Интермитентен пост; Студија за личен тренинг Аделт
Интермитентен пост (АКО) - краток опис
Интермитентниот пост се однесува на краткорочни фази во кои внесувањето храна е целосно запрено, што се менува со фази со нормални навики на јадење.
Еден до два дена на гладување неделно се доволни за ефикасно намалување на маснотиите и истовремено подобрување на многу здравствени параметри на долг рок. IF првично беше развиен за третман на рак, пациенти со Алцхајмерова болест и деменција, како и дијабетичари.
Групите на луѓе кои не треба да користат АКО се: бремени жени, доилки и луѓе со сериозна слаба тежина.
Интермитентен пост - предности во однос на постојаните диети со ниска калорија
Важна причина за неуспехот на многу обиди за диета е прилагодливоста на нашиот организам: Ако го снабдите вашето тело со помалку калории, тој ќе го прилагоди неговиот метаболизам и ќе користи помалку енергија. Само кога консумирате значително помалку калории, таа ќе ја разгради супстанцијата.
Ако диетата не е придружена со интензивно тренирање на мускулите, телото сега во голема мера ќе ги разгради мускулите (оваа метаболичка состојба е позната како катаболна). Како резултат, основната метаболичка стапка продолжува да се намалува и се создава основа за познатиот јо-јо ефект.
Интермитентен пост - што се случува во организмот?
Но, ако телото одеднаш повеќе не прима калории, тоа е во акутна стресна ситуација. Во случај на АКО, всушност можеме да зборуваме за позитивен стрес. Сега организмот ослободува хормони и гласнички супстанции кои овозможуваат скоро 100% енергија да се добие од резервите на маснотии. Во исто време, започнуваат анти-катаболни процеси кои ги штитат мускулите и покрај енергетскиот дефицит.
Друг важен процес е она што е познато како „автофагија“. Имунолошкиот систем на телото се прилагодува на процесот на самочистење. Болестите и оштетените клеточни компоненти се ресорбираат од старите клетки и се обновуваат за нови градежни процеси пред да се дегенерираат, на пример, и да се размножат како туморски клетки. Сè додека телото постојано се снабдува со калории и особено со јаглехидрати, тој континуирано ослободува инсулин. Инсулинот е анаболен хормон кој го олеснува градењето на мускулите, но исто така им овозможува на масните клетки да растат. Покрај тоа, инсулинот ја инхибира автофагијата и затоа се смета за предизвикувач на болести како што се Алцхајмерова, Паркинсонова, артериосклероза и рак.
Заклучок: Ако сакате да бидете здрави и да изгубите маснотии, мора да го намалите нивото на инсулин на минимум што е можно подолго!
Свесност за чувството на глад
На пост ќе почувствувате мало чувство на глад, кое се поставува во бранови. Сепак, нема да се чувствувате исцедено и млитаво. Концентрацијата не страда ниту од постот.
Повторно ќе го запознаете физичкото чувство на глад: Како реагира моето тело на глад? Што ако не јадам ништо? Набудувајќи го вашето тело на овој начин, полесно ќе го слушате вашето тело во деновите што не постете. Можете подобро да процените кога на телото му треба храна и во кој момент е полна.
Практично спроведување на наизменичното постење
Постот е едноставен: ништо не се јаде, само се пие многу вода. Чајот и кафето се дозволени, но незасладени. Шеќерот е логично забранет за време на фазата на постење. Но, дури и засладувачите треба да се користат само многу ретко и идеално воопшто. Смути, сокови и прскалки со сокови не се дозволени. Терминот „пост на сок“ е оксиморон. Протеински шејкови или аминокиселини исто така не се дозволени за време на фазата на постење. Ако за време на фазата на гладување гладот е толку силен што ви треба закуска, таа треба да има што е можно повеќе маснотии, со малку јаглени хидрати и малку протеини. Премногу протеини го стимулираат телото до глуконеогенеза, што повторно би ја забавило кетозата. Парче масно сирење, неколку ореви, бадеми, бразилски ореви, парче авокадо би биле соодветни решенија за застанување.
Кој модел АКО на кого му одговара?
