Интермитентен пост - пристап кон посно добивки

Терминот „наизменичен пост“ значи „периодичен пост“ и ги опишува нутритивните обрасци кои се наизменично помеѓу јадењето и постот. Во минатото имало различни пристапи за кои не се дискутира во овој напис. Овој напис има за цел да обезбеди основен напис за наизменичното постење.

Кратко резиме на другите обрасци: (Име, пристап, брз/напојување во часови)

ADF (пост на алтернативен ден): 48 часовен циклус, 36 ⁄12
Јадете-Стоп-Јадете: 1-2 пати неделно, 24 ⁄ 0
Диета на воините: 24 часовен циклус без вистински пост (дозволено овошје), 20 4
Диета брз 5: 24 часовен циклус, 19 ⁄5

Овие модели се разликуваат во нивната целна група и нивните детали, од релативно бесплатно постапување до многу специфични упатства (избор на храна, тајминг).

„Lean Gains“ е повеќе формулиран план на исхрана прилагоден на атлетичарите и strengthубителите на фитнесот. Оваа верзија се карактеризира со 24-часовен циклус со 16 часа пост/8 часа јадење.

Варијантата „Lean Gains“

Името „Lean Gains“ веќе ја означува целта. Целта на оваа варијанта е да се собере чиста чиста маса, т.е. со минимизирано - идеално непостоечко - насобирање на телесни масти. Системот е карактеристичен, меѓу другото, затоа што му овозможува на човекот да има слобода во обликувањето на диетата без да влијае на крајниот успех на концептот. Ова избегнува големи намалувања во секојдневниот живот и квалитетот на животот (одвраќање од класичните принципи на исхрана, кои сугерираат висока фреквенција на оброци (> 6 на ден)). Особено, треба да се нагласи аспектот на составот на телото.

Концептот е наменет за луѓе кои живеат во добра форма 365 дена во годината и не сакаат да бидат обврзани на постојана диета со тесен корсет за јадење. Секој што јаде 6 пати или повеќе на ден затоа што планира да го стори тоа, понекогаш се соочува со оваа тема (клучен збор: условување), така што нивните мисли постојано се вртат околу оваа тема (вкл. Нервен Гледајќи во часовникот, „сега треба да го имам следниот оброк“). Интермитентниот систем на постење, особено концептот leangains, наместо тоа му овозможува на некој да се занимава со поважни работи, да ги заврши работите - да стори нешто - без да се соочи со голем број дози на Tupperware и досадни прекини во јадењето.

Оваа варијанта на периодично постење е привлечна и за луѓето кои сакаат да имаат големи порции пред нив и исто така сакаат да јадат сито. Овој аспект е уште посериозен во строгата диета. Гладот, како постојан придружник кој особено бара оброк за полнење, обично (според типичната процедура) е само недоволно задоволен. Калориите, поделени во многу мали оброци, честопати недоволно заситуваат или ве оставаат да се чувствувате незадоволни. Тоа не значи дека конвенционалната пракса не функционира - ако ви е пријатно со мали оброци и можете да ја одржувате формата, периодичниот пост веројатно не е метод на избор за вас. Сепак, дури и во диета, често е полесно да не јадете ништо неколку часа, а потоа да седнете на богато поставена маса отколку постојано да „истурате масло во оган“ со мали закуски (т.н. „тригер“/Активирачи “за прекумерно јадење!). Стравот од 16 часа глад без енергија за тој ден, а камоли недостаток на концентрација е неоснован. Овие чувства постојат најмногу во текот на првите 1-3 дена (фаза на навикација) најмногу заради претходните навики. Концентрацијата демонстративно се зголемува за време на постот!

Во овој момент веќе треба да се спомене: Оние кои градат само чиста мускулна маса, веројатно никогаш нема да имаат таков брз успех во градење на мускули, како со традиционална диета со рамномерна дистрибуција на оброци во врска со масовна фаза. За возврат, тој веројатно никогаш нема да има потреба од диета, бидејќи таа честопати треба да се спроведува по „најголемата фаза“ за да се добие соодветна форма. Бидејќи нема потреба од фази на дефинирање како резултат на Lean Gains, заштеденото време сè уште може оптимално да се искористи за градење на чисти мускули. Сите информации во врска со „губење на маснотии“ во овој напис ги интересираат и оние спортисти кои сакаат да ги зголемат перформансите заедно со градење на мускули и истовремено сакаат да одржат низок процент на телесни масти.

Шема од 16 ⁄8

Зошто се случува оваа циклична поделба со точно 8 часа јадење и 16 часа пост?

Ефективното разградување на маснотиите бара одреден степен на катаболизам (распаѓање на телесната маса за да се исполнат енергетските барања). Градењето на мускулите за возврат бара одреден степен на анаболизам (градење на метаболички активна супстанција на телото). Проголтаната храна ослободува хранливи материи во организмот во текот на неколку часа. Само со казеин, бавно сварлив протеин, овој процес на распаѓање и апсорпција трае околу 7 часа.

Каква врска има сето ова со шемата 16/8? 16-часовната фаза на пост не е период без набавка на хранливи материи, бидејќи дигестивниот процес (апсорпција на хранливи материи) се одвива дури и по завршувањето на прозорецот на оброкот (богат оброк сепак може да обезбеди хранливи материи повеќе од 10 часа по внесувањето), особено во тој период Треба да се додадат резерви на енергија, како што се мускулни гликогенски резерви, животен гликоген, распаѓање на ензими, слободни масни киселини, итн. Според студиите, ефектите на постот во однос на различните параметри го достигнуваат својот максимум по 10-13 часа во однос на губење на маснотии (без никакво губење на губење на важна мускулна маса или во однос на ослободување на хормонот за раст, што скоро го достигнува својот врв во овој период) и траат до 16 Постот еден час, оттука, катаболните ефекти достигнуваат ниво што не може да се надомести долгорочно за градење на мускулна маса. Спротивно на тоа, 8 часа јадење, вклучително и следната фаза на варење, се доволни за снабдување на организмот со доволно хранливи материи и за обезбедување соодветно снабдување со енергетските депоа, како и за стимулирање на биосинтезата на пристаништето.

Што всушност значи постот? На пример, диетата „Воин“ дозволува овошје и зеленчук. Со Lean Gains, сите калории се одземаат за време на постот, односно црно кафе, вода, лесни пијалоци и (