Интермитентен пост - Вовед и методи Компанијата за масти

Вградени копчиња HTMLВ

Копчиња со стил

Потеклото на постот

Постот е една од најстарите лековити традиции во историјата на човештвото. Го практикувале скоро секоја култура или религија и има многу докажани здравствени придобивки.

Постот се дефинира како останување без храна подолг временски период. Предавањето може да биде неволно, што беше случај кога нашите предци беа ловци и собирачи и не можеа да внесуваат храна секој ден. Може да биде и доброволно со намерно избегнување на потрошувачката на храна од здравствени, духовни или други причини.

Бидејќи нашите предци мораа да трпат долги периоди на глад и недостиг на храна, постот е природно однесување во исхраната на кое нашите тела се прилагодуваа со милениуми. Всушност, и покрај гладот, луѓето беа во можност да се занимаваат со многу интензивни физички активности како што се лов или бегство од опасност.

Затоа, теоријата на еволуција сугерира дека на нашите тела не им требаат три до четири оброци на ден заради подолгите периоди на пост што се случуваат со милиони години.

Што е повремено постење?

Интермитентен пост (АКО), на германски јазик, исто така, и „Интервален брз“, е помалку диета отколку форма на исхрана во која се придржува до даден временски циклус, за време на кој се јаде храна. АКО не утврдува каков вид храна треба да се консумира, но вклучува различни методи на придржување кон кратки или долги периоди на пост. АКО во последно време доби многу внимание бидејќи резултатите од некои научни истражувања сугерираат дека има корисни ефекти врз здравјето. Покрај тоа, диетата според правилата на повремено постење е многу полесна од конвенционалните диети.

Постот има позитивни ефекти врз метаболизмот и предизвикува многу процеси на клеточно и молекуларно ниво. Во клетките на нашето тело се постигнува катаболна состојба, што предизвикува ослободување на хормони, регенерација на клетките и активирање на гените.

Еве ги главните процеси низ кои поминува нашето тело при постот

Зголемување на производството на хормон за раст на човекот (Бургас): За време на постот, производството на Бургас се зголемува до 400%; овие зголемени вредности доведуваат до раст на мускулите и губење на маснотии

Намалување на реакцијата на инсулин: Намалувањето на концентрацијата на глукоза во крвта за време на постот ја зголемува чувствителноста на инсулин во клетките; Ова ги прави поретки желбите за храна. Намалената секреција на инсулин исто така го намалува складирањето на маснотии, што може да доведе до губење на тежината.

Автофагија (клеточно „рециклирање“): Автофагијата е природен, катаболен процес што овозможува распаѓање на клеточниот материјал и прочистување на клеточните компоненти. Како дел од катаболичката метаболичка состојба на пост, се активира автофагија, што предизвикува рециклирање на денатурирани протеини и отстранување на дисфункционалните или оштетените клеточни компоненти.

Производство на кетони: По намалувањето на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, црниот дроб почнува да ги обработува зачуваните маснотии и произведува кетони. Ова може да доведе до состојба на блага кетоза со зголемена концентрација на кетони во крвта (> 0,5 mmol/l).

Намалување на воспалението и оксидативниот стрес: Неколку студии покажуваат дека нивото на воспаление значително се намалува за време на постот. Причината за ова е нејасна. Една теза е дека реакцијата на имунолошкиот систем, што може да се припише на оштетен intestид на цревата или истечено црево, значително ги зголемува вредностите на воспалението на телото. Постот може да помогне во подобрување на цревниот микробиом, па дури и да помогне во обновување на оштетените цревни wallsидови и на тој начин да го инхибира воспалението.

Здравствени придобивки од интермитентниот пост

Врз основа на процесите наведени погоре, АКО има неколку здравствени придобивки:

Подобрено разбирање и повисоко ниво на енергија

Зголемено согорување на маснотии и слабеење

Намален ризик од дијабетес тип 2

Подобрено здравје на срцето, намален холестерол во крвта и намален ризик од кардиоваскуларни болести

Ефект против стареење и зголемување на животниот век

Лек и превенција од рак

Подобрена ефикасност на мозокот и помал ризик од невродегенеративни болести (на пр. Алцхајмерова болест)

Враќање на цревната рамнотежа

Сузбивање на апетитот

Зајакнување на имунолошкиот систем

Подобрен тен

Различни IF методи

Подолу ги наведовме најпопуларните методи за АКО:

Методот 16: 8 (протокол Leangains)

Овој метод овозможува јадење осум часа на ден. Останатите 16 часа треба да се пости. Повеќето луѓе најлесно го прескокнуваат појадокот и имаат два или три оброка помеѓу пладне и 20 часот. Методот 16: 8 не предвидува диета со намалени калории, но дозволува консумирање на вообичаена количина калории во назначениот временски прозорец.

