Интермитентен пост со ADF, 5 2, 16 8 Која форма најмногу помага при слабеење - FOCUS Online
Префрлете го метаболизмот во согорување на маснотии
Постот подолг од 14 часа или еден ден ќе изгуби тежина и ќе спречи болести, како што покажува неодамна објавената студија. ФОКУС онлајн разговараше со истражувачот за формите и ефектите на наизменичното постење - од слабеење до одржување тежина, за здрав црн дроб и против дијабетес.
Интермитентниот пост, т.е. повремениот пост, работи, тоа е неспорно. Воздржувањето од јадење многу часови или неколку дена предизвикува различни процеси во организмот и клетката. Од една страна, тука е метаболизмот. Нормално, тоа функционира вака: „Ако јадеме постојано и пиеме калорични, засладени пијалоци помеѓу нив, метаболизмот се претвора во согорување на јаглехидрати. Метаболизмот на јаглени хидрати е најпосакуван бидејќи тој најмалку троши енергија “, објаснува Анет Шурман, раководител на одделот во Германскиот институт за исхрана на луѓето (DIfE) и портпарол на Германскиот центар за истражување на дијабетес (DZD).
При наизменичен пост, телото го претвора метаболизмот во согорување на маснотиите
Телото преминува во метаболизам на маснотии само кога се потрошени енергиите од снабдувањето со храна и се потрошат резервите на глукоген во црниот дроб и мускулите. Ова се случува само по многу часови пост, за повеќето од нив околу 14 до 16 часа. „Може да биде малку поинакво за секого, бидејќи метаболизмот е различен“, вели професорот.
Тркачите и другите спортисти на издржливост се запознаени со овој феномен, но тоа се случува по околу половина час. Ова го чувствувате како мал пад на перформансите, се чувствувате хипогликемични. После тоа, телото преминува на согорување на маснотиите. Енергијата од продавниците на маснотии е ставена на располагање и започнува губење на тежината - објаснување зошто наизменичното постење може да ја намали телесната тежина.
Клетките се обновуваат за време на постот
Покрај тоа, долгиот пост предизвикува особено вреден процес, автофагија. „Ова е еден вид само-рециклирање и чистење на клетките“, известува Анет Шурман. Средните производи што се појавуваат при синтеза на маснотии се распаѓаат, се стимулираат механизмите за поправка на клетката, неисправните и користените клеточни компоненти се претвораат во нови, функционални.
Чувствителноста на инсулин значително се зголемува
Но, наизменичното постење има и други ефекти: „Црниот дроб, мускулите и масното ткиво стануваат почувствителни на инсулин, што спречува дијабетес на долг рок“, известува истражувачот, кој веќе извршил неколку студии на оваа тема.
Се покажа дека масниот црн дроб и панкреасот се опоравуваат
Покрај тоа, наизменичното постење доведува до распаѓање на масните резерви во црниот дроб. Во Германија, околу секоја трета до четврта возрасна личност над 40 години има замастен црн дроб. Замастениот црн дроб е предизвикан од погрешна и премногу храна, алкохол и недостаток на вежбање.
Овие фактори на ризик значат и дека панкреасот е под стрес кај се повеќе луѓе. Масните клетки се формираат таму каде што се наоѓаат островите Лангерханс кои произведуваат инсулин. Доколку се формирале голем број масни клетки, островите Лангерханс ќе го нарушат производството на инсулин, што може да го зголеми ризикот од дијабетес.
Спречете дијабетес
Една нова студија на Анет Шурман и неговите колеги сега испита како наизменичното постење влијае на овој механизам: ако веќе имате прекумерна тежина и имате ризик од дијабетес, строгиот периодичен пост значително ја намалува оваа маст на панкреасот, се покажа дека ризикот од дијабетес се намалува, според резултатот со глувците, што сепак се однесува на луѓето мора да се потврди. Студијата е објавена во тековниот број на списанието „Метаболизам“. Интермитентниот пост не само што имаше корисен ефект врз замастениот црн дроб, туку и врз маснотиите во панкреасот и со тоа спречи дијабетес, дури и ако ризикот од дијабетес веќе беше значително зголемен.
