Интермитентен пост во спортска проверка Стручни препораки за професионалци; Аматерски спортисти
Трендовски режим на исхрана на наизменичен пост и спорт - дали одат заедно? Ако да, како? Експертите од Австриското друштво за спортска исхрана (SEGSE) го поставија ова прашање и даваат препораки за професионалци и рекреативни спортисти.
Интермитентниот пост станува сè попопуларен и со добра причина, бидејќи сега се покажа дека постот во интервали многу веројатно ќе има позитивни ефекти врз здравјето доколку се спроведува правилно и трајно. Истражувачите на Медицинскиот универзитет во Грац на чело со проф. Франк Мадео се светски лидери во оваа област.
Како работи наизменичното постење? Со методот 5: 2, луѓето јадат нормално пет дена во неделата, а идеално се пие само вода или црно кафе на два дена (ова го препорачуваат истражувачите од Грац). Во пракса, многу луѓе наместо да го намалат внесот на калории на околу 500 килокалории на пост ден. Со методот 16: 8 јадете само осум часа на ден, така што се постигнуваат дневни фази на пост од 16 часа. Појадок или вечера се изоставени. Со „10 во 2“, исто така познат како „Алтернативен пост на денот“, луѓето се менуваат помеѓу јадење без ограничување еден ден и пост еден ден.
Сега се почесто се слуша дека дури и врвните спортисти му веруваат на овој нутритивен метод. Како и да е, рекреативни спортисти. Но, дали е тоа компатибилно? Исто така, треба однапред да се каже дека наизменичното постење првенствено не се однесува на атлетски перформанси, ниту на слабеење. Двете се во најдобар случај несакан ефект. Фокусот е ставен на здравјето: фазите на постот треба да ја активираат „автофагијата“ во клетките на телото - еден вид процес на самочистење на клетките што треба да спречи болести и, долгорочно, не треба да го продолжува животот. Ова работи само ако клетките не се „хранат“ постојано со енергија.
Во пракса, сепак, многумина ја користат оваа диета и начин на живот или за да се ослободат од вишокот килограми или затоа што се надеваат на подобри перформанси во спортот. Досега не е истражено како може да се помири спортскиот живот и популарниот концепт на исхрана. Мануела Конрад и Клеменс Егер од Австриското друштво за спортска исхрана сега си го поставија ова прашање и ги обработија податоците.
Наизменични перформанси на пост и издржливост
„Во спортот, фокусот не е на продолжување на животот, туку на перформансите. Оние кои напорно тренираат сакаат да видат успех - и првото прашање што се поставува е дали и како повремениот пост има влијание врз перформансите “, вели диетологот и претседател на ÖGSE, Мануела Конрад. Досега нема релевантни студии за наизменичен пост и спорт - но има и такви со спортисти кои прават Рамазан. Навиките за јадење на Рамазан, во кои никој не јаде помеѓу изгрејсонце и зајдисонце, може во секој случај да се спореди доста добро со методот пост 16: 8 - со замаглување дека нема пиење во текот на Рамазан во текот на денот.
Што покажуваат ваквите студии? Како прво, дека нема значително влошување на перформансите за спортистите во Рамазан, ако целокупното снабдување со енергија и макроелементи е точно. Колку е поголем обемот на работа, толку е потешко да се постигнат и двете, вели Конрад: „Потрошувачката на неколку илјади килокалории во рок од осум часа, како што им треба на луѓето за напорна обука, не е реална и практична.“ Енергетскиот дефицит за подолг период, има негативни ефекти за перформанси - за адаптација на тренинг, регенерација, сила, издржливост или координација.
Но, тука е и другата страна: „Опишани се и голем број позитивни ефекти: Континуиран тренинг во празна состојба ја подобрува чувствителноста на инсулин, апсорпцијата на маснотии во мускулите и оксидацијата на маснотиите. Ако тренирате наутро без појадок со методот 16/8 или во денови на пост со методот 5: 2, овие позитивни ефекти може да се постигнат “, вели експертот.
Во пракса, Мануела Конрад препорачува дека кога сте трезни подобро да не правите тешки тренинзи или спорт што се многу тешки во однос на координацијата. Но, состојбата на постот е добро прилагодена за обука за издржливост во умерен опсег на пулс. „Обука на празен стомак, т.е. со мали продавници на јаглени хидрати, може да доведе до поволно прилагодување што на крајот може да биде предност во конкуренцијата“. Конрад се присетува на методот „воз за ниско - високо конкурирај“, кој е исто така во мода. Тоа значи: често тренирајте со празни продавници за јаглени хидрати, натпреварувајте се со полни.
Наизменично постење и градење на мускули
Како се бараат спортисти на сила кои ја следат целта за раст на мускулите? „За оптимално градење на мускулите, се препорачуваат редовни оброци богати со протеини на секои три до четири часа. Накратко, наизменичното постење треба да има негативно влијание врз растот на мускулите “, вели Мануела Конрад како почетна точка. Повторно, студиите за муслимански спортисти во Рамазан може да се користат како споредбена вредност. Во една студија, обете групи консумирале доволно протеини и околу 3500 килокалории секој ден - само едната група само навечер, а другата се шири преку ден. Обука беше спроведена во доцните попладневни часови во секој случај, група една во празна состојба и група две со исполнети резервоари за складирање. „Немаше значителна разлика помеѓу двете групи“, вели диететичарот. Времето на внесување калории и протеини се чини дека не е одлучувачко. Како и да е: „Конзумирање на количина на протеини потребни за градење на мускули во временски прозорец од 8 часа нема да биде реално на долг рок“.
Постојаната вежба за гладување ја подобрува чувствителноста на инсулин, навлегувањето на маснотии во мускулите и оксидацијата на мастите.
Интермитентен пост за слабеење
А што е со наизменичното постење како средство за слабеење? Навистина, ова прашање е директно истражено директно. И тука, една студија не покажала разлика помеѓу наизменичното постење и испитаниците кои јадат дневно во текот на денот, доколку количината на испорачана енергија била иста на крајот на денот. Само вкупната количина на енергија одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина. Заклучокот на експертите од ÖGSE е различен: „Не постои општа, јасна препорака за или против наизменичното постење во спортот. Тоа зависи од видот на постот, целта, видот на спортот и исто толку дали е тоа масовен спорт или спорт со високи перформанси “.
Сепак, може да се каже дека кога станува збор за натпреварувачки спортови, наизменичното постење нема да биде соодветно средство. На крајот на краиштата, станува збор за врвни перформанси, а не за здравје. Од друга страна, рекреативните спортисти, кои наизменично постат затоа што сакаат да бидат добри за нивното здравје, би можеле да го сторат тоа со чиста совест, под услов да обрнат внимание на сигналите од нивното тело. „Во најлош случај, тоа може да доведе до губење на перформансите, во најдобар случај, исто така, и до поволно прилагодување на метаболизмот.“ И тоа исто така важи: „Во фазите во кои тренингот е полесен, а фазата на натпреварување е уште далеку, периодичниот пост исто така може да има позитивни ефекти кои потоа се предност во конкуренцијата “.
е диететичар, предава и истражува на FH JOANNEUM во Бад Глејченберг (Сент) и е претседател на Австриското друштво за спортска исхрана (ÖGSE).
ÖGSE е првата австриска асоцијација во секторот за спортска исхрана, која си постави за цел да го пренесе знаењето за науката за спортска исхрана на сите целни групи, на врвни спортисти, како и спортисти аматери. Компанијата се репозиционираше во 2020 година.