Јади-Стоп-Јади

Со овој метод на гладување, ништо не се јаде во период од 24 часа еднаш или двапати неделно. За време на постот, треба да пиете пијалоци без калории, како што се вода или незасладен чај за да му обезбедите на телото доволно течности. Во исто време треба да консумирате повеќе сол и други минерали за да избегнете главоболки или замор. Постот може да заврши со голем оброк или само мала закуска - што и да се чувствува подобро.

Диета со еден оброк (диета воин)

Диетата со еден оброк, како што сугерира името, предвидува само еден оброк дневно. Популарен е по ефикасноста на слабеењето, но на повеќето луѓе им е тешко да го изведат заради 20-часовниот пост. Оброкот обично се јаде доцна попладне или навечер, бидејќи обично е полесно да заспиете на полн стомак. Внесувањето калории не мора да биде ограничено на оваа диета. Сепак, бидејќи е тешко да се консумираат 2.000-2.500 kcal во само еден оброк, овој вид диета обично го намалува внесот на калории за 20-25%. Поради долгите и редовни (дневни) периоди на гладување и малото намалување на калориите, здравствените придобивки опишани погоре се најзабележителни со овој метод

5: 2 метод

Со методот 5: 2, можете да јадете како и обично пет дена во неделата и да го ограничите внесот на калории на 500 - 700 kcal на ден во два последователни дена.

Соодветно на тоа, ние не го оценуваме методот 5: 2 како вистинска варијанта на наизменично постење, бидејќи тоа е повеќе метод за редовно ограничување на калориите без промена на однесувањето во исхраната.

Несакани ефекти и ризици од АКО

Глад - Кога ќе започнете со рутина АКО, вашето тело очекува редовно внесување на храна. Соодветно на тоа, телото ќе реагира со силен глад ако храната е лишена подолго време. Оваа екстремна желба исчезнува веднаш штом ќе се навикне на новото однесување во исхраната по околу две или три недели.

Главоболка - Намалувањето на задржувањето на водата исто така ги елиминира важните минерали како што се натриум, калиум, магнезиум и калциум. Бидете сигурни дека пиете доволно вода и додадете лажица морска сол на ден. Можете исто така да земате додатоци на храна за да се спротивстави на овој ефект.

Помалку енергија - Може да има неколку причини за недостаток на енергија. Една од нив може да биде дефицит на минерали споменати погоре. Друга причина може да биде тоа што телото мора да се навикне на согорување на маснотиите како ново гориво. Затоа, се препорачува тринеделна програма за адаптација на кето пред почетокот на IF за да се осигура дека телото може ефикасно да ги обработува мастите за енергија.

Раздразливост - Кога луѓето се гладни, тие имаат тенденција да бидат лошо расположени и побрзо да станат нервозни. Штом се зголеми концентрацијата на кетонски тела во крвта, телото почнува да престанува да произведува хормони кои стимулираат глад. Значи, чувството на глад е потиснато и раздразливоста е намалена. Ова е уште една причина зошто треба прво да се јаде кетогено пред да се започне АКО.

Претерано јадење за време на периоди на јадење - Психолошки несакан ефект на АКО е постојаното чувство на напуштање. Ова чувство на напуштање може да се надомести со прејадување во периодот на јадење. Треба да се биде свесен за ова искушение и да се обиде да продолжи да јаде нормални количини на храна.

Горушица, гасови и запек - прејадувањето и промените во метаболизмот можат да предизвикаат дигестивни проблеми на краток рок. За да се избегне ова, генерално треба да се јаде природна и свежа храна и да се избегнува преработена храна

Ако имате здравствени проблеми, дефинитивно треба да одите кај лекар пред да започнете АКО.

Посебна претпазливост е потребна со следниве веќе постоечки услови/услови:

дијабетес

Недоволна регулација на шеќерот во крвта

Низок крвен притисок

Земање силни лекови

Недоволна телесна тежина/(претходни) нарушувања во исхраната

Пред бременоста

За време на бременоста или кога доите