Различни форми на наизменично постење - од строг до умерен
Постојат различни варијации на тоа како може да се спроведува наизменичен пост. Не станува збор само за тоа која индивидуа се смета за најпријатна и најсоодветна за секојдневна употреба, туку пред се за целите што индивидуата би сакала да ги постигне со тоа. Во сегашната студија, научниците работеа со специфична форма на наизменичен пост, наречена строг повремен пост.
ADF - пост секој втор ден: против замастен црн дроб и за секој што сака да изгуби многу
Алтернативен дневен пост, или скратено, ADF, „е првата и најоригинална форма на наизменичен пост“, објаснува Анет Шурман. Ова значи строго постење секој втор ден, т.е. не конзумирање на повеќе од 600 килокалории, но пиење многу, особено вода, но и чај и кафе. Оваа диета е корисна ако лекарот веќе дијагностицирал замастен црн дроб и/или постои ризик од дијабетес.
„ADF е најефективниот начин на пост“, вели експертот. Таа го препорачува на луѓе со прекумерна тежина кои сакаат да изгубат многу тежина, на пример 20 килограми.
Повеќето од нив ќе ја постигнат својата цел со овој метод за околу два до три месеци. „Оваа строга диета не може да се спроведува многу подолго, после тоа е важно полека да се губат телесната тежина, подоцна да се одржи посакуваната тежина и затоа беа развиени другите форми на наизменичен пост“, објаснува таа.
5: 2 наизменичен пост - полека ослабете
Двете се можни ако постите два дена во неделата, односно бројот на калории не надминува 600. Може да јадете нормално пет дена, но не треба да ги надополнувате заштедените калории во деновите на постот. „Вкупниот биланс на калории би останал ист и според мене ефектот на слабеење е таму“, вели Анет Шурман. Сепак, панкреасот и црниот дроб имаат корист од деновите на постот, како и од метаболизмот и регенерацијата на клетките.
16: 8 - ослабете и заштитете го црниот дроб
Изменета форма на наизменично постење се временски ограничени паузи за храна од најмалку 14 часа, некои го продолжуваат на 19. Најчестата примена на ова ограничено јадење време (ТРЕ) е 16-часовен пост. „Ова се препорачува за секој кој има заболување на масен црн дроб или е изложен на ризик од дијабетес, а може да се искористи и за губење на вишок килограми на подолг рок“, известува научникот.
Но, кои оброци треба да ги исечете - вечера со ранобудници и појадок со доцни будници - според индивидуалниот биоритам? „Претпоставката е очигледна, но многу студии покажаа дека откажувањето на вечерата е значително поефикасно од откажувањето на појадокот“. Сепак, несомнено е потешко да се откаже од вечерата, исто така затоа што има силен социјален аспект - многу парови и семејства се среќаваат само во тоа време, а потоа јадат заедно. Значи, ако не можете и не сакате да ја прескокнете вечерата, треба да го прескокнете појадокот и да јадете доцна за ручек - ова е дефинитивно многу подобро отколку да јадете скоро цело време, т.е. главни оброци и чести закуски, како што прават многумина.
Пост и одржување на телесната тежина еден ден во неделата
Најнежната форма, од друга страна, е единствениот пост ден во една недела. Кога станува збор за не дебелеење, ова е идеално. На единствениот пост ден во неделата, повторно се дозволени до 600 килокалории. „Сепак, некои постат целосно, на пример кога знаат дека им е тешко да запрат ако јадат нешто“, известува експертот заснован на извештаи. Други јадат малку зеленчук, јогурт или интегрален леб на постот, што може да биде различно.
Оваа форма на исхрана е лесна за следење и има дополнително позитивно влијание врз здравјето: денот на постот му дава на телото важна пауза, така што неговите клетки можат да извршат автофагија, а црниот дроб и панкреасот исто така можат да се опорават.
Заклучок: Секоја форма на наизменично постење има целосен позитивен ефект врз здравјето и рамнотежата на телесната тежина. Во зависност од должината на паузите за јадење и бројот на денови на гладување, наизменичното постење може да се користи за сигурно одржување на тежината на долг рок, па дури и масовно намалување. Интермитентниот пост има особено позитивни ефекти врз црниот дроб, панкреасот и на крај врз секоја клетка, бидејќи предизвикува автофагија, т.е. самочистење и регенерација на клетката. Интермитентниот пост спречува болести и не е претерување да се каже дека има ефекти против стареење.