Два модели АКО се докажаа во пракса, 24-часовниот и 16-часовниот модел. 24-часовниот АКО работи со еден пост ден неделно и може да се спроведе најмногу секој втор ден. Особено е погодно кога главната цел на постот е да се намали што е можно повеќе маснотии за краток временски период. Ако постот е комбиниран со диета богата со јаглени хидрати, исто така се препорачуваат подолги интервали на гладување. Бидејќи тука е потребно подолго време во споредба со нискиот внес на јаглени хидрати се додека телото не го користи оптимално метаболизмот на постот.
16-часовниот АКО треба да се прави најмалку 5 дена во неделата, повеќето корисници го користат методот дневно. Таа е погодна за луѓе кои не сакаат максимално намалување на маснотиите како нивна цел, но сакаат да изгубат маснотии и да градат мускули на избалансиран и долгорочен начин. Интервалите од 16 часа работат најдобро заедно со диета со малку јаглени хидрати или кетогени.
24 часовен пост
Секој што ќе слушне 24-часовен пост за прв пат, честопати донесува погрешен заклучок дека не смее да се јаде цел ден. Тогаш фазата на пост не само што траеше ден и ноќ, туку и ноќ, ден и друга ноќ. Така би постеле 32 часа. Времето се смета од последниот оброк. Значи, ако вечерата се јаде во 19 часот, фазата на спиење е вклучена во постот. Следното утро нема појадок и не се служи ниту ручек. 24 часа истекоа во 19 часот, сега можете повторно да вечерате. Ако не сакате да одите без појадок, променете го редоследот соодветно. Времето тече од појадок во 7:00 часот наутро. Сега постете покрај времето за ручек и вечера и одите да спиете. Следното утро во 7:00 часот постот се завршува со појадок. Со 24-часовен пост, прескокнувате два главни оброка. Треба да се земе барем еден нормален ден по секои 24 часа интервал на гладување. Ова значи дека постете најмногу секој втор ден. Барем еден пост ден неделно е неопходен за да се постигнат позитивни ефекти.
16 часа пост
Со 16-часовниот пост немаме главен оброк. Ова може да зависи или од вашата дневна рутина или од апетитот, без разлика дали ќе прескокнете појадок или вечера, а потоа ќе добиете 16-часовна фаза на пост заедно со фазата на спиење. Како и да е, повеќето луѓе не се чувствуваат многу гладни наутро. Достамина го вклучија редовниот појадок само во нивната дневна рутина затоа што им беше кажано дека појадокот е највредниот оброк во денот. Тврдењето дека луѓето кои појадуваат се послаби од оние кои не појадуваат е неодржливо. Всушност, неодамнешните студии покажуваат дека јадењето оброк богат со протеини пред спиење има позитивни ефекти врз мускулите.
Ако вечерате во 20 часот, постете преку ноќ, прескокнете појадок и по 16 часа, во 12 часот, го јадете првиот оброк во денот. Вториот и последен оброк е повторно вечера во 20 часот. Доколку сакате денот да го започнете со појадок во 6 часот наутро, ручајте во 13 часот. Ова е последниот оброк во денот и постите 16 часа преку ноќ до следниот појадок во 6:00 часот наутро. Оваа шема треба да се заврши најмалку пет дена во неделата. Многубројните корисници наскоро толку добро се навикнуваат на дневниот ритам на 16-часовниот интервал што го користат постојано.
(Методите се извадок од книгата Hochintensiv Training: Како може да постигнете најдобар резултат за обука за кратко време со HIT, HIIT и наизменичното постење од Марио Аделт)
Интермитентен пост - оптимална е комбинација со вежбање
Интензивната обука како ХИТ и ХИТ-кардио го зголемува ефектот на наизменичното постење. Бидејќи телото е веќе во фаза на согорување на маснотии, секоја дополнителна активност ќе ги согори мастите. Искористете ја секоја можност да продолжите да се движите во посни денови. На пример, земете ги скалите наместо ескалаторот и прошетајте.
Завршете ја вашата лична обука ХИТ или Кардио тренингот ХИТ како совршено надополнување на денот на постот. Вашиот метаболизам е исто така засилен. Идеални се една до две кратки и интензивни единици за обука неделно.
Можете да дознаете повеќе за наизменичното постење во мојата книга: Обука со висок интензитет: Како да постигнете најдобар резултат за обука за кратко време со ХИТ, ХИИТ и периодичен пост.