Интермитентен пост - Водење списание
Јадете после часот
Дали спортот и наизменичното постење одат заедно?
Некои тркачи се колнат во тоа: При наизменичен пост, познат и како „наизменичен пост“, фазите на јадење се менуваат со часови или денови во кои храната целосно се избегнува. Јадењето е дозволено само во одредени временски прозорци, но потоа без ограничувања. „Во историјата на човечкиот развој, беше сосема нормално да се преживее долг прекин на храна“, вели проф. Куно Хотенрот, раководител на Институтот за спортски науки на Универзитетот Мартин Лутер Хале-Витенберг. „Да се живее неколку дена од сопственото складирање на енергија е основна човечка способност.
Проверена програма за преживување
Добро познатиот научник за обука и експерт за исхрана смета дека одрекувањето од храна е „испробана и тестирана програма за преживување, испробана и проверена илјадници години“. Денешното изобилство, од друга страна, е „потполно непозната ситуација за луѓето, што придонесе за болести на цивилизацијата“. Три главни оброци и две закуски секој ден се премногу. Кога луѓето сè уште ловеле и собирале, немале друг избор освен да останат без храна со часови или денови затоа што секогаш немало што да јадат. Денес имаме изобилство храна, следната закуска е на само неколку метри во фрижидерот и кога е празна, одиме во супермаркет. Можевме да јадеме цело време ако сакаме. И некои очигледно го прават тоа: Дури и пред кризата во Корона, секој втор Германец се чувствуваше премногу дебел. Дури и ако спортот беше дозволен, пандемијата со своите ограничувања за излез не требаше да придонесува за слабеење. За жал, секоја дополнителна фунта се чувствува во чевлите за трчање. Интермитентниот пост во комбинација со вежбање може повторно да го притисне покажувачот на скалата.
Фази на постот
Без броење калории
Трчање и постење
Како можат тркачите да пробаат наизменичен пост и да го комбинираат со нивниот тренинг? Спортскиот научник проф. Д-р. Куно Хотенрот е зафатен. Резултатот е неговиот „LIF концепт“, што се залага за „трчање и наизменичен пост за фигура и фитнес“. LIF се заснова на податоци собрани од Хотенрот од 80 аматерски тркачи на возраст од 37 до 53 години. Половина од испитаниците со прекумерна тежина, постеле наизменично, дванаесет недели, покрај вежбањето. „Како резултат на тоа, тие согореа маснотии, изгубија тежина, изградија мускули и ги подобрија своите перформанси поефикасно од споредбената група“, рече професорот. Постените изгубија просечно 7,5 килограми по три месеци, ја зголемија максималната брзина на трчање за 14 проценти и го намалија пулсот на одмор за 13 отчукувања во минута. За споредба: просекот на сите учесници заедно изгубиле шест килограми, имале единаесет отчукувања на срцето со помал ритам на срцето во мирување и зголемена брзина за 12,5 проценти.
Започнете чекор по чекор
Водачот на студијата Хотенрот го препорачува концептот LIF како вовед во наизменичното постење. Почнува безопасно со полудневни пости во првите неколку недели, а потоа преминува на целодневните интервали на гладување со зголемување на оптоварувањето со тренингот. На деновите на тренинг, првично можете да јадете нормално се додека не по девет недели пост и спорт се сретнете еден ден во неделата. Ова би требало да го зајакне метаболизмот на мастите и да ја подобри аеробната издржливост. Тркачите кои постат според LIF концептот не мора да се одрекуваат од храната целосно, дури и во деновите на постот: на жените им е дозволено да консумираат 400 килокалории, мажите поради нивната генерално поголема потреба од 600.
Флексибилна апликација
„Концептот LIF остава простор за избраните денови на постот во неделата и изборот на храна“, рече Хотенрот. „Одредена храна не треба да се избегнува. Знаејќи дека можете да јадете добро после еден ден пост, исто така, помага не само да се држите до програмата, туку и да го продолжите трајно без јо-јо ефект. “Веднаш штом ќе се достигне посакуваната тежина, Хотнетрот советува пост од еден до еден и пол дена неделно да се ограничи. Проверка на часовникот не само додека трчате, туку и додека јадете веројатно не е за секого. За оние кои сакаат да изгубат тежина без строга диета и забрани, сепак, би можело да биде вредно да се обиде наизменичен пост.