецот на постот.
На пример, некое лице може да пости помеѓу 19 и 7 часот наутро. Треба да вечерате пред 19 часот и да чекате појадок до 7 часот наутро, но ќе спиете поголемиот дел од времето помеѓу.
5/2 наизменичен пост
Луѓето на диета од 5: 2 јадат стандардни количини на здрава храна за 5 дена и го намалуваат внесот на калории во другите 2 дена.
За време на 2 дена постење, мажите обично јадат 600 калории, а жените 500 калории.
Обично луѓето ги делат своите посни денови во недела. На пример, можете да постите во понеделник и четврток и да јадете нормално во другите денови. Не треба да постите најмалку 1 ден помеѓу деновите на пост.
Има малку истражувања за диетата 5: 2, позната и како посна диета. Студија на 107 жени со прекумерна тежина или дебели жени откри дека двапати неделно ограничување на калориите и континуирано ограничување на калориите резултира со слично слабеење.
Студијата исто така откри дека оваа диета го намалува нивото на инсулин и ја подобрува чувствителноста на инсулинот кај учесниците.
Мала студија ги анализирала ефектите на овој вид пост кај 23 жени со прекумерна тежина. Во текот на менструалниот циклус, жените изгубиле 4,8 проценти од телесната тежина и 8,0 проценти од вкупната телесна маст. За повеќето жени, сепак, овие мерки се вратија во нормала по 5 дена нормална исхрана.
24 часовен пост
Целосен пост 1 или 2 дена во неделата, позната како исхрана Јадете-Стоп-Јадете, значи да не јадете 24 часа. Многу луѓе постат од појадок до појадок или од пладне до пладне.
Луѓето кои го следат овој план за јадење можат да пијат вода, чај и други пијалоци без калории за време на постот.
Луѓето треба да се вратат на своите вообичаени навики во исхраната во деновите кога не постат. Таквата диета го намалува вкупниот внес на калории кај една личност, но не ја ограничува специфичната храна што ја јаде поединецот.
Постот 24 часа може да биде предизвик и да доведе до замор, главоболки или раздразливост. Многу луѓе сметаат дека овие ефекти стануваат помалку екстремни со текот на времето, бидејќи телото се прилагодува на овие нови навики на јадење.
Може да биде корисно да пробате пост од 12 или 16 часа пред да преминете на 24-часовен пост.
Прескокнете оброк
Овој флексибилен пристап на наизменично постење може да биде добар за почетниците. Ова вклучува повремено прескокнување оброци.
Луѓето можат да изберат кои оброци да ги прескокнат поради глад или временски ограничувања. Сепак, важно е да јадете здрава храна на секој оброк.
Прескокнувањето оброци веројатно ќе биде поуспешно доколку луѓето гледаат и реагираат на сигналите за глад на нивното тело. Во суштина, луѓето кои го користат овој наизменичен стил на гладување ќе јадат кога се гладни и ќе ги прескокнуваат оброците кога не се.
Ова може да изгледа поприродно за некои луѓе отколку другите методи на гладување.
Алтернативен ден пост
Постојат неколку варијанти на планот за постот на денот на алтернацијата, кој вклучува пост во алтернативни денови.
За некои луѓе, постот на алтернативен ден значи отсекување на цврста храна на денот на постот, додека други дозволуваат до 500 калории. Во деновите на хранење, луѓето обично избираат да јадат колку што сакаат.
Една студија известува дека наизменичниот ден на постот е ефикасен за губење на тежината и здравје на срцето и кај здрави и кај возрасни со прекумерна тежина. Истражувачите откриле дека 32-те учесници изгубиле во просек 5,2 килограми (кг), или нешто повеќе од 11 фунти, во период од 12 недели.
Наизменичниот дневен пост е прилично екстремна форма на наизменичен пост и можеби не е погоден за почетници или лица со одредени медицински состојби. Исто така, може да биде тешко да се одржи овој тип на брз рок.
Наизменична пост придобивки
Истражувањата покажуваат дека наизменичното постење прави повеќе од согорувањето на маснотиите. Метсон објаснува: „Кога ќе се појават промени во овој метаболички прекинувач, тоа влијае на телото и мозокот.
Едно од студиите на Метсон објавено во New England Journal of Medicine откри податоци за низа здравствени придобивки поврзани со оваа практика. Овие вклучуваат подолг животен век, витко тело и поостар ум.
„Многу работи се случуваат за време на наизменичното постење што може да ги заштити органите од хронични заболувања како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања, невродегенеративни болести поврзани со стареењето, вклучувајќи воспалително заболување на цревата и многу видови на рак“, вели тој.
Еве неколку придобивки од наизменичното постење што досега ги покажаа истражувањата:
- Мисла и меморија. Студиите откриле дека наизменичното постење ја зголемува работната меморија кај животните и вербалната меморија кај возрасните луѓе.
- Здравје на срцето. Интермитентниот пост го подобри крвниот притисок и отчукувањата на срцето во мирување, како и други мерења поврзани со срцето.
- Физички перформанси. Младите мажи кои постеле 16 часа покажале губење на маснотии додека ја одржувале мускулната маса. Глувците кои се хранат секој втор ден покажаа подобра издржливост при трчање.
- Дијабетес и дебелина. Интермитентниот пост спречи дебелина во студиите врз животни. И за шест кратки студии, дебелите возрасни лица изгубиле тежина од наизменичното постење.
- Здравје на ткивото. Кај животните, наизменичното постење го намали оштетувањето на хируршкото ткиво и ги подобри резултатите.
Извор на слика на корицата: Слика од congerdesign на Pixabay